วางแผนซ้อมวิ่งแบบ Jack Daniels
ระบบ E / M / T / I / R และ 4 ช่วงการซ้อม พร้อมตารางเพซที่ดึงจากเครื่องคำนวณทางการ VDOT O2 ทุกช่อง เกณฑ์ Sub List แปลงเป็นค่า VDOT และเครื่องคำนวณเพดานการซ้อมต่อครั้งจากระยะต่อสัปดาห์ของคุณ
🎯 บทนี้ต่างจากบทความ Jack Daniels ทั่วไปอย่างไร
- เพซทุกช่องในตาราง ดึงจาก VDOT O2 เครื่องคำนวณทางการของ Daniels (ตรวจ 26 ต.ค. 2569) ไม่ได้คำนวณเองหรือคัดลอกต่อกันมา
- แปลง เกณฑ์เวลา Sub List ทั้ง 8 ช่อง เป็นค่า VDOT ให้เห็นว่าแต่ละเกณฑ์ต้องการค่า VDOT ใกล้กันแค่ไหน
- เพดานของ T / I / R / M เป็น “ต่อการซ้อม 1 ครั้ง” ตามที่ Daniels เขียน พร้อมเครื่องคำนวณจากระยะต่อสัปดาห์ของคุณ
สารบัญ
1. ระบบนี้มาจากไหน
Jack Daniels เป็นโค้ชและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ระบบที่บทนี้อธิบายมาจากหนังสือ Daniels’ Running Formula (Human Kinetics) และเครื่องคำนวณ VDOT O2 ซึ่งเป็นเครื่องคำนวณทางการของระบบ VDOT
แนวคิดหลักคือ ใช้ผลแข่งล่าสุดหาค่า VDOT ซึ่งเป็นตัวเลขแทนความฟิตในการวิ่ง แล้วใช้ค่านั้นกำหนดเพซซ้อม 5 แบบ แต่ละแบบมีจุดประสงค์และเพดานปริมาณของตัวเอง ถ้ายังไม่รู้ VDOT ของตัวเอง อ่าน VDOT คืออะไร ก่อน
2. 5 ประเภทการวิ่ง E / M / T / I / R
ช่วงความหนักด้านล่างเป็นค่าที่ Daniels กำหนดในหนังสือ ใช้เป็นกรอบความเข้าใจ เวลาซ้อมจริงให้ใช้ เพซจากตาราง VDOT เป็นหลัก
3. เพดานต่อครั้ง + เครื่องคำนวณ
เลือกค่า VDOT ที่ใกล้ตัวเองที่สุด และใส่ระยะวิ่งต่อสัปดาห์ เครื่องคำนวณจะบอกเพซของแต่ละประเภท (จากตารางทางการในหัวข้อ 4) และระยะสูงสุดต่อการซ้อม 1 ครั้งตามเพดานของ Daniels
เพซ: VDOT O2 (ตรวจ 26 ต.ค. 2569) · เพดาน: Daniels’ Running Formula · ตัวเลขเป็นเพดานสูงสุด ไม่ใช่เป้าที่ต้องทำให้ถึง
4. ตาราง VDOT → เพซซ้อม (ทางการ)
ทุกช่องดึงจากเครื่องคำนวณ VDOT O2 เมื่อ 26 ต.ค. 2569 เพซเป็นนาที:วินาที ต่อกิโลเมตร ยกเว้นคอลัมน์ R ที่เป็นเวลาต่อ 400 เมตร ตารางในหนังสือแต่ละฉบับอาจต่างจากเครื่องคำนวณออนไลน์ไม่กี่วินาที (โดยเฉพาะช่วง E) ให้ถือเครื่องคำนวณเป็นค่าปัจจุบัน
| VDOT | 5K | ฮาล์ฟ | มาราธอน | E | M | T | I | R (400 ม.) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 35 | 27:00 | 2:04:20 | 4:16:12 | 6:35–7:14 | 6:04 | 5:35 | 5:04 | 1:56 |
| 40 | 24:07 | 1:51:02 | 3:49:49 | 6:07–6:43 | 5:27 | 5:06 | 4:42 | 1:47 |
| 45 | 21:49 | 1:40:21 | 3:28:27 | 5:34–6:08 | 4:56 | 4:38 | 4:16 | 1:36 |
| 50 | 19:57 | 1:31:39 | 3:10:55 | 5:07–5:39 | 4:31 | 4:16 | 3:55 | 1:28 |
| 55 | 18:22 | 1:24:17 | 2:55:55 | 4:44–5:14 | 4:10 | 3:56 | 3:37 | 1:21 |
| 60 | 17:03 | 1:18:09 | 2:43:24 | 4:25–4:53 | 3:52 | 3:40 | 3:23 | 1:15 |
ค่า VDOT ของคุณจริงมักอยู่ระหว่างแถว ใช้ เครื่องมือ VDOT หรือเครื่องคำนวณทางการเพื่อได้เพซที่ตรงกับตัวเลขของคุณ
5. เกณฑ์ Sub List เท่ากับ VDOT เท่าไร
เกณฑ์ Sub List แต่ละระยะตั้งเป็นเวลา ถ้าแปลงเป็น VDOT ด้วยเครื่องคำนวณทางการ จะเห็นว่าแต่ละเกณฑ์ต้องการค่า VDOT ไม่เท่ากัน ตารางนี้ใช้เฉพาะเกณฑ์ที่ประกาศบนเว็บ ไม่ได้ใช้ข้อมูลของสมาชิกรายคน
| ระยะ | เกณฑ์ชาย | VDOT | เกณฑ์หญิง | VDOT |
|---|---|---|---|---|
| 5K | ต่ำกว่า 18:00 | 56.3 | ต่ำกว่า 21:30 | 45.8 |
| 10K | ต่ำกว่า 37:00 | 56.9 | ต่ำกว่า 45:00 | 45.3 |
| ฮาล์ฟมาราธอน | ต่ำกว่า 1:20:00 | 58.4 | ต่ำกว่า 1:39:00 | 45.7 |
| มาราธอน | ต่ำกว่า 2:55:00 | 55.3 | ต่ำกว่า 3:30:00 | 44.6 |
- ชาย: เกณฑ์ฮาล์ฟ (VDOT 58.4) ต้องการความฟิตสูงที่สุด ส่วนเกณฑ์มาราธอน (55.3) ต่ำที่สุดเมื่อวัดด้วย VDOT
- หญิง: ทุกเกณฑ์อยู่ใกล้กันในช่วง 44.6–45.8 โดยเกณฑ์มาราธอนต่ำที่สุด
- VDOT วัดความฟิตจากผลแข่ง แต่มาราธอนยังขึ้นกับความทนทาน การกินระหว่างวิ่ง และอากาศมาก คนที่ได้ VDOT ถึงจากระยะสั้นจึงไม่ได้แปลว่าจะวิ่งมาราธอนผ่านเกณฑ์ได้ทันที
- เวลาที่ใช้ยื่น Sub List ต้องเป็น chip time จากงานวิ่งถนน ดูรายละเอียดที่ สมัคร Sub List
6. 4 ช่วงการซ้อม และถ้ามีเวลาน้อยต้องตัดช่วงไหน
ชื่อช่วงตามหนังสือฉบับที่ 3 (2014) ฉบับเก่าบางฉบับเรียก Phase I ว่า FI และ Phase II ว่า Early Quality (EQ) ความหมายเหมือนกัน
ถ้ามีเวลาไม่ถึงแผนเต็ม Daniels อธิบายในบทความของเขาว่า ทำช่วงตามลำดับเสมอ แต่ให้ความสำคัญดังนี้
- มีเวลาไม่กี่สัปดาห์ — ทำ Phase I ก่อน
- มี 6 สัปดาห์ — Phase I 3 สัปดาห์ + Phase IV 3 สัปดาห์
- มี 10 สัปดาห์ — Phase I 3 + Phase II 1 + Phase III 3 + Phase IV 3 สัปดาห์
เมื่อเวลาจำกัด Phase II และ III จะได้สัปดาห์น้อยลงหรือถูกข้าม ขึ้นกับจำนวนสัปดาห์ที่มี สะท้อนว่าฐาน (I) และการเตรียมเฉพาะรายการ (IV) สำคัญที่สุด ถ้าแข่งงานใหญ่ ดูวันแข่งแล้วนับถอยหลังได้จาก ปฏิทินงานวิ่ง
7. ตัวอย่างสัปดาห์ซ้อม
สมมติ: VDOT 45 วิ่ง 6 วัน/สัปดาห์ ระยะ 60 กม./สัปดาห์ เพดานต่อครั้งคือ Long run 18 กม. (30% เพราะต่ำกว่า 64 กม.) · M 12 กม. · T 6 กม. · I 4.8 กม. · R 3 กม. ระยะวิ่งแต่ละประเภทด้านล่างอยู่ภายในเพดานเหล่านี้ ส่วนระยะรวมทั้งสัปดาห์จะขยับตามระยะวอร์มอัพและคูลดาวน์
| วัน | Phase I | Phase II | Phase III | Phase IV |
|---|---|---|---|---|
| จันทร์ | พัก | พัก | พัก | พัก |
| อังคาร | E 10 กม. + Strides | Q1: 6 × 400 ม. R (1:36) พักฟื้นเต็มที่ | Q1: 4 × 1,000 ม. I (4:16/กม.) พักจ็อกราวเท่าเวลาที่วิ่ง | Q1: M 10 กม. (4:56/กม.) |
| พุธ | E 8 กม. | E 10 กม. | E 10 กม. | E 8 กม. |
| พฤหัส | E 10 กม. + Strides | Q2: 3 × 1.6 กม. T (4:38/กม.) พัก 1 นาที | Q2: 5 × 1 กม. T พัก 1 นาที | Q2: 3 × 1.6 กม. T พัก 1 นาที |
| ศุกร์ | E 6 กม. | E 8 กม. | E 8 กม. | E 6 กม. |
| เสาร์ | Long E 15 กม. | Long E 15 กม. | Long E 15 กม. | แข่ง / Time trial |
| อาทิตย์ | E 10 กม. | E 6–8 กม. | E 6 กม. | E 6 กม. |
ระยะของวันที่มี Q รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์แบบ E · เป็นตัวอย่างการจัดวาง ไม่ใช่แผนสำเร็จรูป ดูแผนเต็มได้ที่ แผน 10K Sub 50 — 16 สัปดาห์ และ แผน 10K Sub 40 — 12 สัปดาห์
8. ใช้เพซ VDOT ในอากาศร้อนชื้นแบบไทย
เพซจากตาราง VDOT คำนวณจากผลแข่ง โดยไม่ได้รวมผลของอากาศในวันซ้อม ส่วนแนวทางเรื่องความร้อนของ ACSM (2023) อธิบายว่าในที่ร้อน หัวใจต้องสูบเลือดมากขึ้นเพื่อส่งไปทั้งกล้ามเนื้อและผิวหนัง ภาระต่อร่างกายที่เพซเดียวกันจึงสูงขึ้น
- วัน E — ถ้าอากาศร้อนชื้นจนรู้สึกหนักกว่าปกติ ให้ช้ากว่าเพซ E ในตารางได้ จุดประสงค์ของ E คือความง่าย ไม่ใช่ตัวเลข ดูวิธีใช้ชีพจรประกอบใน โซนหัวใจ
- วัน T / I — ซ้อมช่วงเช้าที่เย็นที่สุด ถ้าทำเพซไม่ได้เพราะอากาศ ให้เลื่อนวันหรือลดจำนวนเที่ยว ดีกว่าฝืนจนฟอร์มเสีย
- ประเมิน VDOT จากผลแข่ง — ผลแข่งในวันที่ร้อนจัดอาจทำให้ VDOT ต่ำกว่าความฟิตจริง ให้เลือกผลจากวันที่อากาศใกล้เคียงปกติ
9. FAQ
ต่อการซ้อม 1 ครั้ง Daniels เขียนว่าระยะ I ในการซ้อมคุณภาพแต่ละครั้งควรจำกัดที่ 8% ของระยะต่อสัปดาห์ เพดานของ T (10%) และ R (5%) ก็คิดแบบเดียวกัน ส่วนคนวิ่งระยะสูง ระยะ I ต่อครั้งไม่เกิน 10 กม. และ R ไม่เกิน 8 กม.
ไม่เหมาะ ช่วง R สั้นไม่เกิน 2 นาที ชีพจรตามไม่ทัน ใช้เวลาต่อระยะ (เช่น เวลาต่อ 400 ม.) แทน
ไม่จำเป็น E มีไว้ให้ง่าย ช้ากว่าเพซในตารางได้ ถ้าเหนื่อยผิดปกติให้พิจารณาพัก
เมื่อมีผลแข่งใหม่ที่ออกแรงเต็มที่ในสภาพอากาศปกติ แล้วใช้เพซชุดใหม่จากเครื่องคำนวณ
ได้ Daniels ใช้ระบบเดียวกันกับทุกระยะ ต่างกันที่สัดส่วนของแต่ละประเภท โดยนักวิ่งมาราธอนจะมีการวิ่งเพซ M มากกว่า
บันทึกการแก้ไข 26 ต.ค. 2569: ฉบับก่อนหน้ามีเพซ E / T / I ในตาราง VDOT คลาดเคลื่อนจากเครื่องคำนวณทางการ และเขียนเพดาน T / I / R เป็นยอดต่อสัปดาห์ ฉบับนี้แก้ตามแหล่งต้นฉบับแล้ว
📚 อ้างอิง
- Daniels J. (2014). Daniels’ Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics.
- V.O2 (VDOT O2). VDOT Running Calculator — เพซซ้อมและผลเทียบเท่า (ตรวจ 26 ต.ค. 2569). vdoto2.com
- Daniels J. Interval Training Tips for Runners. active.com
- Daniels J. บทความชุด Coaches Education (Part 5) — ลำดับ Phase I–IV และการจัดช่วงเมื่อมีเวลาน้อย. coacheseducation.com
- Roberts WO, et al. (2023). ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Current Sports Medicine Reports, 22(4), 134–149.
- TheSubList. เกณฑ์เวลา Sub List. thesublist.run
สนามถัดไปอาจพาคุณเข้า Sub List
ส่งผลการแข่งขันอย่างเป็นทางการ ทีมงานยืนยันสถิติให้ แล้วขึ้นการ์ดนักวิ่งของคุณบนลิสต์
สถิติจริงของขาแรงไทย ดูได้ที่นี่
ดูเวลาจริงของนักวิ่งไทย 108 คนที่ยืนยันด้วยผลชิปทางการ แยกตามระยะและสนาม