TheSubList › วิทยาศาสตร์การวิ่ง
โภชนาการนักวิ่งขั้นลึก

ดื่มน้ำมากไปตอนวิ่งอันตรายแค่ไหน: Hyponatremia คืออะไร แยกจากขาดน้ำยังไง และป้องกันได้จริงด้วยวิธีไหน

สิ่งที่ดูปลอดภัยที่สุดคือการดื่มน้ำเยอะ ๆ กันขาดน้ำหรือฮีทสโตรก แต่ถ้าดื่มมากเกินไปจนร่างกายจัดการไม่ทัน ก็เกิดปัญหาอีกแบบที่อันตรายไม่แพ้กัน บทความนี้เป็นคู่ตรงข้ามของ “วิ่งในอากาศร้อนแบบไทย” และเขียนเพื่อตอบคำถามเดียวคือ ดื่มเท่าไรถึงพอดี

อ่าน 10 นาทีโภชนาการนักวิ่งขั้นลึก · ตอนที่ 42อ้างอิง 7 ฉบับอัปเดต 19 สิงหาคม 2569
สรุปสั้น

ดื่มน้ำมากเกินความต้องการของร่างกายระหว่างวิ่งทำให้โซเดียมในเลือดเจือจางลง เรียกว่า Exercise-Associated Hyponatremia หรือ EAH อาการช่วงแรกคล้ายขาดน้ำมาก แต่วิธีรับมือตรงข้ามกันโดยสิ้นเชิง ทางป้องกันที่หลักฐานสนับสนุนชัดที่สุดคือดื่มตามความกระหาย ไม่ใช่ดื่มตามตารางเวลาหรือดื่มเผื่อไว้ก่อนเพราะกลัวขาดน้ำ

ถ้าคุณเป็นนักวิ่ง ให้ทำแบบนี้
  • สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ ให้ใช้ความกระหายนำการดื่ม ไม่ต้องดื่มทุกจุดบริการน้ำที่ผ่านถ้ายังไม่กระหาย
  • ถ้าซ้อมหรือแข่งเกินสี่ชั่วโมง ให้เฝ้าระวังเป็นพิเศษ เพราะยิ่งใช้เวลานาน ยิ่งมีโอกาสดื่มสะสมเกิน
  • ชั่งน้ำหนักตัวก่อนออกวิ่งงานยาว แล้วชั่งซ้ำทันทีหลังจบ น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือสัญญาณดื่มเกินชัดเจน ส่วนน้ำหนักเท่าเดิมให้พิจารณาร่วมกับปริมาณที่ดื่มและอาการ
  • อย่าใช้เกลือแร่หรือเม็ดเกลือแทนการควบคุมปริมาณน้ำที่ดื่ม เพราะป้องกัน EAH ไม่ได้ถ้ายังดื่มเกิน
  • ไม่มีอาการเดี่ยวที่ใช้แยก EAH จากขาดน้ำได้แน่นอน ถ้าดื่มมากผิดปกติแล้วเริ่มมึนหัวหรือสับสน ให้สงสัย EAH ไว้ก่อนและให้ทีมแพทย์เป็นคนแยก
  • ถ้าเพื่อนร่วมวิ่งเริ่มสับสนหรืออาเจียนหลังดื่มน้ำเยอะ ห้ามให้ดื่มน้ำเพิ่มอีก ให้พาไปพบทีมแพทย์ทันที
ในบทความนี้
  1. ดื่มน้ำมากไปตอนวิ่งเป็นอันตรายยังไง
  2. ทำไมดื่มเผื่อไว้ก่อนถึงอันตรายกว่าที่คิด
  3. ใครเสี่ยงเป็น EAH มากที่สุด
  4. สิ่งที่ควรระวังในบริบทงานวิ่งอากาศร้อนชื้น
  5. ดื่มตามความกระหายแปลว่าอะไรในทางปฏิบัติ
  6. เกลือแร่ป้องกัน EAH ได้จริงแค่ไหน
  7. ชั่งน้ำหนักก่อน-หลังวิ่ง บอกอะไรได้บ้าง
  8. สงสัยว่าเพื่อนร่วมวิ่งเป็น EAH ต้องทำอะไรทันที
  9. สรุปสิ่งที่ต้องจำ
  10. คำถามที่พบบ่อย
  11. แหล่งอ้างอิง

ดื่มน้ำมากไปตอนวิ่งเป็นอันตรายยังไง

ลองนึกภาพจุดปล่อยตัวงานวิ่งกลางคืนที่กรุงเทพฯ อากาศร้อนชื้น คุณกลัวขาดน้ำจึงตั้งใจดื่มทุกจุดบริการที่ผ่าน พอถึงกิโลเมตรที่ยี่สิบห้า คุณเริ่มมึนหัว คลื่นไส้ และคิดว่าคงขาดน้ำ เลยดื่มเพิ่มอีก อาการกลับแย่ลง

สิ่งที่เกิดขึ้นอาจไม่ใช่การขาดน้ำเลย แต่เป็นด้านตรงข้าม

ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำจากการออกกำลังกาย หรือ Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) คือระดับโซเดียมในเลือดต่ำกว่า 135 มิลลิโมลต่อลิตร ที่เกิดขึ้นระหว่างหรือภายใน 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย[1] สาเหตุหลักคือดื่มน้ำมากเกินกว่าที่ร่างกายเสียไปจากเหงื่อและปัสสาวะ ทำให้โซเดียมที่มีอยู่ถูกเจือจางลง ซึ่งเป็นกลไกของ EAH ส่วนใหญ่ ไม่ใช่ปัญหาขาดเกลือแร่อย่างที่หลายคนเข้าใจ[1][3]

ปัญหาคืออาการช่วงแรกของ EAH คล้ายกับขาดน้ำหรือฮีทสโตรกมาก ทั้งมึนหัว คลื่นไส้ ปวดหัว และอ่อนแรง[1][6] คนที่กำลังช่วยเหลือจึงตัดสินใจผิดบ่อยและให้ดื่มน้ำเพิ่ม ซึ่งยิ่งทำให้อาการแย่ลงไปอีก

ไม่มีอาการเดี่ยวใดที่ใช้แยก EAH จากขาดน้ำได้อย่างแน่นอนด้วยตัวเอง แม้แต่ปริมาณปัสสาวะก็แปรผันสูงในคนที่เป็น EAH จึงใช้แยกจากขาดน้ำหรือฮีทสโตรกด้วยตัวมันเองไม่ได้[7] สิ่งที่พอช่วยได้คือประวัติ ถ้าคนนั้นดื่มน้ำมากผิดปกติตลอดการวิ่ง ไม่รู้สึกกระหายเลย และเริ่มมีอาการคลื่นไส้ ปวดหัว หรือสับสน ให้นึกถึง EAH ไว้ก่อน แต่ต้องให้ทีมแพทย์เป็นผู้แยกให้แน่ชัด ไม่ใช่ตัดสินใจเองจากอาการเพียงอย่างเดียว[7]

ถ้าอาการรุนแรงขึ้นเป็นสับสน พูดจาสับสน ชัก หรือหมดสติ ถือเป็นเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ไม่ใช่อาการเหนื่อยธรรมดา[1][6]

ทำไมดื่มเผื่อไว้ก่อนถึงอันตรายกว่าที่คิด

ไตของคนปกติขับน้ำส่วนเกินออกได้จำกัด งานทดลองในอาสาสมัครที่นั่งพัก (ไม่ได้ออกกำลังกาย) วัดอัตราขับปัสสาวะสูงสุดได้ราว 800 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง[5] ตัวเลขนี้เป็นข้อมูลสรีรวิทยาที่ช่วยอธิบายว่าทำไมไตขับน้ำส่วนเกินได้ไม่ทันใจ ไม่ใช่เพดานที่ใช้กำหนดปริมาณดื่มต่อชั่วโมงระหว่างวิ่งจริง ในคนที่ฮอร์โมน ADH ยังคงหลั่งสูงระหว่างออกกำลังกาย ความสามารถของไตในการขับน้ำอาจลดลงไปอีก จึงยิ่งเพิ่มโอกาสคั่งน้ำเมื่อดื่มเกิน[7]

ระหว่างออกกำลังกายนาน ร่างกายยังหลั่งฮอร์โมนที่สั่งให้ไตเก็บน้ำไว้มากกว่าปกติ แม้ระดับโซเดียมในเลือดยังไม่ต่ำก็ตาม[1][3] กลไกนี้เดิมมีไว้ป้องกันภาวะขาดน้ำรุนแรงเมื่อร่างกายเสียเหงื่อมาก แต่เมื่อดื่มเกินความจำเป็น กลไกเดียวกันนี้กลับทำให้ขับน้ำส่วนเกินออกได้ช้าลงไปอีก

ผลที่ตามมาคือน้ำสะสมในเลือดมากขึ้นเรื่อย ๆ ขณะที่โซเดียมมีอยู่เท่าเดิม จึงถูกเจือจางลงตามเวลา ยิ่งวิ่งนานเกินสี่ชั่วโมง โอกาสสะสมน้ำเกินก็ยิ่งมากขึ้นตามระยะเวลา[4]

ระบบเตือนภัยตามธรรมชาติของร่างกายคือความกระหาย ถ้าดื่มตามความกระหาย โอกาสดื่มเกินอัตราที่ไตขับออกได้จะต่ำมาก แต่ถ้าดื่มตามตารางเวลาที่ตั้งไว้ล่วงหน้าหรือดื่มเผื่อไว้ก่อนความกระหายมาถึง ก็มีโอกาสดื่มเกินโดยไม่รู้ตัว

ใครเสี่ยงเป็น EAH มากที่สุด

นักวิ่งที่ใช้เวลานานกว่ากลุ่มอื่นในสนามเดียวกันเสี่ยงกว่ากลุ่มที่จบเร็ว เพราะมีเวลาสะสมการดื่มนานกว่ากลุ่มที่จบเร็ว[4]

คนตัวเล็กและน้ำหนักตัวน้อยเสี่ยงกว่า เพราะน้ำปริมาณเท่ากันทำให้โซเดียมเจือจางลงมากกว่าเมื่อเทียบกับปริมาตรเลือดที่มีอยู่[4]

ผู้หญิงมีรายงานความเสี่ยงสูงกว่าผู้ชายในบางการศึกษา ส่วนหนึ่งเพราะมักดื่มน้ำมากกว่าและน้ำหนักตัวลดลงน้อยกว่าผู้ชายที่ใช้เวลาวิ่งใกล้เคียงกัน[4] แต่เมื่อปรับตามขนาดร่างกายและเวลาที่ใช้แข่งขันแล้ว ความแตกต่างระหว่างเพศไม่ชัดเจนนัก จึงไม่ควรมองว่าเป็นผู้หญิงอย่างเดียวคือปัจจัยเสี่ยง[4]

คนที่เพิ่งลงแข่งระยะไกลครั้งแรกหรือยังไม่คุ้นกับการจัดการน้ำระหว่างแข่งก็เสี่ยงกว่าคนที่มีประสบการณ์ เพราะมักดื่มตามความกลัวมากกว่าดื่มตามความกระหายจริง[4]

ยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs เช่น ibuprofen ถูกเสนอว่าอาจเพิ่มความเสี่ยง EAH เพราะมีผลต่อการคั่งน้ำของไต แต่หลักฐานที่ยืนยันว่าเป็นสาเหตุโดยตรงยังไม่สอดคล้องกันในทุกงาน[7] ถ้าใช้ยากลุ่มนี้ระหว่างแข่งระยะไกล ให้เพิ่มความระมัดระวังเรื่องปริมาณน้ำที่ดื่มไว้ก่อนเป็นการป้องกัน

สิ่งที่ควรระวังในบริบทงานวิ่งอากาศร้อนชื้น

ในงานที่มีจุดบริการน้ำถี่ เช่น ทุกหนึ่งกิโลเมตรครึ่งถึงสองกิโลเมตร หากตั้งใจดื่มทุกจุดที่ผ่านทั้งที่ยังไม่กระหาย ปริมาณน้ำอาจสะสมเกินความต้องการของร่างกายได้โดยไม่รู้ตัว

ความกลัวฮีทสโตรกในอากาศร้อนชื้นแบบไทยเป็นความกลัวที่มีเหตุผลรองรับ เพราะอากาศชื้นทำให้ร่างกายระบายความร้อนยากกว่าอากาศแห้งที่อุณหภูมิเท่ากันมาก ตามที่อธิบายไว้แล้วในบทความ วิ่งในอากาศร้อนแบบไทย แต่ถ้าความกลัวนี้ทำให้ดื่มทุกจุดที่ผ่านโดยไม่รอสัญญาณกระหาย พฤติกรรมนั้นเองที่เพิ่มความเสี่ยง EAH โดยตรง

เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ขายทั่วไปมีความเข้มข้นโซเดียมต่ำเกินกว่าจะป้องกัน EAH ได้จริงเมื่อดื่มเกินปริมาณ ถ้าใช้เป็นข้ออ้างในการดื่มเพิ่มโดยไม่จำกัด อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่บทความ เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักวิ่ง

สรุปแล้วความตั้งใจดีในการป้องกันขาดน้ำหรือฮีทสโตรกอาจนำไปสู่การดื่มเกินได้ง่ายในสภาพอากาศแบบนี้ ไม่ใช่ความประมาทหรือไม่ใส่ใจสุขภาพ แม้ยังไม่มีข้อมูลสถิติ EAH เฉพาะของนักวิ่งไทยมายืนยันตัวเลขที่ชัดเจน

ดื่มตามความกระหายแปลว่าอะไรในทางปฏิบัติ

ดื่มตามความกระหายไม่ใช่การอดดื่มหรือฝืนใจตัวเอง แต่คือการดื่มเมื่อรู้สึกอยากดื่มจริง ๆ และหยุดเมื่อรู้สึกพอ ไม่ใช่ดื่มให้ครบตามจำนวนแก้วที่ตั้งใจไว้ล่วงหน้า[1][4]

ไม่จำเป็นต้องจงใจดื่มเผื่อเกินความกระหายเพื่อสะสมน้ำไว้ก่อนแข่ง

ระหว่างวิ่ง ผ่านจุดบริการน้ำได้โดยไม่ต้องดื่มทุกจุดถ้ายังไม่กระหาย การเดินผ่านจุดบริการน้ำไปเฉย ๆ ไม่ใช่เรื่องผิดปกติหรือเสี่ยงขาดน้ำแต่อย่างใด

คนที่ซ้อมวิ่งยาวเป็นประจำจะเริ่มรู้จังหวะกระหายของตัวเองจากประสบการณ์ จึงควรฝึกฟังสัญญาณกระหายตั้งแต่ตอนซ้อม ไม่ใช่เพิ่งมาปรับพฤติกรรมในวันแข่งจริง

ถ้ารู้สึกกระหายแต่ไม่มีจุดบริการน้ำอยู่ใกล้ ให้ดื่มจากขวดที่พกไปเองในปริมาณพอดี ไม่จำเป็นต้องดื่มจนอิ่มทุกครั้งที่มีโอกาส

ข้อยกเว้นที่ต้องระวังเพิ่มคือการวิ่งระยะไกลมากในอากาศร้อนจัดที่เหงื่อออกเยอะต่อเนื่องหลายชั่วโมง สัญญาณกระหายอาจตามหลังการเสียเหงื่อจริงไม่ทัน ในสถานการณ์แบบนี้ควรใช้แผนดื่มที่ประเมินและทดลองไว้จากการซ้อมในสภาพอากาศใกล้เคียงกันแทนการอาศัยความกระหายเพียงอย่างเดียว

เกลือแร่ป้องกัน EAH ได้จริงแค่ไหน

งานวิจัยที่ติดตามนักวิ่งอัลตร้ามาราธอนระยะ 161 กิโลเมตรพบว่า ผู้เข้าเส้นชัยที่กินเกลือแร่เสริมระหว่างแข่งเกือบทั้งหมด แต่ยังมีบางส่วนที่เกิด EAH อยู่ดี และอัตราการกินเกลือแร่ของกลุ่มที่เกิด EAH กับกลุ่มที่ไม่เป็นก็ไม่ต่างกันชัดเจน[2]

ปัจจัยที่สัมพันธ์กับระดับโซเดียมในเลือดหลังแข่งชัดกว่าคือน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนไประหว่างแข่ง ไม่ใช่ปริมาณเกลือแร่ที่กินเข้าไป[2]

สรุปคือเกลือแร่อาจช่วยเรื่องรสชาติให้ดื่มง่ายขึ้นและช่วยเติมโซเดียมที่เสียไปกับเหงื่อในงานที่ใช้เวลานานมาก แต่ไม่ใช่เครื่องมือที่ป้องกัน EAH ได้ถ้ายังดื่มน้ำเกินความต้องการของร่างกาย[2][3]

อย่าใช้เกลือแร่หรือเม็ดเกลือเป็นข้ออ้างในการดื่มน้ำเพิ่มปริมาณมากกว่าที่ความกระหายบอก เพราะนั่นแก้ปัญหาผิดจุด ปัญหาคือน้ำมากเกิน ไม่ใช่เกลือน้อยเกิน

ชั่งน้ำหนักก่อน-หลังวิ่ง บอกอะไรได้บ้าง

ก่อนวิ่งงานยาวหรือแข่งระยะไกล ให้ชั่งน้ำหนักตัวเปล่าไว้เป็นตัวเทียบ แล้วชั่งอีกครั้งทันทีหลังเข้าเส้นชัยหรือจบซ้อม วิธีนี้ทำได้เองที่บ้านโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือพิเศษ

น้ำหนักลดลงเล็กน้อยระหว่างวิ่งเป็นเรื่องปกติและไม่อันตราย เพราะการวิ่งระยะไกลมักเสียน้ำไปกับเหงื่อมากกว่าที่ดื่มเข้าไป น้ำหนักที่ลดลงน้อยกว่าที่ควรหรือเท่าเดิมทั้งที่วิ่งมานาน อาจเป็นสัญญาณว่าดื่มมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ควรพิจารณาร่วมกับปริมาณที่ดื่มและอาการ[4] ถ้าน้ำหนักหลังวิ่งมากกว่าก่อนวิ่ง แปลว่าดื่มเกินความต้องการไปมากจริง ๆ เป็นสัญญาณเตือนที่ชัดที่สุดที่วัดได้ด้วยตัวเอง แต่ทั้งนี้น้ำหนักที่ลดลงก็ไม่ได้ตัด EAH ออกเสมอไป หากมีอาการรุนแรงร่วมด้วยไม่ควรวินิจฉัยเองว่าเป็นแค่ขาดน้ำ[4]

การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักหลังวิ่งความหมายสิ่งที่ควรทำ
น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากก่อนวิ่งดื่มเกินความต้องการของร่างกายชัดเจนลดปริมาณที่ดื่มลงในรอบซ้อมหรือแข่งถัดไป และสังเกตอาการ EAH
น้ำหนักเท่าเดิมควรพิจารณาร่วมกับปริมาณที่ดื่มและอาการ ไม่ใช่หลักฐานยืนยันเพียงอย่างเดียวลองดื่มน้อยลงในการซ้อมยาวครั้งต่อไปแล้วสังเกตความรู้สึก
น้ำหนักลดลงเล็กน้อยพบได้ตามปกติในการวิ่งระยะไกล แต่ไม่ได้ยืนยันว่าการจัดการน้ำเหมาะสมหรือใช้ตัด EAH ออกถ้าไม่มีอาการผิดปกติ ให้ใช้ความกระหายหรือแผนดื่มที่ทดลองจากการซ้อมเป็นหลัก
น้ำหนักลดลงมาก ร่วมกับเวียนหัวรุนแรงหรือกระหายจัดเข้าได้กับภาวะขาดน้ำ แต่น้ำหนักลดลงไม่ได้ตัด EAH ออกเสมอไปถ้าอาการรุนแรงอย่าตัดสินใจเองว่าเป็นขาดน้ำ ให้ทีมแพทย์ตรวจก่อนให้น้ำหรือเกลือแร่เพิ่ม

ตัวเลขนี้ไม่ได้ใช้เพื่อสั่งให้ดื่มน้ำทดแทนน้ำหนักที่หายไปทุกกรัม แต่ใช้เป็นสัญญาณเตือนว่ากำลังดื่มเกินหรือไม่เท่านั้น

สงสัยว่าเพื่อนร่วมวิ่งเป็น EAH ต้องทำอะไรทันที

ห้ามให้ดื่มน้ำเพิ่ม

ถ้าสงสัยอย่างมากว่าเพื่อนร่วมวิ่งเป็น EAH โดยเฉพาะถ้าเพิ่งดื่มน้ำมากผิดปกติตลอดการวิ่งแล้วเริ่มมึนหัวหรือสับสน ห้ามให้ดื่มน้ำเพิ่มโดยเด็ดขาด แม้จะขอน้ำหรือดูเหมือนกระหาย เพราะการเติมน้ำเข้าไปอีกจะทำให้โซเดียมในเลือดเจือจางลงไปอีก[1][6] แต่ถ้าไม่แน่ใจหรือมีสัญญาณขาดน้ำชัดเจนกว่า เช่น ไม่ได้ดื่มน้ำเลยทั้งที่วิ่งมานาน ให้หยุดวิ่งและรีบพาไปหาทีมแพทย์แทนการตัดสินใจเองว่าจะให้น้ำหรือไม่

ถ้ายังรู้สึกตัวดีและมีอาการไม่รุนแรง เช่น มึนหัว คลื่นไส้ โดยไม่มีอาการทางระบบประสาท ให้พาไปหาทีมแพทย์ประจำงานแข่งเพื่อตรวจระดับโซเดียมในเลือดก่อนตัดสินใจ ไม่ควรปล่อยให้พักเฉย ๆ ที่ข้างทางแล้วรอดูอาการเอง

ถ้ามีอาการสับสน พูดจาสับสน ชัก หรือหมดสติ ถือเป็นเหตุฉุกเฉินทางการแพทย์ ต้องพาไปพบทีมแพทย์ทันทีเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม[1][6]

อย่าตัดสินใจเองว่าเป็นขาดน้ำแล้วรีบเติมน้ำหรือเกลือแร่ให้ ถ้าไม่แน่ใจว่าเป็น EAH หรือขาดน้ำ ให้ทีมแพทย์เป็นผู้ตรวจและตัดสินใจ เพราะการรักษาสองภาวะนี้ตรงข้ามกันโดยสิ้นเชิง

สรุปสิ่งที่ต้องจำ

  • อาการคล้ายกันแต่วิธีรับมือตรงข้ามกัน
    EAH กับขาดน้ำมีอาการช่วงแรกคล้ายกันมาก ไม่มีอาการเดี่ยวใดแยกสองภาวะนี้ได้แน่ชัด[7] → ถ้าไม่แน่ใจ อย่าเติมน้ำเพิ่มเอง ให้ทีมแพทย์เป็นผู้ตรวจ
  • ไตขับน้ำส่วนเกินได้จำกัด
    งานทดลองในคนที่นั่งพักวัดอัตราขับปัสสาวะสูงสุดได้ราว 800 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง[5] ในคนที่ ADH ยังหลั่งสูงระหว่างวิ่งอาจขับน้ำได้ช้ากว่านี้อีก[7] → ตัวเลขนี้ไม่ใช่เพดานดื่มที่ปลอดภัย ใช้แค่อธิบายว่าทำไมดื่มเกินต่อเนื่องหลายชั่วโมงถึงเสี่ยง
  • ดื่มตามความกระหาย ไม่ใช่ตามตาราง
    เป็นวิธีป้องกันที่หลักฐานสนับสนุนชัดที่สุด[1][4] → ผ่านจุดบริการน้ำได้โดยไม่ต้องดื่มทุกจุด
  • เกลือแร่ไม่ใช่ทางลัด
    ปัจจัยที่สัมพันธ์กับโซเดียมในเลือดชัดกว่าคือน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนไป ไม่ใช่ปริมาณเกลือแร่ที่กิน[2] → กินเกลือแร่ไม่ได้แปลว่าดื่มน้ำเพิ่มได้อย่างไม่จำกัด
  • ชั่งน้ำหนักก่อน-หลังบอกได้ว่าดื่มเกินหรือไม่
    น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังวิ่งงานยาวคือสัญญาณดื่มเกินชัดเจน น้ำหนักเท่าเดิมหรือลดลงไม่ได้ตัด EAH ออกเสมอไป[4] → ใช้เป็นเครื่องเตือน ไม่ใช่หลักฐานฟันธง
  • สงสัยว่าเป็น EAH ให้หยุดดื่มน้ำและหาหมอ
    ห้ามเติมน้ำเองเมื่อสงสัย และอาการทางระบบประสาทคือเหตุฉุกเฉิน[1][6] → พาไปพบทีมแพทย์ทันที ไม่ใช่รอดูอาการ

คำถามที่พบบ่อย

ดื่มน้ำเยอะระหว่างซ้อมสั้น ๆ ในสวนจะเป็น EAH ได้ไหม

ความเสี่ยงโดยทั่วไปต่ำกว่างานที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงมาก เพราะมีเวลาสะสมน้ำเกินน้อยกว่า[4] แต่ไม่ใช่ศูนย์ เพราะมีรายงานพบ EAH แม้ในงานระยะสั้นกว่าสองชั่วโมงเช่นกัน[7] หลักการดื่มตามความกระหายยังใช้ได้ดีเหมือนกันทุกระยะทาง

ดื่มตามความกระหายจะทำให้ขาดน้ำจนวิ่งไม่ไหวไหม

โดยทั่วไปไม่ใช่ ดื่มตามความกระหายไม่ได้แปลว่าดื่มน้อยกว่าที่ต้องการสำหรับงานระยะเวลาปกติส่วนใหญ่[1] สิ่งที่หลักฐานชี้คือคนที่ดื่มตามความกระหายมีแนวโน้มมีระดับโซเดียมในเลือดที่ปลอดภัยกว่าคนที่ดื่มตามตารางเวลาตายตัว[4] ยกเว้นในสถานการณ์ที่คาดว่าจะสูญเสียของเหลวรวดเร็วมาก เช่น งานยาวในอากาศร้อนจัด ซึ่งอาจต้องใช้แผนดื่มรายบุคคลที่ทดลองไว้จากการซ้อมตามที่อธิบายไว้ด้านบน แทนการอาศัยความกระหายเพียงอย่างเดียว

รู้ได้ยังไงว่าตัวเองดื่มเกินระหว่างซ้อมยาว

ชั่งน้ำหนักตัวก่อนออกวิ่งและทันทีหลังจบ น้ำหนักเพิ่มขึ้นแปลว่าดื่มเกินชัดเจน ส่วนน้ำหนักเท่าเดิมให้พิจารณาร่วมกับปริมาณที่ดื่มและอาการ ไม่ใช่ฟันธงจากตัวเลขน้ำหนักอย่างเดียว ดูรายละเอียดเต็มได้ในหัวข้อชั่งน้ำหนักด้านบน

กินเม็ดเกลือช่วยได้ไหมถ้าดื่มน้ำเกิน

ไม่ช่วย เพราะปัญหาของ EAH คือน้ำมากเกิน ไม่ใช่เกลือน้อยเกิน[2] การแก้ที่ถูกจุดคือลดปริมาณน้ำที่ดื่ม ไม่ใช่เพิ่มเกลือ

เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ขายทั่วไปในไทยป้องกัน EAH ได้ไหม

ป้องกันไม่ได้ถ้าดื่มเกินความต้องการของร่างกาย เพราะความเข้มข้นโซเดียมในเครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไปต่ำเกินกว่าจะชดเชยผลของการดื่มน้ำมากเกินได้[2][3]

อ่านต่อในชุดเดียวกัน

แหล่งอ้างอิง

  1. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25(4):303–320 ต้นฉบับ →
  2. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(9):1781–1787 ต้นฉบับ →
  3. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update. Front Med. 2017;4:21 ต้นฉบับ →
  4. Klingert M, Nikolaidis PT, Weiss K, Thuany M, Chlíbková D, Knechtle B. Exercise-Associated Hyponatremia in Marathon Runners. J Clin Med. 2022;11(22):6775 ต้นฉบับ →
  5. Noakes TD, Wilson G, Gray DA, Lambert MI, Dennis SC. Peak rates of diuresis in healthy humans during oral fluid overload. S Afr Med J. 2001;91(10):852–857
  6. Rogers IR, Hew-Butler T. Exercise-Associated Hyponatremia: Overzealous Fluid Consumption. Wilderness Environ Med. 2009;20(2):139–143 ต้นฉบับ →
  7. Bennett BL, Hew-Butler T, Rosner MH, Myers T, Lipman GS. Wilderness Medical Society Clinical Practice Guidelines for the Management of Exercise-Associated Hyponatremia: 2019 Update. Wilderness Environ Med. 2020;31(1):50–62 ต้นฉบับ →

อัปเดตล่าสุด: 19 สิงหาคม 2569