วอร์มอัพและคูลดาวน์สำหรับนักวิ่ง
วางเวลาให้พอดีกับปล่อยตัวตีสี่
งานวิ่งไทยส่วนใหญ่ปล่อยตัวตอนเช้ามืด และต้องเข้าบล็อกก่อนปล่อยตัวหลายนาที วอร์มเร็วไปผลก็จางก่อนออกตัว วอร์มหนักไปในอากาศร้อนชื้นก็เปลืองแรง บทนี้สรุปสิ่งที่ ACSM, IOC, Cochrane และงานทบทวนหลักพูดตรงกันเรื่องวอร์มอัพ การยืดเหยียด และคูลดาวน์ พร้อมเครื่องมือที่บอกว่าวันแข่งของคุณควรเริ่มวอร์มกี่โมง
🤔วอร์มอัพทำอะไรกับร่างกาย
Bishop สรุปไว้ในงานทบทวน 2 ตอนว่า ผลของวอร์มอัพมาจาก 2 ทาง ทางแรกเกี่ยวกับอุณหภูมิ: กล้ามเนื้อที่อุ่นขึ้นหดตัวได้เร็วขึ้น ความหนืดลดลง และกระแสประสาทเดินเร็วขึ้น ทางที่สองไม่เกี่ยวกับอุณหภูมิ: ร่างกายเริ่มใช้ออกซิเจนในระดับที่สูงขึ้นก่อนเริ่มงานจริง และกล้ามเนื้ออาจออกแรงได้ดีขึ้นชั่วคราวหลังกิจกรรมนำ (post-activation potentiation) [1][2]
ผลรวมคือ วอร์มอัพแบบเคลื่อนไหวจริง (active) มักช่วยงานระยะสั้นถึงปานกลาง ถ้าออกตัวได้ในสภาพที่ยังไม่ล้า แต่ Bishop เตือนด้วยว่า สำหรับงานทนทาน วอร์มที่ทำให้ร่างกายร้อนขึ้นมากอาจทำให้ผลงานแย่ลง [2] งานทบทวนอย่างเป็นระบบของ Fradkin และคณะซึ่งรวม 32 งานคุณภาพสูง (วอร์มอัพที่มีกิจกรรมนอกเหนือจากการยืด ในหลายชนิดกีฬา) พบว่า ตัวชี้วัดสมรรถนะราว 79% ที่ศึกษาดีขึ้นหลังวอร์มอัพ และมีหลักฐานน้อยมากว่าวอร์มอัพทำให้ผลงานแย่ลง [3] ตัวเลขนี้ไม่ได้แปลว่านักวิ่ง 79% จะวิ่งเร็วขึ้น และไม่ได้ทดสอบชุดท่าในบทนี้โดยตรง
สำหรับนักวิ่ง สิ่งที่ต้องปรับคือความยาวและความหนักของวอร์มให้ตรงกับงานวันนั้น และจังหวะเวลาให้จบใกล้เวลาออกวิ่งจริง Bishop ชี้ว่าผลของวอร์มขึ้นกับทั้งความหนัก ระยะเวลา และช่วงพักก่อนเริ่มงาน [2]
🧮เครื่องมือ: วอร์มกี่โมงในวันแข่ง
ใส่เวลาปล่อยตัว ระยะ เวลาที่ต้องเข้าบล็อกก่อนปล่อยตัวตามที่ผู้จัดแจ้ง เวลาเดินจากจุดวอร์มถึงบล็อก และสภาพอากาศ เครื่องมือจะนับถอยหลังให้ว่าเริ่มจ๊อกกี่โมง เข้า drills และ strides กี่โมง และต้องเดินไปบล็อกกี่โมง หลักที่ใช้: ระยะยิ่งยาวและอากาศยิ่งร้อน วอร์มยิ่งสั้นและเบา [2][12]
ค่าเริ่มต้นเป็นตัวอย่าง · ความยาวของแต่ละช่วงเป็นแม่แบบของ TheSubList ที่ตั้งตามหลักจาก Bishop และ IOC (ระยะยาวและอากาศร้อนให้วอร์มสั้นและเบาลง) [2][12] ไม่ใช่ตัวเลขที่งานวิจัยกำหนดไว้ ซ้อมโครงนี้ในวันซ้อมคุณภาพก่อนใช้จริง · ถ้าจุดวอร์มไกลหรือคนเยอะ ให้เพิ่มเวลาเดินไปบล็อก และรวมเวลาเข้าห้องน้ำไว้ด้วย
⚖️ยืดก่อนวิ่ง: ค้างนิ่งหรือเคลื่อนไหว
งานทบทวน 3 ชิ้นให้ภาพตรงกันว่า การยืดค้างนิ่ง (static) ก่อนออกแรงลดแรงและกำลังกล้ามเนื้อได้เล็กน้อยชั่วคราว และขนาดของผลขึ้นกับเวลาที่ยืดค้าง ตัวชี้วัดในงานเหล่านี้เป็นแรง กำลัง และการกระโดดหรือสปรินต์ ไม่ใช่เวลาแข่งวิ่งระยะไกลโดยตรง
ยืดค้างก่อนออกแรงลดแรงสูงสุดเฉลี่ย 5.4% และลดสมรรถนะแบบระเบิด (เช่น กระโดด) 2.0% ส่วนกำลัง (power) ลดเฉลี่ย 1.9% แต่ช่วงความเชื่อมั่นคร่อมศูนย์ จึงยังสรุปไม่ได้ ผลชัดกว่าในการทดสอบแบบเกร็งนิ่ง และน้อยที่สุดเมื่อยืดรวมไม่เกินราว 45 วินาที [4]
ยืดค้างทำให้สมรรถนะเปลี่ยนเฉลี่ย −3.7% ยืดแบบ PNF −4.4% และ dynamic +1.3% เมื่อทดสอบทันทีหลังยืด ยืดค้างตั้งแต่ 60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อลดมากกว่า (−4.6%) ยืดสั้นกว่านั้น (−1.1%) และงานที่มีกิจกรรมแบบเคลื่อนไหวต่อหลังยืดไม่พบผลต่อสมรรถนะที่ชัดเจน ผู้เขียนจึงแนะนำให้ยืดเป็นส่วนหนึ่งของวอร์มที่มีกิจกรรมเคลื่อนไหวตามหลัง [5]
เมื่อยืดค้างสั้น (ไม่เกิน 60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ) อยู่ในวอร์มเต็มรูปแบบที่มีวิ่งเบา dynamic และท่าเฉพาะกีฬา ผลเสียต่อแรงและกำลังเล็กน้อยมาก (1–2%) แต่ถ้ายืดนานกว่านั้น ลดได้ 4.0–7.5% [6]
Faelli และคณะ (2021) ให้นักวิ่งชาย 8 คนวอร์มด้วยการวิ่ง 10 นาทีตามด้วยยืดค้างหรือยืดแบบเคลื่อนไหว 5 นาที เทียบกับวิ่ง 15 นาทีโดยไม่ยืด ทั้งสองแบบที่มีการยืดมี running economy และความรู้สึกเหนื่อย (RPE) ดีกว่าแบบไม่ยืด แต่เวลาวิ่งจนหมดแรงไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ [7] เป็นงานขนาดเล็กงานเดียว ยังไม่พอจะสรุปผลต่อการแข่ง หรือยืนยันว่าไม่มีผลเสียในนักวิ่งทุกกลุ่ม
ค่าเริ่มต้นที่ปลอดภัยคือ dynamic ก่อนวิ่ง และเก็บการยืดค้างไว้หลังวิ่ง ถ้าคุณคุ้นกับการยืดค้างก่อนวิ่ง ยังทำได้ แต่ยืดสั้น ไม่ถึง 60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ และตามด้วย drills กับ strides เสมอ [5][6]
🏃ชุดวอร์ม 6 ท่า + strides
ทำหลังจ๊อกเบา เรียงจากเบาไปหนัก ครอบคลุมสะโพก ข้อเท้า และจังหวะขาที่ใช้ตอนวิ่ง 6 ท่ารวมกันราว 6–8 นาที วันที่เวลาน้อยย่อเหลือ 3–4 ท่าได้ ท่า A-skips ยังช่วยซ้อมจังหวะลงเท้าด้วย อ่านเรื่องท่าวิ่งเพิ่มที่ Running Biomechanics
จับกำแพงหรือเสา แกว่งขาหน้า-หลัง แล้วเปลี่ยนเป็นแกว่งข้าง-ข้างผ่านหน้าลำตัว คุมจังหวะ ไม่เหวี่ยงสุดแรง เปิดสะโพก แฮมสตริง และ hip flexor
ก้าวยาว ย่อเข่าลง บิดลำตัวช่วงบนไปทางขาหน้าสั้นๆ แล้วดันตัวก้าวต่อ ยืด hip flexor แบบเคลื่อนไหวพร้อมกระตุ้นการบิดของลำตัวที่ใช้ตอนแกว่งแขน
ยกเข่าสูงระดับสะโพกสลับเร็วๆ อยู่กับที่หรือเคลื่อนไปข้างหน้าช้าๆ ลงเท้าเบาใต้ลำตัว แกว่งแขนตามจังหวะ
สะบัดส้นเท้าขึ้นหาก้นสลับเร็วๆ ลำตัวตั้งตรง ฝึกจังหวะดึงเท้ากลับ
สกิปไปข้างหน้า ยกเข่าทีละข้าง ลงเท้าใต้ลำตัวแล้วยกอีกข้างต่อทันที เน้นจังหวะสม่ำเสมอ ไม่ต้องเร็ว
ยืนขาเดียวหมุนเข่าอีกข้างเป็นวงกลม 5–6 รอบต่อทิศ หมุนข้อเท้า 8–10 รอบต่อทิศ วันงานเร็วเพิ่ม pogo hops (เขย่งกระเด้งเบาๆ) 15–20 ครั้งได้ ข้าม pogo ถ้าเจ็บน่อง เอ็นร้อยหวาย หรือฝ่าเท้า เพราะเป็นแรงกระแทก
ไล่ความเร็วจากจ๊อกขึ้นเป็นเร่งแบบผ่อนคลาย เร็วชัดเจนแต่ฟอร์มยังดี ไม่ใช่สปรินต์สุดแรง แล้วเดินหรือจ๊อกกลับพักจนหายเหนื่อย Bishop รายงานว่าการใส่ช่วงสั้นๆ ที่เฉพาะกับงานจริงช่วยเพิ่มผลของวอร์มในบางกิจกรรม [2]
🗓วอร์มแค่ไหนในแต่ละวัน
ไม่ต้องทำครบทุกท่าทุกวัน หลักคือ งานยิ่งเร็ว วอร์มยิ่งต้องครบ ส่วนวันวิ่งเบา ช่วงแรกของการวิ่งก็คือวอร์มในตัว ตัวเลขในตารางเป็นแนวทางปฏิบัติ ปรับตามความรู้สึกของคุณ
| ชนิดวัน | ช่วงจ๊อก | Drills | Strides |
|---|---|---|---|
| 🟢 วิ่งเบา / ฟื้นตัว | 5–10 นาทีแรกช้ากว่าเพซปกติ ถือเป็นวอร์มในตัว | ไม่จำเป็น แกว่งขาถ้ารู้สึกตึง | ข้าม |
| 🔵 Long run | 10 นาทีแรกช้ากว่าเพซ long run | 2–3 ท่า (แกว่งขา สะโพก ข้อเท้า) | ข้าม หรือ 2 เที่ยวถ้ามีช่วงเร็วท้ายรัน |
| 🟠 งานคุณภาพ (tempo / interval) | จ๊อกเบา 10–15 นาที | ครบ 6 ท่า | 4–6 เที่ยว × 15–20 วินาที |
| 🏁 วันแข่ง | ตามระยะและอากาศ | ตามระยะและอากาศ | ใช้เครื่องมือด้านบน |
ถ้าวันนั้นมีงานเร็ว อ่านวิธีจัด session ต่อที่ Speed Work และ Interval Training และดูตารางซ้อมที่ 5K/10K ฮาล์ฟ และ มาราธอน
🌡️อากาศร้อนชื้นและการรอในบล็อก
วอร์มอัพเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการ แต่ก็เพิ่มอุณหภูมิแกนกลางไปด้วย ในอากาศร้อนชื้น ความร้อนที่สะสมก่อนปล่อยตัวกินพื้นที่ที่ร่างกายต้องใช้ระหว่างแข่ง
แถลงฉันทามติของ IOC ว่าด้วยการแข่งขันในอากาศร้อน (2023) ระบุว่า วอร์มอัพมีผลทั้งที่ขึ้นและไม่ขึ้นกับอุณหภูมิ จึงควรทำแม้อากาศร้อน แต่ให้ลดเวลาและ/หรือความหนักลงเพื่อลดการเพิ่มของอุณหภูมิแกนกลาง โดยเฉพาะก่อนงานที่ใช้เวลานาน และใช้วิธีลดความร้อน เช่น เสื้อกั๊กน้ำแข็ง ระหว่างวอร์มได้ [12]
งานตีสามถึงตีห้าไม่มีแดด แต่ความชื้นสูงทำให้เหงื่อระเหยได้ไม่ดี งานที่ปล่อยตัวสายหรือวอร์มนานจนแดดออก ให้หาที่ร่ม ดื่มน้ำตามแผน และเลี่ยงการยืนในบล็อกกลางแดดนานเกินจำเป็น อ่านเรื่องเพซและน้ำในอากาศร้อนที่ วิ่งในอากาศร้อนแบบไทย
งานใหญ่หลายงานให้เข้าบล็อกก่อนปล่อยตัวนาน ถ้าวอร์มจบตอนเข้าบล็อก จะเหลือเวลานิ่งอีกนาน Bishop ชี้ว่าผลของวอร์มขึ้นกับช่วงพักก่อนเริ่มงาน และเมื่อมีช่วงรอที่เลี่ยงไม่ได้ ควรหาทางรักษาความอุ่นของกล้ามเนื้อไว้ [2] ในอากาศไทยไม่ต้องห่มเพิ่ม การย่ำเท้า แกว่งขา และหมุนข้อเท้าเป็นระยะช่วยเลี่ยงการยืนนิ่ง แต่ยังไม่มีหลักฐานว่ารักษาผลของวอร์มไว้ได้ทั้งหมด เครื่องมือด้านบนคำนวณจากเวลาเข้าบล็อกให้แล้ว
ฮาล์ฟและมาราธอนออกตัวช้ากว่าความสามารถสูงสุดอยู่แล้ว จึงไม่จำเป็นต้องวอร์มหนักแบบ 5K/10K และวอร์มที่ร้อนเกินไปเป็นผลเสียต่องานทนทานได้ [2][12] ใช้ 1–2 กม. แรกไล่เข้าเพซแทน
ถ้าตัวเองหรือคนข้างๆ มีอาการสับสน พูดไม่รู้เรื่อง เดินเซ ทรงตัวไม่ได้ ชัก หรือหมดสติระหว่างออกแรงในอากาศร้อน ให้สงสัยฮีทสโตรก หยุดวิ่งทันที โทร 1669 หรือแจ้งจุดพยาบาล และเริ่มลดความร้อนระหว่างรอ เช่น ย้ายเข้าร่ม ราดน้ำเย็น ประคบน้ำแข็ง ผู้ป่วยฮีทสโตรกอาจยังมีเหงื่อออกได้ IOC ระบุว่าฮีทสโตรกเป็นภาวะฉุกเฉินที่ต้องรักษาทันทีด้วยการแช่น้ำเย็นทั้งตัว ซึ่งจุดพยาบาลของงานควรเตรียมไว้ [12]
🧘หลังวิ่ง: คูลดาวน์และยืดเหยียด
Van Hooren และ Peake ทบทวนงานวิจัยเรื่องคูลดาวน์แบบเคลื่อนไหว (เดินหรือจ๊อกเบา) เทียบกับหยุดนิ่ง แล้วสรุปว่า [10]
ล้างแลคเตทในเลือดได้เร็วขึ้น (แต่ไม่จำเป็นต้องเร็วขึ้นในกล้ามเนื้อ) และอาจช่วยให้ระบบหัวใจและการหายใจกลับสู่ปกติเร็วขึ้น
ผลงานในวันเดียวกันหรือวันถัดไปส่วนใหญ่ไม่ดีขึ้น ไม่ดูเหมือนจะป้องกันบาดเจ็บ และส่วนใหญ่ไม่ลดอาการปวดเมื่อย ยังไม่รู้ว่าช่วยลดการเป็นลมหลังออกกำลังกายได้หรือไม่ และคูลดาวน์อาจรบกวนการสร้างไกลโคเจนคืน
ในทางปฏิบัติ หลังเส้นชัยหรือหลังงานหนัก การเดินช้าๆ ต่อสักพักแทนการหยุดยืนนิ่งทันทีเป็นแนวปฏิบัติที่ใช้กันทั่วไป แม้หลักฐานเรื่องป้องกันการเป็นลมยังไม่ชัด [10] ถ้ารู้สึกหน้ามืด ให้นอนลงยกขาสูงและเรียกเจ้าหน้าที่ หลังงานยาว อย่าให้คูลดาวน์แทนการกินคาร์โบไฮเดรตและน้ำ อ่านต่อที่ โภชนาการวันแข่ง
ยืดหลังวิ่ง: ทำเพื่อความยืดหยุ่น ไม่ใช่เพื่อหายปวด
Cochrane review รวม 12 งานพบว่า การยืดหลังออกกำลังกายลดอาการปวดเมื่อยวันถัดมาเฉลี่ยราว 1 คะแนนจาก 100 คะแนน ซึ่งน้อยเกินกว่าจะมีความหมาย [9] เหตุผลที่ยังควรยืดคือความยืดหยุ่นของข้อต่อ ACSM แนะนำให้ทำท่ายืดสำหรับกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มรวม 60 วินาทีต่อท่า อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ค้างครั้งละ 10–30 วินาทีจนรู้สึกตึง ไม่ถึงเจ็บ และได้ผลดีที่สุดเมื่อกล้ามเนื้ออุ่น [11] หลังวิ่งจึงเป็นจังหวะที่เหมาะ
มือยันกำแพง ขาหลังเหยียด ส้นติดพื้น โน้มตัวเข้า (เน้นน่องชั้นนอก) แล้วงอเข่าหลังเล็กน้อยโดยส้นยังติดพื้น (เน้น soleus ชั้นใน)
วางส้นเท้าบนขั้นเตี้ย เข่าเหยียด ก้มจากสะโพกโดยหลังตรง จนตึงหลังต้นขา
ยืนขาเดียว จับข้อเท้าดึงส้นเข้าหาก้นเบาๆ เข่าสองข้างชิดกัน สะโพกตั้งตรง ไม่แอ่นหลัง
คุกเข่าข้างหนึ่ง อีกขาก้าวไปด้านหน้า งอเข่า 90° ดันสะโพกไปข้างหน้าเบาๆ ลำตัวตั้งตรง เกร็งก้นข้างที่คุกเข่าเล็กน้อย
นอนหงาย ไขว้ข้อเท้าขวาบนต้นขาซ้าย ดึงต้นขาซ้ายเข้าหาตัวจนตึงที่ก้นขวา นั่งเก้าอี้ทำแทนได้
ตั้งเป้ารวมราว 60 วินาทีต่อท่าต่อข้าง เช่น 2 × 30 หรือ 3 × 20 วินาที ตามแนวทาง ACSM [11]
📋สรุปหลักฐานทีละความเชื่อ
| ความเชื่อ | หลักฐานบอกว่า | ประเภทหลักฐาน |
|---|---|---|
| วอร์มอัพที่มีกิจกรรมเคลื่อนไหวช่วยสมรรถนะ | สนับสนุน: ตัวชี้วัดสมรรถนะราว 79% ใน 32 งาน (หลายชนิดกีฬา) ดีขึ้น ไม่ใช่ผลเฉพาะนักวิ่งหรือชุดท่าในบทนี้ และขึ้นกับความหนัก ระยะเวลา และช่วงพักหลังวอร์ม [2][3] | systematic review + meta-analysis |
| ยืดค้างก่อนวิ่งกระทบสมรรถนะไหม | อาจลดแรงและกำลังกล้ามเนื้อเล็กน้อยชั่วคราว ชัดขึ้นเมื่อยืดตั้งแต่ 60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ และไม่พบผลชัดเมื่อมีกิจกรรมเคลื่อนไหวตามหลัง ผลต่อเวลาแข่งวิ่งโดยตรงยังสรุปไม่ได้ [4][5][6] | meta-analysis + systematic review + narrative review |
| ยืดก่อนวิ่งช่วยกันบาดเจ็บ | ยังไม่พบว่าการยืดค้างช่วยลดอัตราบาดเจ็บโดยรวมอย่างชัดเจน แม้บางงานพบผลต่อการบาดเจ็บกล้ามเนื้อและเอ็น แต่หลักฐานมีข้อจำกัดด้านคุณภาพ และยังไม่มีข้อมูลสำหรับ dynamic stretching [5][8] | systematic review |
| ยืดหลังวิ่งช่วยลดปวดเมื่อย | แทบไม่ช่วย ลดเฉลี่ยราว 1 คะแนนจาก 100 [9] | Cochrane review |
| คูลดาวน์ช่วยฟื้นตัวและกันบาดเจ็บ | ล้างแลคเตทในเลือดเร็วขึ้น แต่ส่วนใหญ่ไม่ช่วยผลงานวันถัดไป ไม่ลดปวดเมื่อย และไม่ดูเหมือนจะกันบาดเจ็บ [10] | narrative review |
| อากาศร้อนควรงดวอร์ม | ไม่ใช่: ยังควรวอร์ม แต่ลดเวลาและความหนัก [12] | แถลงฉันทามติ IOC |
ไม่ควรพึ่งการยืดอย่างเดียว ควรให้ความสำคัญกับการจัดโหลดซ้อมให้เพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปและการเสริมความแข็งแรงด้วย บทนี้ไม่ได้เปรียบเทียบประสิทธิผลของมาตรการเหล่านั้นโดยตรง อ่านที่ อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่ง และ เวทสำหรับนักวิ่ง
🛡ข้อควรระวัง
ถ้าจุดใดปวดมากขึ้นเรื่อยๆ หรือไม่ดีขึ้นใน 1–2 สัปดาห์ ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด ถ้าบวมชัด ลงน้ำหนักไม่ได้ หรือปวดแหลมเฉียบพลัน ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทันที
ซ้อมโครงเดียวกันในวันซ้อมคุณภาพก่อน รวมถึงเวลาเดินไปบล็อกและการเข้าห้องน้ำ
จบวอร์มแล้วควรรู้สึกตื่นตัว ไม่ใช่เหนื่อย ถ้าหอบหรือเหงื่อท่วมก่อนปล่อยตัว แปลว่าหนักเกิน
✅สรุป
- วอร์มอัพแบบเคลื่อนไหวช่วยผลงานได้บ่อย แต่ต้องจบใกล้เวลาออกวิ่ง และไม่ทำให้ร้อนหรือล้าก่อนเริ่ม [1][2][3]
- วันแข่ง วางเวลาย้อนจากเวลาเข้าบล็อก และขยับเบาๆ ระหว่างรอ ใช้เครื่องมือด้านบนช่วยนับ [2]
- อากาศร้อนและระยะยาว ให้วอร์มสั้นและเบาลง แต่ไม่ตัดทิ้ง ตามแถลงฉันทามติ IOC [12]
- Dynamic ก่อน static หลัง ถ้ายืดค้างก่อนวิ่ง ให้สั้นกว่า 60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและตามด้วย drills [4][5][6]
- การยืดไม่ได้ลดปวดเมื่อยหรือบาดเจ็บโดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ และคูลดาวน์ส่วนใหญ่ไม่ช่วยเรื่องเหล่านี้ ยืดเพื่อความยืดหยุ่น รวม 60 วินาทีต่อท่า อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ [8][9][10][11]
อ้างอิง
- Bishop D. “Warm Up I: Potential Mechanisms and the Effects of Passive Warm Up on Exercise Performance.” Sports Medicine 2003;33(6):439–454. doi: 10.2165/00007256-200333060-00005
- Bishop D. “Warm Up II: Performance Changes Following Active Warm Up and How to Structure the Warm Up.” Sports Medicine 2003;33(7):483–498. doi: 10.2165/00007256-200333070-00002
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. “Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research 2010;24(1):140–148. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
- Simic L, Sarabon N, Markovic G. “Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2013;23(2):131–148. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. “Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2016;41(1):1–11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235
- Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. “Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats.” Frontiers in Physiology 2019;10:1468. doi: 10.3389/fphys.2019.01468
- Faelli E, Panascì M, Ferrando V, et al. “The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners.” International Journal of Environmental Research and Public Health 2021;18(16):8386. doi: 10.3390/ijerph18168386
- Small K, McNaughton L, Matthews M. “A Systematic Review into the Efficacy of Static Stretching as Part of a Warm-Up for the Prevention of Exercise-Related Injury.” Research in Sports Medicine 2008;16(3):213–231. doi: 10.1080/15438620802310784
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. “Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.” Cochrane Database of Systematic Reviews 2011;(7):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3
- Van Hooren B, Peake JM. “Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response.” Sports Medicine 2018;48(7):1575–1595. doi: 10.1007/s40279-018-0916-2
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. “Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43(7):1334–1359. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Racinais S, Hosokawa Y, Akama T, et al. “IOC consensus statement on recommendations and regulations for sport events in the heat.” British Journal of Sports Medicine 2023;57(1):8–25. doi: 10.1136/bjsports-2022-105942
สนามถัดไปอาจพาคุณเข้า Sub List
ส่งผลการแข่งขันอย่างเป็นทางการ ทีมงานยืนยันสถิติให้ แล้วขึ้นการ์ดนักวิ่งของคุณบนลิสต์
สถิติจริงของขาแรงไทย ดูได้ที่นี่
ดูเวลาจริงของนักวิ่งไทย 108 คนที่ยืนยันด้วยผลชิปทางการ แยกตามระยะและสนาม