⚡ สรุปสั้น

RED-S (ภาวะพร่องพลังงานสัมพัทธ์ในนักกีฬา) เกิดเมื่อพลังงานที่กินเข้าไปไม่พอกับที่ร่างกายใช้ทั้ง “ซ้อม” และ “ดำรงชีวิต” กรอบที่ใช้ทำความเข้าใจคือ Energy Availability (EA) — พลังงานที่เหลือให้ร่างกายหลังหักการออกกำลังกาย ถ้า EA ต่ำ (แนวทางคือราว ต่ำกว่า 30 kcal ต่อกิโลกรัมมวลไร้ไขมันต่อวัน) ต่อเนื่องนานพอ ร่างกายมีแนวโน้มจะกดฮอร์โมน กระดูก และภูมิคุ้มกัน ทำให้ช้าลงและเจ็บบ่อยขึ้น (RED-S วินิจฉัยจากค่า EA ค่าเดียวไม่ได้ ต้องดูอาการและผลกระทบต่อสุขภาพประกอบ) ทางแก้คือ “กินให้พอกับที่ซ้อม” ไม่ใช่ฝืนกินน้อยลง

สารบัญ
  1. RED-S คืออะไร — และทำไมไม่ใช่แค่ “ซ้อมหนักปกติ”?
  2. Energy Availability (EA) คืออะไร คำนวณยังไง?
  3. สัญญาณเตือน RED-S ในนักวิ่งมีอะไรบ้าง?
  4. RED-S ทำร้ายร่างกายและสมรรถภาพยังไง?
  5. ใครเสี่ยง และแก้/ป้องกันยังไง?
  6. สรุปประเด็นสำคัญ
  7. คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

⚠️RED-S คืออะไร — และทำไมไม่ใช่แค่ “ซ้อมหนักปกติ”?

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport หรือ “ภาวะพร่องพลังงานสัมพัทธ์ในนักกีฬา”) คือกลุ่มอาการที่การทำงานของร่างกายหลายระบบเสื่อมลง อันเป็นผลจาก Low Energy Availability (LEA) — ภาวะที่พลังงานที่กินเข้าไปเหลือไม่พอหล่อเลี้ยงการทำงานพื้นฐานของร่างกาย หลังจากหักส่วนที่ถูกเผาผลาญไปกับการออกกำลังกายแล้ว [1]

ต่างจาก “ซ้อมหนัก” ตรงที่การซ้อมหนักแบบมีสุขภาพดีมาพร้อมการกินที่เพียงพอเสมอ ร่างกายจึงมีพลังงานเหลือไปซ่อมแซมและปรับตัว แต่ RED-S เกิดเมื่อ “ช่องว่างพลังงาน” กว้างและนานพอจนร่างกายต้องลดการจัดสรรพลังงานให้บางระบบที่ไม่จำเป็นเฉพาะหน้า เช่น ระบบสืบพันธุ์ การสร้างกระดูก และภูมิคุ้มกัน เพื่อเอาพลังงานไปประคองการเคลื่อนไหวและการซ้อมไว้ก่อน [1]

🔬 อัปเดตล่าสุด (IOC 2023)

แนวคิดนี้พัฒนามาจาก “Female Athlete Triad” เดิม ปัจจุบันฉบับปรับปรุงปี 2023 ของ IOC ยืนยันว่า RED-S เกิดได้ทั้งนักกีฬาหญิงและชาย และมองภาวะพร่องพลังงานเป็น “สเปกตรัม” ตั้งแต่ระดับปรับตัวได้ชั่วคราว ไปจนถึงระดับที่เป็นปัญหาและต้องรักษา รวมถึงเชื่อมโยงกับภาวะ overtraining และสุขภาพจิตด้วย [1]

🧮Energy Availability (EA) คืออะไร คำนวณยังไง?

Energy Availability คือพลังงานที่ “เหลือ” ให้ร่างกายใช้ต่อวัน หลังหักพลังงานที่ใช้ไปกับการออกกำลังกาย คิดเทียบต่อมวลกล้ามเนื้อ (มวลไร้ไขมัน หรือ Fat-Free Mass) สูตรคือ [2]:

EA = (พลังงานที่กิน − พลังงานที่ใช้ออกกำลังกาย) ÷ มวลไร้ไขมัน (กก.)
หน่วย: kcal ต่อ กก. มวลไร้ไขมัน ต่อวัน

~45ค่าที่วรรณกรรมมักใช้อ้างอิงว่าพลังงานเพียงพอในผู้หญิง (~45) · ในผู้ชายหลักฐานยังจำกัด (~40 เป็นเพียงค่าประกอบ) [2]
~30ต่ำกว่านี้ต่อเนื่องคือจุดที่งานวิจัยเก่าพบการรบกวนฮอร์โมนชัด — เป็น “แนวทาง” ไม่ใช่เส้นวินิจฉัยตายตัว [2][4]
LHEA ต่ำกว่า 30 ชัดเจนราว 5 วัน เปลี่ยนรูปแบบการหลั่งฮอร์โมน LH ได้ (ศึกษาในหญิงประจำเดือนปกติ) [4]
ประมาณEA ที่คำนวณเป็นค่าประมาณเสมอ IOC 2023 ไม่แนะนำให้ใช้ตัดสินทางคลินิกแบบเป๊ะ [1]
🔬 ตัวเลขคือ “เข็มทิศ” ไม่ใช่เส้นตัดสิน (IOC 2023)

ค่า 30/45 มาจากงานวิจัยรุ่นก่อน (โดยเฉพาะเลข 30 มาจากการทดลองระยะสั้นในผู้หญิงกลุ่มเล็กที่ไม่ใช่นักกีฬา) IOC 2023 จึงเลิกใช้เป็นเส้นแบ่ง “ปกติ–พร่อง” ตายตัว เพราะแต่ละคน แต่ละเพศ และแต่ละระบบตอบสนองต่างกัน แล้วหันมามองเป็น LEA แบบปรับตัวได้ (adaptable) คือต่ำเล็กน้อย/ชั่วคราวที่ร่างกายยังรับได้ เทียบกับ LEA แบบเป็นปัญหา (problematic) คือต่ำมาก ต่อเนื่อง หรือเกิดซ้ำจนสัมพันธ์กับผลเสีย — ใช้ตัวเลขเป็นเข็มทิศ ไม่ใช่คำวินิจฉัย โดยเฉพาะในผู้ชาย ระดับที่เริ่มเกิดผลเสียยังไม่ชัดเจนและอาจต่ำกว่าผู้หญิง จึงไม่ควรใช้เลข 40 เป็นเส้นบอกว่า “ปลอดภัย” [1]

หมายเหตุการคำนวณ: “พลังงานที่ใช้ออกกำลังกาย” หมายถึงพลังงานส่วนที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกาย (ถ้าใช้นาฬิกา ให้ดูค่า active calories ไม่ใช่แคลอรีรวมทั้งวัน)

💡 ลองคำนวณของตัวเอง

นักวิ่งหญิงน้ำหนัก 52 กก. ไขมัน ~22% → มวลไร้ไขมัน ≈ 41 กก. · วันนั้นกิน 2,000 kcal และออกกำลังกายเผาผลาญ (ส่วนเพิ่ม) 500 kcal
EA = (2,000 − 500) ÷ 41 ≈ 37 → ต่ำกว่าระดับที่มักถือว่าเพียงพอ (~45)
ถ้าลดอาหารเหลือ 1,600 kcal แล้วออกกำลังหนักขึ้นเผา 600 kcal → EA ≈ 24 → ต่ำจนเสี่ยงต่อผลเสียถ้าเป็นเรื้อรัง · การจะดันกลับสู่ระดับเพียงพอต้องเพิ่มพลังงานเข้าอีกหลายร้อยแคลอรีต่อวัน
ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่าประมาณ เพราะทั้งพลังงานที่กิน พลังงานจากการซ้อม และมวลไร้ไขมันวัดได้ไม่เป๊ะ จึงเหมาะใช้ดูแนวโน้ม ไม่ใช่ตัดสินแบบเป๊ะ ๆ

🚩สัญญาณเตือน RED-S ในนักวิ่งมีอะไรบ้าง?

ลองนึกภาพ: คุณซ้อมตามตารางเป๊ะทุกวัน แต่จู่ ๆ วิ่งเพซเดิมกลับเหนื่อยกว่าปกติ หรือหน้าแข้งเจ็บจี๊ดขึ้นมาทั้งที่ไม่ได้เปลี่ยนรองเท้า — อาการเล็ก ๆ แบบนี้มักเป็นเสียงเตือนแรก ๆ ของ RED-S ที่หลายคนมองข้ามหรือโทษว่าแค่ “ซ้อมหนักไป”

RED-S ไม่ค่อยมาแบบทันทีทันใด แต่ค่อย ๆ ส่งสัญญาณสะสม สัญญาณที่พบบ่อย [1][3]:

  • 🦴บาดเจ็บซ้ำ ๆ โดยเฉพาะกระดูกล้า (stress fracture)
    เจ็บแล้วหายช้า หรือกลับมาเจ็บที่เดิม/ที่ใหม่บ่อยผิดปกติ เป็นสัญญาณเด่นที่สุดอย่างหนึ่ง
  • 📉สมรรถภาพนิ่งหรือถอยทั้งที่ซ้อมเท่าเดิม/มากขึ้น
    เพซตก อึดน้อยลง ฟื้นตัวช้าระหว่างเซ็ต ทั้งที่ตั้งใจซ้อมมากขึ้น
  • 🩸ประจำเดือนมาไม่ปกติหรือขาดหาย (ในผู้หญิง)
    ไม่ใช่เรื่อง “ปกติของคนซ้อมเยอะ” แต่เป็นสัญญาณเตือนสำคัญว่าฮอร์โมนถูกกด
  • 🤒ป่วยง่าย เป็นหวัดบ่อย แผลหายช้า
    ภูมิคุ้มกันถูกกด ทำให้ติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบนบ่อยขึ้น
  • 🥶ขี้หนาว เหนื่อยล้าเรื้อรัง หมดไฟซ้อม อารมณ์แปรปรวน
    อัตราเผาผลาญและฮอร์โมนไทรอยด์ต่ำลง มักมาพร้อมความเครียด หงุดหงิด และเบื่อการซ้อม/แข่ง

🔻RED-S ทำร้ายร่างกายและสมรรถภาพยังไง?

เมื่อ EA ต่ำเรื้อรัง ร่างกายจะทยอย “ปิดสวิตช์” ระบบต่าง ๆ เพื่อประหยัดพลังงาน ผลกระทบครอบคลุมทั้งสุขภาพและผลการวิ่ง [1][2]:

ระบบที่กระทบผลที่เกิดขึ้น
กระดูกการสร้างและคงมวลกระดูกอาจถูกรบกวน เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากความเครียดของกระดูก (bone stress injury / กระดูกล้า) [1][2]
ฮอร์โมนเพศหญิงประจำเดือนมาไม่ปกติหรือขาด ซึ่งเมื่อแยกสาเหตุอื่นออกแล้ว (ตั้งครรภ์ ไทรอยด์ PCOS ยา ฯลฯ) มักเป็น functional hypothalamic amenorrhea ที่โยงกับพลังงานไม่พอ ส่งผลต่อกระดูกและสุขภาพระยะยาว [1][2]
ฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรนและความต้องการทางเพศลดลง กระดูกและการฟื้นตัวแย่ลง — ผู้ชายก็เป็น RED-S ได้ [1]
เมตาบอลิซึมอัตราเผาผลาญขณะพัก (RMR) และฮอร์โมนไทรอยด์ (T3) มักลดลง ร่างกายเข้าโหมดประหยัดพลังงาน [2]
ภูมิคุ้มกัน & ทางเดินอาหารติดเชื้อง่ายขึ้น ฟื้นตัว/ซ่อมแซมเนื้อเยื่อช้าลง และมีปัญหาระบบทางเดินอาหารได้ [1]
จิตใจมีความสัมพันธ์กับอารมณ์ซึมเศร้า วิตกกังวล และความสัมพันธ์กับอาหารที่ผิดปกติ (อาจเป็นได้ทั้งสาเหตุและผลของ LEA) [1]
สมรรถภาพความอึด กำลัง การฟื้นตัว และสมาธิลดลง เจ็บ/ป่วยบ่อยขึ้น — สวนทางกับเป้าหมายที่ตั้งใจลดน้ำหนักเพื่อ “วิ่งเร็วขึ้น” [1][2]
⚠️ กับดัก “เบา = เร็ว”

นักวิ่งจำนวนมากเข้าสู่ RED-S เพราะตั้งใจลดน้ำหนักเพื่อทำเวลา ระยะสั้นอาจรู้สึกเบาและเร็วขึ้นจริง แต่เมื่อ EA ต่ำเรื้อรัง กระดูกที่อ่อนแอและการฟื้นตัวที่พังจะทำให้บาดเจ็บและช้าลงในระยะยาว — “เบาลง” จึงไม่ได้แปลว่า “เร็วขึ้น” เสมอไป

🛠️ใครเสี่ยง และแก้/ป้องกันยังไง?

กลุ่มเสี่ยงสูง: นักวิ่งระยะไกล ผู้ที่คุมอาหาร/ลดน้ำหนักเข้มงวด ผู้ที่เพิ่มปริมาณซ้อมเร็วโดยไม่เพิ่มอาหารตาม นักวิ่งหญิงที่ประจำเดือนไม่ปกติ และผู้ที่มีความสัมพันธ์กับอาหารแบบกังวลเรื่องน้ำหนัก แต่ย้ำว่า RED-S เกิดได้แม้น้ำหนักตัวดู “ปกติ” และไม่จำเป็นต้องมีภาวะการกินผิดปกติเสมอไป

หลักการแก้มีทางเดียวคือ ปิดช่องว่างพลังงาน — กินให้พอกับงานที่ทำ (fuel for the work required):

  • 🍚เพิ่มพลังงานเข้า โดยเฉพาะคาร์บและโปรตีน
    แกนหลักคือเพิ่มพลังงานรวมและคาร์โบไฮเดรตให้สัมพันธ์กับปริมาณซ้อม เพื่อปิดช่องว่างพลังงาน และให้โปรตีนเพียงพอ (ราว 1.6–2.4 ก./กก./วัน เฉพาะโปรตีน) เพื่อการซ่อมแซม — ไม่ใช่เน้นโปรตีนอย่างเดียว [2]
  • 📉ลด/ปรับปริมาณซ้อมชั่วคราว
    ลดพลังงานที่เผาออกไปบ้างระหว่างฟื้นฟู เพื่อให้ช่องว่างพลังงานปิดเร็วขึ้น ไม่ใช่เพิ่มอาหารอย่างเดียวแล้วซ้อมหนักเท่าเดิม
  • ⚖️ถ้ามีสัญญาณ RED-S — ยังไม่ใช่เวลาลดน้ำหนัก
    ช่วงที่มีสัญญาณเสี่ยง เป้าหมายคือฟื้นพลังงานให้พอ ไม่ใช่ลดน้ำหนัก · การลดน้ำหนัก (เฉพาะกรณีจำเป็นจริงและไม่มีสัญญาณเสี่ยง) ควรทำช้า ๆ นอกช่วงซ้อม/แข่งหนัก และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
  • 🩺ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
    ถ้ามีสัญญาณชัด (ประจำเดือนขาด กระดูกล้าซ้ำ ๆ) ควรปรึกษาแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาและนักกำหนดอาหาร · การกลับมาของประจำเดือนเป็นสัญญาณที่ดี แต่ไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียว และไม่ได้แปลว่าทุกระบบ (เช่น กระดูก) ฟื้นครบแล้ว

📌สรุปประเด็นสำคัญ

  • ⚡RED-S = กินไม่พอกับที่ซ้อม เรื้อรัง
    ไม่ใช่แค่ “ซ้อมหนัก” แต่คือช่องว่างพลังงานที่กว้างและนานจนร่างกายต้องลดการจัดสรรพลังงานให้ระบบสำคัญ
  • 🧮ตัวเลข EA เป็นเข็มทิศ ไม่ใช่เส้นตาย
    EA ราว ≥45 (หญิง)/≥40 (ชาย) มักถือว่าเพียงพอ · ต่ำกว่า ~30 ต่อเนื่องคือจุดเสี่ยง — IOC 2023 มองเป็น LEA “ปรับตัวได้ vs เป็นปัญหา” มากกว่าเส้นแบ่งตายตัว
  • 🚩สัญญาณสำคัญ: เจ็บบ่อย ประจำเดือนขาด ป่วยง่าย ช้าลง
    อย่าโทษว่า “ซ้อมหนักไป” อย่างเดียว ให้สงสัยเรื่องพลังงานไม่พอด้วย
  • 🍚ทางแก้คือกินเพิ่ม ไม่ใช่กินน้อยลง
    ปิดช่องว่างพลังงานด้วยคาร์บ+โปรตีนที่พอ และลดซ้อมชั่วคราว · เบาลงไม่ได้แปลว่าเร็วขึ้นเสมอ

❓คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ต้องผอมมากเท่านั้นถึงจะเป็น RED-S ใช่ไหม?

ไม่ใช่ RED-S วัดจาก “พลังงานที่เหลือให้ร่างกาย (EA)” ไม่ได้วัดจากน้ำหนักหรือรูปร่าง นักวิ่งที่น้ำหนักดูปกติหรือไม่มีภาวะการกินผิดปกติก็เป็นได้ ถ้ากินไม่ทันกับปริมาณที่ซ้อม

ผู้ชายเป็น RED-S ได้ไหม?

ได้ ฉบับปรับปรุงปี 2023 ของ IOC ยืนยันชัดเจนว่าเกิดได้ทั้งสองเพศ ในผู้ชายมักแสดงออกเป็นเทสโทสเตอโรนต่ำ ความต้องการทางเพศลดลง มวลกระดูกต่ำ และสมรรถภาพถอย

RED-S ต่างจาก overtraining ยังไง?

สองอย่างนี้อาการทับซ้อนกันมาก (เหนื่อยเรื้อรัง สมรรถภาพตก) และมักเกิดร่วมกัน ต่างกันที่ต้นเหตุ: RED-S มีรากมาจาก “พลังงานไม่พอ” ส่วน overtraining มาจาก “ซ้อมหนักเกินฟื้น” การแก้ RED-S จึงต้องเริ่มที่การกินให้พอเป็นหลัก

ประจำเดือนขาดตอนซ้อมหนักเป็นเรื่องปกติของนักกีฬาไหม?

ไม่ใช่เรื่องปกติที่ควรปล่อยผ่าน มันเป็นหนึ่งในสัญญาณเตือนที่ชัดที่สุดของ RED-S ว่าฮอร์โมนถูกกดจากพลังงานไม่พอ ควรปรึกษาแพทย์ ไม่ใช่มองว่าเป็นผลข้างเคียงที่ยอมรับได้ของการซ้อม

ฟื้นจาก RED-S ใช้เวลานานไหม?

ขึ้นกับว่าเป็นมานานแค่ไหนและรุนแรงเพียงใด บางระบบอย่างฮอร์โมนอาจฟื้นในไม่กี่สัปดาห์ถึงเดือนหลังกินเพียงพอ แต่การฟื้นมวลกระดูกใช้เวลานานกว่านั้นมาก ยิ่งจับได้เร็วและปิดช่องว่างพลังงานเร็ว ยิ่งฟื้นง่าย

แหล่งอ้างอิง

  1. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. “2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).” British Journal of Sports Medicine, 2023;57(17):1073-1097. PubMed →
  2. Melin AK, Heikura IA, Tenforde A, Mountjoy M. “Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019;29(2):152-164. doi:10.1123/ijsnem.2018-0201. DOI →
  3. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. “IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update.” British Journal of Sports Medicine, 2018;52(11):687-697. PubMed →
  4. Loucks AB, Thuma JR. “Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003;88(1):297-311. PubMed →
บทความที่เกี่ยวข้องแร่ธาตุ 4 ตัวที่ร่างกายใช้ฟื้นตัวหลังซ้อมบทความถัดไป (ซีรีส์)TDEE นักวิ่ง: กินเท่าไรถึงพอบทความในซีรีส์ธาตุเหล็กในนักวิ่ง: เหนื่อยง่าย ช้าลงบทความในซีรีส์โปรตีนสำหรับนักวิ่ง: กินเท่าไร ตอนไหนบทความในซีรีส์โภชนาการนักวิ่งหญิง: กินให้พอ ประจำเดือน กระดูกบทความในซีรีส์วิตามิน D สำหรับนักวิ่ง: แดดจัดแต่ยังพร่อง