RUNNING SCIENCE SERIES

VDOT คืออะไร?

ระบบ Jack Daniels วัดฟิตเนสและวางแผนซ้อมสำหรับนักวิ่ง

🎯 สิ่งที่คุณจะได้จากบทความนี้

VDOT คืออะไร และต่างจาก VO2max อย่างไร — อธิบายให้เข้าใจง่ายโดยไม่ต้องมีพื้นฐานวิทยาศาสตร์
ทำไม Jack Daniels ถึงไม่ใช้ VO2max จากห้องแล็บ และทำไม VDOT ถึงได้ผลดีกว่าในทางปฏิบัติ
วิธีหาค่า VDOT ของตัวเองจากผลการแข่งขัน ใช้เวลาไม่ถึง 2 นาที
ตาราง VDOT → ทำนายเวลาวิ่งทุกระยะ (5K ถึง Marathon)
5 โซนการซ้อมของ Jack Daniels — E, M, T, I, R และใช้แต่ละโซนเพื่ออะไร
ตาราง Training Paces จาก VDOT 35–65 (หน่วย min/km)
VDOT เทียบกับสูตร Riegel — ใช้อะไรเมื่อไหร่ และใช้ร่วมกันอย่างไร

1. Jack Daniels คือใคร? กำเนิดระบบ VDOT

Jack Daniels, PhD เป็นโค้ชวิ่งและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวอเมริกัน ผู้ซึ่ง Runner’s World ยกย่องให้เป็น “โค้ชวิ่งที่ดีที่สุดในโลก” เขาไม่เพียงแต่เป็นนักทฤษฎี แต่ยังเป็นนักกีฬาตัวจริง — เคยเป็นตัวแทนสหรัฐฯ ในกีฬาปัญจกีฬา (Modern Pentathlon) ในโอลิมปิก 1956 และ 1960 มุมมองของเขาจึงผสมระหว่างวิทยาศาสตร์เคร่งครัดและความเข้าใจของนักกีฬาจริง

ในช่วงทศวรรษ 1970 Daniels และ Jimmy Gilbert เพื่อนร่วมงาน ได้วิเคราะห์ผลการแข่งขันและค่า VO2max จากห้องแล็บของนักวิ่งระดับสูงจำนวนมาก พวกเขาพบบางอย่างที่น่าสนใจ: นักวิ่งที่ทำเวลาได้ใกล้เคียงกันกลับมีค่า VO2max แตกต่างกัน — เพราะ VO2max เพียงอย่างเดียวไม่ได้บอกทุกอย่างเกี่ยวกับความสามารถในการวิ่ง

🔬 เส้นทางสู่การค้นพบ VDOT

ค.ศ. 1979: Daniels & Gilbert ตีพิมพ์ “Oxygen Power” — งานวิจัยต้นฉบับที่แนะนำแนวคิด VDOT
ค.ศ. 1998: ออกหนังสือ “Daniels’ Running Formula” ฉบับแรก — เผยแพร่ระบบ VDOT สู่สาธารณะ (ปัจจุบันมีถึงฉบับที่ 4 แล้ว ตีพิมพ์ปี 2021)
ปัจจุบัน: แอปอย่างเป็นทางการ VDOT O2 (vdoto2.com) มีผู้ใช้หลายล้านคนทั่วโลก และถูกใช้โดยโค้ชมืออาชีพทั่วโลก

2. VDOT ≠ VO2max — ทำไมถึงต้องแยกออกจากกัน

ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุดคือการคิดว่า VDOT กับ VO2max คือสิ่งเดียวกัน จริงๆ แล้วทั้งสองแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

	VO2max (แล็บ)	VDOT (Jack Daniels)
คืออะไร	ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายใช้ได้ (ml/kg/min)	“Pseudo-VO2max” — วัดจากผลแข่งขัน รวม Running Economy ด้วย
วัดอย่างไร	ทดสอบในห้องแล็บ ใส่หน้ากากวัดก๊าซขณะออกแรงสูงสุด	ใส่เวลาและระยะทางจากการแข่งขันลงใน calculator
วัดอะไร	ขนาดของ “เครื่องยนต์อากาศ” ของนักวิ่ง	เครื่องยนต์ + ประสิทธิภาพการใช้ = สมรรถภาพจริงในการแข่งขัน
ความแม่นยำในทางปฏิบัติ	สูง แต่ต้องใช้อุปกรณ์และแล็บเฉพาะทาง ราคาแพง	สูงมาก — ใช้ได้ทันทีจากผลแข่งขัน ฟรี
เปลี่ยนแปลงได้ไหม	ใช่ แต่ช้า — ต้องฝึกหนักหลายเดือน	ใช่ — สะท้อนฟอร์มปัจจุบัน อัปเดตได้ทุกครั้งที่แข่ง

💡 ตัวอย่าง: VO2max เท่ากัน แต่ VDOT ต่างกัน

นักวิ่ง A และ B มี VO2max จากแล็บเท่ากันคือ 55 ml/kg/min แต่ A มี Running Economy ที่ดีกว่า B (วิ่งประหยัดพลังงานกว่า ท่าวิ่งมีประสิทธิภาพสูงกว่า) ผลคือ A วิ่งมาราธอนได้ 2:42 ชม. ส่วน B วิ่งได้ 2:51 ชม. VDOT ของ A จะสูงกว่า B แม้ VO2max จากแล็บจะเท่ากัน

นี่คือเหตุผลที่ VDOT มีประโยชน์มากกว่าสำหรับนักวิ่งทั่วไป — มันวัด “สิ่งที่คุณทำได้จริง” ไม่ใช่แค่ “ศักยภาพทางทฤษฎี”

3. วิธีหาค่า VDOT ของตัวเอง

หาค่า VDOT ได้ใน 3 ขั้นตอนจากผลการแข่งขัน — ไม่ต้องเข้าแล็บ ไม่ต้องซื้ออุปกรณ์

เลือกผลการแข่งขัน

ใช้ผลจากการแข่งขันจริงที่คุณ ออกแรงเต็มที่ ควรเป็นระยะทางระหว่าง 3–42 กม. และใช้เวลา 15–180 นาที ระยะที่ให้ความแม่นยำสูงสุดคือ 5K–Half Marathon

⚠️ ห้ามใช้ผลจากการซ้อม — วิ่งซ้อมที่ effort ต่ำกว่า 100% เสมอ ทำให้เวลาช้ากว่าความสามารถจริง VDOT จึงออกมาต่ำเกินจริงและ Training Paces ที่ได้จะง่ายเกินไป พัฒนาช้ากว่าที่ควร

ใส่ผลลงใน VDOT Calculator

ป้อนระยะทางและเวลาที่ vdoto2.com หรือแอป VDOT O2 (iOS/Android) ซึ่งเป็นเครื่องมืออย่างเป็นทางการของ Jack Daniels

ตัวอย่าง: ถ้าวิ่ง 10K ได้ 42:30 → ใส่ Distance: 10 km, Time: 42:30

อ่านค่า VDOT และ Training Paces

ระบบจะแสดงค่า VDOT พร้อม Training Paces ทั้ง 5 โซน (E/M/T/I/R) ที่เหมาะกับฟิตเนสปัจจุบัน

ตัวอย่าง: 10K 42:30 → VDOT ≈ 48.4 → Easy pace ≈ 5:15–5:47 /km · Threshold ≈ 4:22 /km

✅ เงื่อนไขที่ทำให้ค่า VDOT แม่นยำ

ผลการแข่งขันจริง ไม่ใช่การซ้อม — effort เต็มที่ทุกกิโลเมตร
ระยะทาง 5K–Half Marathon ให้ความแม่นยำสูงสุด (ตาม Daniels)
สภาพอากาศและเส้นทางปกติ — หลีกเลี่ยงผลจากวันร้อนมากหรือ course เนินชัน
อัปเดต VDOT ทุกครั้งที่แข่ง เพื่อให้ Training Paces ตรงกับฟอร์มปัจจุบัน

4. ตาราง VDOT → ทำนายเวลาวิ่งทุกระยะ

ตารางด้านล่างแสดงเวลาที่นักวิ่งที่มี VDOT ระดับต่างๆ ควรทำได้ในแต่ละระยะ ใช้เป็น reference เพื่อประเมินระดับตัวเองและตั้งเป้าหมายการแข่งขันถัดไป

VDOT	5K	10K	Half Marathon	Marathon	ระดับนักวิ่ง
30	30:41	1:03:47	2:21:05	4:49:15	ผู้เริ่มต้น
35	26:59	56:05	2:04:15	4:16:03	ทั่วไป
40	24:06	50:03	1:50:58	3:49:40	สม่ำเสมอ
45	21:49	45:16	1:40:21	3:28:27	แข็งแกร่ง
50	19:56	41:21	1:31:35	3:10:45	Competitive
55 ★	18:22	38:05	1:24:17	2:55:55	Sub List ชาย ≈ 55
60	17:03	35:21	1:18:09	2:43:24	Elite-ish
65	15:55	33:01	1:12:54	2:32:35	Semi-pro
70	14:56	31:00	1:08:21	2:23:10	Elite

★ เกณฑ์ SubList ชาย Marathon Sub 2:55 ≈ VDOT 55–56 · เกณฑ์ SubList หญิง Marathon Sub 3:30 ≈ VDOT 44–45
ที่มา: vdoto2.com/calculator (Dr. Jack Daniels’ Official VDOT Running Calculator)

5. 5 โซนการซ้อมของ Jack Daniels

หัวใจหลักของระบบ VDOT คือ Training Zones ทั้ง 5 โซน แต่ละโซนมีจุดประสงค์ทางสรีรวิทยาที่ชัดเจน และต้องวิ่งที่ความเร็วที่กำหนดพอดีเพื่อให้ร่างกายได้รับการพัฒนาที่ถูกต้อง

E — Easy (สบาย)

65–78% VO2max

70–80% ของ volume การซ้อมทั้งหมดควรอยู่ในโซนนี้

สร้างฐาน aerobic — เพิ่ม capillary density และ mitochondria
ฟื้นฟูร่างกายระหว่าง session หนัก
พูดคุยได้สบายระหว่างวิ่ง — นั่นคือสัญญาณว่าเร็วพอ
วิ่งได้ตั้งแต่ 20 นาทีถึงหลายชั่วโมง (Long Run)

M — Marathon Pace

80–84% VO2max

ความเร็วเป้าหมายมาราธอนจริง

ฝึกร่างกายให้คุ้นเคยกับความเร็วและ metabolic demand ของมาราธอน
ใช้ใน Long Run บางส่วน หรือ Marathon-pace workout
รู้สึก “เหนื่อยพอดี” — ควบคุมได้แต่ไม่ใช่สบาย

T — Threshold (Tempo)

88–92% VO2max

พัฒนา Lactate Threshold — จุดที่สำคัญที่สุดสำหรับ marathon runner

วิ่งต่อเนื่อง 20–40 นาที หรือทำเป็น Cruise Interval (4–5 นาที × หลายครั้ง)
“Comfortably hard” — รู้สึกหนักแต่ควบคุมได้ ยังพอพูดได้สั้นๆ
เพิ่ม lactate threshold ทำให้วิ่ง M-pace ได้นานและเหนื่อยน้อยลง
คือ Tempo Run ที่นักวิ่งไทยคุ้นเคยกัน

I — Interval

95–100% VO2max

พัฒนา VO2max โดยตรง — วิ่งหนักมาก แต่ไม่นาน

วิ่ง 3–5 นาทีต่อ rep พักเท่ากับหรือน้อยกว่าที่วิ่ง
ทำทั้งหมด 10–15% ของ volume รายสัปดาห์เท่านั้น
หายใจหนักมาก — พูดได้แค่คำเดียว
ตัวอย่าง: วิ่ง 1,000m × 5 ครั้ง พัก 90 วินาที

R — Repetition (Speed)

> 100% VO2max

พัฒนา Running Economy และ Speed — วิ่งเร็วมากในระยะสั้น

วิ่ง 200m–400m ต่อครั้ง พักเต็มที่ระหว่าง rep (2–3 เท่าของเวลาที่วิ่ง)
เน้นท่าทางวิ่ง (Form) มากกว่า endurance
สร้าง neuromuscular efficiency — วิ่งเร็วขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงมากขึ้น
ทำน้อยที่สุดใน 5 โซน แต่สำคัญมากสำหรับนักวิ่งที่ต้องการ speed

6. ตาราง Training Paces (VDOT 35–65)

ตารางด้านล่างแสดงความเร็วซ้อมในแต่ละโซนตามค่า VDOT หน่วย: นาที:วินาที ต่อกิโลเมตร ใช้เป็น guide สำหรับตั้งค่านาฬิกาหรือวางแผน workout ประจำสัปดาห์

VDOT	E — Easy	M — Marathon	T — Threshold	I — Interval	R — Rep
35	6:35–7:14	6:04	5:35	5:04	4:49
40	6:07–6:43	5:27	5:06	4:42	4:27
45	5:34–6:08	4:56	4:38	4:16	4:01
50	5:07–5:38	4:31	4:15	3:55	3:40
55 ★	4:44–5:14	4:10	3:56	3:37	3:22
60	4:25–4:53	3:52	3:40	3:23	3:08
65	4:09–4:34	3:37	3:26	3:10	2:55

★ VDOT 55 = ระดับ SubList ชาย (Sub 2:55 Marathon) · ค่าเหล่านี้เป็นค่าประมาณ อ้างอิงจาก Daniels’ Running Formula
ใช้ vdoto2.com เพื่อ Training Paces ที่แม่นยำตาม VDOT ของคุณ หรือPace Calculator ของเรา

💡 วิธีใช้ตาราง: ตัวอย่างจริง

คุณวิ่ง 10K ได้ 42:30 → VDOT ≈ 48.4 → ใช้ค่าระหว่าง VDOT 45 และ 50:

Easy run: 5:15–5:47 /km (วันพักฟื้น, Long Run)
Tempo (T): ~4:22 /km × 20–30 นาที
Interval (I): ~4:01 /km × 800m–1000m × 4–6 ครั้ง
เป้ามาราธอน: 4:39 /km ≈ 3:17 ชั่วโมง

7. VDOT เทียบกับสูตร Riegel

ทั้งสองระบบมีจุดแข็งคนละด้าน และในทางปฏิบัติ ใช้ร่วมกันได้ดีมาก

	VDOT (Jack Daniels)	Riegel Formula
จุดประสงค์หลัก	วางแผนซ้อม + ทำนายเวลา	ทำนายเวลาข้ามระยะทาง
Input	เวลาและระยะทาง 1 race	เวลาและระยะทาง 1 race
Output	5 Training Paces + race predictions ทุกระยะ	Race prediction ระยะที่ต้องการ
ความซับซ้อน	ปานกลาง (ต้องเข้าใจ 5 โซน)	ต่ำ (สูตรเดียว ใช้ทันที)
เหมาะกับ	นักวิ่งที่ต้องการ Structured Training	ทำนายเวลาอย่างรวดเร็ว
ฐานทางวิทยาศาสตร์	VO2max physiology + Running Economy	Power law model จาก world records

🤝 ใช้ร่วมกันอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

วิธีที่ดีที่สุดคือใช้ทั้งสองระบบเสริมกัน:

ใช้ Riegel สำหรับ “ทำนายเวลาเป้าหมายระยะใหม่” อย่างรวดเร็ว
ใช้ VDOT สำหรับ “วางแผนโปรแกรมซ้อมรายสัปดาห์” อย่างละเอียด

ตัวอย่าง: วิ่ง Half Marathon ได้ 1:35 → ใช้ Riegel ทำนาย Marathon ≈ 3:19 → ใช้ VDOT (≈ 48) วางแผน Training Paces 12 สัปดาห์สู่มาราธอนนั้น

8. ข้อจำกัดของ VDOT ที่ต้องรู้

⚠️ กรณีที่ VDOT อาจให้ผลคลาดเคลื่อน

ผลที่ใส่มาจากการซ้อม หรือไม่ได้วิ่งเต็มที่ — VDOT จะต่ำกว่าความสามารถจริง
ใช้ผลจาก course ที่มีเนินชัน ร้อนมาก หรืออากาศสุดขั้ว — อาจให้ VDOT ต่ำเกิน
Running Economy แตกต่างกันในแต่ละคน — บางคนอาจต้องปรับ Training Paces ±5%
VDOT จาก Ultra Distance (>42K) ไม่แม่นยำ — ระบบออกแบบสำหรับ 3–42 กม.
VDOT เปลี่ยนตาม “ฟอร์มปัจจุบัน” — หลังบาดเจ็บหรือพักนาน VDOT จะลด ต้องอัปเดต

ข้อจำกัดเหล่านี้ไม่ได้ทำให้ VDOT ด้อยค่า แต่เป็นเรื่องปกติของทุกสูตรทำนายสมรรถภาพ กุญแจคคือการอัปเดตค่า VDOT สม่ำเสมอและเข้าใจว่ามันคือ “แนวทาง” ไม่ใช่ “กฎตายตัว”

9. คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ถ้าผล 5K กับ 10K ให้ค่า VDOT ต่างกัน ควรใช้อันไหน?

ควรใช้ผลจากระยะที่คุณซ้อมมาเป็นพิเศษและวิ่งได้ดีที่สุดในช่วงนั้น โดยทั่วไป Daniels แนะนำให้ใช้ผลจากระยะที่ใกล้เคียงกับเป้าหมายมากที่สุด เช่น ถ้าเตรียมมาราธอน ใช้ผล Half Marathon จะแม่นยำกว่าใช้ผล 5K

ควรอัปเดตค่า VDOT บ่อยแค่ไหน?

ควรอัปเดตทุกครั้งที่แข่งขัน หรืออย่างน้อยทุก 6–8 สัปดาห์ VDOT สะท้อนฟิตเนสปัจจุบัน หากฝึกซ้อมดี VDOT จะค่อยๆ สูงขึ้น และ Training Paces ก็จะเร็วขึ้นตามไปด้วย

VDOT เท่าไหร่ถึงจะ Sub 3 มาราธอนได้?

Sub 3 มาราธอน (2:59:59) ต้องการ VDOT ประมาณ 52–53 ซึ่งหมายความว่าคุณควรวิ่ง 5K ได้ประมาณ 17:30–18:00 และ 10K ได้ประมาณ 36:30–37:30 สำหรับ SubList ชาย (Sub 2:55) ต้องการ VDOT ≈ 54–55

Tempo Run กับ Threshold Run ต่างกันไหม?

ในระบบ Daniels คือความเร็วเดียวกัน (T-Pace) ความต่างอยู่ที่รูปแบบ: Tempo Run คือวิ่ง T-Pace ต่อเนื่อง 20–40 นาที ส่วน Cruise Interval คือแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ เช่น 5×6 นาที พัก 1 นาที ทั้งสองพัฒนา Lactate Threshold เหมือนกัน

VDOT เป็นระบบที่นักวิ่งทั่วโลกใช้ไหม?

ใช่ — ระบบ VDOT ของ Jack Daniels เป็นหนึ่งในระบบวางแผนซ้อมที่ใช้แพร่หลายที่สุดในโลก ทั้งนักวิ่งสมัครเล่นและโค้ชมืออาชีพ แอป VDOT O2 มีผู้ใช้หลายล้านคนทั่วโลก

10. สรุป: VDOT ในประโยคเดียว

“VDOT คือตัวเลขที่บอกว่าตอนนี้คุณวิ่งได้ดีแค่ไหน — หาได้จากผลการแข่งขัน และบอกคุณได้ว่าต้องซ้อมที่ความเร็วไหนเพื่อให้ถึงเป้าหมายต่อไป”

จุดสำคัญที่ต้องจำ

✓ VDOT ≠ VO2max — รวม Running Economy เข้าไปด้วย ทำให้แม่นยำกว่าในทางปฏิบัติ
✓ หาค่าได้ฟรีจากผลการแข่งขันจริง ภายใน 2 นาที ที่ vdoto2.com
✓ ระบบ 5 โซน (E/M/T/I/R) ออกแบบให้ครอบคลุมทุกด้านของสมรรถภาพการวิ่ง
✓ VDOT 54–55 ≈ Sub 2:55 มาราธอน (เกณฑ์ SubList ชาย)
✓ ใช้ร่วมกับ Riegel: Riegel ทำนายเวลา, VDOT วางแผนซ้อม
✓ อัปเดต VDOT ทุกครั้งที่แข่ง เพื่อให้ Training Paces ตรงกับฟิตเนสปัจจุบัน

แหล่งอ้างอิง

Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics. ISBN 978-1-4504-3183-5
Daniels, J., & Gilbert, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.
Wikipedia contributors. Jack Daniels (coach). Wikipedia, The Free Encyclopedia.
VDOT O2. Official VDOT Running Calculator (Dr. Jack Daniels). vdoto2.com
Joyner, M. J. & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology, 586(1), 35–44.

ข้อมูลอ้างอิงจาก Daniels & Gilbert (1979) และ Daniels’ Running Formula (2014)