⚡ สรุปสั้น

TDEE (พลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งวัน) ของนักวิ่ง = พลังงานพื้นฐานตอนพัก (RMR) + กิจกรรมในชีวิตประจำวัน + พลังงานจากการวิ่ง วิธีที่แม่นที่สุดคือคิด “ฐาน” กับ “การวิ่ง” แยกกัน: ประเมิน RMR จากสูตร (เช่น Mifflin-St Jeor) คูณด้วยตัวคูณกิจกรรมนอกการซ้อม (~1.3–1.5) แล้วบวกพลังงานจากการวิ่งซึ่งอยู่ราว ๆ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อระยะ 1 กม. (เช่น คน 60 กก. วิ่ง 10 กม. ≈ 600 kcal) ตัวเลขทั้งหมดเป็นค่าประมาณ ±10% ให้ใช้เป็นจุดตั้งต้นแล้วปรับตามน้ำหนัก ความรู้สึก และผลการซ้อมจริงในช่วง 2–3 สัปดาห์

สารบัญ
  1. TDEE คืออะไร ประกอบด้วยอะไรบ้าง?
  2. คำนวณ RMR (พลังงานพื้นฐาน) ยังไง?
  3. วิ่งเผาผลาญกี่แคลอรี่กันแน่?
  4. รวมเป็น TDEE ของนักวิ่งยังไง? (พร้อมตัวอย่าง)
  5. เอาตัวเลขไปใช้และปรับให้แม่นยังไง?
  6. สรุปประเด็นสำคัญ
  7. คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

🔋TDEE คืออะไร ประกอบด้วยอะไรบ้าง?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ใน 1 วัน ถ้ากินเท่ากับ TDEE พอดี น้ำหนักจะคงที่ · กินมากกว่าน้ำหนักขึ้น · กินน้อยกว่าน้ำหนักลง นี่คือหลัก Energy Balance ที่อยู่เบื้องหลังทุกเป้าหมายไม่ว่าจะลดไขมัน เพิ่มกล้าม หรือคงสภาพ

TDEE ไม่ได้มาจากการวิ่งอย่างเดียว แต่ประกอบด้วย 4 ส่วน:

องค์ประกอบสัดส่วนโดยประมาณคืออะไร
RMR / พลังงานพื้นฐาน~60–75%พลังงานที่ใช้หล่อเลี้ยงร่างกายขณะพัก (หัวใจเต้น หายใจ สมอง อวัยวะ) — ก้อนใหญ่ที่สุดของ TDEE
TEF (ย่อยอาหาร)~10%พลังงานที่ใช้ย่อยและดูดซึมอาหาร โปรตีนใช้พลังงานย่อยสูงกว่าคาร์บและไขมัน
NEAT (กิจกรรมทั่วไป)แปรผันมากทุกการเคลื่อนไหวที่ไม่ใช่การซ้อม — เดิน ยืน ทำงานบ้าน ขยับตัว ต่างกันได้หลายร้อยแคลต่อวันระหว่างคน
การวิ่ง / การซ้อม (EEE)แปรผันตามซ้อมพลังงานที่เผาไปกับการออกกำลังกาย วันพักเป็น 0 วัน long run อาจหลายร้อยถึงพันแคล

ส่วนที่ 4 (การวิ่ง) สวิงขึ้นลงมากในแต่ละวัน — วันพักกับวัน long run ความต้องการพลังงานต่างกันได้หลายร้อยแคล การกินเท่ากันทุกวันจึงมักทำให้ “เกินในวันพัก” และ “ขาดในวันซ้อมหนัก” พร้อมกัน

🧮คำนวณ RMR (พลังงานพื้นฐาน) ยังไง?

จุดเริ่มต้นคือประเมิน RMR ซึ่งเป็นก้อนพลังงานที่ใหญ่ที่สุด สูตรที่ใช้แพร่หลายและเข้าถึงง่ายที่สุดคือ Mifflin-St Jeor ใช้แค่น้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ [3]:

ชาย: RMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) + 5
หญิง: RMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) − 161
ผลลัพธ์: กิโลแคลอรีต่อวัน (ขณะพัก)

ตัวอย่าง: ผู้ชายน้ำหนัก 60 กก. สูง 172 ซม. อายุ 30 ปี → RMR = 600 + 1,075 − 150 + 5 ≈ 1,530 kcal/วัน

🔬 ข้อควรรู้: ในนักกีฬา สูตรนี้ “มักประเมินต่ำไป”

Mifflin-St Jeor ออกแบบจากประชากรทั่วไป งานทบทวนอย่างเป็นระบบปี 2023 (O’Neill และคณะ) พบว่าในนักกีฬาหลายกลุ่ม สูตรนี้ มีแนวโน้มประเมิน RMR ต่ำกว่าจริงโดยเฉลี่ย (ราว 150 kcal/วัน) แม้ไม่ใช่ทุกคน โดยเฉพาะเมื่อรูปร่าง/องค์ประกอบร่างกาย (มวลกล้ามเนื้อสูง) ต่างจากประชากรที่ใช้สร้างสูตร ถ้าคุณรู้เปอร์เซ็นต์ไขมัน สูตรที่อิง “มวลไร้ไขมัน” จะแม่นกว่า เช่น Cunningham: BMR ≈ 500 + (22 × มวลไร้ไขมัน กก.) — สูตรต้นฉบับปี 1980 อิงมวลไร้ไขมันแบบ LBM และทำนายค่า BMR ซึ่งในทางปฏิบัติใช้ประมาณ RMR ได้ (แม้นิยามการวัดต่างกันเล็กน้อย) โดยประมาณมวลไร้ไขมันจาก น้ำหนักตัว × (100 − %ไขมัน) ÷ 100 (เช่น 60 กก. ไขมัน 15% → ≈ 51 กก. → ≈ 500 + 22×51 ≈ 1,620 kcal เป็นค่าประมาณเมื่อใช้ FFM แทน LBM) — งานทบทวนเดียวกันย้ำว่าไม่มีสูตรใดแม่นที่สุดสำหรับทุกคน แต่สูตรที่อิงมวลไร้ไขมัน (โดยเฉพาะ Ten-Haaf ที่ทำนายได้ภายใน ±10% ราว 80% ของนักกีฬา รวมถึง Cunningham) มักให้ผลใกล้เคียงค่าที่วัดจริงในนักกีฬาได้ดีในหลายการศึกษา [2]

ไม่ต้องกังวลว่าตัวเลขต้องเป๊ะ — RMR ที่คำนวณได้เป็นแค่ “จุดตั้งต้น” เดี๋ยวเราจะปรับให้เข้ากับตัวจริงด้วยการติดตามผล (หัวข้อสุดท้าย)

🏃วิ่งเผาผลาญกี่แคลอรี่กันแน่?

ข่าวดีคือพลังงานที่ใช้ “วิ่ง” ประมาณได้ง่ายและค่อนข้างคงที่ งานวิจัยคลาสสิกด้านสรีรวิทยาการวิ่งพบว่า ต้นทุนพลังงานสุทธิของการวิ่งอยู่ราว 1 กิโลแคลอรี ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร (สำหรับการวิ่งต่อเนื่องบนพื้นราบในช่วงความเร็วแอโรบิกทั่วไป) และต้นทุนต่อระยะเปลี่ยนไม่มากตามความเร็ว — วิ่งเพซไหนก็ใช้พลังงานต่อกิโลเมตรใกล้เคียงกัน (ต่างจากการปั่นหรือว่ายที่ความเร็วมีผลมาก) [1] · ค่าจริงเปลี่ยนได้ตามความชัน พื้นผิว ลม และเทคนิคการวิ่ง

แคลจากการวิ่ง (สุทธิ) ≈ น้ำหนักตัว (กก.) × ระยะทาง (กม.)
เช่น 60 กก. × 10 กม. ≈ 600 kcal
น้ำหนักตัววิ่ง 5 กม.วิ่ง 10 กม.วิ่ง 21.1 กม.
50 กก.~250 kcal~500 kcal~1,055 kcal
60 กก.~300 kcal~600 kcal~1,266 kcal
70 กก.~350 kcal~700 kcal~1,477 kcal
⚠️ นาฬิกา/แอปมักตีแคลเกินจริง

ค่าแคลอรีจากนาฬิกา GPS หรือลู่วิ่งมักสูงกว่า ต้นทุนสุทธิของการวิ่ง ส่วนหนึ่งเพราะบางเครื่องรายงานแบบ gross (คือ net + พลังงานพื้นฐานของช่วงเวลานั้น — เป็นคนละปริมาณกับ net ไม่ใช่ค่าที่ “ผิด”) และบางเครื่องใช้อัลกอริทึมที่ประเมินสูง ตัวเลข 1 kcal/กก./กม. ข้างต้นคือค่า net ที่ควรเอาไปบวกกับพลังงานพื้นฐาน — อย่านำค่า gross จากนาฬิกามาบวกกับ RMR ทั้งวันซ้ำอีก

➕รวมเป็น TDEE ของนักวิ่งยังไง? (พร้อมตัวอย่าง)

วิธีที่นิยมทั่วไปคือเอา RMR คูณด้วย “ตัวคูณกิจกรรม” ตัวเดียว (เช่น ×1.55 สำหรับคนออกกำลังปานกลาง) แต่สำหรับนักวิ่งที่ปริมาณซ้อมสวิงมาก วิธีนี้มักคลาดเคลื่อน เพราะมันเฉลี่ยการวิ่งเข้าไปในตัวคูณเดียว ทำให้วันพักดูสูงเกินและวันซ้อมหนักดูต่ำเกิน

วิธีที่แม่นกว่าสำหรับนักวิ่ง — คิดแยก 2 ก้อน:

TDEE รายวัน ≈ (RMR × ตัวคูณกิจกรรมนอกการซ้อม ~1.3–1.5) + แคลจากการวิ่งวันนั้น
ก้อนแรกคือ “ฐาน” ที่ค่อนข้างคงที่ทุกวัน (ตัวคูณกิจกรรมนี้รวมผลของการย่อยอาหาร/TEF และกิจกรรมทั่วไป/NEAT ไว้แล้ว) · ก้อนสองเปลี่ยนตามระยะที่วิ่ง

ตัวอย่างต่อจากผู้ชาย 60 กก. RMR ≈ 1,530 kcal (ตัวคูณกิจกรรมนอกการซ้อม ×1.4 = ทำงานออฟฟิศ เดินบ้าง):

วันวิธีคิดTDEE โดยประมาณ
วันพัก (ไม่วิ่ง)1,530 × 1.4 + 0~2,140 kcal
วันวิ่งเบา 8 กม.2,140 + (60 × 8)~2,620 kcal
วัน Long Run 20 กม.2,140 + (60 × 20)~3,340 kcal

จะเห็นว่าความต้องการพลังงานระหว่างวันพักกับวัน long run ต่างกันได้ ~1,200 kcal การกินตามวันซ้อม (มากขึ้นในวันหนัก) จึงตอบโจทย์กว่ากินเท่ากันทุกวัน และช่วยกันไม่ให้ตกอยู่ในภาวะพลังงานไม่พอในวันซ้อมหนัก

🎯เอาตัวเลขไปใช้และปรับให้แม่นยังไง?

ตัวเลขที่คำนวณได้ทั้งหมดเป็น ค่าประมาณเริ่มต้น และอาจคลาดเคลื่อนเกิน 10% ในรายบุคคลได้บ่อย (ในงานวิจัยนักกีฬา สูตรทำนายได้ภายใน ±10% เพียงราวครึ่งเดียวของคน) เพราะ RMR, NEAT และแคลจากการวิ่งของแต่ละคนไม่เท่ากัน วิธีใช้ที่ถูกต้องคือใช้เป็น “จุดตั้งต้น” แล้วปรับด้วยข้อมูลจริง:

  • ⚖️ทดลอง 2–3 สัปดาห์ แล้วดูแนวโน้มน้ำหนัก
    กินตามตัวเลขที่คำนวณ ชั่งน้ำหนักตอนเช้าเป็นประจำ ถ้าเป้าหมายคือคงสภาพแต่น้ำหนักค่อย ๆ ลด แปลว่า TDEE จริงสูงกว่าที่คำนวณ ให้เพิ่มอาหาร (และกลับกัน)
  • 📊ฟังสัญญาณสมรรถภาพและความรู้สึก
    พลังงานในการซ้อม ความหิว การนอน และการฟื้นตัว เป็นตัวชี้วัดที่ดีพอ ๆ กับน้ำหนัก ถ้าซ้อมหมดแรง หิวตลอด หรือฟื้นช้า มักแปลว่ากินไม่พอกับที่ใช้
  • 🍚อย่าตัดพลังงานลึกและเรื้อรัง
    แม้ตั้งใจลดไขมัน ก็ไม่ควรกินน้อยกว่าความต้องการมากและนานเกินไป เพราะเสี่ยงต่อ ภาวะพลังงานพร้อมใช้ต่ำ (Low Energy Availability) ที่นำไปสู่ RED-S ซึ่งกดฮอร์โมน กระดูก และสมรรถภาพ · RED-S พิจารณาจากพลังงานที่กินเทียบกับภาระซ้อม ร่วมกับอาการและผลกระทบต่อสุขภาพ/สมรรถภาพ ไม่ได้ตัดสินจากเส้น “ต่ำกว่า RMR” หรือค่า EA เพียงค่าเดียว (การไม่กินต่ำกว่า RMR ใช้กันพลาดแบบคร่าว ๆ ได้ แต่ไม่รับประกันว่าพลังงานพร้อมใช้เพียงพอ)
  • 🔗TDEE ต่างจาก Energy Availability
    TDEE บอก “กินเท่าไรน้ำหนักคงที่” ส่วน Energy Availability (EA) บอก “เหลือพลังงานให้ร่างกายพอไหมหลังหักการซ้อม” คิดจาก EA = (พลังงานที่กิน − พลังงานที่ใช้ซ้อม) ÷ มวลไร้ไขมัน (กก.) — นักวิ่งควรดูทั้งคู่ อ่านต่อเรื่อง EA/RED-S ได้ในบทความที่ลิงก์ไว้ด้านล่าง

📌สรุปประเด็นสำคัญ

  • 🔋TDEE = ฐาน (RMR + กิจกรรมทั่วไป) + การวิ่ง
    คิด 2 ก้อนแยกกันแม่นกว่าใช้ตัวคูณเดียว เพราะปริมาณซ้อมของนักวิ่งสวิงมากในแต่ละวัน
  • 🧮RMR: เริ่มที่ Mifflin-St Jeor แต่เผื่อว่ามัน “ต่ำไป”
    นักวิ่งลีน ๆ มวลกล้ามสูง สูตรนี้มักประเมินต่ำ ถ้ารู้ %ไขมันให้ใช้สูตรอิงมวลไร้ไขมัน (Cunningham) จะแม่นกว่า
  • 🏃แคลวิ่ง ≈ น้ำหนักตัว × ระยะ (กม.)
    ราว 1 kcal/กก./กม. เกือบไม่ขึ้นกับเพซ · อย่าเชื่อแคลจากนาฬิกาที่มักสูงเกิน
  • 🎯ตัวเลขเป็นจุดตั้งต้น ปรับด้วยผลจริง
    ทดลอง 2–3 สัปดาห์ ดูน้ำหนัก/สมรรถภาพ/ความรู้สึก แล้วปรับ · ระวังอย่าตัดพลังงานลึกและเรื้อรัง (เสี่ยง Low Energy Availability/RED-S)

❓คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ควรเชื่อค่าแคลอรี่จากนาฬิกา Garmin/Apple Watch ไหม?

ใช้เป็นแนวโน้มได้ แต่ไม่ควรเชื่อตัวเลขเป๊ะ ๆ นาฬิกามักประเมินแคลจากการวิ่งสูงเกินจริง และบางรุ่นรวมแคลพื้นฐานเข้าไปด้วย ให้ยึดสูตร 1 kcal/กก./กม. เป็นตัวเทียบ แล้วปรับตามน้ำหนักและสมรรถภาพจริง

TDEE กับ BMR/RMR ต่างกันยังไง?

RMR (หรือ BMR) คือพลังงานพื้นฐานตอนพักเฉย ๆ ส่วน TDEE คือพลังงานรวมทั้งวันที่บวกกิจกรรม การย่อยอาหาร และการวิ่งเข้าไปแล้ว · RMR เป็นแค่ก้อนหนึ่ง (ราว 60–75%) ของ TDEE

ถ้าอยากลดไขมัน ควรลดพลังงานลงเท่าไร?

เริ่มที่ลดจาก TDEE ราว 10–20% (ประมาณ 300–500 kcal/วัน) ก็เพียงพอสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ ไม่ควรลดแรงจนต่ำกว่า RMR เพราะจะกระทบการซ้อมและฮอร์โมน · รายละเอียดการลดไขมันโดยไม่พังการซ้อมจะมีบทเฉพาะตามมา

แคลวิ่งขึ้นกับความเร็วไหม ถ้าวิ่งเร็วขึ้นเผามากขึ้นหรือเปล่า?

ต่อ “ระยะทาง” แทบไม่ต่าง — วิ่ง 10 กม. เพซไหนก็ใช้พลังงานใกล้เคียงกัน (ราว 1 kcal/กก./กม.) สิ่งที่ต่างคือ วิ่งเร็วกว่าคุณใช้พลังงานนั้น “หมดเร็วกว่า” (ต่อนาทีสูงกว่า) แต่รวมทั้งระยะแล้วใกล้เคียงกัน

วันพักควรกินน้อยลงเลยไหม?

กินน้อยลงได้บ้างเพราะไม่มีแคลจากการวิ่ง แต่ไม่ควรลดแรง ร่างกายยังต้องใช้พลังงานซ่อมแซมและปรับตัวจากการซ้อมวันก่อนหน้า การตัดอาหารวันพักมากเกินไปอาจรบกวนการฟื้นตัว

แหล่งอ้างอิง

  1. Margaria R, Cerretelli P, Aghemo P, Sassi G. “Energy cost of running.” Journal of Applied Physiology, 1963;18:367-370. Journal →
  2. O’Neill JER, Corish CA, Horner K. “Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis.” Sports Medicine, 2023;53(12):2373-2398. doi:10.1007/s40279-023-01896-z. PubMed →
  3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. “A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.” American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247. PubMed →
  4. Cunningham JJ. “A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults.” American Journal of Clinical Nutrition, 1980;33(11):2372-2374. PubMed →
บทความก่อนหน้า (ซีรีส์)RED-S: เมื่อกินไม่พอเทียบกับที่ซ้อม ทำร้ายนักวิ่งบทความที่เกี่ยวข้องโภชนาการฟื้นฟูหลังวิ่งบทความในซีรีส์ธาตุเหล็กในนักวิ่ง: เหนื่อยง่าย ช้าลงบทความในซีรีส์โปรตีนสำหรับนักวิ่ง: กินเท่าไร ตอนไหนบทความในซีรีส์โภชนาการนักวิ่งหญิง: กินให้พอ ประจำเดือน กระดูก