โภชนาการ

ดื่มน้ำมากเกินความต้องการของร่างกายระหว่างวิ่งทำให้โซเดียมในเลือดเจือจางลง เรียกว่า Exercise-Associated Hyponatremia หรือ EAH อาการช่วงแรกคล้ายขาดน้ำมาก แต่วิธีรับมือตรงข้ามกันโดยสิ้นเชิง ทางป้องกันที่หลักฐานสนับสนุนชัดที่สุดคือดื่มตามความกระหาย

ลดไขมันโดยไม่ทำให้การซ้อมพัง นักวิ่งควรลดสัปดาห์ละเท่าไร กินโปรตีนเท่าไร ลดช่วงไหนของปี และสัญญาณไหนบอกว่าควรหยุด อ้างอิงงานวิจัย 32 ฉบับ

ตารางปรับเพซตามความร้อน วิธีหาอัตราเหงื่อของตัวเองใน 1 ชั่วโมง โปรแกรมซ้อมทนร้อน 2 สัปดาห์ และสิ่งที่ต้องทำทันทีเมื่อเจอฮีตสโตรก — คำแนะนำที่เอาไปใช้ได้จริงสำหรับนักวิ่งไทย

คาเฟอีน 3–6 มก./กก. ราว 45–60 นาทีก่อนออกตัว ช่วยความอึดได้จริงแต่ขนาดผลเล็กกว่าที่คิด · รวมหลักฐานล่าสุดเรื่องโดส ไทม์มิ่ง กาแฟเทียบแคปซูล ความต่างระหว่างบุคคล อากาศร้อน และผลข้างเคียงที่นักวิ่งต้องรู้

ตะคริวตอนวิ่งไม่ได้อธิบายด้วยการขาดเกลือแร่ — งานภาคสนามที่เจาะเลือดนักวิ่งจริงไม่พบความต่างของโซเดียมเลยสักงานเดียว บทความนี้พาไปดูว่าหลักฐานชี้ไปทางไหน อะไรที่ยังเถียงกันอยู่ และป้องกันอย่างไรให้ตรงกับหลักฐาน

ปวดท้อง คลื่นไส้ หรือต้องแวะห้องน้ำกลางสนาม ไม่ใช่เพราะท้องคุณไม่ดี แต่เป็นเรื่องของเลือดที่ถูกดึงออกจากลำไส้และคาร์บที่ดูดซึมไม่ทัน บทความนี้อธิบายกลไก พร้อมโปรแกรมฝึกลำไส้ 4–6 สัปดาห์ที่มีงานวิจัยรองรับ และข้อควรระวังสำหรับอากาศร้อนแบบไทย

วิตามิน D เกี่ยวกับกระดูก กล้ามเนื้อ และความเสี่ยงกระดูกล้าของนักวิ่ง แม้ไทยแดดจัดแต่คนไทยเกือบครึ่งยังไม่พอ บทความสรุประดับที่พอ ควรตรวจเมื่อไร และเสริมอย่างไรให้ปลอดภัย

นักวิ่งหญิงต่างจากชายที่ธาตุเหล็ก แคลเซียม และผลของฮอร์โมนต่อพลังงาน/กระดูก — สรุปการกินให้พอ สัญญาณประจำเดือนหาย และสารอาหาร 3 ตัวที่พลาดบ่อย

นักวิ่งต้องการโปรตีน 1.2–2.0 ก./กก./วัน มากกว่าคนทั่วไป — สรุปว่าต้องการเท่าไร กระจายมื้ออย่างไร โปรตีนพืชกับสัตว์ต่างกันไหม และแหล่งโปรตีนไทยหาง่ายพร้อมปริมาณ

นักวิ่ง (โดยเฉพาะหญิง/วีแกน/ไมล์เลจสูง) เสี่ยงธาตุเหล็กต่ำ ซึ่งฉุดสมรรถภาพได้ตั้งแต่ก่อนเป็นโลหิตจาง — อธิบายกลไก ค่าเลือด ferritin/Hb/TSAT และวิธีเสริมเหล็กให้ปลอดภัย