อ้างอิงงานวิจัย เขียนให้นักวิ่งไทยใช้ได้จริง — ตารางซ้อม 5K ถึงมาราธอน · โซนหัวใจ · VO₂max · การกินระหว่างแข่ง
แผนซ้อม 12 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งที่มีพื้นฐานแล้วและต้องการทำเวลา 10 กิโลเมตรต่ำกว่า 40 นาที ระยะรวม 48–56 กม. ต่อสัปดาห์ ซ้อม 5 วัน ใช้โครงสร้างวันคุณภาพและเพซ VDOT ตามหลักของ Jack Daniels
แผน 16 สัปดาห์สำหรับคนที่วิ่ง 10K อยู่ราว 53–57 นาที ไต่ปริมาณเป็นขั้นจาก 26 ถึงช่วงพีคราว 48 กม. ต่อสัปดาห์ เพซอ่านจาก V.O2 VDOT Calculator ซึ่งอ้างอิงสูตร Daniels และ Gilbert
แผนซ้อม 10 สัปดาห์สำหรับคนที่ยังวิ่งต่อเนื่องไม่ถึง 10 นาที ซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์ ใช้การวิ่งสลับเดินแล้วค่อยเพิ่มเวลาวิ่งทีละน้อย เป้าหมายคือลงระยะ 5 กิโลเมตรได้โดยไม่บาดเจ็บ
ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโลสำหรับมือใหม่: แผน 10 สัปดาห์สู่ 5K แรก Read More »
ตุ่มพองเกิดจากผิวถูกดึงซ้ำ ๆ และเกิดง่ายขึ้นเมื่อเท้าอับชื้น วิธีเลือกถุงเท้าวิ่งให้พอดี ไม่ย่น และแห้งไว สำหรับอากาศร้อนชื้นแบบไทย ทั้งวัสดุ ไซส์ ความหนา และทรงข้อสั้น–ข้อยาว
ถุงเท้าวิ่งเลือกยังไงไม่ให้เท้าพอง: วัสดุ ไซส์ ความหนา ข้อสั้น–ข้อยาว Read More »
Bangsaen10 2026 วันอาทิตย์ที่ 13 กันยายน 2569 หาดบางแสน ระยะ 10K และ 5K ปล่อยตัว 05:45 น. รวมเส้นทางที่เปลี่ยนใหม่ เวลาตัดตัว การแบ่งบล็อกสตาร์ต และจุดจอดรถ
Bangsaen10 2026 (บางแสน 10): ผลการแข่งขัน เส้นทาง และเวลาตัดตัว Read More »
ดื่มน้ำมากเกินความต้องการของร่างกายระหว่างวิ่งทำให้โซเดียมในเลือดเจือจางลง เรียกว่า Exercise-Associated Hyponatremia หรือ EAH อาการช่วงแรกคล้ายขาดน้ำมาก แต่วิธีรับมือตรงข้ามกันโดยสิ้นเชิง ทางป้องกันที่หลักฐานสนับสนุนชัดที่สุดคือดื่มตามความกระหาย
ลดไขมันโดยไม่ทำให้การซ้อมพัง นักวิ่งควรลดสัปดาห์ละเท่าไร กินโปรตีนเท่าไร ลดช่วงไหนของปี และสัญญาณไหนบอกว่าควรหยุด อ้างอิงงานวิจัย 32 ฉบับ
วิ่งลดน้ำหนักยังไงไม่ให้เพซตก ลดสัปดาห์ละเท่าไรถึงพอดี Read More »
ตารางปรับเพซตามความร้อน วิธีหาอัตราเหงื่อของตัวเองใน 1 ชั่วโมง โปรแกรมซ้อมทนร้อน 2 สัปดาห์ และสิ่งที่ต้องทำทันทีเมื่อเจอฮีตสโตรก — คำแนะนำที่เอาไปใช้ได้จริงสำหรับนักวิ่งไทย
คาเฟอีน 3–6 มก./กก. ราว 45–60 นาทีก่อนออกตัว ช่วยความอึดได้จริงแต่ขนาดผลเล็กกว่าที่คิด · รวมหลักฐานล่าสุดเรื่องโดส ไทม์มิ่ง กาแฟเทียบแคปซูล ความต่างระหว่างบุคคล อากาศร้อน และผลข้างเคียงที่นักวิ่งต้องรู้
กาแฟก่อนวิ่ง ดื่มเท่าไร ตอนไหน และไม่ให้กระทบการนอน Read More »
ตะคริวตอนวิ่งไม่ได้อธิบายด้วยการขาดเกลือแร่ — งานภาคสนามที่เจาะเลือดนักวิ่งจริงไม่พบความต่างของโซเดียมเลยสักงานเดียว บทความนี้พาไปดูว่าหลักฐานชี้ไปทางไหน อะไรที่ยังเถียงกันอยู่ และป้องกันอย่างไรให้ตรงกับหลักฐาน
ตะคริวตอนวิ่ง: วิธีแก้เมื่อเกิดขึ้น และสิ่งที่ลดโอกาสเกิดได้จริง Read More »
