สารบัญ
  1. ความเร็ว = cadence × ระยะก้าว
  2. เครื่องมือ: ระยะก้าวและเป้า cadence
  3. 180 มาจากไหน และนักวิ่งระดับโลกก้าวเท่าไร
  4. ร่างกายเลือกรอบขาที่ประหยัดให้เองไหม
  5. เพิ่ม cadence แล้วเกิดอะไรขึ้น
  6. ถ้าจะปรับ: วัด เริ่ม 5% ใช้ metronome
  7. Stride length: อย่ายื่นขาให้ยาว
  8. สรุปหลักฐานทีละความเชื่อ
  9. สรุป

⚡ความเร็ว = cadence × ระยะก้าว

ความเร็ว (เมตร/นาที) เท่ากับจำนวนก้าวต่อนาทีคูณระยะต่อก้าว ถ้าอยากเร็วขึ้น ต้องเพิ่มตัวใดตัวหนึ่งหรือทั้งสองตัว และถ้าวิ่งเพซเดิมแต่เพิ่ม cadence ระยะก้าวต้องสั้นลงเสมอ คำศัพท์ที่ใช้สับสนบ่อยมีดังนี้

คำความหมายหน่วย
Cadence (step rate)จำนวนก้าวต่อนาที นับทั้งเท้าซ้ายและขวาก้าว/นาที (spm)
Step lengthระยะ 1 ก้าว จากเท้าหนึ่งแตะพื้นถึงอีกเท้าแตะพื้นเมตร
Stride lengthระยะ 2 ก้าว จากเท้าหนึ่งแตะพื้นถึงเท้าเดิมแตะพื้นอีกครั้ง = 2 × step lengthเมตร
Stride frequencyจำนวน stride ต่อนาที = cadence ÷ 2 (งานวิจัยบางชิ้นใช้หน่วยนี้)stride/นาที
ตัวอย่าง

เพซ 6:00 นาที/กม. = 166.7 เมตร/นาที ถ้า cadence 165 ก้าว/นาที ระยะก้าว = 166.7 ÷ 165 ≈ 1.01 เมตร (stride ≈ 2.02 เมตร) ถ้าเพิ่ม cadence 5% เป็น 173 ที่เพซเดิม ระยะก้าวเหลือ ≈ 0.96 เมตร สั้นลงราว 5 ซม.

🧮เครื่องมือ: ระยะก้าวและเป้า cadence

ใส่เพซวิ่งเบา (easy) ที่วิ่งประจำ และ cadence จากนาฬิกา หรือจำนวนครั้งที่เท้าขวาแตะพื้นใน 30 วินาที เครื่องมือจะคำนวณระยะก้าวปัจจุบัน แล้วแสดงตัวอย่างการเพิ่ม cadence +5%, +7.5% และ +10% ซึ่งเป็นระดับที่มีการศึกษาในงานวิจัย [5][6][8] ไม่ใช่เป้าหมายที่ทุกคนควรทำ พร้อมระยะก้าวที่เพซเดิม และค่า BPM สำหรับตั้ง metronome

ค่าเริ่มต้นเป็นตัวอย่าง · cadence เป้าปัดเป็นจำนวนเต็มเพื่อใช้ตั้ง metronome จึงอาจไม่ตรงเปอร์เซ็นต์แบบเป๊ะ · ระยะก้าวคำนวณจากสมการ ความเร็ว ÷ cadence เป็นค่าเฉลี่ยที่เพซนั้น · BPM ของ metronome = จำนวนก้าวต่อนาที (1 เสียงต่อ 1 ก้าว) · เครื่องมือนี้ไม่ได้บอกว่าคุณควรเปลี่ยน cadence หรือไม่ อ่านหัวข้อ ถ้าจะปรับ ก่อน

🏅180 มาจากไหน และนักวิ่งระดับโลกก้าวเท่าไร

ตัวเลข 180 มาจาก Jack Daniels ซึ่งเล่าในหนังสือ Daniels’ Running Formula ว่าได้นับก้าวนักวิ่งโอลิมปิกที่ลอสแอนเจลิส 1984 ในระยะตั้งแต่ 800 เมตรถึงมาราธอน และพบว่าเกือบทั้งหมดก้าวตั้งแต่ 180 ครั้งต่อนาทีขึ้นไป [1] นี่คือการสังเกตนักวิ่งระดับโลกที่ความเร็วแข่ง ไม่ใช่การทดลองที่หาค่าที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน

ข้อมูลที่ใหม่กว่ามาจาก Burns และคณะ (2019) ซึ่งวัด cadence ตลอดการแข่งชิงแชมป์โลก 100 กม. ปี 2016 ด้วยนาฬิกา ในนักวิ่งระดับโลก 20 คน [2]

182ก้าว/นาที ค่าเฉลี่ยในการแข่งชิงแชมป์โลก 100 กม. [2]
155–203ก้าว/นาที ช่วงของนักวิ่งระดับโลกกลุ่มเดียวกัน [2]
2 ปัจจัยความเร็วและส่วนสูงสัมพันธ์กับ cadence ในงานนี้ [2]

ในงานนี้ cadence สูงขึ้นเมื่อวิ่งเร็วขึ้น และต่ำลงในนักวิ่งที่ตัวสูงกว่า แต่ไม่สัมพันธ์กับเพศ น้ำหนัก อายุ หรือจำนวนปีที่วิ่ง [2] แปลว่าแม้แต่นักวิ่งระดับโลกก็ไม่ได้ก้าวเท่ากัน และ 180 เป็นค่ากลางคร่าวๆ ของคนกลุ่มนี้ที่ความเร็วแข่ง ไม่ใช่เส้นที่ทุกคนต้องผ่าน

🎯ร่างกายเลือกรอบขาที่ประหยัดให้เองไหม

de Ruiter และคณะ (2014) ให้ชายที่ไม่เคยซ้อมวิ่ง 10 คนและนักวิ่งที่ซ้อมประจำ 10 คนวิ่งที่ความเร็วคงที่ แล้วบังคับ stride frequency ด้วย metronome หลายระดับ เพื่อหาค่าที่ใช้ออกซิเจนน้อยที่สุด [3]

นักวิ่งที่ซ้อมประจำ: ใกล้ค่าที่ประหยัดที่สุด

รอบขาที่เลือกเองต่ำกว่าค่าที่ประหยัดที่สุดเพียงราว 3% (ประมาณ 169 เทียบ 174 ก้าว/นาที) [3]

มือใหม่: ต่ำกว่าค่าที่ประหยัดมากกว่า

รอบขาที่เลือกเองต่ำกว่าค่าที่ประหยัดที่สุดราว 8% (ประมาณ 156 เทียบ 170 ก้าว/นาที) และใช้ออกซิเจนต่อกิโลเมตรมากกว่านักวิ่งที่ซ้อมแล้ว [3]

งานนี้เป็นกลุ่มเล็กผู้ชายล้วน แต่ให้ภาพที่สอดคล้องกันว่า ร่างกายของคนที่วิ่งมานานมักเลือกรอบขาที่ใกล้ค่าประหยัดได้เอง ส่วนมือใหม่อาจก้าวช้าและยาวกว่าค่าที่ประหยัด ค่าที่ประหยัดของแต่ละคนไม่ใช่ 180 เสมอไป

🦵เพิ่ม cadence แล้วเกิดอะไรขึ้น

การเพิ่ม cadence ที่ความเร็วเดิมทำให้ก้าวสั้นลง และเปลี่ยนตัวแปรทางชีวกลศาสตร์บางตัว งานวิจัยวัดผลนี้ได้ในห้องปฏิบัติการและส่วนใหญ่เป็นผลทันที ส่วนผลต่อการบาดเจ็บและความเร็วยังมีหลักฐานน้อย หลักฐานด้านล่างประกอบด้วย systematic review ปี 2014 [4] งานทดลองและงานที่ใช้แบบจำลอง [5]–[7] และ systematic review พร้อม meta-analysis ปี 2022 [8] โดยงานต้นฉบับบางชิ้นถูกรวมอยู่ในงานทบทวนแล้ว จึงไม่ควรนับเป็นหลักฐานอิสระซ้ำ

Systematic review 2014 (10 งาน)

Schubert และคณะพบหลักฐานที่สอดคล้องกันว่า เพิ่ม stride rate (ก้าวสั้นลง) ที่ความเร็วเดิม ลดการขึ้นลงของจุดศูนย์ถ่วง แรงปฏิกิริยาจากพื้น และพลังงานที่ข้อสะโพก เข่า และข้อเท้าต้องดูดซับ แต่ส่วนใหญ่เป็นงานกลุ่มเล็กและเป็นผู้ชาย [4]

+5% และ +10% ในนักวิ่ง 45 คน

Heiderscheit และคณะ (2011) ให้นักวิ่งสมัครเล่นวิ่งบนลู่ที่ความเร็วคงที่ แล้วเปลี่ยน step rate ±5% และ ±10% การเพิ่ม 5% ลดพลังงานที่เข่าต้องดูดซับ และ +10% ลดภาระที่สะโพกด้วย [5]

แรงที่ข้อต่อลูกสะบ้า −14%

Lenhart และคณะ (2014) ใช้แบบจำลองกล้ามเนื้อและกระดูกในผู้ใหญ่สุขภาพดี 30 คน พบว่าเพิ่ม step rate เป็น 110% ลดแรงสูงสุดที่ข้อต่อลูกสะบ้า (patellofemoral) ราว 14% [6]

แบบจำลองกระดูกหน้าแข้งล้า

Edwards และคณะ (2009) ใช้ข้อมูลชาย 10 คนกับแบบจำลองความเสียหายของกระดูก พบว่าลด stride length ลง 10% ลดความน่าจะเป็นของกระดูกหน้าแข้งล้า (tibial stress fracture) ที่คำนวณได้ 3–6% [7] เป็นผลจากแบบจำลอง ไม่ใช่การติดตามว่าคนบาดเจ็บน้อยลงจริง

Meta-analysis 2022 (37 งาน)

Anderson และคณะสรุปว่า การเพิ่ม step rate มักลด (หรือไม่เปลี่ยน) ตัวแปรภาระที่ข้อเท้า เข่า และสะโพก แต่ไม่ใช่ทุกตัวแปรลดลง บางตัว เช่น แรงปฏิกิริยาแนวดิ่งสูงสุดและอัตราการรับแรงบางแบบ ไม่ต่างอย่างมีนัยสำคัญ หลักฐานยังไม่พอสรุปผลต่อการบาดเจ็บและสมรรถนะ มีเพียง 2 งานที่ไม่มีกลุ่มเปรียบเทียบพบว่าอาการปวดและการใช้งานดีขึ้นในนักวิ่งที่ปวดรอบลูกสะบ้าหลังเพิ่ม step rate ซึ่งยังยืนยันไม่ได้ว่าการเปลี่ยน cadence เป็นสาเหตุ หรือดีกว่าการรักษาวิธีอื่น นอกจากนี้หลักฐานจำกัดมากชี้ว่าการเพิ่ม step rate ทำให้รู้สึกเหนื่อยและเก้งก้างขึ้น งานส่วนใหญ่ดูผลทันที ผลระยะยาวยังไม่รู้ [8]

สิ่งที่หลักฐานยังไม่ได้บอก

ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดว่าการเพิ่ม cadence ในคนที่ไม่เจ็บ ช่วยป้องกันบาดเจ็บหรือทำให้วิ่งเร็วขึ้น [8] ตัวแปรภาระที่ลดลงในห้องปฏิบัติการเป็นตัวบ่งชี้ ไม่ใช่ผลลัพธ์การบาดเจ็บโดยตรง

📈ถ้าจะปรับ: วัด เริ่ม 5% ใช้ metronome

ใครควรพิจารณา: คนที่มีอาการปวดเข่า (โดยเฉพาะรอบลูกสะบ้า) ระหว่างวิ่งและกำลังรักษากับนักกายภาพบำบัด หรือคนที่เห็นจากวิดีโอว่าเท้าลงไกลหน้าลำตัวมาก ถ้าวิ่งได้ไม่เจ็บ การเปลี่ยน cadence เป็นทางเลือก ไม่ใช่สิ่งจำเป็น [8]

1. วัดค่าตั้งต้นในวันวิ่งเบา

วิ่งตามปกติ 2–3 นาทีจนเข้าที่ แล้วดู cadence จากนาฬิกา หรือนับครั้งที่เท้าขวาแตะพื้น 30 วินาทีแล้วคูณ 4 วัดที่เพซวิ่งเบา เพราะ cadence สูงขึ้นเองเมื่อวิ่งเร็ว [2]

2. เริ่มจากการเพิ่มเล็กน้อย เช่น +5%

งานหลายชิ้นทดสอบที่ +5% ถึง +10% [5][6] และใน meta-analysis มีบางงานใช้ค่ามากกว่านั้น [8] การเริ่มที่ +5% เป็นแนวปฏิบัติของเว็บ เพราะเปลี่ยนน้อยกว่าและน่าจะปรับตัวง่ายกว่า ไม่ใช่ค่าที่พิสูจน์แล้วว่าดีที่สุด

3. ใช้ metronome เป็นช่วงๆ

ตั้ง BPM เท่าเป้า cadence เปิดฟังช่วงสั้นๆ สลับกับวิ่งตามความรู้สึกในวันวิ่งเบา แล้วค่อยยืดช่วงที่ทำได้ งานนำร่องของ Hafer และคณะ (6 คน 6 สัปดาห์) ฝึกเพิ่ม 10% แล้วไม่พบว่าประสิทธิภาพการใช้พลังงานลดลง และท่าวิ่งปกติหลังฝึกเปลี่ยนไปบางส่วน [9] เป็นงานเล็กมาก ใช้เป็นแนวทาง ไม่ใช่ข้อพิสูจน์

4. คุมเพซให้เท่าเดิม

เป้าคือก้าวสั้นลงที่เพซเดิม ไม่ใช่วิ่งเร็วขึ้นเพราะขาหมุนเร็ว ถ้ารู้สึกเหนื่อยหรือเก้งก้างมาก ลดกลับมาที่ +5% [8]

ลำดับขั้นนี้เป็นแนวปฏิบัติของ TheSubList ที่จัดจากช่วงที่งานวิจัยใช้ ยังไม่มีงานที่เปรียบเทียบว่าโปรแกรมแบบไหนดีที่สุด

📐Stride length: อย่ายื่นขาให้ยาว

การตั้งใจยื่นขาไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มระยะก้าว อาจทำให้เท้าลงไกลหน้าลำตัวเกินความเหมาะสม (overstriding) และเพิ่มแรงเบรกบางส่วน meta-analysis พบว่าการลด step rate (ก้าวยาวขึ้น) ที่ความเร็วเดิมสัมพันธ์กับเวลาสัมผัสพื้นและแรงเบรกที่เพิ่มขึ้น แม้หลักฐานยังจำกัด [8] แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าตำแหน่งลงเท้าแบบเดียวเหมาะกับทุกคน ระยะก้าวที่ยาวขึ้นควรมาจากการวิ่งเร็วขึ้นเอง เมื่อความฟิตและแรงส่งดีขึ้น

ไม่ว่าจะลงส้นหรือหน้าเท้า สิ่งที่ควรดูคือตำแหน่งที่เท้าแตะพื้นเทียบกับลำตัว อ่านเรื่องการลงเท้าเพิ่มที่ ท่าวิ่ง: ลงเท้า ลำตัว แกว่งแขน และการเสริมแรงที่ เวทสำหรับนักวิ่ง

📋สรุปหลักฐานทีละความเชื่อ

ความเชื่อหลักฐานบอกว่าประเภทหลักฐาน
ทุกคนควรก้าว 180 ครั้ง/นาทีไม่ใช่: มาจากการสังเกตนักวิ่งระดับโลกที่ความเร็วแข่ง และนักวิ่งระดับโลกเองก้าว 155–203 ขึ้นกับความเร็วและส่วนสูง [1][2]หนังสือโค้ช + งานวัดในการแข่ง
ร่างกายเลือกรอบขาที่ประหยัดได้เองค่อนข้างจริงในนักวิ่งที่ซ้อมประจำ (ต่างจากค่าประหยัดราว 3%) มือใหม่ต่างมากกว่า (ราว 8%) [3]งานทดลองกลุ่มเล็ก
เพิ่ม cadence ลดภาระที่ข้อต่อสนับสนุนในห้องปฏิบัติการ: ลดตัวแปรภาระบางตัวที่เข่าและสะโพก (ไม่ใช่ทุกตัว) เมื่อเพิ่ม 5–10% ที่ความเร็วเดิม ส่วนใหญ่เป็นผลทันที [4][5][6][8]systematic review + meta-analysis ของงานระยะสั้น (งานทดลองบางชิ้นอยู่ใน review แล้ว)
เพิ่ม cadence ป้องกันบาดเจ็บยังไม่พอสรุป: ไม่มีหลักฐานชัดในคนที่ไม่เจ็บ มีเพียง 2 งานที่ไม่มีกลุ่มเปรียบเทียบซึ่งพบว่าอาการปวดรอบลูกสะบ้าดีขึ้น [8] ผลต่อกระดูกหน้าแข้งล้ามาจากแบบจำลอง ไม่ใช่การบาดเจ็บจริง [7]หลักฐานทางคลินิกจำกัดมาก + แบบจำลอง
เพิ่ม cadence ทำให้วิ่งเร็วขึ้นยังไม่พอสรุป: หลักฐานจำกัดมากว่าทำให้รู้สึกเหนื่อยและเก้งก้างขึ้นในช่วงแรก [8] งานนำร่อง 6 คนไม่พบว่าประสิทธิภาพการใช้พลังงานลดลงหลังฝึก 6 สัปดาห์ [9]meta-analysis (หลักฐานจำกัดมาก) + pilot study

✅สรุป

  • ความเร็ว = cadence × ระยะก้าว เพิ่ม cadence ที่เพซเดิม ก้าวจะสั้นลงเสมอ
  • 180 มาจากการสังเกตนักวิ่งระดับโอลิมปิกที่ความเร็วแข่ง นักวิ่งระดับโลกในงาน 100 กม. ก้าวตั้งแต่ 155 ถึง 203 ก้าว/นาที [1][2]
  • นักวิ่งที่ซ้อมประจำมักเลือกรอบขาใกล้ค่าที่ประหยัดเอง มือใหม่อาจต่ำกว่าค่าที่ประหยัดมากกว่า [3]
  • เพิ่ม 5–10% ลดตัวแปรภาระบางตัวที่เข่าและสะโพกในห้องปฏิบัติการ แต่ผลต่อการบาดเจ็บและความเร็วยังไม่ชัด [4][5][6][8]
  • ถ้าจะปรับ เริ่มจากเพิ่มเล็กน้อยในวันวิ่งเบา ใช้ metronome (แนวปฏิบัติของเว็บ) และปรับร่วมกับนักกายภาพบำบัดถ้ามีอาการเจ็บ

อ้างอิง

  1. Daniels J. Daniels’ Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics, 2014 — เล่าการนับก้าวนักวิ่งโอลิมปิก 1984 ในระยะ 800 เมตรถึงมาราธอน
  2. Burns GT, Zendler JM, Zernicke RF. “Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race.” Journal of Applied Physiology 2019;126(2):462–468. doi: 10.1152/japplphysiol.00374.2018
  3. de Ruiter CJ, Verdijk PWL, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. “Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners.” European Journal of Sport Science 2014;14(3):251–258. doi: 10.1080/17461391.2013.783627
  4. Schubert AG, Kempf J, Heiderscheit BC. “Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review.” Sports Health 2014;6(3):210–217. doi: 10.1177/1941738113508544
  5. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. “Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43(2):296–302. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4
  6. Lenhart RL, Thelen DG, Wille CM, Chumanov ES, Heiderscheit BC. “Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2014;46(3):557–564. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a78c3a
  7. Edwards WB, Taylor D, Rudolphi TJ, Gillette JC, Derrick TR. “Effects of stride length and running mileage on a probabilistic stress fracture model.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2009;41(12):2177–2184. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a984c4
  8. Anderson LM, Martin JF, Barton CJ, Bonanno DR. “What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine – Open 2022;8(1):112. doi: 10.1186/s40798-022-00504-0
  9. Hafer JF, Brown AM, deMille P, Hillstrom HJ, Garber CE. “The effect of a cadence retraining protocol on running biomechanics and efficiency: a pilot study.” Journal of Sports Sciences 2015;33(7):724–731. doi: 10.1080/02640414.2014.962573
อ่านต่อต่อจากเรื่องรอบขา
แนะนำให้อ่านต่อท่าวิ่ง: ลงเท้า ลำตัว แกว่งแขนการลงเท้า ท่าทาง และการแกว่งแขนมีผลต่อความเร็วจริงไหม งานวิจัยว่าอย่างไรวิทยาศาสตร์การวิ่งอ่าน 12 นาทีอ่านบทนี้ →ภาพปกบทความ ท่าวิ่ง: ลงเท้า ลำตัว แกว่งแขน
ภาพปกบทความ Running Economyทำไม VO₂max สูงกว่าแต่แพ้Running Economyภาพปกบทความ GPS Watch สำหรับนักวิ่งค่าไหนบนนาฬิกาที่ควรดูจริงGPS Watch สำหรับนักวิ่งภาพปกบทความ ท่าเวทสำหรับนักวิ่งเสริมแรงเพื่อลดบาดเจ็บท่าเวทสำหรับนักวิ่งภาพปกบทความ เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับเท้าStack, Drop, Carbon Plate และการฟิตติ้งเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับเท้า
← ตอนก่อนหน้าHeart Rate Zones: โซนหัวใจตอนถัดไป →Tapering ก่อนแข่ง