ตะคริวตอนวิ่ง: วิธีแก้เมื่อเกิดขึ้น และสิ่งที่ลดโอกาสเกิดได้จริง
เมื่อเกิดตะคริว ให้หยุดวิ่งและยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นค้างไว้จนอาการคลาย ส่วนการป้องกัน หลักฐานไม่สนับสนุนทั้งเกลือแร่ เม็ดเกลือ และการดื่มน้ำเพิ่ม สิ่งที่งานวิจัยชี้ตรงกันหลายชิ้นคือเพซการแข่งขันที่เร็ว โดยมีงานหนึ่งพบกลุ่มที่เป็นตะคริววิ่งครึ่งแรกเร็วกว่า และสัญญาณความเสียหายของกล้ามเนื้อที่สูงกว่า ประวัติการเป็นตะคริวในการแข่งขันที่ผ่านมาเป็นปัจจัยที่พบความสัมพันธ์ซ้ำในหลายการศึกษามากที่สุด
ก่อนอ่านข้อถัดไป บทความนี้พูดถึงตะคริวที่เกิดขณะออกกำลังกายในผู้ที่มีสุขภาพดี ไม่ครอบคลุมตะคริวที่เกิดขณะพัก ตะคริวกลางคืน หรือตะคริวที่มีอาการผิดปกติอื่นร่วมด้วย ซึ่งควรพบแพทย์
- เมื่อเกิดตะคริว หยุดวิ่งและยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นค้างไว้จนอาการคลาย ไม่ต้องนับเวลา
- วางแผนเพซช่วงต้นให้อยู่ในระดับที่ร่างกายเคยผ่านมาจริง นี่คือปัจจัยที่นักวิ่งปรับได้เองมากที่สุด
- ถ้าเคยเป็นตะคริวในการแข่งขันมาก่อน ให้ถือว่าตัวเองอยู่ในกลุ่มเสี่ยง และหลีกเลี่ยงการเปิดเร็วกว่าแผนเพซที่วางไว้ในช่วงต้นการแข่งขัน
- อย่าลงแข่งเต็มที่ในขณะที่กล้ามเนื้อยังไม่ฟื้นจากการซ้อมหนักหรือจากการบาดเจ็บ
- ไม่ต้องพึ่งเม็ดเกลือหรือเกลือแร่เพื่อกันตะคริว ดื่มน้ำและเกลือแร่ตามความจำเป็นเรื่องความร้อนและสมรรถภาพตามปกติ
- หากมีปัสสาวะสีเข้มคล้ายน้ำโคล่า ปวดกล้ามเนื้อรุนแรง หรืออ่อนแรงผิดปกติ ให้หยุดออกกำลังกายและขอการประเมินทางการแพทย์ทันที ไม่ควรรอดูอาการเอง
เกิดตะคริวกลางทาง ต้องทำอย่างไร
วิธีที่มีหลักฐานรองรับมากที่สุดคือหยุดวิ่ง แล้วยืดกล้ามเนื้อมัดที่เกร็งค้างไว้จนอาการคลาย การทบทวนหลักฐานเรื่องตะคริวขณะออกกำลังกายระบุการยืดแบบค้างอย่างนุ่มนวลไว้เป็นแนวทางการรักษาเมื่อเกิดอาการ[1]
สิ่งที่บทความนี้จะไม่ระบุคือจำนวนวินาทีที่ต้องยืดค้าง การทบทวนหลักฐานระบุเพียงให้ยืดจนกว่าอาการจะคลาย โดยไม่ได้กำหนดจำนวนวินาทีไว้
ยังไม่มีงานวิจัยที่เปรียบเทียบว่าการยืดรูปแบบใดหรือนานเท่าใดได้ผลที่สุด จึงไม่มีข้อมูลจากหลักฐานชุดนี้ที่จะระบุว่าควรยืดค้างเป็นจำนวนวินาทีตายตัว เช่น 30 วินาที บทความนี้จึงไม่กำหนดตัวเลขไว้[1]
เหตุผลที่การยืดได้ผลอยู่ที่ระดับระบบประสาทและกล้ามเนื้อ งานที่วัดสัญญาณไฟฟ้าของกล้ามเนื้อในนักไตรกีฬาที่เพิ่งเป็นตะคริว พบว่ากล้ามเนื้อมัดนั้นยังทำงานสูงกว่ากล้ามเนื้อที่ไม่เป็นตะคริวอยู่หลายนาทีหลังอาการเกิดขึ้น[5] คำอธิบายที่ใช้กันคือการยืดไปกระตุ้นกลไกยับยั้งผ่านเอ็นกล้ามเนื้อ
กลไกนี้ทำให้การสั่งงานที่ค้างอยู่ลดลง แต่ยังเป็นกลไกที่สันนิษฐานไว้ ไม่ใช่ข้อที่พิสูจน์แล้ว[1][15]
น้ำดองแตงกวาช่วยได้ แต่ช่วยคนละเรื่องกับที่คนเข้าใจ
งานทดลองที่ทำให้เกิดตะคริวด้วยการกระตุ้นไฟฟ้าพบว่าการดื่มน้ำดองแตงกวาปริมาณราว 1 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ทำให้ตะคริวคลายเร็วกว่าการดื่มน้ำเปล่าอย่างมีนัยสำคัญ[12]
ผลที่พบคือทำให้ตะคริวที่เกิดขึ้นแล้วคลายเร็วขึ้น ไม่ใช่การป้องกันไม่ให้เกิด
กลไกไม่ใช่การเติมเกลือแร่กลับเข้าร่างกาย เพราะอาการคลายเร็วกว่าเวลาที่ร่างกายจะดูดซึมได้ และองค์ประกอบในเลือดแทบไม่เปลี่ยนเมื่อวัดที่ 5 นาทีหลังดื่ม[12] คำอธิบายที่ผู้วิจัยเสนอคือปฏิกิริยาสะท้อนกลับที่เริ่มจากช่องปากและลำคอ
ผลนี้มาจากตะคริวที่เหนี่ยวนำด้วยไฟฟ้าในอาสาสมัครชายที่ขาดน้ำ ยังไม่มีงานที่ทดสอบกับตะคริวที่เกิดเองระหว่างวิ่ง
ในทางปฏิบัติ นี่คือทางเลือกสำหรับสถานการณ์ที่เกิดตะคริวแล้วเท่านั้น ไม่ใช่สิ่งที่ต้องเตรียมไว้เพื่อกันตะคริว
เกลือแร่และเม็ดเกลือป้องกันตะคริวได้หรือไม่
นี่คือหัวข้อที่คำแนะนำทั่วไปกับหลักฐานห่างกันมากที่สุด งานภาคสนามที่เก็บข้อมูลจากนักวิ่งในสนามแข่งจริงหลายชิ้นไม่พบความแตกต่างของระดับเกลือแร่ในเลือดที่มีนัยสำคัญทางคลินิกระหว่างคนที่เป็นตะคริวกับคนที่ไม่เป็น
บางงานพบโซเดียมในกลุ่มที่เป็นตะคริวต่ำกว่าอยู่เล็กน้อย แต่ค่ายังอยู่ในช่วงปกติและไม่มากพอจะอธิบายอาการได้[4][5]
ข้อโต้แย้งที่มักตามมาคือกลุ่มที่เสียเกลือทางเหงื่อมากเป็นพิเศษน่าจะต่างออกไป งานที่แบ่งกลุ่มตามประวัติการเป็นตะคริวแล้วเปรียบเทียบองค์ประกอบของเหงื่อโดยตรงไม่พบความแตกต่างของโซเดียม โพแทสเซียม หรือคลอไรด์ในเหงื่อ อัตราการเสียเหงื่อ และปริมาณโซเดียมที่ได้รับจากอาหาร[13]
ข้อโต้แย้งถัดมาคือระยะที่ไกลกว่านั้นน่าจะต่างออกไป ในงานวิ่งอัลตรามาราธอนระยะ 161 กิโลเมตร การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโซเดียมและปริมาณโซเดียมที่ได้รับระหว่างแข่งไม่ต่างกันระหว่างกลุ่มที่เป็นหรือเกือบเป็นตะคริวกับกลุ่มที่ไม่เป็น และระดับโซเดียมในเลือดหลังแข่งก็ไม่ต่างกัน[7]
บอกว่า การกินเม็ดเกลือหรือดื่มเกลือแร่เพื่อกันตะคริวไม่มีหลักฐานรองรับ
ไม่ได้บอกว่า ให้เลิกดื่มเกลือแร่ การดื่มน้ำและเกลือแร่ยังจำเป็นสำหรับการจัดการความร้อนและสมรรถภาพในบริบทของการวิ่งในอากาศร้อน เพียงแต่ไม่ควรคาดหวังว่าจะเป็นเครื่องมือกันตะคริว
การขาดน้ำเป็นสาเหตุหรือไม่
คำอธิบายที่ได้ยินบ่อยที่สุดคือตะคริวเกิดจากการขาดน้ำ งานภาคสนามไม่สนับสนุนคำอธิบายนี้ ผู้ที่เป็นตะคริวกับผู้ที่ไม่เป็นมีน้ำหนักตัวที่ลดลงระหว่างแข่งและตัวชี้วัดภาวะน้ำในร่างกายไม่ต่างกัน[2][4][8]
ในห้องปฏิบัติการ งานที่ทำให้ผู้เข้าร่วมสูญเสียน้ำจนน้ำหนักตัวลดลงเฉลี่ยเกือบ 5 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งถือว่าขาดน้ำในระดับมาก แล้ววัดว่ากล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้เป็นตะคริวได้ง่ายขึ้นหรือไม่ พบว่าเมื่อควบคุมความล้าและความหนักของการออกกำลังกายแล้ว ภาวะขาดน้ำไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวง่ายขึ้น[6]
ข้อสรุปในทางปฏิบัติจึงตรงไปตรงมา ให้ดื่มน้ำด้วยเหตุผลเรื่องความร้อนและสมรรถภาพ ไม่ใช่ด้วยเหตุผลเรื่องตะคริว
ปัจจัยเสี่ยงที่ยืนยันได้
เมื่อสาเหตุที่คนเชื่อกันมากที่สุดสองข้อไม่ผ่านการตรวจสอบ คำถามต่อมาคือปัจจัยใดมีหลักฐานรองรับ คำตอบมาจากทั้งงานที่ติดตามนักวิ่งในสนามแข่งจริง และงานสำรวจผู้สมัครแข่งจำนวนมาก
การวิ่งเร็วกว่าระดับที่ซ้อมมา
งานในหัวข้อนี้ไม่ได้เปรียบเทียบเพซการแข่งขันกับเพซที่ใช้ในการซ้อมโดยตรง คำว่า “เร็วกว่าระดับที่ซ้อมมา” จึงเป็นการแปลผลเชิงปฏิบัติ ไม่ใช่ตัวแปรที่งานวิจัยวัดไว้
ในกลุ่มนักไตรกีฬาระยะไอรอนแมน ความเร็วในการแข่งขันเป็นหนึ่งในสองปัจจัยเสี่ยงอิสระที่พบ[2]
ในงานอัลตรามาราธอนระยะ 56 กิโลเมตร ผู้ที่เป็นตะคริววิ่งครึ่งแรกเร็วกว่ากลุ่มที่ไม่เป็นอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งที่มีสถิติล่าสุดใกล้เคียงกัน[3] และในมาราธอน ความเร็วสัมพัทธ์ของสองกลุ่มเริ่มแยกออกจากกันตั้งแต่ช่วงกิโลเมตรที่ 25 เป็นต้นไป[8]
ประวัติการเป็นตะคริวมาก่อน
นี่คือปัจจัยที่พบความสัมพันธ์ซ้ำในการศึกษาหลายชิ้นที่สุด ประวัติการเป็นตะคริวในการแข่งขันที่ผ่านมาเป็นปัจจัยที่พบความสัมพันธ์ซ้ำ ทั้งในกลุ่มไอรอนแมน[2] ในอัลตรามาราธอนระยะ 56 กิโลเมตร[3] และในอัลตรามาราธอนระยะ 161 กิโลเมตร[7]
กล้ามเนื้อที่ยังไม่ฟื้น
ในอัลตรามาราธอน กลุ่มที่เป็นหรือเกือบเป็นตะคริวมีระดับสารบ่งชี้ความเสียหายของกล้ามเนื้อสูงกว่า[7] ส่วนในมาราธอน กลุ่มที่เป็นตะคริวมีระดับสารบ่งชี้เหล่านี้สูงกว่า และยังสูงอยู่แม้ผ่านไปหนึ่งวันหลังแข่ง[8] สอดคล้องกับข้อมูลจากผู้สมัครแข่งจำนวนมากที่พบว่าประวัติการบาดเจ็บจากการวิ่งในรอบปีที่ผ่านมาพบร่วมกับประวัติการเป็นตะคริวบ่อยกว่า[9][11]
ข้อจำกัดที่ต้องระบุคือ ค่าที่วัดได้เป็นค่าหลังการแข่งขัน จึงบอกได้ว่าภาระต่อกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับตะคริว แต่ยังไม่ได้พิสูจน์ว่าการฟื้นตัวไม่พอก่อนแข่งเป็นสาเหตุ
ปัจจัยอื่นที่ยืนยันได้จากกลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่
| ปัจจัย | ความสัมพันธ์ |
|---|---|
| เพศชาย | พบตะคริวบ่อยกว่า |
| อายุมากกว่า 40 ปี | พบตะคริวบ่อยกว่า |
| ระยะแข่งที่ไกลขึ้น | พบตะคริวบ่อยกว่า |
| มีโรคประจำตัวเรื้อรัง | พบตะคริวบ่อยกว่า |
| บาดเจ็บจากการวิ่งในรอบ 12 เดือน | พบตะคริวบ่อยกว่า |
| ดัชนีมวลกาย | ยังไม่พบความสัมพันธ์ |
ข้อมูลในตารางมาจากผู้สมัครแข่งกว่าเจ็ดหมื่นราย[9] และจากผู้สมัครแข่งอัลตรามาราธอนอีกกว่าหนึ่งหมื่นราย[11] ส่วนดัชนีมวลกายไม่ได้ถูกระบุเป็นปัจจัยเสี่ยงในงานที่ตรวจสอบไว้ แต่งานนั้นมีผู้เข้าร่วมเพียง 49 คน จึงบอกได้เพียงว่ายังไม่พบความสัมพันธ์ ไม่ใช่ยืนยันว่าไม่มี[3]
ข้อมูลชุดนี้มาจากแบบสอบถามก่อนการแข่งขันที่ถามถึงประวัติการเคยเป็นตะคริว ไม่ใช่การติดตามว่าใครเป็นตะคริวในวันแข่ง จึงบอกได้ว่าปัจจัยเหล่านี้พบร่วมกับประวัติการเป็นตะคริว แต่ยังไม่ได้พิสูจน์ว่าเป็นสาเหตุ
สิ่งที่ควรคาดหวัง
ช่วงหนึ่งในสี่สุดท้ายของการแข่งขันเป็นช่วงที่เกิดตะคริวบ่อยที่สุด แม้จะยังไม่ถึงครึ่งหนึ่งของผู้ที่เป็นทั้งหมด ตำแหน่งที่พบบ่อยที่สุดคือน่อง และส่วนใหญ่มีความรุนแรงระดับน้อยถึงปานกลาง[10] ความชุกตลอดชีวิตในกลุ่มผู้สมัครแข่งระยะ 56 กิโลเมตรสูงกว่ากลุ่มระยะ 21.1 กิโลเมตรอย่างชัดเจน[10]
สิ่งที่ลดโอกาสเกิดได้จริง
เมื่อพิจารณาปัจจัยเสี่ยงทั้งหมด มีเพียงไม่กี่ปัจจัยที่นักวิ่งสามารถปรับได้โดยตรง
- คุมเพซช่วงต้นให้อยู่ในระดับที่ซ้อมมาจริง งานที่แยกเวลาเป็นช่วงพบว่ากลุ่มที่เป็นตะคริววิ่งครึ่งแรกเร็วกว่า ทั้งที่มีสถิติล่าสุดใกล้เคียงกัน[3] ข้อนี้คือสิ่งที่นักวิ่งลงมือเปลี่ยนได้ทันทีที่สุดในบทความทั้งบท
- ถ้าเคยเป็นตะคริวในการแข่งขันมาก่อน ให้หลีกเลี่ยงการเปิดเร็วกว่าแผนเพซที่วางไว้ในช่วงต้นการแข่งขัน เพราะประวัติเดิมคือปัจจัยที่พบซ้ำในหลายการศึกษา[2][3][7]
- อย่าลงแข่งเต็มที่ด้วยกล้ามเนื้อที่ยังไม่ฟื้น ทั้งจากการซ้อมหนักและจากอาการบาดเจ็บที่ยังไม่หายดี[7][8][9] ข้อนี้เป็นคำแนะนำที่สมเหตุสมผลด้านความปลอดภัยอยู่แล้ว แม้ข้อมูลจะยังไม่ยืนยันว่าช่วยป้องกันตะคริวได้โดยตรง
- อย่าใช้วันแข่งเป็นครั้งแรกที่ทดลองเพซซึ่งเร็วกว่าระดับที่เคยรับมือได้ ให้เพซเป้าหมายในวันแข่งเป็นเพซที่ร่างกายเคยผ่านมาแล้วในการซ้อม
หลักฐานส่วนใหญ่ในหัวข้อนี้เป็นงานสังเกตการณ์ คือการเปรียบเทียบว่าคนที่เป็นตะคริวกับคนที่ไม่เป็นต่างกันตรงไหน ไม่ใช่งานทดลองที่ให้นักวิ่งปรับปัจจัยเหล่านี้แล้ววัดว่าตะคริวลดลงจริงหรือไม่ ที่ผ่านมายังไม่มีงานทดลองแบบนั้น
สิ่งที่เขียนไว้ข้างต้นจึงเป็นข้อเสนอเชิงปฏิบัติที่ตั้งอยู่บนปัจจัยเสี่ยงที่พบซ้ำ ไม่ใช่วิธีป้องกันที่พิสูจน์ผลแล้ว
การทบทวนหลักฐานสรุปว่าตะคริวขณะออกกำลังกายไม่ได้มาจากสาเหตุเดียว แต่มาจากปัจจัยเฉพาะบุคคลหลายอย่างประกอบกัน การป้องกันจึงต้องปรับตามปัจจัยเสี่ยงของแต่ละคน มากกว่าจะใช้คำแนะนำชุดเดียวกับทุกคน[1]
ดังนั้นหากคุมเพซแล้วยังเป็นตะคริว ไม่ได้แปลว่าทำผิด เพราะตะคริวอาจมีปัจจัยหลายอย่างร่วมกัน และปัจจัยที่ทราบในปัจจุบันยังอธิบายแต่ละคนได้ไม่ทั้งหมด หากเกิดซ้ำบ่อยควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเป็นรายบุคคล
สิ่งที่ไม่ควรใช้
แมกนีเซียม
การทบทวนอย่างเป็นระบบของ Cochrane ระบุไว้ชัดว่าไม่มีงานทดลองแบบสุ่มที่ศึกษาแมกนีเซียมสำหรับตะคริวที่เกิดขณะออกกำลังกายเลย
ส่วนในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีตะคริว แมกนีเซียมไม่น่าจะให้ประโยชน์ทางคลินิก ส่วนผลข้างเคียงเล็กน้อยซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาการทางเดินอาหาร พบในกลุ่มที่ได้แมกนีเซียมมากกว่ากลุ่มควบคุม แต่ความแตกต่างยังไม่ถึงระดับที่สรุปได้[14]
ควินิน
องค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริการะบุว่าควินินไม่ถือว่าปลอดภัยและได้ผลสำหรับการรักษาหรือป้องกันตะคริวที่ขา โดยมีรายงานผลข้างเคียงร้ายแรงรวมถึงภาวะเกล็ดเลือดต่ำ ปฏิกิริยาภูมิไวเกิน และความผิดปกติของคลื่นไฟฟ้าหัวใจ อีกทั้งมีรายงานการเสียชีวิตและภาวะไตวายที่ต้องฟอกไต[20]
ควินินเป็นส่วนประกอบของเครื่องดื่มโทนิกบางชนิด และมีคำแนะนำแบบปากต่อปากให้ดื่มเพื่อแก้ตะคริว คำเตือนขององค์การอาหารและยาข้างต้นกล่าวถึงควินินในฐานะยา ไม่ได้ประเมินน้ำโทนิกโดยตรง แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าน้ำโทนิกช่วยแก้ตะคริว จึงไม่ควรใช้แทนการหยุดและยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อไรที่ไม่ใช่ตะคริวธรรมดา
ตะคริวขณะวิ่งส่วนใหญ่ไม่อันตรายและคลายได้เอง แต่มีอาการบางอย่างที่ไม่ควรมองว่าเป็นตะคริวธรรมดา
หากตะคริวเกิดร่วมกับเวียนศีรษะ ล้มลงหรือหมดสติ สับสนหรือระดับความรู้สึกตัวเปลี่ยนไป หรือคลื่นไส้อาเจียนผิดปกติ ให้หยุดออกกำลังกายและขอการประเมินทางการแพทย์ทันที ไม่จำเป็นต้องรอให้เข้าได้กับภาวะใดภาวะหนึ่งในตารางด้านล่าง[1]
| อาการที่พบร่วม | ควรนึกถึง | สิ่งที่ต้องทำ |
|---|---|---|
| ปัสสาวะสีเข้มคล้ายน้ำโคล่า หรือปวดกล้ามเนื้อรุนแรงเกินกว่าปกติหลังการออกกำลังกายหนัก | ภาวะกล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกาย | หยุดออกกำลังกายและรับการประเมินทางการแพทย์ทันที ไม่ควรรอดูอาการเอง ในการทบทวนผู้ป่วยนักกีฬา การวิ่งเป็นกิจกรรมที่รายงานร่วมกับภาวะนี้บ่อยที่สุด[17] |
| ปวดศีรษะ คลื่นไส้อาเจียน สับสน ตัวบวม โดยเฉพาะหลังดื่มน้ำมากระหว่างการแข่งขันระยะยาว | ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำจากการออกกำลังกาย | เป็นภาวะฉุกเฉิน ต้องขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันที และอย่าฝืนดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพิ่มระหว่างรอการประเมิน เพราะหากเป็นภาวะโซเดียมในเลือดต่ำจากการเจือจาง การดื่มเพิ่มจะทำให้อาการแย่ลง[16] |
| ล้มลงหรือหมดแรงเฉียบพลันในผู้ที่ทราบว่าตนเองเป็นพาหะซิกเคิลเซลล์ (sickle cell trait) ซึ่งเป็นความผิดปกติของฮีโมโกลบินคนละชนิดกับธาลัสซีเมียและฮีโมโกลบินอี | ภาวะแทรกซ้อนที่สัมพันธ์กับพาหะซิกเคิลเซลล์ | หยุดทันทีและขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ ภาวะนี้สัมพันธ์กับกล้ามเนื้อสลายและการเสียชีวิตเฉียบพลันจากการออกกำลังกาย[18][21] |
| ตะคริวหรือปวดกล้ามเนื้อที่เพิ่งเกิดขึ้นหรือแย่ลงในผู้ที่ใช้ยาลดไขมันกลุ่มสแตติน | อาการทางกล้ามเนื้อที่สัมพันธ์กับยา | ปรึกษาแพทย์ผู้สั่งยา ห้ามหยุดยาเอง[19] |
| ตะคริวขณะพักหรือกลางดึกที่ไม่เกี่ยวกับการวิ่ง ตะคริวที่เกิดซ้ำในข้างเดียวเสมอ หรือมีอาการชาหรืออ่อนแรงร่วมด้วย | สาเหตุอื่นที่ไม่ใช่ตะคริวจากการออกกำลังกาย | พบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ อยู่นอกขอบเขตของบทความนี้ |
สรุปสิ่งที่ต้องจำ
- เมื่อเกิดตะคริว ให้หยุดและยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นค้างไว้จนอาการคลาย ไม่มีงานวิจัยที่กำหนดจำนวนวินาที จึงไม่ต้องนับเวลา[1]
- เกลือแร่และเม็ดเกลือไม่มีหลักฐานว่าป้องกันตะคริวได้ ทั้งจากงานที่เปรียบเทียบองค์ประกอบของเหงื่อตามประวัติตะคริว และจากงานอัลตรามาราธอน[7][13]
- หลักฐานชุดนี้ไม่สนับสนุนว่าการขาดน้ำเป็นสาเหตุหลักของตะคริว ทั้งจากงานภาคสนามและจากงานในห้องปฏิบัติการ[4][6][8]
- เพซการแข่งขันที่เร็วเป็นปัจจัยที่พบความสัมพันธ์กับตะคริว และมีงานหนึ่งพบว่ากลุ่มที่เป็นตะคริววิ่งครึ่งแรกเร็วกว่า เป็นปัจจัยที่นักวิ่งปรับได้เอง[2][3][8]
- ประวัติการเป็นตะคริวมาก่อนคือปัจจัยที่พบซ้ำในหลายการศึกษามากที่สุด ผู้ที่เคยเป็นควรหลีกเลี่ยงการเปิดเร็วกว่าแผนเพซที่วางไว้[2][3][7]
- อย่าลงแข่งเต็มที่ด้วยกล้ามเนื้อที่ยังไม่ฟื้น สารบ่งชี้ความเสียหายของกล้ามเนื้อสูงกว่าในกลุ่มที่มีอาการตะคริวหรือเกือบเป็นตะคริวในอัลตรามาราธอน และในกลุ่มที่เป็นตะคริวในมาราธอน[7][8]
- น้ำดองแตงกวาทำให้ตะคริวที่เหนี่ยวนำด้วยไฟฟ้าคลายเร็วขึ้นในงานทดลองหนึ่ง และกลไกไม่ใช่การเติมเกลือแร่ แต่ยังไม่มีงานที่ทดสอบกับตะคริวที่เกิดเองระหว่างวิ่ง[12]
- ไม่ควรพึ่งแมกนีเซียมเพื่อป้องกันตะคริวจากการออกกำลังกาย เพราะยังไม่มีงานทดลองแบบสุ่มในบริบทนี้ ส่วนควินินไม่ควรใช้ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัยที่ชัดเจน[14][20]
คำถามที่พบบ่อย
กินกล้วยกันตะคริวได้หรือไม่
งานที่อ้างในบทความนี้ไม่ได้ทดสอบการกินกล้วยโดยตรง สิ่งที่พบคือระดับโพแทสเซียมในเลือดไม่ต่างกันระหว่างผู้ที่เป็นและไม่เป็นตะคริว[4][5]
ผลนี้ไม่สนับสนุนสมมติฐานที่ว่าตะคริวเกิดจากการขาดโพแทสเซียม จึงยังไม่มีหลักฐานจากข้อมูลชุดนี้ว่ากล้วยป้องกันตะคริวได้ กล้วยเป็นอาหารที่ดีสำหรับนักวิ่งด้วยเหตุผลอื่น แต่ไม่ใช่เครื่องมือกันตะคริว
ยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังวิ่งช่วยกันตะคริวได้หรือไม่
แหล่งอ้างอิงในบทความนี้ไม่มีงานที่แสดงว่าการยืดเป็นกิจวัตรลดการเกิดตะคริวได้ การยืดที่มีหลักฐานรองรับคือการยืดขณะที่กำลังเกิดอาการ ซึ่งเป็นคนละเรื่องกับการยืดเพื่อป้องกัน[1][15]
เป็นตะคริวระหว่างแข่ง ควรถอนตัวหรือวิ่งต่อ
ตะคริวขณะวิ่งส่วนใหญ่มีความรุนแรงระดับน้อยถึงปานกลาง[10] หากอาการคลายสนิท ไม่มีอาการเตือนใด ๆ ทั้งในกล่องเตือนและในตารางของหัวข้อก่อนหน้า และกลับมาเดินหรือวิ่งเบาได้ตามปกติ การวิ่งต่อในเพซที่ช้าลงเป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผล
แต่ควรหยุดทันทีหากตะคริวกลับมา มีอาการปวดมาก อ่อนแรง หรือเคลื่อนไหวผิดรูปแบบ หากไม่แน่ใจ ให้ถอนตัวและขอการประเมินจากทีมแพทย์ประจำสนาม ทั้งนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่ทดสอบว่าการวิ่งต่อหลังเกิดตะคริวปลอดภัยหรือไม่
ทำไมตะคริวมักเกิดที่น่อง
ข้อมูลจากผู้เข้าแข่งขันระบุว่าน่องเป็นตำแหน่งที่พบบ่อยที่สุด และอาการมักเกิดในช่วงท้ายของการแข่งขัน[10] แหล่งอ้างอิงในบทความนี้ไม่ได้อธิบายว่าเหตุใดจึงเป็นตำแหน่งนี้มากกว่าตำแหน่งอื่น จึงไม่มีคำอธิบายที่ยืนยันได้ให้ระบุ
ซ้อมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นช่วยลดตะคริวได้หรือไม่
ยังไม่มีงานทดลองที่ตอบคำถามนี้โดยตรงในแหล่งอ้างอิงชุดนี้ สิ่งที่พบคือประวัติการบาดเจ็บจากการวิ่งในรอบปีที่ผ่านมาพบร่วมกับประวัติการเป็นตะคริวบ่อยกว่า[9][11] ซึ่งสนับสนุนการดูแลไม่ให้มีอาการบาดเจ็บสะสมในเชิงทั่วไป แต่ยังไม่ได้พิสูจน์ว่าการป้องกันการบาดเจ็บจะลดตะคริวได้ และไม่ได้สนับสนุนโปรแกรมยกน้ำหนักเฉพาะเพื่อกันตะคริว
แหล่งอ้างอิง
- Miller KC, McDermott BP, Yeargin SW, Fiol A, Schwellnus MP. “An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps.” Journal of Athletic Training, 2022;57(1):5–15.
- Schwellnus MP, Drew N, Collins M. “Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes.” British Journal of Sports Medicine, 2011;45(8):650–656.
- Schwellnus MP, Allie S, Derman W, Collins M. “Increased running speed and pre-race muscle damage as risk factors for exercise-associated muscle cramps in a 56 km ultra-marathon: a prospective cohort study.” British Journal of Sports Medicine, 2011;45(14):1132–1136.
- Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. “Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners.” British Journal of Sports Medicine, 2004;38(4):488–492.
- Sulzer NU, Schwellnus MP, Noakes TD. “Serum electrolytes in Ironman triathletes with exercise-associated muscle cramping.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005;37(7):1081–1085.
- Braulick KW, Miller KC, Albrecht JM, Tucker JM, Deal JE. “Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency.” British Journal of Sports Medicine, 2013;47(11):710–714.
- Hoffman MD, Stuempfle KJ. “Muscle Cramping During a 161-km Ultramarathon: Comparison of Characteristics of Those With and Without Cramping.” Sports Medicine – Open, 2015;1:24.
- Martínez-Navarro I, Montoya-Vieco A, Collado-Boira E, Hernando B, Panizo N, Hernando C. “Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2022;36(6):1629–1635.
- de Jager I, Schwellnus MP, Sewry N, Viljoen C, Korkie E, Swanevelder S, Jordaan E. “Males, Older Age, Increased Training, Chronic Diseases, Allergies, and History of Injury Are Independent Risk Factors Associated With a History of Exercise-Associated Muscle Cramping in Distance Runners in 76 654 Race Entrants — SAFER XXIX.” Clinical Journal of Sport Medicine, 2023;33:521–526.
- de Jager I, Schwellnus MP, Viljoen C, Korkie E, Sewry N, Swanevelder S, Jordaan E. “Prevalence, Clinical Characteristics, and Self-Reported Treatment of Exercise-Associated Muscle Cramping Differ Between 21.1- and 56-Km Running Race Entrants — SAFER XXII.” Clinical Journal of Sport Medicine, 2022;32:415–421.
- Macmillan C, Sewry N, Schwellnus M, Boulter J, Dyer M, Jordaan E. “Sex, training variables, history of chronic disease, and chronic injury are risk factors associated with a history of exercise-associated muscle cramping in 10,973 ultramarathon race entrants: a SAFER XXXVIII study.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2024;64(9):961–969.
- Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. “Reflex Inhibition of Electrically Induced Muscle Cramps in Hypohydrated Humans.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2010;42(5):953–961.
- Szymanski M, Miller KC, O’Connor P, Hildebrandt L, Umberger L. “Sweat Characteristics in Individuals With Varying Susceptibilities of Exercise-Associated Muscle Cramps.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2022;36(5):1171–1176.
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. “Magnesium for skeletal muscle cramps.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020;(9):CD009402.
- Maughan RJ, Shirreffs SM. “Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining.” Sports Medicine, 2019;49(Suppl 2):115–124.
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. “Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015.” Clinical Journal of Sport Medicine, 2015;25(4):303–320.
- Bäcker HC, Richards JT, Kienzle A, Cunningham J, Braun KF. “Exertional Rhabdomyolysis in Athletes: Systematic Review and Current Perspectives.” Clinical Journal of Sport Medicine, 2023;33(2):187–194.
- O’Connor FG, Bergeron MF, Cantrell J, et al. “ACSM and CHAMP Summit on Sickle Cell Trait: Mitigating Risks for Warfighters and Athletes.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012;44(11):2045–2056.
- Stroes ES, Thompson PD, Corsini A, et al. “Statin-associated muscle symptoms: impact on statin therapy — European Atherosclerosis Society Consensus Panel Statement on Assessment, Aetiology and Management.” European Heart Journal, 2015;36(17):1012–1022.
- US Food and Drug Administration. “Serious risks associated with using Quinine to prevent or treat nocturnal leg cramps.” FDA News for Health Professionals, กันยายน 2012.
- O’Connor FG, Franzos MA, Nye NS, et al. “Summit on Exercise Collapse Associated with Sickle Cell Trait: Finding the ‘Way Ahead’.” Current Sports Medicine Reports, 2021;20(1):47–56.
บทความนี้เป็นข้อมูลเพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคล ผู้ที่มีตะคริวบ่อยผิดปกติ ตะคริวขณะพัก หรือมีอาการผิดปกติอื่นร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ · อัปเดตล่าสุด: 15 สิงหาคม 2569