สารบัญ
  1. VDOT คืออะไร และทำไมต้องใช้แอพ
  2. เตรียมก่อนเปิดแอพ: ผลแข่งที่ “ใช้ได้”
  3. ใช้งานทีละขั้น (Step-by-step)
  4. อ่านเพซซ้อมให้เป็น: E / M / T / I / R
  5. เพดานปริมาณของแต่ละเพซต่อ 1 เซสชัน
  6. เอาเพซไปใช้ซ้อมจริง
  7. 5 ข้อผิดพลาดที่ทำให้ตัวเลขเพี้ยน
  8. สรุปสิ่งที่ต้องจำ
  9. คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

🎯VDOT คืออะไร และทำไมต้องใช้แอพ

VDOT คือดัชนีสมรรถภาพ (performance index) ที่ Dr. Jack Daniels และ Jim Gilbert พัฒนาขึ้นเพื่อประมาณ “ความสามารถในการวิ่งปัจจุบัน” ของคุณจากผลแข่งหรือ time trial ล่าสุด ไม่ใช่ค่า VO2max ที่วัดในห้องแล็บ [1][2] ยิ่ง VDOT สูง ยิ่งฟิต — ค่าเดียวนี้สะท้อนผลรวมของกำลังแอโรบิก running economy ความสามารถในการรักษาความหนัก และความพร้อมเฉพาะระยะในระดับหนึ่ง แต่ไม่ได้วัดองค์ประกอบเหล่านี้แยกกันโดยตรง

ทำไม VDOT ถึงมีประโยชน์? เพราะสมรรถภาพการวิ่งระยะไกลไม่ได้ขึ้นกับ VO2max อย่างเดียว งานวิจัยเชิงทบทวนคลาสสิกของ Bassett และ Howley ชี้ว่าตัวกำหนดสมรรถภาพความอึดหลักๆ มีสามอย่าง คือ VO2max, lactate threshold และ running economy [3] และในกลุ่มนักวิ่งที่มี VO2max ใกล้เคียงกัน running economy เป็นตัวแปรสำคัญที่ช่วยอธิบายความแตกต่างของผลงานได้มาก [4] การประมาณจาก “ผลลัพธ์รวม” ของผลแข่งจึงสะท้อนความพร้อมใช้งานจริงได้ โดยไม่ต้องวัดทีละองค์ประกอบในแล็บ

🔬 พื้นฐานแนวคิด

ชื่อ “VDOT” ย่อมาจาก V-dot-O2 (สัญลักษณ์อัตราการใช้ออกซิเจนต่อเวลา) Daniels และ Gilbert สร้างตารางเทียบผลแข่งกับค่านี้ไว้ในหนังสือ Oxygen Power (1979) และปรับปรุงต่อใน Daniels’ Running Formula — แอพ VDOT คือการนำตารางเหล่านี้มาคำนวณให้อัตโนมัติ [1][2]

ถ้ายังไม่คุ้นกับแนวคิด VDOT และ VO2max มาก่อน แนะนำให้อ่านพื้นฐานใน VDOT คืออะไร (ตอนที่ 2) และ VO2max (ตอนที่ 6) ประกอบ — บทความนี้จะเน้นที่ “วิธีใช้แอพให้เกิดประโยชน์สูงสุด” เป็นหลัก

📋เตรียมก่อนเปิดแอพ: ผลแข่งที่ “ใช้ได้”

หัวใจของ VDOT คือหลักที่ว่า “ป้อนข้อมูลขยะ ย่อมได้ผลลัพธ์ขยะ” (Garbage In, Garbage Out) เพราะเพซซ้อมทั้งหมดถูกคำนวณต่อจากผลแข่งที่คุณกรอกเข้าไป ถ้าผลแข่งไม่สะท้อนความฟิตจริง เพซซ้อมก็จะเพี้ยนตามทั้งชุด

  • 🏁ใช้ผลแข่งหรือการทดสอบที่ “จริงจังเต็มที่”
    ควรเป็นการวิ่งที่พยายามเต็มที่จนจบ ไม่ใช่การซ้อมสบายๆ — ทั้งผลแข่งบนสนามมาตรฐานและ time trial ที่ทำเต็มที่บนเส้นทางที่ควบคุมได้ ใช้เป็น input ได้ทั้งคู่ ขอเพียงเป็นการวิ่งที่ดันเต็มกำลังจริง
  • 📅เอาผลที่ “สดใหม่”
    ใช้ผลล่าสุดที่สะท้อนความฟิตตอนนี้ ไม่ใช่ผลจากปีก่อนตอนที่ฟอร์มดีกว่า (หรือแย่กว่า) — ความฟิตเปลี่ยนได้ตามช่วงการซ้อม ควรอัปเดตค่า VDOT เมื่อมีผลใหม่ที่สะท้อนความสามารถปัจจุบัน ไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลง
  • 📏เลือกระยะให้เหมาะกับเป้าหมาย
    ระยะที่ใกล้เคียงกับเป้าหมายการแข่งของคุณจะให้เพซที่ตรงกับความต้องการมากกว่า เช่น ถ้าเป้าคือมาราธอน ผล 10K หรือฮาล์ฟจะสะท้อนความอึดได้ดีกว่าผลวิ่ง 1500 ม.
⚠️ ระวังผลแข่งที่ “หลอก”

ผลจากระยะสั้นมาก (เช่น 1–2 กม.) อาจให้ค่า VDOT ที่สูงเกินจริงสำหรับการเอาไปวางแผนซ้อมระยะไกล เพราะระยะสั้นพึ่งพาความเร็ว/พลังไร้ออกซิเจนมากกว่าความอึด ขณะที่ผลจากสนามที่มีเนินเยอะ อากาศร้อนจัด หรือวันที่ร่างกายไม่พร้อม อาจให้ค่าต่ำกว่าความจริง

📱ใช้งานทีละขั้น (Step-by-step)

แอพ VDOT มีทั้งเว็บ (vdoto2.com/calculator) และแอพบนมือถือ — ในสโตร์ให้ค้นชื่อ “VDOT Running Calculator” (จากแพลตฟอร์ม V.O2) เพื่อไม่ให้โหลดผิดตัว [7] หน้าตาและเมนูอาจต่างกันตามเวอร์ชันและแพ็กเกจ แต่ขั้นตอนหลักเหมือนกัน:

1
ใส่ผลแข่ง แล้วรับค่า VDOT
Enter a recent race result

ในโหมด Calculator เลือกใส่ระยะทางและเวลาที่วิ่งได้ แอพจะคำนวณค่า VDOT ของคุณออกมาทันที นี่คือ “จุดตั้งต้น” ของทุกอย่างที่เหลือ

📥 Input: ระยะ + เวลา📤 Output: ค่า VDOT

2
ดูตารางเพซซ้อม (Training Paces)
Easy / Marathon / Threshold / Interval / Repetition

เมื่อได้ค่า VDOT แล้ว แอพจะแสดงเพซซ้อมสำหรับการซ้อมแต่ละแบบ — Easy (E), Marathon (M), Threshold (T), Interval (I) และ Repetition (R) แต่ละแบบมีจุดประสงค์ทางสรีรวิทยาต่างกัน (อธิบายละเอียดในหัวข้อถัดไป)

🏃 เพซต่อกิโลเมตร/ไมล์⏱ เวลาต่อรอบสนาม (400 ม.)

3
เทียบเวลาที่ควรทำได้ในระยะอื่น
Equivalent race times

แอพจะแสดง “เวลาเทียบเท่า” ในระยะแข่งอื่นๆ จากค่า VDOT เดียวกัน เช่น ถ้าวิ่ง 10K ได้เท่านี้ ที่ความฟิตระดับนี้ควรวิ่งฮาล์ฟหรือฟูลได้ประมาณเท่าไหร่ — ใช้เป็นเป้าคร่าวๆ ได้ แต่ยิ่งระยะไกลขึ้น ตัวเลขจะขึ้นกับความพร้อมด้านความอึดและการเตรียมตัวเฉพาะระยะมากขึ้น (ดูข้อควรระวังท้ายบท)

🔮 เป้าคร่าวๆ ไม่ใช่การันตี

4
ปรับตามอุณหภูมิและความสูง
Temperature & altitude adjustment

แอพมีฟังก์ชันปรับเพซตามอุณหภูมิและความสูงเหนือระดับน้ำทะเล (มักอยู่ในส่วน Advanced ของหน้าคำนวณ) [7] ซึ่งสำคัญมากสำหรับนักวิ่งไทย — วันที่อุณหภูมิสูง ให้ใช้ค่าปรับนี้เป็นจุดเริ่มต้น แล้วคุม effort ด้วยความรู้สึกหรือ heart rate เพิ่มเติม โดยเฉพาะในอากาศร้อนชื้น เพราะตัวคำนวณไม่ได้มีตัวแปรความชื้นแยกต่างหาก

🌡️ ปรับเพซตามความร้อน⛰️ ปรับตามความสูง

5
ซิงก์เพซเข้านาฬิกา (ถ้าใช้)
Sync to your GPS watch

แพลตฟอร์ม V.O2 ระบุว่าปัจจุบันซิงก์กับ Apple, Coros, Garmin, Polar, Strava และ Suunto ได้ [7] โดยเฉพาะ Coros และ Garmin ระบบสามารถส่ง workout ไปช่วยไกด์ระหว่างวิ่งได้ — สะดวกกว่าการมานั่งจำเพซเอง ส่วนเมนูและความสามารถของอุปกรณ์แต่ละค่ายอาจต่างกันตามเวอร์ชันและแพ็กเกจ จึงควรตรวจรายละเอียดล่าสุดจาก V.O2 โดยตรง

⌚ Garmin · Coros · Polar · Suunto

💡 ไม่มีผลแข่งล่าสุด?

ถ้ายังไม่มีผลแข่งสดๆ ให้จัด “time trial” เองในสนามลู่หรือเส้นทางราบ เช่น วิ่ง 3–5 กม. เต็มที่หลังวอร์มอัพให้ดี แล้วเอาเวลานั้นมากรอก — จะได้ค่า VDOT ที่ใกล้เคียงกว่าการเดา และควรวอร์มอัพให้พร้อมก่อนตามแนวทางใน วอร์มอัพก่อนวิ่ง & ยืดเหยียดหลังวิ่ง (ตอนที่ 18)

🏃อ่านเพซซ้อมให้เป็น: E / M / T / I / R

นี่คือส่วนที่คนใช้แอพผิดกันมากที่สุด — เห็นตัวเลขเพซแล้วแต่ไม่รู้ว่าแต่ละอันเอาไปทำอะไร เพซแต่ละแบบถูกออกแบบมาให้กระตุ้นการปรับตัวคนละอย่างของร่างกาย การวิ่งเร็วกว่าเพซที่กำหนดไม่ได้แปลว่าดีกว่า แต่มักทำให้พลาดเป้าหมายของการซ้อมวันนั้น

ตัวเลข % ในการ์ดด้านล่างคือระดับความเข้มโดยประมาณเทียบกับ VO2max ตามแนวทางของ Daniels [1] — ไม่ใช่ % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (%HRmax) ซึ่งที่ความเข้มเดียวกันจะมีค่าสูงกว่านี้ (เช่น เพซ T ราว 83–88% VO2max แต่ตรงกับ ~88–92% HRmax) และเป็นเพียงกรอบให้เข้าใจภาพรวมเท่านั้น ตัวควบคุมจริงในการซ้อมคือ “เพซ” ที่แอพคำนวณให้

🟢Easy (E) — วิ่งเบา~59–74% VO2max

ความเข้ม “คุยได้” — พูดเป็นประโยคยาวๆ ได้ระหว่างวิ่ง ใช้กับวอร์มอัพ คูลดาวน์ วิ่งฟื้นตัว และ long run จุดประสงค์คือสร้างฐานแอโรบิกและความแข็งแรงของหัวใจและกล้ามเนื้อโดยไม่สะสมความล้ามากเกินไป งานวิจัยเชิงทบทวนของ Seiler รายงานว่านักกีฬาความอึดระดับสูงจำนวนมากใช้เวลาซ้อมส่วนใหญ่ที่ความเข้มต่ำ (มักราว 75–80% ของเวลาซ้อม ขึ้นกับวิธีแบ่งโซน) [6] — แนวคิดสำคัญคือให้วิ่งเบาเป็นฐานหลัก “เยอะพอ” ไม่ใช่บังคับสัดส่วนตายตัว

🔵Marathon (M) — เพซมาราธอน~75–84% VO2max

เพซที่คาดว่าจะรักษาได้ตลอดการแข่งมาราธอน ใช้ฝึกให้ร่างกายคุ้นกับความเข้มและการใช้เชื้อเพลิงในวันแข่งจริง เหมาะเก็บไว้ทำเมื่อเข้าสู่ช่วงท้ายของโปรแกรมที่ความอึดพร้อมแล้ว

🟠Threshold (T) — เพซเทมโป~83–88% VO2max

“สบายแบบหนัก” (comfortably hard) — ความเข้มที่แข่งได้ราวๆ 1 ชั่วโมงในสภาพเหมาะสม ทำเป็น steady run หรือ cruise intervals จุดประสงค์คือเพิ่มความสามารถในการจัดการแลคเตทในเลือด ซึ่ง lactate threshold เป็นหนึ่งในตัวกำหนดสมรรถภาพความอึดหลัก [3] อ่านเพิ่มใน Lactate Threshold (ตอนที่ 5)

🔴Interval (I) — อินเทอร์วัล~97–100% VO2max

“หนัก” แต่ไม่เกินภาระที่สัมพันธ์กับ VO2max โดยรอบวิ่งหนักแต่ละรอบมักยาว 3–5 นาที (บางรูปแบบใช้ช่วง 1–5 นาที) เพื่อสะสมเวลาที่ร่างกายทำงานใกล้ VO2max โดย VO2 จะค่อยๆ ไต่ขึ้น และเวลาที่ใช้ต่างกันไปตามความเร็ว การพัก และความฟิตของแต่ละคน การฝึกที่ความเร็วใกล้ vVO2max ช่วยให้ร่างกายอยู่ในโซนใกล้ VO2max ได้นานขึ้น ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการพัฒนากำลังแอโรบิก [5] เพซ I โดยประมาณคือความเร็วที่คุณแข่งได้ราว 10–12 นาที [1]

🟣Repetition (R) — เพซเร็ว~เพซแข่ง 1500 ม./ไมล์

รอบสั้น (ไม่เกิน ~2 นาที) ที่ความเร็วประมาณเพซแข่ง 1500 ม.–ไมล์ พักให้ฟื้นเต็มที่ระหว่างรอบ จุดประสงค์ตามกรอบของ Daniels คือพัฒนาความเร็วและ running economy [1] โดย economy เป็นตัวแปรสำคัญที่ช่วยอธิบายความต่างของผลงานในนักวิ่งที่ VO2max ใกล้กัน [4] อ่านเพิ่มใน Running Economy (ตอนที่ 7)

⚠️ อย่าวิ่งเร็วกว่าเพซที่แอพให้

เพซซ้อมแต่ละแบบถูกปรับมาให้ได้การปรับตัวที่ต้องการพอดี การวิ่ง Easy ให้เร็วขึ้นไม่ได้เพิ่มฐานแอโรบิกเร็วขึ้น แต่เพิ่มความล้าสะสมและอาจรบกวนคุณภาพของวันซ้อมสำคัญถัดไป ส่วนการวิ่ง Interval ให้เร็วเกินเพซ I จะเร็วและหนักกว่าเป้าหมายของ I จนสะสมเวลาที่ทำงานใกล้ VO2max ได้น้อยลง — “เร็วกว่า” ไม่เท่ากับ “ดีกว่า”

📊เพดานปริมาณของแต่ละเพซต่อ 1 เซสชัน

Daniels วางเพดานปริมาณของช่วงวิ่งแต่ละความเข้มต่อ 1 เซสชันไว้ เพื่อไม่ให้เซสชันนั้นหนักเกินไป [1] เมื่อมีทั้งเกณฑ์เป็นเปอร์เซ็นต์ของระยะสะสมรายสัปดาห์และเพดานระยะทาง ให้ยึด “ค่าที่น้อยกว่า” เป็นเพดานของเซสชันนั้น:

เพซรอบวิ่ง / ลักษณะเพดานต่อครั้ง (แนวทาง)
Easy (E)ต่อเนื่องสบาย / long runLong run ไม่เกินค่าที่น้อยกว่าระหว่าง 25–30% ของระยะสะสมทั้งสัปดาห์ กับ 150 นาที
Marathon (M)ต่อเนื่องที่เพซมาราธอนไม่เกินค่าที่น้อยกว่าระหว่าง 20% ของระยะสัปดาห์ กับ ~29 กม. (18 ไมล์)
Threshold (T)steady / cruise intervalsราว 10% ของระยะสะสมทั้งสัปดาห์ต่อเซสชัน (นักวิ่งระยะสะสมสูงจึงได้ปริมาณ T เป็นกิโลเมตรมากขึ้นภายใต้เพดาน % เดียวกัน)
Interval (I)รอบ 1–5 นาทีรวมไม่เกินค่าที่น้อยกว่าระหว่าง 8% ของระยะสัปดาห์ กับ 10 กม.
Repetition (R)รอบสั้น พักเต็มที่รวมไม่เกินค่าที่น้อยกว่าระหว่าง 5% ของระยะสัปดาห์ กับ ~8 กม. (5 ไมล์)
💡 ภาพรวมสัดส่วน

การทบทวนงานวิจัยสนับสนุนภาพรวมที่ให้การซ้อมความเข้มต่ำเป็นสัดส่วนใหญ่ และเก็บงานหนักไว้ในปริมาณจำกัด [6] ส่วนเพดานของ Daniels ข้างบนเป็น guardrail ต่อเซสชัน ไม่ใช่สูตรที่ออกแบบมาบังคับสัดส่วน 80/20 โดยตรง

🗓️เอาเพซไปใช้ซ้อมจริง

ค่า VDOT และเพซเป็นแค่ “วัตถุดิบ” — ต้องเอาไปประกอบเป็นแผนซ้อมที่มีโครงสร้างถึงจะเกิดผล หลักการคือกระจายการซ้อมแต่ละแบบลงในสัปดาห์อย่างสมดุล ให้วันหนักสลับวันเบา และไล่โหลดขึ้นเป็นช่วงๆ

  • 🧱วางลงในแผนที่มีโครงสร้าง
    เอาเพซ E/M/T/I/R ไปใส่ในตารางซ้อมที่ออกแบบตามหลัก Daniels ได้เลย — ดูตัวอย่างแผนเต็มใน Jack Daniels Training Plan (ตอนที่ 4)
  • 📈ไล่โหลดเป็นช่วง อย่ากระโดด
    เพิ่มปริมาณและความเข้มแบบค่อยเป็นค่อยไปตามหลัก periodization ไม่ใช่พอ VDOT ขึ้นแล้วกระโดดไปซ้อมหนักทันที — อ่านโครงสร้างทั้งฤดูกาลใน Periodization สำหรับนักวิ่ง (ตอนที่ 17)
  • ❤️ใช้คู่กับ heart rate ได้
    ในวันอากาศร้อนหรือเมื่อยล้า การคุมด้วยความรู้สึกและ heart rate ช่วยกันไม่ให้ฝืนเพซจนหนักเกิน — อ่านการตั้งโซนหัวใจใน Heart Rate Zones (ตอนที่ 8)
  • 🩹อย่าลืมเรื่องบาดเจ็บ
    การเพิ่มโหลดเร็วเกินไปเพราะเห็นตัวเลข VDOT ดีขึ้น อาจเพิ่มโอกาสเกิด overload และการบาดเจ็บ — ทบทวนต้นเหตุและการป้องกันใน อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่ง (ตอนที่ 19)

🚫5 ข้อผิดพลาดที่ทำให้ตัวเลขเพี้ยน

1ใช้ผลแข่งเก่าหรือระยะสั้นเกินไป จน VDOT ไม่ตรงความฟิตหรือเป้าหมายจริง
2วิ่ง Easy เร็วเกินเพซ E เพราะรู้สึกว่า “ช้าไป” ทำให้ล้าสะสมและรบกวนคุณภาพวันซ้อมหนัก
3ไม่ปรับเพซตามอากาศร้อนชื้น แล้วฝืนวิ่งตามตัวเลขเป๊ะจนเกินตัว
4เชื่อ “เวลาเทียบเท่า” ระยะไกลเป็นการันตี ทั้งที่ยิ่งไกลยิ่งขึ้นกับความอึดและการเตรียมตัว
5อัปเดต VDOT บ่อยเกินไปจากผลวิ่งวันฟอร์มดีวันเดียว แล้วดันเพซซ้อมทั้งชุดจนหนักเกิน

⚠️ VDOT คือการทำนาย ไม่ใช่คำสัญญา

ค่า VDOT และเวลาเทียบเท่าเป็นการประมาณจากรูปแบบทางสถิติ ไม่ได้รับประกันว่าคุณจะทำเวลาได้ตามนั้นในทุกระยะ โดยเฉพาะระยะไกลอย่างมาราธอนที่ผลลัพธ์ขึ้นกับความอึด การเติมเชื้อเพลิง สภาพอากาศ และการเตรียมตัวเฉพาะระยะอย่างมาก — ใช้เป็นเข็มทิศ ไม่ใช่ใบรับประกัน

✅สรุปสิ่งที่ต้องจำ

  • 🎯VDOT = ความฟิตปัจจุบันในตัวเลขเดียว
    คำนวณย้อนจากผลแข่งจริง เป็นดัชนีสมรรถภาพที่สะท้อนผลรวมของความสามารถในการวิ่ง ไม่ใช่ค่า VO2max หรือ running economy ที่วัดโดยตรง [1][2] แอพแค่ทำตารางของ Daniels ให้อัตโนมัติ
  • 📥ใส่ข้อมูลดี ได้ผลดี
    ใช้ผลแข่งที่จริงจัง สดใหม่ และระยะเหมาะกับเป้าหมาย — ผลที่เพี้ยนทำให้เพซซ้อมเพี้ยนทั้งชุด
  • 🏃แต่ละเพซมีหน้าที่เฉพาะ
    E สร้างฐาน, M ซ้อมเพซแข่ง, T พัฒนาความสามารถในการวิ่งใกล้ threshold, I เน้นกำลังแอโรบิก [5], R เน้นความเร็วและ running economy — ทั้งหมดตามกรอบเพซของ Daniels [1] · วิ่งเร็วกว่าเพซที่ให้ไม่ได้ดีกว่า
  • 🌡️ปรับตามอากาศเสมอ
    นักวิ่งไทยควรใช้ฟังก์ชันปรับอุณหภูมิ [7] และยอมวิ่งช้าลงในวันร้อนชื้น อย่าฝืนเพซตามตัวเลขเป๊ะ
  • 🧱เพซเป็นวัตถุดิบ ต้องมีแผนรองรับ
    เอาเพซไปวางในแผนที่มีโครงสร้าง ไล่โหลดเป็นช่วง และระวังการบาดเจ็บจากการเพิ่มโหลดเร็วเกินไป

❓คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

แอพ VDOT ใช้ฟรีไหม?

ตัวคำนวณเพซพื้นฐาน (calculator) บนเว็บ vdoto2.com ใช้ได้ฟรี ส่วนฟีเจอร์ขั้นสูงอย่างแผนซ้อมสำเร็จรูปและการซิงก์อุปกรณ์บางอย่างอาจอยู่ในแพ็กเกจแบบเสียเงิน โปรดตรวจรายละเอียดและราคาปัจจุบันจากในแอพหรือเว็บทางการโดยตรง เพราะเงื่อนไขอาจเปลี่ยนได้ [7]

💡 ส่วนลด 20%

ถ้าตัดสินใจสมัครแพ็กเกจแบบเสียเงิน ลองใส่โค้ด KQJACFKG ตอนสมัครหรือต่ออายุ VDOT เพื่อรับส่วนลด 20% — เป็นโค้ดแนะนำเพื่อน (referral) ทางเว็บอาจได้รับเครดิตเมื่อมีการใช้โค้ด

ควรอัปเดตค่า VDOT บ่อยแค่ไหน?

อัปเดตเมื่อมีผลแข่งใหม่ที่สะท้อนความฟิตที่เปลี่ยนไปจริงๆ (มักดีขึ้นหลังจบช่วงซ้อมหนักหนึ่งรอบ) ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกสัปดาห์ และไม่ควรดัน VDOT ขึ้นจากการวิ่งฟอร์มดีเป็นพิเศษเพียงครั้งเดียว เพราะจะทำให้เพซซ้อมทั้งชุดหนักเกินไป

ค่า VDOT บอกได้ไหมว่าจะวิ่งมาราธอนจบในเวลาเท่าไหร่?

บอกได้เป็น “เป้าคร่าวๆ” ผ่านตารางเวลาเทียบเท่า แต่ไม่ใช่การรับประกัน ยิ่งระยะไกล ผลจริงยิ่งขึ้นกับความอึด การเติมเชื้อเพลิงระหว่างแข่ง สภาพอากาศ และการซ้อมเฉพาะระยะ — ใช้เป็นแนวทางตั้งเป้า แล้วประเมินซ้ำจากการซ้อม long run และ marathon-pace จริง

ต้องมีนาฬิกา GPS ถึงจะใช้แอพได้ไหม?

ไม่จำเป็น ใช้ตัวคำนวณเพซได้โดยไม่ต้องมีนาฬิกา เพียงแต่ถ้ามีอุปกรณ์ที่รองรับ การซิงก์ workout จะช่วยเตือนเพซขณะวิ่งได้สะดวกขึ้นเท่านั้น

VDOT กับการวิ่งตามโซนหัวใจ ต่างกันอย่างไร?

VDOT คุมความเข้มด้วย “เพซ” (ความเร็ว) ส่วนโซนหัวใจคุมด้วย “อัตราการเต้นหัวใจ” ทั้งสองใช้ร่วมกันได้ดี — วันอากาศปกติใช้เพซนำ วันร้อน/ล้า/วิ่งเนิน ใช้หัวใจช่วยกันไม่ให้ฝืน อ่านการตั้งโซนได้ใน Heart Rate Zones (ตอนที่ 8)

แหล่งอ้างอิง

  1. Daniels J. Daniels’ Running Formula. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2014. (นิยามเพซ E/M/T/I/R, ตาราง VDOT และเพดานปริมาณการซ้อม)
  2. Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, AZ: O2 Sports; 1979. (ที่มาของค่า VDOT)
  3. Bassett DR Jr, Howley ET. “Limiting Factors for Maximum Oxygen Uptake and Determinants of Endurance Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000;32(1):70–84. PubMed →
  4. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. “Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners.” Sports Medicine, 2004;34(7):465–485. PubMed →
  5. Billat LV, Koralsztein JP. “Significance of the Velocity at VO2max and Time to Exhaustion at This Velocity.” Sports Medicine, 1996;22(2):90–108. PubMed →
  6. Seiler S. “What Is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. PubMed →
  7. V.O2 (VDOT O2). แพลตฟอร์มและตัวคำนวณ VDOT อย่างเป็นทางการของ Dr. Jack Daniels — ข้อมูลชื่อแอพ ฟังก์ชันปรับอากาศ/ความสูง และการเชื่อมต่ออุปกรณ์ (ฟีเจอร์และเงื่อนไขอาจเปลี่ยนได้ ตรวจล่าสุดจากเว็บทางการ). vdoto2.com →
← ตอนที่ 19อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่ง
ตอนที่ 21 →เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับเท้า