TheSubList › บทความ › ตารางซ้อมวิ่ง
ตารางซ้อมวิ่งตามเป้าหมาย

ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโลสำหรับมือใหม่: แผน 10 สัปดาห์สู่ 5K แรก

แผนนี้เขียนให้คนที่ยังวิ่งต่อเนื่องได้ไม่ถึง 10 นาที ซ้อมแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละราว 30 นาที ใช้การวิ่งสลับเดินแล้วค่อยเพิ่มเวลาวิ่งทีละน้อย เป้าหมายคือวิ่ง 5 กิโลเมตรต่อเนื่องได้โดยไม่บาดเจ็บ ไม่ใช่ทำเวลา

อ่าน 6 นาทีตารางซ้อมวิ่งตามเป้าหมาย · 5Kอ้างอิง 3 ฉบับอัปเดต 26 ก.ย. 2569
สรุปสั้น

ซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ติดกัน เริ่มจากวิ่ง 1 นาทีสลับเดิน แล้วเพิ่มเวลาวิ่งทีละน้อยจนวิ่งต่อเนื่อง 24 นาทีได้ในสัปดาห์ที่ 9 แล้วลงระยะ 5 กม. ในสัปดาห์ที่ 10 ถ้ายังวิ่งต่อเนื่องไม่ครบ ให้แทรกช่วงเดินสั้น ๆ หรือทำสัปดาห์ที่ 9 ซ้ำก่อนลองใหม่

ความเร็ววัดด้วย “พูดเป็นประโยคได้” ไม่ใช่เพซบนนาฬิกา ถ้าสัปดาห์ไหนยังไม่ไหว ให้ทำสัปดาห์นั้นซ้ำก่อนขยับต่อ

แผนนี้ยึดทฤษฎีอะไร

หลักที่ใช้: วิ่งสลับเดินแบบค่อยเพิ่ม (run-walk progression) ที่ความหนักระดับ Easy ตามนิยามของ Jack Daniels ใน Daniels’ Running Formula คือวิ่งสบายจนพูดคุยได้[1]

อัตราการเพิ่มในสัปดาห์ 1–9: ไม่เกินราว 25% ต่อสัปดาห์ ข้อนี้เป็นกติกาในการออกแบบของ TheSubList ไม่ใช่ขีดปลอดภัยที่งานวิจัยพิสูจน์ไว้ งานในนักวิ่งมือใหม่พบว่าอาการบาดเจ็บบางชนิดพบมากกว่าในกลุ่มที่เพิ่มระยะทางมากกว่า 30% ในช่วง 2 สัปดาห์ ขณะที่การจำกัดการเพิ่มตามกฎ 10% ไม่ได้ลดอัตราบาดเจ็บเมื่อเทียบกับแผนมาตรฐาน[2],[3]

ตารางรายสัปดาห์ TheSubList จัดขึ้นเองจากหลักการเหล่านี้ ไม่ใช่ตารางที่คัดลอกมาจากหนังสือเล่มใด

ในบทความนี้
  1. แผนนี้เหมาะกับใคร
  2. วิ่งเร็วแค่ไหนถึงเรียกว่าพอดี
  3. ตารางซ้อม 10 สัปดาห์
  4. ทำไมเพิ่มทีละน้อย
  5. กติกาที่ทำให้ไปถึง 5K
  6. วิ่ง 5K ได้แล้ว ไปต่อทางไหน
  7. สรุปสิ่งที่ต้องจำ
  8. คำถามที่พบบ่อย

แผนนี้เหมาะกับใคร

  • ยังวิ่งต่อเนื่องได้ไม่ถึง 10 นาที หรือไม่ได้วิ่งมานานหลายเดือน
  • เดินเร็วต่อเนื่อง 30 นาทีได้สบาย
  • มีเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละราว 30–40 นาที รวมวอร์มอัพ
ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม ถ้า
  • มีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคประจำตัวที่ยังคุมไม่ได้
  • เคยเจ็บหน้าอก ใจสั่น หน้ามืด หรือหายใจไม่ทันผิดปกติตอนออกแรง
  • มีอาการปวดข้อหรือกระดูกที่ยังไม่หาย

ระหว่างวิ่ง ถ้าเจ็บหน้าอก เวียนหัว หรือหายใจไม่ทันจนพูดไม่ได้ ให้หยุดทันที

วิ่งเร็วแค่ไหนถึงเรียกว่าพอดี

มือใหม่ยังไม่มีผลแข่งให้คำนวณเพซ แผนนี้จึงใช้ความรู้สึกเป็นหลัก Daniels อธิบายการวิ่งระดับ Easy ว่าเป็นความหนักที่สบายพอจะคุยได้ และเป็นระดับที่ใช้สร้างความทนทานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และเอ็น[1]

  • พอดี: พูดเป็นประโยคได้ หายใจแรงขึ้นแต่ยังคุมได้
  • เร็วไป: พูดได้ทีละ 2–3 คำ ต้องหยุดเดินก่อนครบเวลา
  • ช้าจนเหมือนเดินก็ไม่เป็นไร ช่วงแรกหลายคนวิ่งช้ากว่าเดินเร็วของตัวเองเล็กน้อย เป็นเรื่องปกติ

ทุกครั้งให้เดินเร็ว 5 นาทีก่อนเริ่ม และเดินช้า 5 นาทีหลังจบ อ่านวิธีวอร์มอัพเพิ่มได้ใน วอร์มอัพและคูลดาวน์สำหรับนักวิ่ง

ตารางซ้อม 10 สัปดาห์

ซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์ เว้นวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างวันวิ่ง เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ หรือ อังคาร พฤหัส อาทิตย์ ในวันพักเดินเล่นได้

สัปดาห์แต่ละครั้ง (ทำ 3 วันต่อสัปดาห์)เวลาวิ่งต่อครั้งเวลาวิ่งทั้งสัปดาห์
1วิ่ง 1 นาที สลับเดิน 1 นาที 30 วินาที × 8 รอบ8 นาที24 นาที
2วิ่ง 2 นาที สลับเดิน 2 นาที × 5 รอบ10 นาที30 นาที
3วิ่ง 3 นาที สลับเดิน 2 นาที × 4 รอบ12 นาที36 นาที
4วิ่ง 4 นาที สลับเดิน 2 นาที × 3 รอบ (สัปดาห์คงระดับ)12 นาที36 นาที
5วิ่ง 7 นาที สลับเดิน 2 นาที × 2 รอบ14 นาที42 นาที
6วิ่ง 8 นาที สลับเดิน 2 นาที × 2 รอบ16 นาที48 นาที
7วิ่ง 9 นาที สลับเดิน 1 นาที × 2 รอบ18 นาที54 นาที
8วิ่งต่อเนื่อง 20 นาที20 นาที60 นาที
9วิ่งต่อเนื่อง 24 นาที24 นาที72 นาที
10ครั้งที่ 1: Easy 20 นาที · ครั้งที่ 2: Easy 15 นาที · ครั้งที่ 3: วิ่ง 5 กม. (แทรกช่วงเดินสั้น ๆ ได้ถ้ายังไม่ต่อเนื่อง)15–20 นาที และวันสุดท้ายถึงระยะ 5 กม.35 นาที + เวลา 5K

สัปดาห์ที่ 4 (แถบสีเทา) เวลาวิ่งเท่าสัปดาห์ที่ 3 แต่แต่ละช่วงยาวขึ้น เป็นสัปดาห์ให้ร่างกายปรับตัวก่อนขยับต่อ

ในสัปดาห์ที่ 10 ครั้งที่ 3 ไม่ต้องตั้งเป้าเวลา วิ่งด้วยความเร็วที่ยังพูดเป็นประโยคได้ หากยังวิ่งต่อเนื่องไม่ครบ 5 กม. ให้แทรกช่วงเดินสั้น ๆ แล้วทำสัปดาห์ที่ 9 ซ้ำอีกรอบก่อนลองใหม่

ทำไมเพิ่มทีละน้อย

ปอดและหัวใจปรับตัวเร็วกว่ากระดูกและเอ็น มือใหม่หลายคนจึงรู้สึกว่า “ยังไหว” ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 2–3 แล้วเพิ่มเร็วเกินไป

งานวิจัยที่ติดตามนักวิ่งมือใหม่ 874 คนนาน 1 ปีพบว่า ภาพรวมการบาดเจ็บไม่ต่างกันชัดเจนระหว่างกลุ่มที่เพิ่มระยะเร็วกับช้า แต่กลุ่มที่เพิ่มระยะเกิน 30% ในช่วง 2 สัปดาห์ เกิดการบาดเจ็บบางประเภท เช่น ปวดเข่าด้านหน้า ITB และเจ็บหน้าแข้ง บ่อยกว่ากลุ่มที่เพิ่มไม่เกิน 10%[2]

ส่วนงานทดลองในมือใหม่ 532 คนที่เทียบแผน 13 สัปดาห์ซึ่งเพิ่มตาม “กฎ 10%” กับแผน 8 สัปดาห์ พบอัตราบาดเจ็บใกล้กันมาก ราว 21% กับ 20%[3] ในการทดลองนี้ แผนที่เพิ่มช้าตามกฎ 10% จึงไม่ได้ลดอัตราบาดเจ็บเมื่อเทียบกับแผนมาตรฐาน

ในช่วงสัปดาห์ 1–9 แผนจำกัดการเพิ่มเวลาวิ่งไว้ไม่เกินราว 25% ต่อสัปดาห์ เป็นเกณฑ์ออกแบบของ TheSubList เพื่อไม่ให้เพิ่มเวลาวิ่งทีละมาก ไม่ควรตีความว่า 25% คือขีดที่งานวิจัยรับรองว่าปลอดภัย ส่วนสัปดาห์ที่ 10 เปลี่ยนจากการกำหนดด้วยเวลาเป็นการลงระยะ 5 กม.

กติกาที่ทำให้ไปถึง 5K

1. ทำสัปดาห์ซ้ำได้เสมอ

ถ้าทำครั้งใดไม่ครบ หรือหลังวิ่งยังปวดขาจนวันรุ่งขึ้นเดินลงบันไดลำบาก ให้ทำสัปดาห์เดิมซ้ำอีกรอบ แผน 10 สัปดาห์ที่กลายเป็น 13 สัปดาห์ยังดีกว่าหยุดเพราะเจ็บ

2. ไม่เพิ่มวันวิ่งเอง

ช่วงแรกวันพักคือวันที่ร่างกายซ่อมแซม ถ้ายังอยากขยับ ให้เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำในวันพักแทน

3. เลือกเวลาและพื้นให้เหมาะ

อากาศไทยร้อนชื้น ช่วงเช้ามืดหรือหัวค่ำวิ่งสบายกว่ามาก พื้นเรียบที่ไม่ลาดเอียงอย่างสวนสาธารณะช่วยให้คุมจังหวะได้ง่าย อ่านเพิ่มใน วิ่งในอากาศร้อนแบบไทย

4. รองเท้าวิ่งที่ใส่สบายสำคัญกว่ารุ่นท็อป

เลือกคู่ที่ใส่แล้วไม่บีบ ไม่มีจุดเสียดสี ดูวิธีเลือกได้ใน วิธีเลือกรองเท้าวิ่ง

อาการที่ปกติ กับอาการที่ต้องหยุด
  • ปกติ: เมื่อยกล้ามเนื้อต้นขาหรือน่อง 1–2 วันหลังวิ่ง และหายเองเมื่อได้พัก
  • ต้องหยุด: ปวดจุดเดียวชัด ๆ บนกระดูก ปวดมากขึ้นระหว่างวิ่ง หรือปวดจนเดินกะเผลก ให้พักและประเมินอาการ อ่านเพิ่มใน การป้องกันและฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

วิ่ง 5K ได้แล้ว ไปต่อทางไหน

หลังวิ่ง 5K จบได้แล้ว ให้สร้างฐาน Easy ต่ออีก 4–6 สัปดาห์ หากต้องการคำนวณ VDOT ให้ใช้ผลแข่งหรือ 5K time trial ที่วิ่งเต็มความสามารถ ไม่ใช้เวลา 5K ของสัปดาห์ที่ 10 ซึ่งตั้งใจให้วิ่งสบาย วิธีอ่านค่าดูได้ใน คู่มือการใช้แอป VDOT

  1. 4–6 สัปดาห์ถัดไป: วิ่ง Easy 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 25–35 นาที และเพิ่ม strides (วิ่งเร็วขึ้นแบบผ่อนคลายราว 15–20 วินาที แล้วเดินหรือจ็อกพักจนหายเหนื่อย) 4–6 เที่ยวหลังวิ่ง 1 ครั้งต่อสัปดาห์
  2. จากนั้น: เพิ่มเป็น 4 วันต่อสัปดาห์ แล้วเพิ่มระยะอย่างค่อยเป็นค่อยไป
  3. เมื่อวิ่ง 10K ได้ราว 53–57 นาที และมีฐานตามเกณฑ์ต้นบทของแผน Sub 50: เช่น วิ่งรวมราว 20–25 กม. ต่อสัปดาห์มาต่อเนื่องอย่างน้อย 4 สัปดาห์ จึงค่อยต่อ แผน 10K Sub 50
  4. ขั้นต่อไปหลัง Sub 50: เมื่อวิ่ง 10K ได้ราว 42–44 นาที และซ้อม 5 วันต่อสัปดาห์ใกล้ 48 กม. มาต่อเนื่อง ค่อยขยับไป แผน 10K Sub 40

อยากมีงานวิ่งเป็นเป้าหมาย ดูงาน 5K ที่ยังเปิดรับสมัครได้ใน งานวิ่ง 5K

สรุปสิ่งที่ต้องจำ

  • 3 วันต่อสัปดาห์ ไม่ติดกัน ครั้งละราว 30–40 นาทีรวมวอร์มอัพ
  • ความเร็วพอดีคือพูดเป็นประโยคได้ ช้าแค่ไหนก็ไม่ผิด
  • สัปดาห์ 1–9 จำกัดการเพิ่มเวลาวิ่งไว้ไม่เกินราว 25% ต่อสัปดาห์ เป็นเกณฑ์ออกแบบ ส่วนสัปดาห์ที่ 10 เป็นการลงระยะ 5 กม. และทำสัปดาห์ซ้ำได้เสมอ
  • สัปดาห์ที่ 10 ลงระยะ 5 กม. โดยไม่สนเวลา แทรกเดินสั้น ๆ ได้ถ้ายังไม่ต่อเนื่อง
  • ปวดจุดเดียวบนกระดูก หรือปวดมากขึ้นระหว่างวิ่ง คือสัญญาณให้หยุด

คำถามที่พบบ่อย

วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้ไหม

ได้ ใช้ตารางเดียวกัน ตั้งความเร็วให้ยังพูดเป็นประโยคได้ และตั้งความชัน 1% ถ้าอยากให้ความรู้สึกใกล้การวิ่งข้างนอก

วิ่งทุกวันจะถึง 5K เร็วกว่าไหม

ไม่แนะนำสำหรับมือใหม่ เพราะกระดูกและเอ็นต้องการวันพักเพื่อปรับตัว การวิ่งติดกันทุกวันตั้งแต่แรกเพิ่มปริมาณเร็วเกินกว่าที่แผนนี้ตั้งใจไว้

ถ้าอยากลดน้ำหนักด้วย ใช้แผนนี้ได้ไหม

ได้ การวิ่งเพิ่มการใช้พลังงาน แต่การลดน้ำหนักขึ้นกับการกินเป็นหลัก อ่านเพิ่มใน TDEE นักวิ่ง คำนวณยังไง

อายุ 40 หรือ 50 ขึ้นไปเริ่มได้ไหม

ได้ ใช้แผนเดียวกัน แต่อาจต้องทำบางสัปดาห์ซ้ำบ่อยกว่า และควรปรึกษาแพทย์ก่อนถ้ามีโรคประจำตัวตามกล่องด้านบน

อ่านต่อก้าวต่อไปหลัง 5K แรก

ตอนถัดไป · 10Kตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 50 นาที (Sub 50)เมื่อวิ่ง 5K ได้ต่อเนื่องแล้ว แผนนี้พาไปสู่ 10K ภายใน 50 นาที ด้วยเพซที่คำนวณจากผลวิ่งจริงของคุณ16 สัปดาห์4–5 วัน/สัปดาห์เพซ VDOTดูตารางซ้อม →ภาพปกบทความตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 50 นาที (Sub 50)

ภาพปกบทความวอร์มอัพก่อนวิ่งและยืดเหยียดหลังวิ่งก่อนเพิ่มวันซ้อม ควรรู้วิธีวอร์มอัพที่ช่วยลดการบาดเจ็บวอร์มอัพก่อนวิ่งและยืดเหยียดหลังวิ่งภาพปกบทความเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับเท้าวิ่งสม่ำเสมอแล้ว ถึงเวลาเลือกรองเท้าให้พอดีกับเท้าเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับเท้าภาพปกบทความอาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่งปวดเข่าหรือหน้าแข้งช่วงแรกที่เริ่มวิ่ง ควรรับมืออย่างไรอาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่งภาพปกบทความท่าเวทเสริมความแข็งแรงสำหรับนักวิ่งกล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้รับระยะที่เพิ่มขึ้นได้ดีกว่าท่าเวทเสริมความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง

แหล่งอ้างอิง

  1. Daniels J. Daniels’ Running Formula. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2021. ISBN 978-1-7182-0366-2.
  2. Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739–747. PubMed
  3. Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KA, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2008;36(1):33–39. PubMed

อัปเดตล่าสุด 26 ก.ย. 2569