RUNNING SCIENCE SERIES
DRAFT
วางแผนซ้อมวิ่งแบบ Jack Daniels
ระบบ E/M/T/I/R ที่นักวิ่งทั่วโลกไว้ใจ — เข้าใจ 5 ประเภทการวิ่ง 4 ช่วงการซ้อม และวิธีออกแบบตารางซ้อมที่เหมาะกับตัวเอง
🎯 สิ่งที่คุณจะได้จากบทความนี้
- เข้าใจ 7 หลักการซ้อมหลักของ Jack Daniels — ทำไมการซ้อมต้องมีระบบ
- รู้จัก 5 ประเภทการวิ่ง (E, M, T, I, R) — เพซ, จุดประสงค์, และวิธีวัดความหนักที่ถูกต้อง
- ตาราง VDOT → เพซซ้อมสำหรับนักวิ่งระดับ Sub-5 ถึง Sub-3 (min/km)
- เข้าใจ 4 ช่วงการซ้อม (Phase I–IV) และ Q1/Q2 workout ที่ควรทำในแต่ละช่วง
- Step-by-step: ออกแบบตารางซ้อมสัปดาห์ละ 5–6 วันได้ด้วยตัวเอง
สารบัญ
- ทำไมต้องมีระบบซ้อม?
- 7 หลักการพื้นฐานของ Jack Daniels
- 5 ประเภทการวิ่ง: E / M / T / I / R
- ตาราง VDOT → เพซซ้อมจริง
- 4 ช่วงการซ้อม (Phase I–IV)
- Q1 / Q2 Workouts ต่อ Phase
- วิธีออกแบบตารางซ้อมด้วยตัวเอง
- ตัวอย่างสัปดาห์ซ้อมแต่ละ Phase
- ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- สรุป
ในบทที่ 2 เราเรียนรู้ว่า VDOT คืออะไรและใช้วัดฟิตเนสได้อย่างไร แต่คำถามถัดไปของนักวิ่งส่วนใหญ่คือ — “แล้วฉันควรซ้อมยังไง?”
Jack Daniels ไม่ได้แค่สร้างตาราง VDOT เขาวางระบบซ้อมที่สมบูรณ์ครบวงจรไว้ในหนังสือ Daniels’ Running Formula — ตั้งแต่หลักการทางสรีรวิทยา ไปจนถึงวิธีจัดตารางซ้อมทั้งฤดูกาล ระบบนี้เป็นที่ยอมรับในวงการโค้ชวิ่งระดับสากล และสามารถปรับใช้กับนักวิ่งทุกระดับ ตั้งแต่มือใหม่จนถึง Sub-3 Marathon
1. ทำไมต้องมีระบบซ้อม?
การวิ่งสะสมระยะอย่างเดียว — “วิ่งเยอะๆ แล้วเร็วขึ้นเอง” — อาจได้ผลในช่วงแรก แต่จะถึงจุดหยุดนิ่งเร็วมาก เพราะร่างกายจะ ปรับตัวเฉพาะกับสิ่งที่ได้รับ หากซ้อมแบบเดิมทุกวัน ร่างกายจะหยุดพัฒนา
ระบบของ Daniels แก้ปัญหานี้โดยใช้หลักการ progressive overload อย่างมีโครงสร้าง — ค่อยๆ เพิ่มความหนักของการซ้อมในรูปแบบที่กระตุ้นระบบพลังงานแต่ละระบบอย่างเหมาะสม โดยไม่ทำลายร่างกาย
💡 หลักคิดสำคัญ: ไม่มีการซ้อมที่ “ดีที่สุด” ที่เหมือนกันสำหรับทุกคน แต่มีหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่ช่วยให้ออกแบบการซ้อมที่ “เหมาะที่สุดสำหรับตัวคุณ” ได้
2. 7 หลักการพื้นฐานของ Jack Daniels
Daniels ตั้งระบบทั้งหมดบนหลักการ 7 ข้อ ซึ่งเป็น “กรอบคิด” ก่อนออกแบบการซ้อมทุกครั้ง:
7 Principles of Training
- 1. ร่างกายตอบสนองต่อ stress — การซ้อมคือการสร้าง stress ที่ควบคุมได้ ร่างกายจะ adapt และแข็งแกร่งขึ้นในช่วงพักฟื้น
- 2. Specificity — ร่างกายพัฒนาเฉพาะระบบที่ถูกฝึก อยากวิ่งมาราธอนเร็วขึ้น ต้องฝึกระบบที่ใช้ในการวิ่งมาราธอน
- 3. Rate of achievement — การพัฒนาจะช้าลงเมื่อเข้าใกล้ศักยภาพสูงสุด ช่วงแรกพัฒนาเร็ว ยิ่งดีขึ้นยิ่งต้องลงทุนมากกว่าเดิม
- 4. Personal limits — แต่ละคนมีเพดานทางพันธุกรรม การซ้อมมากเกินเพดานไม่ทำให้ดีขึ้น แต่เพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บ
- 5. Diminishing return — เพิ่มระยะจาก 20 → 40 กม./สัปดาห์ ได้ผล 25% แต่เพิ่มจาก 80 → 160 กม./สัปดาห์ ได้ผลเพิ่มเพียง 10-15% ความเสี่ยงสูงกว่ามาก
- 6. Accelerating setbacks — ยิ่งซ้อมหนักขึ้น ความเสี่ยงบาดเจ็บก็สูงขึ้นตาม — ต้องสมดุลระหว่างหลักการ 3 และ 6 เสมอ
- 7. Ease of maintenance — รักษาฟิตเนสง่ายกว่าการสร้างใหม่ เมื่อถึงระดับที่ต้องการแล้ว ลดปริมาณได้มากโดยไม่สูญเสียฟิตเนส
⚖️ ความขัดแย้งหลัก: หลักการข้อ 3 บอกว่า “ซ้อมหนักกว่านี้อีกหน่อย” แต่หลักการข้อ 6 เตือนว่า “หนักกว่านี้แล้วเสี่ยงบาดเจ็บ” การซ้อมที่ดีคือการหาจุดสมดุลระหว่างสองข้อนี้อยู่เสมอ
3. 5 ประเภทการวิ่ง: E / M / T / I / R
Daniels แบ่งการวิ่งออกเป็น 5 ประเภทตามระดับความหนัก แต่ละประเภทกระตุ้นระบบสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน และมีจุดประสงค์เฉพาะ:
E
Easy — วิ่งง่าย / Long Run
💓 HR: 65–79% HRmax
🫁 %VO₂: 59–74%
⏱️ Duration: 30–150 นาที
📏 Long run: ≤ 25% ของระยะสัปดาห์
“วิ่งแบบไม่ทรมาน” — คุยกับเพื่อนได้สบาย ใช้ warm up, cool down, recovery run และ long run ช่วยพัฒนาระบบหัวใจ-หลอดเลือด เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และสร้าง aerobic base
M
Marathon Pace — เพซมาราธอน
💓 HR: ~82–88% HRmax
🫁 %VO₂: 75–84%
⏱️ Duration: ≤ 90 นาที หรือ ≤ 29 กม.
📏 Weekly limit: ≤ 20% ของระยะสัปดาห์
วิ่งในเพซที่จะใช้แข่งมาราธอนจริง ช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับความหนักและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่จะใช้ในการแข่งขัน — Daniels เน้น race-specific neuromuscular adaptation มากกว่าเรื่องการเผาผลาญ
T
Threshold — Tempo Run
💓 HR: 88–92% HRmax
🫁 %VO₂: 83–88%
⏱️ Duration: 20–60 นาที
📏 Weekly limit: ≤ 10% ของระยะสัปดาห์
“หนักพอดี” (comfortably hard) — Daniels นิยามว่าเป็น “approximately one-hour race pace” หรือความเร็วที่สามารถรักษาได้ประมาณ 50–60 นาทีในการแข่งขัน พูดได้เป็นคำๆ ไม่ได้เป็นประโยค ทำเป็น Tempo run ยาว 20–40 นาที หรือ Cruise intervals (ช่วงๆ 5–15 นาที พักสั้น 1–3 นาที) เป้าหมาย: ดัน Lactate Threshold ให้สูงขึ้น
I
Interval — VO₂max Intervals
💓 HR: 98–100% HRmax
🫁 %VO₂: 97–100%
⏱️ Per rep: 3–5 นาที (800–1200 ม.)
📏 Weekly limit: ≤ 8% ของระยะสัปดาห์
ทำที่ความเร็ว VO₂max — “วิ่งหนักแต่ไม่ sprint” โดยทั่วไปใกล้เคียงกับความเร็วที่ใช้แข่งระยะ 3000 ม. หรือการแข่งขันที่ใช้เวลาประมาณ 10–15 นาที พักระหว่าง rep แบบ Active recovery (จ็อกเบาๆ) เท่ากับ rep duration เพื่อให้หัวใจอยู่สูงพอและกลับสู่ระดับ VO₂max ได้เร็วขึ้นใน rep ถัดไป เป้าหมาย: เพิ่ม VO₂max
R
Repetition — Speed & Economy
💓 HR: ไม่ใช้ HR ควบคุม (rep สั้นเกิน)
⏱️ Per rep: ≤ 2 นาที (200–400 ม.)
📏 Weekly limit: ≤ 5% ของระยะสัปดาห์
วิ่งเร็วกว่า vVO₂max — ระบบแอโรบิกรับภาระไม่ไหว ต้องพึ่งพลังงานแบบ anaerobic ด้วย Daniels นิยาม R pace ผ่าน ความเร็วและ neuromuscular recruitment ไม่ใช่ %VO₂ คล้ายเพซ 1500 ม. หรือ 1 ไมล์ พักแบบ Complete recovery (เดินหรือยืนนิ่ง) จนรู้สึกพร้อมเต็มร้อย — ห้ามลดพักเพื่อเพิ่มความหนัก เพราะจะทำลายจุดประสงค์ของ workout เป้าหมาย: เพิ่มความเร็วและ Running Economy
🔑 Volume ตามที่ Daniels กำหนด: ใน 1 สัปดาห์ ระยะ R ≤ 5%, I ≤ 8%, T ≤ 10%, M ≤ 20% ของ weekly mileage — ส่วนที่เหลือ (~57% ขึ้นไป) จึงเป็น E run โดยปกติ quality workouts มีเพียง 2–3 วัน/สัปดาห์ เท่านั้น
4. ตาราง VDOT → เพซซ้อมจริง (min/km)
หาค่า VDOT ของคุณก่อนจากบทที่ 2 (คลิกที่นี่) จากนั้นใช้ตารางนี้กำหนดเพซซ้อมในแต่ละประเภท:
📌 ค่าตารางนี้คำนวณจากสูตร Daniels Running Formula — ตรวจสอบซ้ำกับ official calculator ที่ vdoto2.com ค่าอาจต่างได้ 1–3 วินาที/กม. คอลัมน์ “R pace” แสดงเวลาเป็น นาที:วินาที ต่อ 400 เมตร (ไม่ใช่ min/km)
| VDOT | Marathon equiv. | HM equiv. | 5K equiv. | E pace (range) | M pace | T pace | I pace | R pace (นาที/400ม.) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 35 | 4:16:06 | 2:04:12 | 26:58 | 7:12–7:45 | 6:04 | 5:31 | 5:09 | 1:58 |
| 40 | 3:49:37 | 1:50:53 | 24:06 | 6:29–6:59 | 5:27 | 4:57 | 4:38 | 1:45 |
| 45 | 3:28:15 | 1:40:14 | 21:48 | 5:54–6:22 | 4:56 | 4:30 | 4:13 | 1:36 |
| 50 | 3:10:39 | 1:31:31 | 19:56 | 5:26–5:52 | 4:31 | 4:08 | 3:52 | 1:28 |
| 55 | 2:55:54 | 1:24:16 | 18:22 | 5:02–5:26 | 4:10 | 3:50 | 3:35 | 1:21 |
| 60 | 2:43:22 | 1:18:08 | 17:02 | 4:41–5:04 | 3:52 | 3:34 | 3:20 | 1:16 |
⚡ ตัวอย่างการใช้ตาราง
สมมติ: คุณวิ่ง 10K ได้ 52:00 → คำนวณ VDOT ≈ 42 → ใช้ค่าระหว่าง VDOT 40 และ 45
- E pace ≈ 6:10–6:40 /km — วิ่ง warm up, cool down, long run ในช่วงนี้
- T pace ≈ 4:43 /km — เพซ tempo run, cruise intervals
- I pace ≈ 4:25 /km — เพซ 1000 ม. intervals
- R (400m) ≈ 1:40 — เพซ 400 ม. reps
5. 4 ช่วงการซ้อม (Phase I–IV)
Daniels แบ่งฤดูกาลซ้อมออกเป็น 4 ช่วงตามลำดับ โดยปกติช่วงละ 4–8 สัปดาห์ (รวมประมาณ 20–24 สัปดาห์สำหรับ marathon):
Phase I
Foundation
FI — ฐานราก
สร้าง aerobic base สะสมระยะ E runs + Strides ท้าย workout บางวัน ห้ามรีบทำ quality
Phase II
Early Quality
EQ — speed + threshold
เริ่ม quality workouts: Q1 = R pace reps, Q2 = T cruise intervals เน้นความเร็วและ economy
Phase III
Transition Quality
TQ — VO₂max
ช่วงหนักที่สุด: Q1 = I pace intervals, Q2 = T cruise intervals พัฒนา VO₂max สูงสุด
Phase IV
Final Quality
FQ — race specific
ช่วงแข่งและ race-specific work: Q1 = M pace runs หรือแข่ง, Q2 = workouts เบาลง
📋 ลำดับความสำคัญของ Phase: FI > FQ > TQ > EQ — ถ้าเวลาน้อย Phase I (ฐานราก) สำคัญที่สุด อย่าข้ามไปทำ quality โดยไม่มีฐาน
6. Q1 / Q2 Workouts ต่อ Phase
Daniels แนะนำ 2–3 วัน “quality” ต่อสัปดาห์ ส่วนที่เหลือเป็น E เรียกวัน quality ว่า Q1 (หลัก), Q2 (รอง) และบางครั้ง Q3 (ครั้งที่สาม สั้นกว่า):
| Phase | Q1 (Primary) | Q2 (Secondary) | เป้าหมายหลัก |
|---|---|---|---|
| Phase I (FI) | Long E run (25% weekly) | E + Strides 4–6×80 ม. | Aerobic base, injury prevention |
| Phase II (EQ) | R pace reps เช่น 8×400m R (พักเดิน/ยืน 2–3 นาที) | Cruise intervals (T) เช่น 4×1.6km T (1 นาทีพัก) | Speed + Economy + Threshold |
| Phase III (TQ) | I pace intervals เช่น 5×1000m I (3 นาทีพัก) | Cruise intervals (T) เช่น 5×1km T (1 นาทีพัก) | VO₂max + Threshold |
| Phase IV (FQ) | M pace long run เช่น 10–12 กม. at M pace | T cruise intervals หรือ race | Race readiness + Maintenance |
🏃 Strides คืออะไร?
- วิ่ง 80–100 ม. ที่ความเร็วประมาณ R pace แต่ relaxed ไม่ใช่ sprint
- ทำ 4–6 ครั้ง หลัง E run พักเดิน 1–2 นาทีระหว่างแต่ละ stride
- ใช้ใน Phase I เพื่อ “เตือน” ขาให้คุ้นชินกับความเร็ว และพัฒนา running form
- ไม่นับเป็น quality workout เพราะสั้นและ effort ต่ำ
7. วิธีออกแบบตารางซ้อมด้วยตัวเอง
ทำตาม 6 ขั้นตอนนี้ได้เลย:
1
คำนวณ VDOT ปัจจุบัน
ใช้ผลแข่งล่าสุดคำนวณ VDOT ผ่านเครื่องมือในบทที่ 2 หรือ vdoto2.com — ใช้ผลแข่งที่เกิดขึ้นภายใน 8–12 สัปดาห์ที่ผ่านมาเท่านั้น
ใช้ผลแข่งล่าสุดคำนวณ VDOT ผ่านเครื่องมือในบทที่ 2 หรือ vdoto2.com — ใช้ผลแข่งที่เกิดขึ้นภายใน 8–12 สัปดาห์ที่ผ่านมาเท่านั้น
2
กำหนดเวลาและวัน race เป้าหมาย
นับถอยหลังจากวันแข่ง แนะนำอย่างน้อย 18–24 สัปดาห์สำหรับ marathon, 12–16 สัปดาห์สำหรับ half marathon จัดสัดส่วน Phase ดังนี้:
นับถอยหลังจากวันแข่ง แนะนำอย่างน้อย 18–24 สัปดาห์สำหรับ marathon, 12–16 สัปดาห์สำหรับ half marathon จัดสัดส่วน Phase ดังนี้:
- Phase I — 25–30% ของเวลาทั้งหมด
- Phase II — 20–25%
- Phase III — 25–30%
- Phase IV — 20–25%
3
กำหนดระยะสัปดาห์ (weekly mileage)
เพิ่มระยะอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย — Daniels ไม่ได้กำหนดกฎ 10% โดยตรง แต่เน้นว่าควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มปริมาณหรือความหนักอย่างรวดเร็ว ทุก 3–4 สัปดาห์ให้มี “down week” ลดระยะลง 20–30% เพื่อฟื้นฟู Daniels ยังเสนอแนวคิด Training Points เพื่อช่วยประเมินภาระการซ้อมรวม โดยพิจารณาทั้งปริมาณและความหนัก ไม่ใช่ดูระยะทางเพียงอย่างเดียว
เพิ่มระยะอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามความสามารถในการฟื้นตัวของร่างกาย — Daniels ไม่ได้กำหนดกฎ 10% โดยตรง แต่เน้นว่าควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มปริมาณหรือความหนักอย่างรวดเร็ว ทุก 3–4 สัปดาห์ให้มี “down week” ลดระยะลง 20–30% เพื่อฟื้นฟู Daniels ยังเสนอแนวคิด Training Points เพื่อช่วยประเมินภาระการซ้อมรวม โดยพิจารณาทั้งปริมาณและความหนัก ไม่ใช่ดูระยะทางเพียงอย่างเดียว
4
วาง Q1 และ Q2 ในสัปดาห์
วาง Q1 ต้นสัปดาห์ (วันอังคารหรือพุธ) Q2 กลางหรือปลายสัปดาห์ (วันพฤหัสหรือศุกร์) คั่นด้วย E days เสมอ ห้ามทำ quality วันติดกันยกเว้น Phase IV (สัปดาห์แข่ง)
วาง Q1 ต้นสัปดาห์ (วันอังคารหรือพุธ) Q2 กลางหรือปลายสัปดาห์ (วันพฤหัสหรือศุกร์) คั่นด้วย E days เสมอ ห้ามทำ quality วันติดกันยกเว้น Phase IV (สัปดาห์แข่ง)
5
ตั้งเพซจากตาราง VDOT
ใช้ตารางในหัวข้อ 4 หรือ official calculator — วิ่ง E ให้ช้าพอ (ห้ามเร็วกว่า E fast), วิ่ง T ให้หนักพอดี (ถ้าพูดได้สบายแปลว่าช้าเกิน) วิ่ง I ให้ครบ rep duration ที่ 3–5 นาที
ใช้ตารางในหัวข้อ 4 หรือ official calculator — วิ่ง E ให้ช้าพอ (ห้ามเร็วกว่า E fast), วิ่ง T ให้หนักพอดี (ถ้าพูดได้สบายแปลว่าช้าเกิน) วิ่ง I ให้ครบ rep duration ที่ 3–5 นาที
6
อัปเดต VDOT ทุก 4–6 สัปดาห์
ถ้า VDOT เพิ่มขึ้น ให้อัปเดตเพซใหม่ ห้ามใช้เพซเดิมที่ “ง่ายเกินไปแล้ว” เพราะ stimulus จะไม่พอ แต่ถ้า VDOT ไม่เพิ่มขึ้นหลัง 6 สัปดาห์ อาจต้องทบทวนว่า recovery เพียงพอหรือไม่
ถ้า VDOT เพิ่มขึ้น ให้อัปเดตเพซใหม่ ห้ามใช้เพซเดิมที่ “ง่ายเกินไปแล้ว” เพราะ stimulus จะไม่พอ แต่ถ้า VDOT ไม่เพิ่มขึ้นหลัง 6 สัปดาห์ อาจต้องทบทวนว่า recovery เพียงพอหรือไม่
8. ตัวอย่างสัปดาห์ซ้อมแต่ละ Phase
สมมติ: นักวิ่ง VDOT 45 ซ้อม 6 วัน/สัปดาห์ ระยะ ~60 กม./สัปดาห์ เป้าหมาย Half Marathon Sub-1:45
Phase I — Foundation
| วัน | Workout | ระยะ/เวลา |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก / Cross-train | — |
| อังคาร | E run + 4 Strides | 10 กม. |
| พุธ | E run (Easy) | 8 กม. |
| พฤหัส | E run + 4 Strides | 10 กม. |
| ศุกร์ | E run (Easy) | 6 กม. |
| เสาร์ | Long E run (≤ 25% weekly) | 15 กม. |
| อาทิตย์ | E run (Easy/Recovery) | 10 กม. |
Phase II — Early Quality (EQ)
| วัน | Workout | รายละเอียด |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — |
| อังคาร | Q1: R reps | 2km E warmup + 8×400m R (พักเดิน/ยืน 2–3 นาที) + 2km E cooldown |
| พุธ | E run | 10 กม. @ E pace |
| พฤหัส | Q2: Cruise Intervals | 2km E + 4×1.6km T (1 นาทีพัก) + 2km E |
| ศุกร์ | E run | 8 กม. @ E pace |
| เสาร์ | Long E run | 15–16 กม. @ E pace |
| อาทิตย์ | E recovery | 6–8 กม. ช้ามาก |
Phase III — Transition Quality (TQ)
| วัน | Workout | รายละเอียด |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — |
| อังคาร | Q1: I Intervals | 2km E + 5×1000m I (3 นาทีพัก) + 2km E |
| พุธ | E run | 10 กม. @ E pace |
| พฤหัส | Q2: Cruise Intervals | 2km E + 5×1km T (1 นาทีพัก) + 2km E |
| ศุกร์ | E run | 8 กม. @ E pace |
| เสาร์ | Long E / M mix | 16 กม.: 8E + 6M + 2E |
| อาทิตย์ | E recovery | 6 กม. ช้ามาก |
Phase IV — Final Quality (FQ)
| วัน | Workout | รายละเอียด |
|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | — |
| อังคาร | Q1: M pace long run | 2km E + 12–14km M + 2km E |
| พุธ | E run | 8 กม. @ E pace |
| พฤหัส | Q2: T cruise intervals | 2km E + 3×2km T (2 นาทีพัก) + 2km E |
| ศุกร์ | E run | 6 กม. ช้า |
| เสาร์ | แข่ง / Time trial | 5K หรือ 10K race |
| อาทิตย์ | E recovery | 6 กม. ช้ามาก |
9. ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
✕ 5 ข้อผิดพลาดที่ทำลายแผนซ้อม
- วิ่ง E เร็วเกินไป — นักวิ่งส่วนใหญ่วิ่ง E ที่ ~80% HRmax ซึ่งหนักเกิน ทำให้ฟื้นตัวไม่ทัน และ quality workouts แย่ลง วิ่ง E ให้ช้าพอที่จะคุยโทรศัพท์ได้สบาย
- วิ่ง T ช้าเกินไป — ถ้าพูดได้เป็นประโยคยาวขณะวิ่ง T แปลว่าช้าเกิน T pace ต้องรู้สึก “หนักพอดี” พูดได้เป็นคำๆ เท่านั้น
- พักระหว่าง I reps สั้นเกินไป — I pace มีเป้าหมายให้สะสมเวลาใกล้ระดับ VO₂max (95–100%) ให้มากที่สุด ถ้าพักไม่พอ rep ถัดไปจะช้าลงเรื่อยๆ และหลุดออกจากโซนที่ต้องการ ให้พักแบบ Active recovery (จ็อกเบาๆ) เท่า rep duration (วิ่ง 4 นาที พักจ็อก 4 นาที)
- ทำ quality ติดกัน 2 วัน — ร่างกายต้องการ 24–48 ชม. ฟื้นตัวหลัง quality workout คั่น E day เสมอ
- ข้าม Phase I — นักวิ่งที่อยากซ้อมหนักมักข้ามช่วงฐานไปทำ intervals เลย ผลคือบาดเจ็บใน Phase II–III เสมอ ใช้เวลาอย่างน้อย 4–6 สัปดาห์ใน Phase I
10. สรุป
✅ Key Takeaways
- ระบบ Daniels สร้างบนหลักการทางสรีรวิทยา ไม่ใช่ความรู้สึก — ทุก workout มีเหตุผลที่ชัดเจน
- 5 ประเภทการวิ่ง (E/M/T/I/R) กระตุ้นระบบพลังงานต่างกัน และในทางปฏิบัติ E Run มักเป็นสัดส่วนหลักของการซ้อมทั้งหมด
- ใช้ VDOT กำหนดเพซ — วิ่งตามความรู้สึกเป็นเพียงตัวเสริม ไม่ใช่ตัวหลัก
- 4 Phases I–IV ช่วยแบ่งการพัฒนาอย่างเป็นระบบ — ไม่ข้ามขั้นตอน เฉพาะ Phase I (ฐานราก) สำคัญที่สุดและสร้างยากที่สุดที่จะทดแทน
- Quality workouts มีเพียง 2–3 วัน/สัปดาห์ — ที่เหลือเป็น E run ทั้งหมด อย่า “เพิ่มคุณภาพ” ด้วยการวิ่ง E เร็วขึ้น
- อัปเดต VDOT และเพซทุก 4–6 สัปดาห์ เมื่อฟิตเนสเพิ่มขึ้น เพซเก่าจะ “ง่ายเกินไป” และไม่ให้ stimulus ที่พอ
FAQ คำถามที่พบบ่อย
Q: ต้อง VDOT เท่าไหร่ถึงจะเริ่มทำ I intervals ได้?
ไม่มีเกณฑ์ VDOT ขั้นต่ำ — แต่ต้องผ่าน Phase I อย่างน้อย 4–6 สัปดาห์ก่อน ร่างกายต้องมีฐาน aerobic และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ/เอ็นพอที่จะรับ stress จาก I pace โดยไม่บาดเจ็บ
Q: ใช้ HR ควบคุมเพซ R ได้ไหม?
ไม่ได้ — R reps สั้นเกิน (≤ 2 นาที) หัวใจยังปรับ HR ไม่ทัน ใช้เวลา/ระยะทางและ pace per km แทน สำหรับ 400m R ให้ดูนาฬิกาตอนข้ามเส้นชัยและเปรียบกับเป้าหมาย
Q: วันที่รู้สึกเหนื่อยมาก ควรวิ่ง E ในเพซเท่าเดิมไหม?
ไม่ — Daniels อนุญาตให้ช้ากว่า E slow ได้เสมอถ้าร่างกายต้องการ E pace คือ “ช้าที่สุดที่ได้ประโยชน์” ไม่ใช่เพดานต่ำสุด วันที่เหนื่อยมากอาจหมายถึงต้องการ recovery run หรือพัก
Q: จะรู้ได้อย่างไรว่าพร้อม move ไปยัง Phase ถัดไป?
ดูจาก: (1) ครบเวลาที่กำหนดไว้ใน Phase (2) รู้สึกว่า workouts ใน Phase นี้ “จัดการได้” แล้ว ไม่ใช่เพราะง่าย แต่เพราะร่างกาย adapt (3) ไม่มีบาดเจ็บค้างอยู่ หากยังไม่แน่ใจ ให้อยู่ใน Phase เดิมต่อได้เสมอ
Q: ถ้าวิ่ง marathon ระบบนี้ใช้ได้จริงไหม หรือเหมาะแค่ 5K/10K?
Daniels ออกแบบระบบนี้สำหรับทุกระยะ รวมถึง marathon โดยเฉพาะ Phase IV (FQ) จะเน้น M pace มากขึ้น ผู้วิ่ง marathon จะใช้ M pace เยอะกว่า และ R/I น้อยกว่าเมื่อเทียบกับนักวิ่ง 5K–10K
📚 อ้างอิง
- Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.
- Daniels, J.T., & Gilbert, J. (1979). Oxygen power: Performance tables for distance runners. Published by authors.
- Midgley, A.W., McNaughton, L.R., & Jones, A.M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine, 37(10), 857–880.
- Billat, V.L., et al. (2001). The concept of maximal lactate steady state. Sports Medicine, 31(6), 411–427.
- Jones, A.M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373–386.
- vdoto2.com — Official Jack Daniels VDOT Calculator. V.O2 Running Calculator. Retrieved June 2026 from https://vdoto2.com/calculator/
Pingback: ตารางซ้อม Full Marathon 18–20 สัปดาห์: วิ่งให้จบและทำเวลา | TheSubList
Pingback: ตารางซ้อม Half Marathon 12–16 สัปดาห์: วิ่งให้จบและทำเวลา | TheSubList
Pingback: ตารางซ้อมวิ่ง 5K & 10K จากมือใหม่สู่การทำเวลา - TheSubList