Speed Work และ Interval Training
จัด session จากผลแข่งของคุณ
Interval แต่ละแบบพัฒนาอะไร พักเท่าไร และทำได้มากแค่ไหนต่อครั้ง บทนี้สรุปหลักของ Jack Daniels กับงานวิจัยที่ตรวจต้นฉบับแล้ว พร้อมเครื่องมือที่แปลงผลแข่งล่าสุดเป็นเพซ I และ R บอกเวลาของแต่ละระยะเที่ยว และคำนวณปริมาณสูงสุดต่อครั้งจากระยะวิ่งต่อสัปดาห์ของคุณ
🤔Speed work ต่างจาก Tempo อย่างไร
ในระบบของ Jack Daniels งานคุณภาพแบ่งตามความเร็ว: T (Threshold) เพซที่หนักแต่คุมได้ ใกล้เพซที่นักวิ่งที่ฟิตดีคงได้ราว 1 ชั่วโมง · I (Interval) เพซที่ดันการใช้ออกซิเจนไปใกล้ VO2max · R (Repetition) เพซที่เร็วกว่านั้น เน้นความเร็วและท่าวิ่ง โดยไม่ต้องสุดแรง [1] “Speed work” ในบทนี้หมายถึงงาน I และ R เป็นหลัก ส่วน T เป็นงานที่อยู่ติดกัน
วิ่งต่อเนื่อง 20 นาที หรือแบ่งเป็นช่วง (cruise intervals) พักสั้น อ่านเพิ่มที่ Lactate Threshold
ช่วงละราว 3–5 นาทีที่เพซ I พัก jog ราวเท่าเวลาวิ่งหรือน้อยกว่า [1] อ่านพื้นฐานที่ VO₂max คืออะไร
ช่วงสั้น 200–400 ม. (แต่ละเที่ยวไม่เกินราว 2 นาที) เร็วแต่ไม่สุดแรง พักเต็มที่ราว 2–3 เท่าของเวลาวิ่ง [1] อ่านต่อที่ Running Economy
🧮เครื่องมือ: จัด session จากผลแข่ง
ใส่ผลแข่งล่าสุดที่วิ่งเต็มที่ เครื่องคำนวณ VDOT ด้วยสมการ Daniels–Gilbert แล้วแปลงเป็นเพซ T / I / R บอกเวลาของแต่ละระยะเที่ยว และใช้ระยะวิ่งต่อสัปดาห์คำนวณปริมาณสูงสุดต่อครั้งตามเพดานของ Daniels [1] ตัวอย่าง session เริ่มต่ำกว่าเพดานเสมอ เพดานคือปริมาณสูงสุด ไม่ใช่เป้าที่ต้องทำให้ครบ
ค่าเริ่มต้นเป็นตัวอย่าง · ที่ VDOT 35–60 เพซ T / I / R เทียบจากตาราง VDOT O2 ที่เราบันทึกไว้ในบท Jack Daniels (ประมาณค่าระหว่างช่วงละ 5 VDOT) นอกช่วงนี้ใช้สูตรประมาณ (T 88%, I 97.5% ของ VDOT, R = I ลบ 6 วินาที/400 ม.) · เครื่องเลือกเที่ยว R ให้ไม่เกินราว 2 นาที
🧩4 แบบของงานเร็ว: ทำเท่าไร พักเท่าไร
| แบบ | ระยะช่วง | พัก | แนวทางปริมาณต่อครั้ง |
|---|---|---|---|
| 🔴 I (Interval) | ช่วงละราว 3–5 นาที เช่น 800–1200 ม. | jog ราวเท่าเวลาวิ่งหรือน้อยกว่า | ไม่เกิน 8% ของระยะต่อสัปดาห์ หรือ 10 กม. (อย่างไหนน้อยกว่า) ตาม Daniels |
| 🟡 R (Repetition) | 200–400 ม. เที่ยวละไม่เกินราว 2 นาที | เดิน/jog 2–3 เท่าของเวลาวิ่ง | ไม่เกิน 5% ของระยะต่อสัปดาห์ หรือ 8 กม. ตาม Daniels |
| 🟠 T (Cruise intervals) | ช่วงละ 5–15 นาที | jog ราว 1 นาทีต่อการวิ่ง 5 นาที | ไม่เกิน 10% ของระยะต่อสัปดาห์ ตาม Daniels |
| 🟢 Hill / Strides | ขึ้นเนินสั้น 30–60 วินาที · strides 15–25 วินาที | เดินลงเนิน · พักจนหายเหนื่อย | ไม่มีเพดานตัวเลข ใช้ปริมาณน้อย เช่น 4–8 เที่ยว |
ถ้าเพิ่งเริ่มซ้อมงานเร็ว ทำ strides หลังวิ่งเบา 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ hill สั้นๆ ก่อนสักหลายสัปดาห์ แล้วค่อยเติม T และ I ทีละอย่าง ปริมาณ I และ R ให้อยู่ใต้เพดานในเครื่องมือด้านบน
ความเข้มคุมได้ 3 ทาง: เพซจาก VDOT เป็นจุดเริ่มต้น · ความรู้สึก (RPE) ช่วยปรับตามอากาศและความล้า · หัวใจใช้ได้กับช่วงที่ยาวพอ แต่ในช่วงสั้นๆ หัวใจขึ้นตามไม่ทัน งานของ Fleckenstein และคณะ (2025) ยังพบว่าเวลาที่หัวใจเกิน 90% HRmax ไปคนละทางกับเวลาที่ออกซิเจนเกิน 90% VO2max ในช่วงสั้น จึงไม่ควรใช้หัวใจตัดสินคุณภาพของ interval สั้น [2] อ่านเพิ่มที่ โซนหัวใจ
🔬งานวิจัยบอกอะไร (และไม่ได้บอกอะไร)
Fleckenstein และคณะ (2025) ให้นักวิ่ง 400–800 ม. ระดับสูง 12 คนทำ 4 × 3 นาที (95% vVO2max พัก 3 นาที) เทียบกับ 24 × 30 วินาที (100% vVO2max พัก 30 วินาที) ช่วงสั้นที่เร็วกว่ากลับได้เวลาเกิน 90% VO2max น้อยกว่า (ราว 201 vs 328 วินาที) [2] เป็นผลของ 2 โปรโตคอลนี้ในกลุ่มเล็ก ไม่ได้แปลว่าช่วงสั้นทุกแบบด้อยกว่า
Litleskare และคณะ (2020) สุ่มผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ซ้อมความทนทานประจำ 25 คน 8 สัปดาห์ กลุ่ม sprint 30 วินาที (พัก 3 นาที) กับกลุ่มวิ่งต่อเนื่อง การเปลี่ยนแปลง VO2max ไม่แตกต่างระหว่างกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญ แต่กลุ่ม sprint ทำ sprint ซ้ำได้ดีกว่า ส่วนกลุ่มวิ่งต่อเนื่องมีหัวใจที่ความหนักปานกลางลดลงชัดกว่า [3]
Rago และคณะ (2022) ให้นักกีฬาชาย 22 คนจากทีมชาติหมู่เกาะแฟโรหลายชนิดกีฬา (มีนักวิ่งระยะไกลเพียงส่วนน้อย) เพิ่ม sprint 30 วินาที 2 ครั้ง/สัปดาห์นาน 10 สัปดาห์ เทียบกับวิ่งต่อเนื่องปานกลาง กลุ่ม sprint วิ่งได้นานขึ้นในการทดสอบ และใช้ออกซิเจนน้อยลงที่ความเร็ว 10 และ 12 กม./ชม. แต่การเปลี่ยนแปลง VO2max ไม่แตกต่างระหว่างกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญ [4]
Bacon และคณะ (2013) รวม 37 งาน (334 คน) พบว่าโปรแกรม interval เพิ่ม VO2max เฉลี่ยราว 0.5 ลิตร/นาที และในกลุ่มที่ใช้ช่วงยาวกว่าได้ราว 0.8–0.9 ลิตร/นาที [5]
งานเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นกลุ่มเล็ก ระยะสั้น และหลายงานไม่ใช่นักวิ่งถนนระยะไกล ยังไม่มีสูตร interval เดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน หลักที่ใช้ได้กว้างคือ Buchheit และ Laursen (2013): ออกแบบด้วยความหนัก ระยะช่วง และการพักให้ตรงกับเป้าหมายของ session และปรับตามคน [6]
🗓ใส่งานเร็วในสัปดาห์และในแผน
มีการวิ่งเบาสม่ำเสมอหลายสัปดาห์ก่อน แล้วเติมงานเร็วทีละน้อย
Seiler และ Kjerland (2006) ศึกษานักสกีครอสคันทรีรุ่นเยาว์ระดับแข่งขัน พบว่าราว 75% ของจำนวน session เป็นความหนักต่ำ [7] เป็นข้อมูลเชิงสังเกต ใช้เป็นกรอบตรวจว่าไม่ได้หนักเกิน ไม่ใช่สูตรตายตัว
มือใหม่ 1 session คุณภาพต่อสัปดาห์ก็พอ ระดับกลางขึ้นไป 2 ครั้ง (เช่น I 1 ครั้ง + T 1 ครั้ง) โดยมีวันเบาและ long run คั่น
ช่วงฐาน: strides/hill · ช่วงสร้าง: I และ T · ช่วงก่อนแข่ง: งานที่ใกล้เพซแข่งของระยะนั้น (มาราธอนเน้น M/T มากกว่า R) · ช่วง taper: คงความหนัก ลดปริมาณ ดู Periodization และ Tapering
🇳🇴Norwegian double-threshold
งานทบทวนของ Kelemen และคณะ (2023) รวม 7 บทความที่บรรยายการซ้อมของนักวิ่งระยะกลาง–ไกลชั้นนำของนอร์เวย์ 13 คน พบว่าวิ่งราว 120–180 กม./สัปดาห์ ส่วนใหญ่ราว 75–80% เป็นความหนักต่ำ และช่วงฐานมีงานที่ระดับ anaerobic threshold 2–4 session ต่อสัปดาห์ บางวันทำ 2 รอบ คุมความหนักด้วยเครื่องวัดแลคเตทหรือหัวใจ ส่วนงานที่หนักกว่า threshold มีเพียง 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ [8]
งานนี้บรรยายรูปแบบการซ้อมของนักวิ่งกลุ่มเล็กที่มีปริมาณซ้อมสูงมากและวัดแลคเตทเป็นประจำ ไม่ใช่การทดลองว่าดีกว่าวิธีอื่น ถ้าทำ threshold วันละ 2 รอบโดยไม่มีการคุมความหนัก มักวิ่งเร็วเกินเป้าหมายได้ง่าย
🛡ความปลอดภัยและอากาศร้อน
วิ่งเบา 10–15 นาที + strides ก่อนเข้าเที่ยวหนัก ดู วอร์มอัพและคูลดาวน์
เพิ่มจำนวนเที่ยวทีละน้อย และระวังการเพิ่มระยะรวมรายสัปดาห์แบบก้าวกระโดด [9] งานติดตามนักวิ่ง 5,205 คนยังพบว่าการวิ่งครั้งเดียวที่ยาวกว่าระยะที่ยาวที่สุดใน 30 วันก่อนหน้าเกิน 10% สัมพันธ์กับการบาดเจ็บที่มากขึ้น [10] ดู อาการบาดเจ็บของนักวิ่ง
interval ที่ดีคือเที่ยวสุดท้ายยังรักษาเพซและท่าวิ่งได้ใกล้เที่ยวแรก ถ้าเพซตกมาก ให้หยุดหรือลดเที่ยว และหยุดทันทีถ้ามีอาการเจ็บเฉพาะจุดหรือท่าวิ่งเปลี่ยนเพราะปวด
วันร้อนชื้น เพซเดิมหนักกว่าปกติ ซ้อมเช้าตรู่หรือเย็น ใช้ความรู้สึกคุมแทนเพซ และพักระหว่างเที่ยวให้นานขึ้นได้ ถ้าเวียนหัวหรือคลื่นไส้ ให้หยุดซ้อม เข้าที่ร่ม และเริ่มลดความร้อนของร่างกาย ถ้ามีอาการสับสน พูดไม่รู้เรื่อง หรือหมดสติ อาจเป็น heatstroke ซึ่งเป็นภาวะฉุกเฉิน ให้โทร 1669 และรีบทำให้ร่างกายเย็นลง (เช่น แช่น้ำเย็นหรือราดน้ำเย็นต่อเนื่อง) ระหว่างรอ
งานเร็วใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก กินให้พอทั้งก่อนและหลัง ดู โภชนาการวันซ้อม
✅สรุป
- I = ช่วงละราว 3–5 นาทีที่เพซ I พัก jog ราวเท่าเวลาวิ่งหรือน้อยกว่า ต่อครั้งไม่เกิน 8% ของระยะต่อสัปดาห์หรือ 10 กม. [1]
- R = 200–400 ม. เร็วแต่ไม่สุดแรง พัก 2–3 เท่าของเวลาวิ่ง ต่อครั้งไม่เกิน 5% ของระยะต่อสัปดาห์หรือ 8 กม. [1]
- ช่วงยาวสะสมเวลาใกล้ VO2max ได้ดีในงานทดลองหนึ่ง แต่เป็นกลุ่มเล็ก ไม่ใช่กฎทุกโปรโตคอล [2]
- งานหนักเป็นส่วนน้อยของสัปดาห์ และเพิ่มทีละน้อย [7][9][10]
- Norwegian double-threshold เป็นรูปแบบของอีลีทที่วัดแลคเตท ไม่ใช่สูตรสำหรับทุกคน [8]
อ้างอิง
- Daniels J. Daniels’ Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics, 2014 — นิยามเพซ T/I/R ระยะช่วงและการพัก และเพดานปริมาณต่อครั้ง ดูสรุปในบท วางแผนซ้อมแบบ Jack Daniels
- Fleckenstein D, Braunstein H, Walter N. “Faster intervals, faster recoveries — intensified short VO2max running intervals are inferior to traditional long intervals in terms of time spent above 90% VO2max.” Frontiers in Sports and Active Living 2025;6:1507957. doi: 10.3389/fspor.2024.1507957
- Litleskare S, Enoksen E, Sandvei M, et al. “Sprint Interval Running and Continuous Running Produce Training Specific Adaptations, Despite a Similar Improvement of Aerobic Endurance Capacity — A Randomized Trial of Healthy Adults.” International Journal of Environmental Research and Public Health 2020;17(11):3865. doi: 10.3390/ijerph17113865
- Rago V, Krustrup P, Mohr M. “Performance and Submaximal Adaptations to Additional Speed-Endurance Training vs. Continuous Moderate-Intensity Aerobic Training in Male Endurance Athletes.” Journal of Human Kinetics 2022;83:277–285. doi: 10.2478/hukin-2022-0060
- Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. “VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis.” PLOS ONE 2013;8(9):e73182. doi: 10.1371/journal.pone.0073182
- Buchheit M, Laursen PB. “High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Part I” Sports Medicine 2013;43(5):313–338. doi: 10.1007/s40279-013-0029-x · “Part II” 2013;43(10):927–954. doi: 10.1007/s40279-013-0066-5
- Seiler KS, Kjerland GØ. “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ‘optimal’ distribution?” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2006;16(1):49–56. doi: 10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
- Kelemen B, Benczenleitner O, Tóth L. “Norwegian double-threshold method in distance running: Systematic literature review.” Scientific Journal of Sport and Performance 2024;3(1):38–46 (เผยแพร่ออนไลน์ ธ.ค. 2023). doi: 10.55860/nbxv4075
- Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, et al. “Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2014;44(10):739–747. doi: 10.2519/jospt.2014.5164
- Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, et al. “How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study.” British Journal of Sports Medicine 2025;59(17):1203–1210. doi: 10.1136/bjsports-2024-109380
สนามถัดไปอาจพาคุณเข้า Sub List
ส่งผลการแข่งขันอย่างเป็นทางการ ทีมงานยืนยันสถิติให้ แล้วขึ้นการ์ดนักวิ่งของคุณบนลิสต์
สถิติจริงของขาแรงไทย ดูได้ที่นี่
ดูเวลาจริงของนักวิ่งไทย 108 คนที่ยืนยันด้วยผลชิปทางการ แยกตามระยะและสนาม