Hydration Strategy
ดื่มเท่าไรให้พอดี ไม่ขาด ไม่เกิน
ดื่มน้อยไปทำให้เหนื่อยเร็ว ดื่มมากไปเสี่ยงโซเดียมในเลือดต่ำ บทนี้ใช้แนวทาง ACSM และ consensus นานาชาติ พร้อมเครื่องมือ sweat test ที่แปลงน้ำหนักก่อนและหลังวิ่งเป็นช่วงดื่มประมาณการสำหรับงานแข่งของคุณ
⚖️ขาดน้ำกับดื่มเกิน เสี่ยงทั้งสองทาง
แนวทาง ACSM (2007) ตั้งเป้าการดื่มระหว่างออกกำลังกายไว้ที่ไม่ให้น้ำหนักตัวลดจากการขาดน้ำเกิน 2% และไม่ให้สมดุลเกลือแร่เปลี่ยนมากเกินไป และแนะนำให้วางแผนเป็นรายบุคคล เพราะอัตราเหงื่อและปริมาณเกลือแร่ในเหงื่อต่างกันมาก [1]
Cheuvront และ Kenefick (2014) วิเคราะห์งานวิจัยแล้วสรุปว่าการขาดน้ำตั้งแต่ราว 2% ของน้ำหนักตัวทำให้สมรรถนะความทนทานลดลง ผ่านปริมาตรเลือดที่ลดลง [2] consensus เรื่องการซ้อมในที่ร้อนระบุว่าผลนี้เห็นชัดในอากาศอุ่นถึงร้อน แต่มีบางงานในนักปั่นจักรยานชายที่ฝึกดีซึ่งไม่พบว่าสมรรถนะลดลงแม้ขาดน้ำถึง 4% ผลนี้ไม่ควรใช้สรุปกับนักวิ่งทุกกลุ่มหรือทุกสภาพอากาศ [8]
ถ้าดื่มมากกว่าที่ร่างกายเสียและขับออกได้ น้ำอาจสะสมและทำให้โซเดียมในเลือดเจือจาง โดยเฉพาะเมื่อการขับน้ำทางไตลดลง consensus นานาชาติระบุว่าการดื่มเกินเป็นสาเหตุหลักของภาวะนี้ [7] นักวิ่งที่ใช้เวลาแข่งนานควรระวังการดื่มเกินเป็นพิเศษ จึงไม่ควรมุ่งป้องกันการขาดน้ำเพียงด้านเดียว [7][8]
🚰ก่อนวิ่ง: เริ่มให้ร่างกายมีน้ำพอ
ACSM แนะนำให้เริ่มดื่มล่วงหน้าหลายชั่วโมงเมื่อจำเป็น เพื่อให้ร่างกายดูดซึมทันและปัสสาวะกลับสู่ปกติก่อนเริ่ม [1]
ค่อยๆ ดื่มราว 5–7 มล./กก. ถ้ายังไม่ปัสสาวะหรือปัสสาวะสีเข้ม ค่อยๆ ดื่มเพิ่มอีกราว 3–5 มล./กก. ประมาณ 2 ชม. ก่อนเริ่ม [1] เช่น น้ำหนัก 60 กก. คือราว 300–420 มล. และเพิ่ม 180–300 มล. ถ้าจำเป็น
consensus เรื่องความร้อนแนะนำให้ดื่มราว 6 มล./กก. ทุก 2–3 ชม. ในวันที่ต้องเจอความร้อนก่อนแข่ง และอีกครั้ง 2–3 ชม. ก่อนซ้อมหรือแข่ง [8]
Armstrong และคณะ (1994) พบว่าสีปัสสาวะสัมพันธ์กับความถ่วงจำเพาะและออสโมลาลิตีของปัสสาวะ [3] ใช้ดูแนวโน้ม ไม่ใช่การวินิจฉัย สีเหลืองอ่อนมักบอกว่าพอ สีเข้มเป็นสัญญาณให้พิจารณาดื่มเพิ่ม แต่วิตามินบีและอาหารบางอย่างเปลี่ยนสีได้ และไม่จำเป็นต้องดื่มจนใสไม่มีสี
ดื่มทีละน้อยเป็นช่วง ไม่ดื่มปริมาณมากครั้งเดียว ดื่มเกินก่อนเริ่มไม่ได้ช่วยกันขาดน้ำ แต่เพิ่มปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องขับออก
🧮เครื่องมือ: sweat test และช่วงดื่มประมาณการ
ACSM แนะนำให้ประมาณอัตราเหงื่อของตัวเองจากการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย [1] น้ำหนักที่ลด 1 กก. เทียบได้กับน้ำราว 1 ลิตร
เข้าห้องน้ำก่อน ชั่งโดยใส่เสื้อผ้าน้อยและเหมือนเดิมทุกครั้ง
45–90 นาที ที่เพซและช่วงเวลาใกล้วันแข่ง ไม่กินอาหารระหว่างทดสอบ จดปริมาณที่ดื่ม และปัสสาวะถ้ามี
ซับเหงื่อหรือเปลี่ยนเสื้อแห้งชุดเดิม ก่อนดื่มหรือกินอะไรเพิ่ม
Smith และคณะ (2021) ติดตามนักกีฬาความอดทน 13 คน 24 สัปดาห์ พบว่าภายในกลุ่มสภาพอากาศใกล้เคียงกัน ความต่างระหว่างอัตราเหงื่อสูงสุดกับต่ำสุดจากการทดสอบซ้ำเฉลี่ย 0.14–0.16 ลิตร/ชม. [4]
ค่าเริ่มต้นเป็นตัวอย่าง · เป็นการประมาณภาคสนาม ไม่ได้วัดเหงื่อโดยตรง น้ำหนักที่ลดรวมน้ำจากการหายใจและการใช้พลังงานด้วย ถ้ากินอาหารระหว่างทดสอบต้องนำน้ำหนักอาหารมาคิดด้วย และผลจากการวิ่งสั้นใช้คาดการณ์การวิ่งหลายชั่วโมงได้ไม่แม่น · ขอบล่างของช่วงดื่มคิดให้น้ำหนักลดไม่เกิน 2% ตามเป้าของ ACSM [1] ขอบบนคืออัตราเหงื่อ เพื่อไม่ให้ดื่มมากกว่าที่เสีย [7] · ช่วงนี้เป็นวิธีคิดของ TheSubList ไม่ใช่สูตรจากแนวทาง · ถ้ามีโรคประจำตัวหรือใช้ยาที่มีผลต่อสมดุลน้ำ ควรปรึกษาแพทย์
🥤ระหว่างวิ่ง: ดื่มเท่าไร ใส่โซเดียมเมื่อไร
ตัวอย่างในแนวทาง ACSM สำหรับนักวิ่งมาราธอนคือราว 0.4–0.8 ลิตร/ชม. โดยค่าสูงสำหรับคนตัวใหญ่ วิ่งเร็ว ในอากาศร้อน และค่าต่ำสำหรับคนตัวเล็ก วิ่งช้า ในอากาศเย็น ACSM ย้ำว่าควรปรับเป็นรายบุคคล [1] ผล sweat test เป็นข้อมูลเฉพาะตัวอีกส่วนที่ช่วยวางแผนดื่ม แต่ยังต้องปรับตามสภาพอากาศและการตอบสนองจริง
วิ่งเบาในอากาศไม่ร้อนมาก ส่วนใหญ่ไม่ต้องพกน้ำ ดื่มให้พอก่อนและหลังวิ่ง
โดยเฉพาะในอากาศร้อนหรือเหงื่อออกมาก อาจพิจารณาเครื่องดื่มที่มีโซเดียมราว 0.5–0.7 ก./ลิตร (500–700 มก. ของโซเดียม ไม่ใช่น้ำหนักเกลือแกง) และคาร์โบไฮเดรต 30–60 ก./ชม. ตาม consensus เรื่องความร้อน [8] ปรับตามเหงื่อและอาหารที่กินร่วม วิธีอ่านฉลากอยู่ในบท เครื่องดื่มเกลือแร่
โซเดียมในเหงื่ออยู่ราว 20–70 มิลลิโมล/ลิตร คนที่เหงื่อออกมากและเค็มมักต้องเสริมโซเดียมระหว่างออกกำลัง [8] คราบเกลือขาวบนเสื้อเป็นแค่เบาะแส ไม่ใช่การวัด
consensus นานาชาติระบุว่าเครื่องดื่มเกลือแร่หรือเม็ดเกลือไม่ป้องกันโซเดียมในเลือดต่ำถ้ายังดื่มมากกว่าที่เสียเหงื่อ [7] ในงาน Boston Marathon ชนิดของเครื่องดื่มก็ไม่สัมพันธ์กับการเกิดภาวะนี้ [6]
แบ่งช่วงดื่มต่อชั่วโมงเป็นจุดให้น้ำ เช่น ถ้าจุดน้ำห่างกันราว 20 นาที ให้ดื่มราว 1 ใน 3 ของเป้าต่อชั่วโมงในแต่ละจุด ไม่ต้องดื่มทุกจุดถ้าไม่กระหายและอยู่ในช่วงแล้ว ซ้อมแผนนี้ในวิ่งยาวก่อนเสมอ ดูแผนกินดื่มทั้งวันที่ โภชนาการวันแข่ง และการวิ่งในอากาศร้อนที่ วิ่งในอากาศร้อนแบบไทย
🔄หลังวิ่ง: ดื่มคืนเท่าไร
Shirreffs และคณะ (1996) ให้อาสาสมัคร 12 คนที่ขาดน้ำราว 2% ดื่มคืน 50%, 100%, 150% และ 200% ของน้ำหนักที่ลด ด้วยเครื่องดื่มโซเดียม 23 หรือ 61 มิลลิโมล/ลิตร พบว่าต้องดื่มมากกว่าที่เสียไปจึงจะกลับสู่สมดุล เพราะร่างกายยังขับปัสสาวะต่อ และถ้าโซเดียมในเครื่องดื่มไม่สูงพอ น้ำส่วนเกินจะออกเป็นปัสสาวะ [5]
ACSM แนะนำราว 1.5 ลิตรต่อน้ำหนักที่ลด 1 กก. [1] consensus เรื่องความร้อนแนะนำ 150% ภายใน 1 ชม. พร้อมเกลือแร่เมื่อจำเป็นต้องชดเชยเร่งด่วน แต่ระบุว่าหลายคนทำไม่ได้เพราะเวลาหรืออาการไม่สบายท้อง การดื่มคืน 100–120% ร่วมกับอาหารรสเค็มจึงทำได้จริงกว่า [8] ไม่ต้องฝืนดื่มจนอึดอัด
ACSM ระบุว่าความเร็วที่ต้องฟื้นและขนาดของการขาดน้ำเป็นตัวกำหนดว่าต้องดื่มคืนแบบเร่งหรือไม่ [1] ส่วนใหญ่ดื่มตามความกระหายร่วมกับมื้ออาหารที่มีรสเค็มพอสมควรก็พอ
⚠️สัญญาณของการดื่มเกิน
Almond และคณะ (2005) ตรวจเลือดนักวิ่ง Boston Marathon 2002 ที่เส้นชัย 488 คน พบโซเดียมในเลือดต่ำ (ไม่เกิน 135 มิลลิโมล/ลิตร) 13% และระดับวิกฤต (ไม่เกิน 120) 0.6% ปัจจัยที่สัมพันธ์ในการวิเคราะห์หลายตัวแปรคือน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากระหว่างแข่ง เวลาแข่งเกิน 4 ชม. และดัชนีมวลกายที่ต่ำหรือสูงมาก [6]
ถ้าน้ำหนักหลังวิ่งยาว “เพิ่มขึ้น” แปลว่าดื่มมากกว่าที่เสีย ให้ลดการดื่มครั้งถัดไป consensus นานาชาติแนะนำให้ดื่มตามความกระหายเป็นหลักเพื่อป้องกันภาวะนี้ [7] อาการอย่างคลื่นไส้ ปวดหัว สับสน คล้ายการขาดน้ำหรือโรคลมร้อน ถ้ามีอาการระหว่างหรือหลังวิ่งยาว ไม่ควรดื่มน้ำเพิ่มเอง ให้ขอความช่วยเหลือจากทีมแพทย์สนาม รายละเอียดอยู่ในบท ดื่มน้ำมากไปตอนวิ่งอันตรายแค่ไหน
📊สรุปตามระยะเวลาวิ่ง
| เวลาวิ่ง | ก่อนวิ่ง | ระหว่างวิ่ง | หลังวิ่ง |
|---|---|---|---|
| ไม่ถึง 1 ชม. | ดื่มให้พอตามปกติ ดูสีปัสสาวะ [1][3] | ส่วนใหญ่ไม่จำเป็น ยกเว้นอากาศร้อนหรือเหงื่อออกมาก | น้ำและมื้ออาหารปกติ |
| 1–2.5 ชม. | 5–7 มล./กก. อย่างน้อย 4 ชม. ก่อน เพิ่ม 3–5 มล./กก. ถ้าจำเป็น [1] | ตามช่วงดื่มจาก sweat test · พิจารณาโซเดียม 0.5–0.7 ก./ล. โดยเฉพาะอากาศร้อน [8] | ชั่งน้ำหนัก · ถ้าต้องฟื้นเร็ว 100–150% ของที่ลด [1][8] |
| มากกว่า 2.5 ชม. / มาราธอน | เหมือนด้านบน · อากาศร้อนดื่ม 6 มล./กก. 2–3 ชม. ก่อน [8] | ตามช่วงดื่ม ไม่เกินอัตราเหงื่อ · โซเดียม + คาร์บ [8] | ระวังน้ำหนักเพิ่ม = ดื่มเกิน [6][7] |
📋ความเชื่อที่พบบ่อย
| ความเชื่อ | หลักฐานบอกว่า | ประเภทหลักฐาน |
|---|---|---|
| ดื่มเผื่อไว้ก่อนไม่เสียหาย | ดื่มมากกว่าที่เสียเหงื่อเป็นสาเหตุหลักของโซเดียมในเลือดต่ำ [7] | consensus นานาชาติ |
| ดื่มเกลือแร่แล้วดื่มมากเท่าไรก็ได้ | เกลือแร่ไม่ป้องกันภาวะนี้ถ้ายังดื่มเกิน [7] ในงาน Boston ชนิดเครื่องดื่มไม่สัมพันธ์กับการเกิด [6] | consensus + งานสังเกต 488 คน |
| ปัสสาวะต้องใสไม่มีสี | สีเหลืองอ่อนก็พอ สีปัสสาวะเป็นการคัดกรองที่สัมพันธ์กับค่าจากแล็บ [3] | งานทดลองในห้องปฏิบัติการและภาคสนาม |
| ดื่มคืนเท่าที่เสียก็ครบ | ต้องดื่มมากกว่าที่เสียและมีโซเดียมพอ เพราะร่างกายยังขับปัสสาวะ [5] | งานทดลอง 12 คน + แนวทาง ACSM [1] |
| ทุกคนควรดื่ม 400–800 มล./ชม. | เป็นตัวอย่างสำหรับนักวิ่งมาราธอนที่ต้องปรับเป็นรายบุคคล [1] อัตราเหงื่อของคนเดียวกันยังเปลี่ยนได้ [4] | แนวทาง ACSM + งานติดตาม 13 คน |
❓คำถามที่พบบ่อย
consensus นานาชาติแนะนำให้ดื่มตามความกระหายเพื่อลดความเสี่ยงดื่มเกิน [7] สำหรับงานยาวในที่ร้อน ใช้ช่วงดื่มจาก sweat test เป็นกรอบประกอบ
บทนี้พูดถึงช่วงก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง ความต้องการน้ำทั้งวันขึ้นกับอาหาร อากาศ และกิจกรรม ใช้สีปัสสาวะและความกระหายช่วยดูได้ [1][3]
ได้ แต่ห้องแอร์มักทำให้เหงื่อออกน้อยกว่ากลางแจ้ง ถ้าแข่งกลางแจ้งตอนเช้าในไทย ทดสอบกลางแจ้งช่วงเวลาใกล้กันจะใกล้ความจริงกว่า
ไม่แน่นอน 2% เป็นจุดที่งานทบทวนพบว่าเริ่มกระทบความทนทาน [2] แต่ผลขึ้นกับอากาศ และยังมีงานที่พบผลต่างออกไป [8] ใช้เป็นเป้าในการวางแผน ไม่ใช่เส้นแบ่งตายตัว
✅สรุป
- เป้าคือไม่ขาดเกิน 2% และไม่ดื่มเกินที่เสีย ทั้งสองทางมีความเสี่ยง [1][7]
- หาอัตราเหงื่อจากการชั่งน้ำหนัก แล้วใช้ช่วงดื่มต่อชั่วโมงของตัวเอง ทำซ้ำหลายครั้งเพราะค่าเปลี่ยนได้ [1][4]
- วิ่งนานกว่า 1 ชม. โดยเฉพาะอากาศร้อน พิจารณาโซเดียม 0.5–0.7 ก./ลิตร แต่เกลือแร่ไม่ได้กันการดื่มเกิน [7][8]
- ต้องฟื้นเร็ว ดื่มคืนได้ถึงราว 150% ของน้ำหนักที่ลด พร้อมโซเดียม แต่ 100–120% มักทำได้จริงกว่า [1][5][8]
- น้ำหนักเพิ่มหลังวิ่งยาว = ดื่มเกิน ลดการดื่มครั้งหน้า [6][7]
อ้างอิง
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. “American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2007;39(2):377–390. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Cheuvront SN, Kenefick RW. “Dehydration: physiology, assessment, and performance effects.” Comprehensive Physiology 2014;4(1):257–285. doi: 10.1002/cphy.c130017
- Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, Bergeron MF, Kenefick RW, LaGasse KE, Riebe D. “Urinary indices of hydration status.” International Journal of Sport Nutrition 1994;4(3):265–279. doi: 10.1123/ijsn.4.3.265
- Smith JW, Bello ML, Price FG. “A Case-Series Observation of Sweat Rate Variability in Endurance-Trained Athletes.” Nutrients 2021;13(6):1807. doi: 10.3390/nu13061807
- Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. “Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content.” Medicine & Science in Sports & Exercise 1996;28(10):1260–1271. doi: 10.1097/00005768-199610000-00009
- Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, et al. “Hyponatremia among runners in the Boston Marathon.” New England Journal of Medicine 2005;352(15):1550–1556. doi: 10.1056/NEJMoa043901
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. “Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015.” Clinical Journal of Sport Medicine 2015;25(4):303–320. doi: 10.1097/JSM.0000000000000221
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, González-Alonso J, et al. “Consensus recommendations on training and competing in the heat.” British Journal of Sports Medicine 2015;49(18):1164–1173. doi: 10.1136/bjsports-2015-094915
สนามถัดไปอาจพาคุณเข้า Sub List
ส่งผลการแข่งขันอย่างเป็นทางการ ทีมงานยืนยันสถิติให้ แล้วขึ้นการ์ดนักวิ่งของคุณบนลิสต์
สถิติจริงของขาแรงไทย ดูได้ที่นี่
ดูเวลาจริงของนักวิ่งไทย 108 คนที่ยืนยันด้วยผลชิปทางการ แยกตามระยะและสนาม