Heart Rate Zones
โซนหัวใจ: วิธีซ้อมให้ถูกระบบ
โซน 2 ของนาฬิกาไม่ได้เท่ากับ “ความหนักปานกลาง” ของ ACSM สูตร 220 − อายุ เป็นเพียงค่าประมาณ และอาจต่างจาก HRmax จริงได้มากกว่า 10 ครั้งต่อนาที และอากาศร้อนชื้นแบบไทยทำให้ชีพจรขึ้นทั้งที่เพซเท่าเดิม บทนี้รวมเกณฑ์จากหน่วยงานทางการแพทย์และการกีฬา พร้อมเครื่องคำนวณโซนของคุณ
01โซนหัวใจคืออะไร
โซนหัวใจ (Heart Rate Zones) คือการแบ่งความหนักของการออกกำลังกายเป็นช่วง โดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) เป็นตัวชี้วัด ระบบที่ใช้กันทั่วไปคำนวณจาก อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (HRmax) หรือ HRmax ร่วมกับ อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (HRrest) และยังมีระบบที่ยึด Lactate Threshold Heart Rate หรือจุด Threshold ทางสรีรวิทยา
ข้อดีของการดูชีพจรประกอบเพซคือ ชีพจรช่วยบอกว่าร่างกายกำลังรับภาระหนักแค่ไหน ไม่ใช่ดูจากเพซอย่างเดียว ในวันที่ร้อน ชื้น หรือร่างกายยังไม่ฟื้น เพซเดิมอาจเป็นภาระที่หนักขึ้น ซึ่งชีพจรจะบอกได้ ส่วนข้อเสียคือ ถ้าค่าพื้นฐานผิด โซนทุกโซนที่คำนวณจากค่านั้นก็ผิดตามไปด้วย หัวข้อถัดไปจึงสำคัญที่สุด
02HRmax — สูตรไหนเชื่อได้แค่ไหน
วิธีที่แม่นที่สุดคือวัดจริงจากการทดสอบออกกำลังกายจนถึงระดับสูงสุด (Graded Exercise Test) ซึ่งควรทำภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ถ้ายังไม่ได้วัด ทุกคนจะเริ่มจากสูตรที่ใช้อายุประมาณค่า
Heart Rate Reserve (วิธี Karvonen)
ACSM กำหนดความหนักด้วย %HRR ควบคู่กับ %HRmax วิธีนี้นำชีพจรขณะพักมาคิดด้วย คนที่ HRrest ต่ำ (มักเป็นคนที่ฟิตกว่า) จะได้ช่วงโซนที่ต่างจากการคิดแบบ %HRmax ตรง ๆ วัด HRrest ให้แม่นโดยวัดตอนตื่นนอนก่อนลุกจากเตียงหลาย ๆ วันแล้วเฉลี่ย
03เครื่องคำนวณโซนหัวใจ
ใส่อายุ (18–81 ปี ตามช่วงอายุที่สูตร Tanaka ยืนยันในห้องแล็บ) และชีพจรขณะพัก ถ้าเคยวัด HRmax จริงให้ใส่ค่านั้นแทน ระบบจะเทียบช่วงความหนักตามเกณฑ์ ACSM และโซนเริ่มต้นของนาฬิกา Garmin/Polar ให้เห็นในตารางเดียว
ตัวเลขเป็นค่าประมาณเพื่อวางแผนการซ้อมเท่านั้น ค่าที่เป็นจุดแบ่งจะเป็นขอบของสองโซนที่อยู่ติดกัน ผู้ที่มีโรคหัวใจหรือกินยาที่มีผลต่อชีพจร AHA แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เรื่องชีพจรเป้าหมายของตัวเอง
04ACSM vs Garmin vs Polar — คำว่า “Zone 2” ไม่เท่ากัน
ปัญหาที่ทำให้นักวิ่งสับสนคือ แต่ละที่ใช้ชื่อเรียกและเกณฑ์ต่างกัน ตารางนี้วางเกณฑ์จากเอกสารทางการของแต่ละแหล่งไว้เทียบกัน
| ระดับ | %HRmax | %HRR |
|---|---|---|
| เบามาก | ต่ำกว่า 57 | ต่ำกว่า 30 |
| เบา | 57–63 | 30–39 |
| ปานกลาง | 64–76 | 40–59 |
| หนัก | 77–95 | 60–89 |
| เกือบสูงสุด | 96 ขึ้นไป | 90 ขึ้นไป |
| ระดับ | %HRmax |
|---|---|
| ปานกลาง | ประมาณ 50–70 |
| หนัก | ประมาณ 70–85 |
AHA ไม่ได้กำหนดเป็น %HRR
| โซน | %HRmax |
|---|---|
| Zone 1 | 50–60 |
| Zone 2 | 60–70 |
| Zone 3 | 70–80 |
| Zone 4 | 80–90 |
| Zone 5 | 90–100 |
เปลี่ยนไปตั้งโซนเป็น %HRR หรือ Lactate Threshold ได้ในเครื่อง
| โซน | %HRmax |
|---|---|
| Zone 1 | 50–60 |
| Zone 2 | 60–70 |
| Zone 3 | 70–80 |
| Zone 4 | 80–90 |
| Zone 5 | 90–100 |
ช่วงค่าเริ่มต้นเท่ากับ Garmin
- Zone 2 ของนาฬิกา (60–70% HRmax) คาบเกี่ยวระหว่างระดับ “เบา” กับ “ปานกลาง” ของ ACSM ไม่ได้ตรงกับคำว่า “ปานกลาง” แบบเป๊ะ
- Garmin และ Polar ใช้ช่วง %HRmax ค่าเริ่มต้นชุดเดียวกัน ถ้าโซนของ 2 เครื่องไม่ตรงกัน มักเป็นเพราะตั้ง HRmax ไว้ไม่เท่ากัน หรือเครื่องหนึ่งเปลี่ยนไปใช้ %HRR / Lactate Threshold แล้ว
- คู่มือ Garmin ระบุว่ากำหนดโซนเป็นค่า bpm โดยตรงได้ หรือคำนวณจาก %HRmax, %HRR และ %Lactate Threshold Heart Rate ซึ่งค่า Lactate Threshold กรอกเอง ใช้ระบบตรวจจับอัตโนมัติ หรือทำแบบทดสอบในเครื่องก็ได้
05โซนที่ยึดจุด Threshold
ในงานวิจัยด้านกีฬาความทน นิยมแบ่งความหนักโดยยึดจุดเปลี่ยนทางสรีรวิทยา 2 จุด แทนการใช้ % ของ HRmax
- Threshold แรก (LT1 / Aerobic Threshold) — จุดที่แลคเตตในเลือดเริ่มสูงกว่าระดับพัก งานทบทวนของ Seiler (2010) ใช้ระดับประมาณ 2 มิลลิโมล/ลิตร เป็นเส้นแบ่ง “ความหนักต่ำ”
- Threshold ที่สอง (LT2 / Anaerobic Threshold) — จุดที่แลคเตตเริ่มสะสมเร็วจนรักษาความเร็วนั้นได้ไม่นาน
จุดทั้งสองเกิดที่ % HRmax ต่างกันมากในแต่ละคน จึงไม่มีตัวเลข % ที่ใช้ได้กับทุกคน วิธีที่ยืนยันได้คือการวัดแลคเตตหรือการทดสอบในแล็บ นาฬิกาบางรุ่นประมาณ Lactate Threshold Heart Rate เพื่อใช้ตั้งโซนได้ แต่เป็นค่าประมาณของอุปกรณ์ ไม่เทียบเท่าการตรวจหา Threshold ทั้งสองจุดในห้องแล็บ
06การแบ่งความหนัก 80/20 — หลักฐานมีแค่ไหน
สิ่งที่สังเกตได้ในนักกีฬาระดับสูง: งานทบทวนของ Seiler (2010) ใน International Journal of Sports Physiology and Performance สรุปว่านักกีฬาความทนระดับชาติและนานาชาติ ซ้อมราว 80% ของจำนวนครั้งที่ความหนักต่ำ (ประมาณแลคเตต 2 มิลลิโมล/ลิตร) และราว 20% เป็นช่วงหนัก เช่น interval ที่ประมาณ 90% VO₂max
การทดลองเปรียบเทียบ: Stöggl และ Sperlich (2014) ใน Frontiers in Physiology สุ่มนักกีฬาความทนที่ฝึกมาดี 48 คน (วิ่ง จักรยาน ไตรกีฬา สกี) เข้า 4 รูปแบบการซ้อมเป็นเวลา 9 สัปดาห์ (มี 41 คนอยู่จนจบ) กลุ่ม Polarized ในการทดลองนี้ซ้อมจริงในสัดส่วนจำนวนครั้ง ต่ำ 68% / ระดับ Threshold 6% / สูง 26% (ไม่ใช่ 80/20 ตรงตัว) และมี VO₂peak เพิ่มมากที่สุด (+11.7%) และมากกว่ากลุ่ม Threshold กับกลุ่ม High-volume อย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่ต่างอย่างมีนัยสำคัญจากกลุ่ม HIIT ส่วนเวลาจนหมดแรงในการทดสอบ ไม่มีความต่างระหว่างกลุ่ม
07วิ่งตามชีพจรในอากาศร้อนชื้นแบบไทย
ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness (2023) อธิบายว่า เมื่อออกกำลังกายในที่ร้อน ความท้าทายหลักของร่างกายคือต้องเพิ่มปริมาณเลือดที่หัวใจสูบออก (cardiac output) เพื่อส่งเลือดไปทั้งกล้ามเนื้อและผิวหนังเพื่อระบายความร้อน ยิ่งร้อนมาก ภาระต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดก็ยิ่งสูง ผลที่นักวิ่งเห็นบนนาฬิกาคือ เพซเดิม ชีพจรสูงขึ้น
ตัวอย่างจากข้อมูลที่ TheSubList คำนวณไว้ใน คู่มือกรุงเทพมาราธอน (ข้อมูลย้อนหลัง Open-Meteo ช่วง 3–17 ม.ค. ปี 2016–2026 เวลาตี 1 ถึง 7 โมงเช้า) อุณหภูมิมัธยฐานอยู่ราว 23–25°C และความชื้นสัมพัทธ์ราว 74–86% นี่คือช่วงที่เย็นที่สุดของปีในกรุงเทพฯ แล้ว ช่วงซ้อมเดือนอื่นมักร้อนกว่านี้
ใช้อย่างไรในทางปฏิบัติ
- วันซ้อมเบา ดูชีพจรและความรู้สึกเป็นหลัก ไม่ฝืนรักษาเพซ — โดยเฉพาะวันที่อากาศร้อน ถ้าชีพจรขึ้นเกินโซนที่ตั้งไว้ ให้ลดความเร็วลง
- ให้เวลาร่างกายปรับตัว — ACSM แนะนำช่วงปรับตัวกับความร้อน 1–2 สัปดาห์ โดยค่อย ๆ เพิ่มความหนักและระยะเวลาการออกกำลังกาย ระหว่างนั้นชีพจรที่เพซเดียวกันมักลดลงเมื่อร่างกายปรับตัวได้
- ดูค่า WBGT ไม่ใช่แค่อุณหภูมิ — ACSM ใช้ค่า WBGT (ที่รวมความร้อน ความชื้น แดด และลม) เป็นเกณฑ์ปรับหรือยกเลิกการซ้อมและการแข่ง และแนะนำให้ใช้ค่าที่วัดหรือประมาณสำหรับพื้นที่ของตัวเอง
- เทียบชีพจรกับเพซเฉพาะวันที่อากาศใกล้กัน — การดูพัฒนาการจาก “เพซที่ชีพจรเท่าเดิม” ควรเทียบในสภาพอากาศใกล้เคียงกัน ไม่เช่นนั้นจะสับสนระหว่างความฟิตกับผลของอากาศ
08นาฬิกาข้อมือ vs สายคาดอก
นาฬิกาส่วนใหญ่วัดชีพจรที่ข้อมือด้วยแสง (Optical / PPG) โดยวัดการเปลี่ยนแปลงของเลือดใต้ผิวหนัง ส่วนสายคาดอกวัดสัญญาณไฟฟ้าของหัวใจโดยตรง ค่าจากแสงได้รับผลจากการสวมที่หลวม การเคลื่อนไหวของแขน และการเปลี่ยนความเร็วเร็ว ๆ มากกว่า
- สวมนาฬิกาให้แน่นพอที่ไม่ขยับ และอยู่เหนือกระดูกข้อมือเล็กน้อย
- ถ้าซ้อม interval หรือทดสอบหา Threshold และต้องการตัวเลขที่ละเอียด สายคาดอกเป็นทางเลือกที่วัดจากหัวใจโดยตรง อ่านต่อใน บทความเลือกสายคาดอกวัดหัวใจ
- ชีพจรตามการเปลี่ยนความหนักไม่ทันทันที ในช่วงต้นของ interval สั้น ๆ ค่าที่เห็นจะยังต่ำกว่าความหนักจริง จึงใช้ความรู้สึกหรือเพซคุม interval สั้นจะเหมาะกว่า
09นำไปใช้จริง
ถ้าเป้าหมายคือเวลาในสนาม ใช้ เครื่องคำนวณเพซ และ Race Predictor ของ TheSubList วางเพซแข่งควบคู่กับโซนหัวใจ และดูวันแข่งในฤดูที่อากาศเย็นที่สุดได้จาก ปฏิทินงานวิ่ง
10FAQ
อ้างอิง
- American College of Sports Medicine; Garber CE, et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Roberts WO, Armstrong LE, Sawka MN, Yeargin SW, Heled Y, O’Connor FG. (2023). ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Current Sports Medicine Reports, 22(4), 134–149.
- American Heart Association. Target Heart Rates Chart. heart.org
- Garmin. About Heart Rate Zones (คู่มือผู้ใช้ Forerunner). garmin.com
- Polar. Heart Rate Zones (คู่มือผู้ใช้). support.polar.com
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156.
- Gellish RL, et al. (2007). Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(5), 822–829.
- Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
- Stöggl T, Sperlich B. (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33.
- TheSubList. คู่มือกรุงเทพมาราธอน ครั้งที่ 37 — ข้อมูลอากาศช่วงแข่ง (Open-Meteo archive). thesublist.run
สนามถัดไปอาจพาคุณเข้า Sub List
ส่งผลการแข่งขันอย่างเป็นทางการ ทีมงานยืนยันสถิติให้ แล้วขึ้นการ์ดนักวิ่งของคุณบนลิสต์
สถิติจริงของขาแรงไทย ดูได้ที่นี่
ดูเวลาจริงของนักวิ่งไทย 108 คนที่ยืนยันด้วยผลชิปทางการ แยกตามระยะและสนาม