ตารางซ้อมวิ่งรายสัปดาห์ ตั้งแต่ 5K แรกถึงมาราธอน พร้อมเพซตามระดับ
แผนซ้อม 12 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งที่มีพื้นฐานแล้วและต้องการทำเวลา 10 กิโลเมตรต่ำกว่า 40 นาที ระยะรวม 48–56 กม. ต่อสัปดาห์ ซ้อม 5 วัน ใช้โครงสร้างวันคุณภาพและเพซ VDOT ตามหลักของ Jack Daniels
แผน 16 สัปดาห์สำหรับคนที่วิ่ง 10K อยู่ราว 53–57 นาที ไต่ปริมาณเป็นขั้นจาก 26 ถึงช่วงพีคราว 48 กม. ต่อสัปดาห์ เพซอ่านจาก V.O2 VDOT Calculator ซึ่งอ้างอิงสูตร Daniels และ Gilbert
แผนซ้อม 10 สัปดาห์สำหรับคนที่ยังวิ่งต่อเนื่องไม่ถึง 10 นาที ซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์ ใช้การวิ่งสลับเดินแล้วค่อยเพิ่มเวลาวิ่งทีละน้อย เป้าหมายคือลงระยะ 5 กิโลเมตรได้โดยไม่บาดเจ็บ
ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโลสำหรับมือใหม่: แผน 10 สัปดาห์สู่ 5K แรก Read More »
ตารางซ้อมมาราธอน 42.195K 18–20 สัปดาห์ ทั้งแผนวิ่งให้จบและแผนทำเวลา พร้อมวิทยาศาสตร์ long run, ปริมาณ, การเติมพลัง/คาร์บโหลด และ taper
ตารางซ้อม Full Marathon 18–20 สัปดาห์: วิ่งให้จบและทำเวลา Read More »
ตารางซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 2 แบบ: วิ่งให้จบ 12 สัปดาห์ และทำเวลา 16 สัปดาห์ พร้อมเครื่องคำนวณเพซ Easy / Threshold / Interval จากผลล่าสุดด้วยสูตร VDOT และวันเริ่มแผนจากวันแข่ง อ้างอิงงานวิจัยและ Daniels
ตารางซ้อมวิ่ง Half Marathon (21.1K) 12–16 สัปดาห์ จากวิ่งให้จบสู่การทำเวลา Read More »
ตารางซ้อมวิ่ง 5K และ 10K สำหรับมือใหม่และนักวิ่งที่อยากทำเวลา ตั้งแต่ run-walk จนถึงแผนทำเวลา พร้อมวิทยาศาสตร์เบื้องหลังหลัก 80/20 องค์ประกอบการซ้อม และตารางทำตามได้จริง
