Heart Rate Zones — โซนหัวใจ: วิธีซ้อมให้ถูกระบบ

2 Comments / วิทยาศาสตร์การวิ่ง / By
heart rate zones final
RUNNING SCIENCE SERIES — ตอนที่ 6

Heart Rate Zones
โซนหัวใจ: วิธีซ้อมให้ถูกระบบ

ทำไมแอปนาฬิกาบอก “Zone 2” แต่รู้สึกหายใจหอบ? ทำไมนักวิ่งบางคนซ้อม Zone 3 ตลอดแล้วไม่ก้าวหน้า? ความจริงเรื่องโซนหัวใจมีความละเอียดกว่าตัวเลขที่หน้าจอบอก

23 มิถุนายน 2569 อ่าน 13 นาที
📋 สารบัญ
  1. โซนหัวใจคืออะไร และทำไมต้องสนใจ
  2. HRmax — จุดอ้างอิงของทุกโซน
  3. ระบบโซนต่างๆ: 5-zone, 3-zone, Garmin vs Polar
  4. โซน 1–5: สรีรวิทยาที่ซ่อนอยู่
  5. Zone 2 — เพชรซ่อนเร้นของ Aerobic Base
  6. เชื่อมโยง LT1/LT2 กับโซนหัวใจ
  7. Polarized Training — หลักการ 80/20
  8. นาฬิกาและ Wearables: เชื่อถือได้แค่ไหน
  9. วิธีนำโซนไปใช้จริงในการซ้อม
  10. FAQ

01โซนหัวใจคืออะไร และทำไมต้องสนใจ

โซนหัวใจ (Heart Rate Training Zones) คือการแบ่งช่วงความหนักของการออกกำลังกายโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจ (HR) เป็นตัวชี้วัด — แต่เหตุผลที่ HR สำคัญไม่ใช่แค่ตัวเลขบนหน้าจอ แต่เพราะ HR สะท้อน ว่าร่างกายกำลังใช้พลังงานจากระบบไหน และ ออกซิเจนไปถึงกล้ามเนื้อมากน้อยเพียงใด

ในช่วง HR ต่ำ ร่างกายพึ่งพาไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก ระบบแอโรบิกทำงานเต็มประสิทธิภาพ กรดแลคติกสะสมน้อยมาก เมื่อ HR เพิ่มขึ้น ร่างกายเริ่มหันมาพึ่งคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น จนถึงจุดที่กรดแลคติกสะสมเร็วกว่าที่กล้ามเนื้อจะกำจัดได้ทัน — นั่นคือ Lactate Threshold (LT2) ที่เราได้อธิบายในตอนที่ 3

💡 แนวคิดหลัก

โซนหัวใจไม่ได้มีไว้เพื่อบอก “วันนี้ออกกำลังกายหนักแค่ไหน” แต่มีไว้เพื่อ ควบคุมให้ร่างกายได้รับการกระตุ้นที่ถูกประเภทในเวลาที่ใช่ — Easy ให้ easy จริงๆ Hard ให้ hard จริงๆ ปัญหาของนักวิ่งส่วนใหญ่คือซ้อมอยู่ “ตรงกลาง” ที่ไม่ easy พอ และไม่ hard พอ

ทำไมโซนหัวใจดีกว่าแค่ “ความเร็ว”?

ความเร็วคงที่ไม่ได้หมายความว่าความหนักคงที่ ในวันที่ร้อน อากาศชื้น หรือหลังนอนไม่หลับ HR ที่ความเร็วเดียวกันอาจสูงกว่าปกติ 10–15 bpm การใช้ HR เป็นตัวชี้วัดช่วยให้ ร่างกายเป็นตัวกำหนดความหนักที่เหมาะสม ไม่ใช่นาฬิกา

02HRmax — จุดอ้างอิงของทุกโซน

ทุกโซนหัวใจคำนวณจาก HRmax (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) เป็นฐาน ปัญหาคือ HRmax เป็นค่าที่แตกต่างกันมากในแต่ละบุคคล และสูตรคำนวณที่ใช้กันทั่วไปมีความแม่นยำต่ำกว่าที่คิด

สูตรคำนวณ HRmax ที่นิยม

FOX (1971)
220 − อายุ
สูตรดั้งเดิมที่แพร่หลายที่สุด ไม่เคยได้รับการพิสูจน์ทางสถิติในงานวิจัยต้นฉบับ
⚠ Error ±10–12 bpm
TANAKA (2001)
208 − 0.7 × อายุ
ศึกษาจาก meta-analysis ผู้เข้าร่วม 18,712 คน แม่นยำกว่า Fox สำหรับกลุ่มอายุมากขึ้น
⚠ Error ±7–10 bpm
GELLISH (2007)
206.9 − 0.67 × อายุ
ค่าสัมประสิทธิ์ 0.67 ต่างจาก Tanaka เล็กน้อย ได้รับการยืนยันในกลุ่มนักกีฬาและนักวิ่งที่ฟิตกว่าค่าเฉลี่ย
⚠ Error ±7–10 bpm
⚠️ ข้อควรระวังสำคัญ: งานวิจัยในวารสาร PLOS ONE (2024) พบว่าทุกสูตรมีค่าเฉลี่ยคลาดเคลื่อน 7–12 bpm และมีส่วนเบี่ยงเบนมาตรฐานสูงมาก ซึ่งหมายความว่า นักวิ่ง 1 ใน 10 คนจะมี HRmax ต่างจากสูตรมากกว่า 20 bpm — ถ้าคุณใช้ HR Zone ที่คำนวณจากสูตรผิด โซนทั้งหมดของคุณก็ผิดไปด้วย

วิธีหา HRmax ที่แม่นยำกว่า

1
Field Test — Uphill Repeat Warm-up เบาๆ 15 นาที + strides 4–5 ครั้ง → วิ่งขึ้นเขา (ความชัน 5–8%) หนักมาก 3 นาที → พัก 90 วินาที → วิ่งขึ้นซ้ำ หนักกว่าเดิม 3 นาที โดย 30 วินาทีสุดท้าย all-out เสมอ — HR สูงสุดที่ได้คือ HRmax ประมาณการ (ต่ำกว่าค่าจริงในแล็บประมาณ 3–7 bpm)
2
Race-Based —”ใช้ข้อมูลจากการแข่งจริง ในการแข่งระยะ 5K ที่วิ่งเต็มที่ HR สูงสุดที่บันทึกได้มักอยู่ใกล้ HRmax จริงมาก เฉพาะเมื่อวิ่งด้วยความพยายาม 100% ตั้งแต่ต้น
3
Lab Test — มาตรฐานทองคำ VO₂max test หรือ Graded Exercise Test (GXT) ในแล็บ ให้ค่าแม่นยำที่สุด แต่ต้องการอุปกรณ์และผู้เชี่ยวชาญ เหมาะสำหรับนักวิ่งที่จริงจัง

Karvonen Method — ทางเลือกที่ดีกว่า %HRmax

KARVONEN FORMULA — HEART RATE RESERVE
Target HR = HRrest + (HRmax − HRrest) × %Intensity
ตัวอย่าง Zone 2 (60–70% HRR): นักวิ่ง HRmax 185, HRrest 50 → Zone 2 = 50+(185-50)×0.6 ถึง 0.7 = 131–145 bpm

Karvonen Method คำนึงถึง ความฟิตของคุณผ่าน HRrest (อัตราหัวใจขณะพัก) — นักวิ่งที่ฟิตกว่าจะมี HRrest ต่ำกว่า ทำให้ได้ Target Zone ที่สูงขึ้น สะท้อนความสามารถที่จริงของร่างกาย ดีกว่าการใช้แค่ %HRmax แบบตรงๆ โดยเฉพาะคนที่มี HRrest ต่ำกว่า 60 bpm

03ระบบโซนต่างๆ: ใครใช้ระบบไหน

ปัญหาที่ทำให้นักวิ่งสับสนคือ ไม่มีมาตรฐานสากลสำหรับโซนหัวใจ Garmin, Polar, Suunto, TrainingPeaks, Jack Daniels, และ Seiler ต่างใช้ระบบที่แตกต่างกัน ทำให้ “Zone 3” ของ Garmin ไม่เท่ากับ “Zone 3” ของ Polar

🔵 GARMIN DEFAULT (5-zone / %HRmax)
Zone 150–60% HRmax
Zone 260–70% HRmax
Zone 370–80% HRmax
Zone 480–90% HRmax
Zone 590–100% HRmax
🔴 POLAR (5-zone / ปรับได้)
Zone 1 (Very Light)50–60% HRmax
Zone 2 (Light)60–70% HRmax
Zone 3 (Moderate)70–80% HRmax
Zone 4 (Hard)80–90% HRmax
Zone 5 (Maximum)90–100% HRmax
📊 3-ZONE MODEL (LT-anchored)
Zone 1 (Low)ต่ำกว่า LT1
Zone 2 (Moderate)ระหว่าง LT1–LT2
Zone 3 (High)สูงกว่า LT2
🟡 80/20 ENDURANCE (5-zone)
Zone Xใต้ LT1 มาก
Zone 1ใกล้ LT1 แต่ต่ำกว่า
Zone 2รอบๆ LT1
Zone 3LT1–LT2
Zone 4–5สูงกว่า LT2
💡 ข้อสำคัญ: Garmin และ Polar ใช้ตัวเลข %HRmax เหมือนกัน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า Zone 2 ของพวกเขาตรงกับ “Zone 2” ที่นักวิทยาศาสตร์หมายถึง การตั้งค่า Zone ด้วย Lactate Threshold HR (LTHR) ในนาฬิกา Garmin หรือ Polar ให้ความแม่นยำสูงกว่า %HRmax มาก

04โซน 1–5: สรีรวิทยาที่ซ่อนอยู่

🫀 HEART RATE SPECTRUM (% HRmax)
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
50% 60% 70% 80% 90% 100%
Z1: ผ่อนคลาย
Z2: Aerobic Base
Z3: Grey Zone
Z4: Threshold
Z5: VO₂max
Z1
Zone 1 — Recovery / Very Easy
🫀 HR: 50–60% HRmax
🩸 Lactate: <1.5 mmol/L
🗣️ Talk test: คุยได้ประโยคยาวสบาย
เชื้อเพลิงหลักคือไขมัน ระบบแอโรบิกทำงานเบามาก ใช้สำหรับ warm-up, cool-down, recovery run วันหลังซ้อมหนัก ไม่สร้าง fitness โดยตรงแต่ช่วยฟื้นฟู
Z2
Zone 2 — Aerobic Base
🫀 HR: 60–70% HRmax
🩸 Lactate: ~1.5–2.0 mmol/L
🗣️ Talk test: คุยได้แต่เริ่มสังเกตหายใจ
เป็นหนึ่งในความเข้มข้นที่มีประสิทธิภาพสูงที่สุดในการกระตุ้น mitochondrial adaptations โดยเฉพาะเมื่อสามารถสะสมปริมาณการซ้อมได้มาก เพิ่ม fat oxidation และ lactate clearance มักเป็นส่วนสำคัญของ low-intensity training ที่คิดเป็น ~70–80% ของเวลาซ้อมในโปรแกรม endurance หลายรูปแบบ
Z3
Zone 3 — Tempo / Grey Zone
🫀 HR: 70–80% HRmax
🩸 Lactate: ~2.0–4.0 mmol/L
🗣️ Talk test: พูดได้แค่ประโยคสั้น
อยู่ระหว่าง LT1 และ LT2 — ในบริบทของ polarized training เรียกว่า “Grey Zone” หรือ “No Man’s Land” เพราะให้ stimulus บางอย่างแต่ recovery cost สูง ไม่ easy พอสำหรับ base, ไม่ hard พอสำหรับ threshold
Z4
Zone 4 — Threshold / Hard
🫀 HR: 80–90% HRmax
🩸 Lactate: ~3.5–5.0 mmol/L
🗣️ Talk test: พูดได้แค่ 2–3 คำ
บริเวณ LT2 (Anaerobic Threshold) คือ Tempo run และ Cruise intervals ของ Jack Daniels ดัน Lactate Threshold ให้สูงขึ้น ควรใช้ประมาณ 10–15% ของการซ้อม
Z5
Zone 5 — VO₂max / Maximum Effort
🫀 HR: 90–100% HRmax
🩸 Lactate: >5 mmol/L (เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว)
🗣️ Talk test: พูดไม่ออก
⏱️ Duration: 3–5 นาทีต่อ rep (สำหรับนักวิ่งทั่วไป)
Interval training ที่ VO₂max เพิ่ม cardiac output และ stroke volume แต่ recovery cost สูงมาก ควรใช้ด้วยความระมัดระวัง — นักวิ่งทั่วไปไม่ควรเกิน 5–8% ของระยะทางรวม

05Zone 2 — เพชรซ่อนเร้นของ Aerobic Base

สำหรับนักวิ่งระยะกลางถึงไกล Zone 2 เป็นหนึ่งในโซนที่สำคัญที่สุด งานวิจัยของ Seiler, Esteve-Lanao และคณะที่ศึกษาการแจกแจงความเข้มข้นในการซ้อมของนักกีฬา endurance ระดับสูง พบว่านักกีฬาชั้นนำใช้เวลา ~70–80% ของการซ้อมในความเข้มข้นต่ำ (ต่ำกว่า LT1) — และนั่นไม่ใช่เรื่องบังเอิญ

เกิดอะไรขึ้นในร่างกายที่ Zone 2?

🔋
Mitochondrial Biogenesis
Zone 2 กระตุ้น PGC-1α ซึ่งเป็น “master regulator” ของการสร้าง mitochondria ใหม่ — ยิ่งมี mitochondria มาก ยิ่งผลิต ATP จากออกซิเจนได้มาก
🫙
Fat Oxidation
โซนที่ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงสูงสุด ช่วยประหยัด glycogen ทำให้วิ่ง marathon หรือ ultramarathon ได้นานขึ้น
🩸
Lactate Clearance
Zone 2 ฝึก Type I fiber ให้ใช้ lactate เป็นเชื้อเพลิงได้ดีขึ้น ทำให้เมื่อวิ่งหนักขึ้น lactate ถูกกำจัดเร็วกว่า — ดัน LT2 ให้สูงขึ้น
🫀
Cardiac Efficiency
เพิ่ม stroke volume (ปริมาณเลือดต่อการเต้น 1 ครั้ง) ทำให้ HR ขณะพักลดลงและ cardiac output ที่ระดับความพยายามเดียวกันดีขึ้น
🔬
Capillary Density
สร้างเส้นเลือดฝอยรอบกล้ามเนื้อมากขึ้น ทำให้ออกซิเจนและสารอาหารส่งถึงกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า
😌
Low Recovery Cost
สามารถซ้อมได้บ่อยและนานกว่า Zone 3–5 มาก เปิดโอกาสให้สะสมปริมาณการซ้อม (volume) ได้มากขึ้นโดยไม่บาดเจ็บ

Zone 2 ของฉันอยู่ที่ bpm ไหน?

ปัญหาสำคัญ: Zone 2 ของ Garmin ที่ 60–70% HRmax มักต่ำเกินไป สำหรับนักวิ่งที่ฟิตแล้ว การสังเคราะห์งานวิจัยที่รวบรวมโดย Running Writings (2025) ชี้ว่า LT1 (ขอบบนของ Zone 2 ที่ถูกต้อง) มักอยู่ราว 75–82% HRmax แต่ในนักกีฬาระดับสูงบางรายอาจสูงกว่านี้ — สูงกว่า “Zone 2” ของ Garmin ถึง 10–15%

✅ วิธีหา Zone 2 ที่แม่นยำกว่า

Talk Test: วิ่งในความเร็วที่พูดประโยคยาวๆ ได้สบาย แต่รู้สึกว่ากำลังออกแรง นั่นคือขอบล่างของ Zone 2 ขอบบนคือเมื่อเริ่มรู้สึกว่าต้องหายใจลึกขึ้น คุยไม่ค่อยสบาย

Nose Breathing Test: วิ่งช้าพอที่จะหายใจทางจมูกได้ตลอด — นั่นคือ Zone 1–2 border

Lactate Test: แม่นยำที่สุด ทดสอบในแล็บหรือด้วย lactate meter เพื่อหาจุดที่ lactate = ~2 mmol/L

⚠️ “Zone 2 ของฉันช้ามากจนน่าอาย” — ความรู้สึกนี้เป็นเรื่องปกติมากสำหรับนักวิ่งที่ยัง build aerobic base ไม่เพียงพอ การซ้อมช้าใน Zone 2 อย่างสม่ำเสมอ 3–6 เดือน จะทำให้ความเร็วที่ Zone 2 เดียวกันเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด &

06เชื่อมโยง LT1/LT2 กับโซนหัวใจ

วิธีที่แม่นยำที่สุดในการตั้ง HR Zone ไม่ใช่ %HRmax แต่คือการ ยึด threshold ทั้งสองจุดเป็น anchor ดังที่ Seiler, Esteve-Lanao และ Stephen Seiler อธิบายไว้ในงานวิจัย polarized training

จุดชื่อ%HRmax โดยประมาณLactateความรู้สึก
LT1Aerobic Threshold~75–82%~2 mmol/Lเริ่มสังเกตว่าหายใจหนักขึ้น
LT2Anaerobic Threshold (≈ MLSS)~85–92%~3–5 mmol/L“Comfortably hard” พูดได้ 2–3 คำ
🗺 LT-ANCHORED ZONES (ระบบ 3-zone)

Zone 1 (Low Intensity): ต่ำกว่า LT1 — พื้นที่ safe ที่ร่างกายฟื้นฟูและสร้าง aerobic base ควรเป็น 70–80% ของการซ้อมทั้งหมด

Zone 2 (Moderate Intensity): ระหว่าง LT1–LT2 — ในกรอบแนวคิด polarized training พื้นที่นี้มักถูกเรียกว่า “Grey Zone” ใช้อย่างจำกัดและมีจุดประสงค์ชัดเจน

Zone 3 (High Intensity): สูงกว่า LT2 — Interval ที่ VO₂max หรือ speed work ประสิทธิภาพสูงสุดแต่ recovery cost สูง

ในระบบ 3-zone นี้ งานวิจัยของ Seiler (2010) และ Esteve-Lanao (2007) พบว่านักกีฬาชั้นนำโดยธรรมชาติซ้อมในสัดส่วน ~80% Zone 1 / ~5% Zone 2 / ~15% Zone 3 — ไม่ใช่เพราะกฎเกณฑ์ แต่เพราะนั่นคือสมดุลที่ร่างกายฟื้นตัวได้และยังพัฒนาต่อเนื่อง

07Polarized Training — หลักการ 80/20

Polarized Training คือการแบ่งการซ้อมให้ “ขั้วสุด” — ส่วนใหญ่เบามาก (Zone 1–2) และส่วนน้อยหนักมาก (Zone 4–5) โดยหลีกเลี่ยงความหนักปานกลาง (Zone 3) ให้น้อยที่สุด

📊 Polarized Training (80/20)
Low (Z1–Z2)80%
Moderate (Z3)5%
High (Z4–Z5)15%
2

นักวิ่งชั้นนำ / นักกีฬา elite ส่วนใหญ่

📊 Threshold Training
Low (Z1–Z2)55%
Moderate (Z3)30%
High (Z4–Z5)15%

นักวิ่งทั่วไปที่ซ้อมแบบ “moderate always”

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์

งานวิจัยใน Frontiers in Physiology (2014) เปรียบเทียบ polarized กับ threshold training ในนักวิ่งที่ฝึกดี พบว่า polarized ให้การปรับตัว VO₂max, LT2, และ time-trial performance ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยกับนักวิ่งสมัครเล่น (recreational runners) ยังมีผลลัพธ์ที่หลากหลายกว่า — บางการศึกษาพบว่าทั้งสองวิธีให้ผลไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

✅ คำแนะนำสำหรับนักวิ่งทั่วไป: ถ้าจะนำ 80/20 ไปใช้ — เริ่มจากการตรวจสอบก่อนว่า Zone 1–2 ของคุณ “เบาพอ” จริงๆ ไหม นักวิ่งส่วนใหญ่ที่คิดว่าซ้อม Zone 2 จริงๆ กำลังซ้อม Zone 3 อยู่โดยไม่รู้ตัว ซึ่งทำให้ได้ปริมาณงานหนักมากเกินไปและฟื้นตัวไม่ทัน

08นาฬิกาและ Wearables: เชื่อถือได้แค่ไหน

นาฬิกาวัด HR ด้วย Photoplethysmography (PPG) — ยิงแสงเข้าผิวหนังแล้ววัดการเปลี่ยนแปลงของเลือดที่ไหลผ่าน ข้อจำกัดคือ motion artifact จากการเคลื่อนไหว, การติดนาฬิกาหลวม, แสงแดด, และมือเย็น สำหรับผู้ที่กำลังพิจารณาเลือกซื้อนาฬิกา GPS ให้เหมาะกับการวัดชีพจรระหว่างซ้อม อ่านแนวทางเลือกเพิ่มเติมได้ที่ บทความเลือก GPS Watch สำหรับนักวิ่ง ส่วนผู้ที่ต้องการความแม่นยำสูงเป็นพิเศษ เช่น ช่วงซ้อม interval หรือทดสอบสมรรถภาพ ควรพิจารณาใช้ สายคาดอกวัดหัวใจ ซึ่งวัดสัญญาณไฟฟ้าโดยตรงแทนการประมาณค่าผ่านแสง

ความแม่นยำขณะพัก
★★★★★
PPG แม่นยำมากที่ HR คงที่ ไม่มีการเคลื่อนไหว
Zone 1–3 (วิ่งสม่ำเสมอ)
★★★★☆
แม่นยำดีในความเร็วคงที่บนพื้นราบ Error ~2–5 bpm
Zone 4–5 (Interval)
★★★☆☆
เริ่ม lag ตามไม่ทัน และ motion artifact สูงขึ้น
Sprint / วิ่งสั้น
★★☆☆☆
ไม่แม่นยำ PPG ตามไม่ทันการเปลี่ยนแปลงเร็ว
Cardiac Lag
⚠ 15–30 วิ
HR ตามการออกแรงช้ากว่า 15–30 วินาที ทำให้อ่านค่าผิดตอนเริ่ม-หยุด
Chest Strap (ECG)
★★★★★
มาตรฐานทองคำสำหรับ HR monitoring แม่นยำสูงทุกความเข้มข้น
⚠️ Cardiac Drift: ในการวิ่งนานกว่า 60 นาที โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนหรือขาดน้ำ HR จะค่อยๆ เพิ่มขึ้นแม้ความเร็วคงที่ เรียกว่า cardiac drift เกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ได้แก่ อุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้น การสูญเสียน้ำทำให้ plasma volume ลดลง และ stroke volume ที่ค่อยๆ ลดลงระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ใน long run จึงควรลดความเร็วเล็กน้อยตามเวลาเพื่อรักษา HR Zone ไม่ให้ drift ออกจาก Zone 2

เพิ่มความแม่นยำของนาฬิกา

  • สวมแน่นพอ — ห่างจากข้อมือ 1–2 นิ้ว และแน่นพอที่ไม่กระดิก แต่ไม่รัดเลือด
  • อุ่นเครื่อง 5–10 นาที ก่อนเชื่อถือค่า HR — PPG ต้องการเวลา calibrate
  • Chest strap สำหรับ interval — ถ้าซ้อม VO₂max intervals ให้ใช้ chest strap เพื่อความแม่นยำ
  • อย่าดู HR แบบ real-time ระหว่าง sprint — ค่าจะ lag อ่านหลัง interval จบแล้วดีกว่า

09วิธีนำโซนไปใช้จริงในการซ้อม

ขั้นตอนที่ 1: หา HRmax ที่น่าเชื่อถือ

1
เริ่มจากสูตร Tanaka หรือ Gellish ใช้ 208 − (0.7 × อายุ) เป็นจุดเริ่มต้น แล้วปรับด้วย field test หรือข้อมูล race จริง
2
ทำ field test อย่างน้อยครั้งเดียว Uphill repeat test หลัง warm-up เต็มที่ หรือดูข้อมูล HR peak ใน 5K race ที่วิ่งเต็มที่
3
ตั้งค่า Zone ในนาฬิกา Garmin: Settings → HR Zones → เปลี่ยนจาก %Max เป็น Lactate Threshold หรือกรอก custom %. Polar: รองรับ custom zones ได้ทุกรุ่น

ขั้นตอนที่ 2: ออกแบบสัปดาห์การซ้อม

📅 ตัวอย่างสัปดาห์ซ้อม (นักวิ่ง 40–50 กม./สัปดาห์)

จันทร์: พัก หรือ Easy Zone 1 (30 นาที)

อังคาร: Zone 2 easy run (45–60 นาที) — คุยได้สบาย

พุธ: Threshold/Tempo run — 10 นาที warm-up + 20 นาที Zone 4 + 10 นาที cool-down

พฤหัส: Zone 2 recovery run (40 นาที)

ศุกร์: พัก หรือ strength training

เสาร์: Interval — 10 min warm-up + 4–5×1000m Zone 5 + cool-down

อาทิตย์: Long run Zone 1–2 (80–90 นาที) — ช้า สม่ำเสมอ

ขั้นตอนที่ 3: ตรวจสอบตัวเองสม่ำเสมอ

2
📈
HR Drift Test
วิ่ง 30 นาทีที่ความเร็วคงที่ใน Zone 2 แล้วดู HR ช่วงสุดท้าย ถ้า HR เพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน (หรือ aerobic decoupling เกิน ~5%) เมื่อเทียบกับความเร็วที่คงเดิม อาจสะท้อนว่า aerobic endurance ยังพัฒนาได้อีก
⏱️
Pace ที่ Zone 2 เพิ่มขึ้น
บันทึก pace ที่ HR 130–140 bpm ทุก 4–6 สัปดาห์ เมื่อ aerobic base พัฒนา pace ที่ HR เดียวกันจะเร็วขึ้น
😴
HRrest ลดลง
วัด HR ตอนตื่นนอน ก่อนลุกจากเตียง หลายคนพบว่า HRrest มีแนวโน้มลดลงเมื่อ aerobic fitness ดีขึ้นหลังซ้อมต่อเนื่องหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน แม้อัตราการเปลี่ยนแปลงจะแตกต่างกันในแต่ละบุคคล

10FAQ

🤔 Zone 2 ของฉันช้ามาก วิ่งได้แค่ 7–8 นาที/กม. รู้สึกอายมากถ้าต้องวิ่งช้าขนาดนี้
นี่เป็นเรื่องที่นักวิ่งเจอกันมาก และไม่ใช่เรื่องน่าอาย — มักสะท้อนว่า aerobic base ยังพัฒนาได้อีกมาก ยิ่งซ้อม Zone 2 สม่ำเสมอ 3–6 เดือน ความเร็วที่ Zone 2 เดียวกันจะเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน นักวิ่งหลายคนพบว่าความเร็วที่ Zone 2 เดียวกันดีขึ้นอย่างชัดเจน และ performance ในระยะ 5K–10K มักพัฒนาตามไปด้วย
🤔 ทำไมหัวใจบางครั้งเต้นเร็วกว่าปกติในวันที่รู้สึกว่าวิ่งเบาเหมือนเดิม?
มีหลายปัจจัย: นอนไม่พอ (แม้แค่ 1 ชั่วโมง HR เพิ่มได้ 5–10 bpm), ความเครียด, คาเฟอีน, อากาศร้อนหรือชื้น, ขาดน้ำ, หรือ overtraining ถ้า HR สูงกว่าปกติ 5+ bpm ในความเร็วเดิม แนะนำให้ลดความเร็วตาม Zone ไม่ใช่ฝืนรักษาความเร็ว
🤔 Zone 3 เลวร้ายแค่ไหน? ซ้อมใน Zone 3 บ้างได้ไหม?
Zone 3 ไม่ได้ “เลวร้าย” แค่ต้องใช้อย่างตั้งใจ มีบางช่วงการซ้อม เช่น race simulation หรือ marathon pace run ที่อยู่ใน Zone 3 ตามธรรมชาติ ปัญหาคือนักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ได้ “เลือก” Zone 3 โดยตั้งใจ แต่ติดอยู่ที่นั่นโดยไม่รู้ตัวเพราะ Easy run เร็วเกินไป — ทำให้ไม่ easy พอ และ hard sessions ก็ hard ไม่พอ
🤔 Garmin บอก Zone ไม่ตรงกับ Polar ทำไม?
เพราะ default Zone ของทั้งสองยึด %HRmax แต่ถ้า HRmax ที่ตั้งไว้ผิด Zone ก็ผิดทั้งหมด นอกจากนี้บาง Garmin ใช้ Karvonen (%HRR) ส่วน Polar ใช้ %HRmax โดยตรง ทำให้ตัวเลขต่างกัน แนะนำให้ตั้ง HRmax และ LTHR ให้ถูกต้องในทั้งสองนาฬิกา แล้ว Zone จะสอดคล้องกันมากขึ้น
🤔 ถ้าอายุมากขึ้น HRmax ลดลง แปลว่าฉันจะช้าลงไหม?
HRmax ลดลงตามอายุจริง (เฉลี่ยประมาณ 7 bpm ต่อทศวรรษ หรือราว 0.7 bpm ต่อปี ตามสูตร Tanaka) แต่นักวิ่งอายุ 60+ ที่ซ้อมอย่างสม่ำเสมอยังคงมี VO₂max และ performance ที่ดีเยี่ยมได้ เพราะ aerobic efficiency, stroke volume, และ fat oxidation พัฒนาได้ตลอดชีวิต HRmax ต่ำลงทำให้ต้องปรับ Zone ไม่ใช่หยุดพัฒนา

อ้างอิง

  • Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 5(3), 276–291.
  • San Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation during a graded exercise test. J Appl Physiol, 124(6), 1577–1586.
  • Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res, 21(3), 943–949.
  • Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 37(1), 153–156.
  • Gellish, R. L., Goslin, B. R., Olson, R. E., McDonald, A., Russi, G. D., & Moudgil, V. K. (2007). Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc, 39(5), 822–829.
  • Scharhag-Rosenberger, F., et al. (2024). Accuracy of heart rate maximum prediction formulas: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. doi:10.1371/journal.pone.0300598
  • Running Writings (2025). Training intensity distribution and Zone 2 in endurance athletes. runningwritings.com

2 thoughts on “Heart Rate Zones — โซนหัวใจ: วิธีซ้อมให้ถูกระบบ”

  1. Pingback: Cadence & Stride Length: วิทยาศาสตร์ก้าววิ่ง และตำนาน 180spm - TheSubList

  2. Pingback: ตารางซ้อมวิ่ง 5K & 10K จากมือใหม่สู่การทำเวลา - TheSubList

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *