สารบัญ
  1. คาร์บต่อวันตามปริมาณซ้อม
  2. Fuel for the work required คืออะไร
  3. เครื่องมือ: วางคาร์บ-โปรตีนทั้งสัปดาห์
  4. กินยังไงในแต่ละวันซ้อม
  5. โปรตีน: ปริมาณและการกระจายมื้อ
  6. เติมหลังซ้อม: เร่งเมื่อไร
  7. กินไม่พอต่อเนื่อง: REDs
  8. ความเชื่อที่พบบ่อย
  9. คำถามที่พบบ่อย
  10. สรุป

🍚คาร์บต่อวันตามปริมาณซ้อม

แนวทางร่วมของ ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics และ Dietitians of Canada (2016) แนะนำปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. แยกตามปริมาณและความหนักของการซ้อม และให้ปรับตามช่วงการซ้อมและเป้าหมายของแต่ละคน [1]

3–5ก./กก./วัน กิจกรรมเบาหรือเน้นทักษะ [1]
5–7ก./กก./วัน ซ้อมปานกลาง ราว 1 ชม./วัน [1]
6–10ก./กก./วัน ซ้อมความทนทาน 1–3 ชม./วัน ปานกลางถึงหนัก [1]

ถ้าซ้อมหนักมาก 4–5 ชม./วันขึ้นไป แนวทางเดียวกันให้ 8–12 ก./กก./วัน [1] นักวิ่งทั่วไปส่วนใหญ่จึงสลับอยู่ระหว่าง 3–5, 5–7 และ 6–10 ตามวันในสัปดาห์ ไม่ได้อยู่ที่ตัวเลขเดียวทุกวัน

⚙️Fuel for the work required คืออะไร

Impey และคณะ (2018) เสนอกรอบ “fuel for the work required” ว่าให้จับคู่คาร์บที่มีให้ร่างกายใช้กับงานของแต่ละเซสชัน และเสนอสมมติฐานว่าอาจมีช่วงระดับไกลโคเจนที่ทั้งพอให้ซ้อมได้ตามแผน และยังกระตุ้นสัญญาณการปรับตัวของกล้ามเนื้อจากการซ้อมความทนทาน [2]

เซสชันสำคัญ: คาร์บพอ

Speed Work, tempo หรือ Long Run ที่ต้องได้คุณภาพตามแผน ควรเริ่มด้วยคาร์บที่พอ [1][2]

เซสชันเบา: ยืดหยุ่นได้

Easy Run บางครั้งทำด้วยคาร์บต่ำกว่าได้ งานทดลองพบสัญญาณระดับโมเลกุลที่เกี่ยวกับการปรับตัวเพิ่มขึ้น แต่ผลต่อสมรรถนะยังไม่สม่ำเสมอ [2]

เป็นกลยุทธ์เฉพาะจุด

ไม่ใช่เหตุผลให้กินคาร์บต่ำทุกวัน การกินไม่พอต่อเนื่องมีความเสี่ยงของตัวเอง ดูหัวข้อ REDs ด้านล่าง [3]

หลักเดียวกันกับการวางแผนซ้อมเป็นช่วง อ่านต่อที่ Periodization สำหรับนักวิ่ง

🧮เครื่องมือ: วางคาร์บ-โปรตีนทั้งสัปดาห์

เลือกการซ้อมของแต่ละวัน เครื่องมือจะแปลงเป็นช่วงคาร์บต่อวันตามแนวทาง ACSM/AND/DC และโปรตีนต่อวันกับต่อมื้อ [1] ตัวเลือกตามระดับภาระการซ้อมของแนวทาง: เบา = พักหรือกิจกรรมเบามาก (3–5) · ปานกลาง = ซ้อมปานกลางราว 1 ชม./วัน (5–7) · หนัก = ซ้อมปานกลางถึงหนักราว 1–3 ชม./วัน เช่น Long Run หรือ Interval ที่หนัก (6–10) · สูงมาก = ราว 4–5 ชม./วันขึ้นไป (8–12) [1] ช่วงเหล่านี้อ้างอิงระดับภาระ ไม่ใช่เกณฑ์ตัดตามชั่วโมงอย่างเดียว ถ้าก้ำกึ่ง ให้เลือกจากความหนักและความเหนื่อยของวันนั้น

ค่าเริ่มต้นเป็นตัวอย่าง · ช่วงคาร์บเป็นกรอบทั่วไปของแนวทาง [1] ไม่ใช่ใบสั่งอาหาร · ตัวเลขต่อวันปัดเข้าด้านในทีละ 5 ก. และยอดสัปดาห์คือผลรวมของค่าที่ปัดแล้ว · ปรับตามความหิว น้ำหนักตัว คุณภาพการซ้อม และการฟื้นตัว · การจัดประเภทวันซ้อมเข้ากับช่วงของแนวทางเป็นการตีความของ TheSubList · ถ้ากำลังลดน้ำหนัก มีโรคประจำตัว หรือเคยมีปัญหาการกิน ควรวางแผนกับนักกำหนดอาหารหรือแพทย์

📅กินยังไงในแต่ละวันซ้อม

วันซ้อมก่อนซ้อมระหว่างซ้อมหลังซ้อม
Easy Run (ไม่เกินราว 1 ชม.)มื้อปกติ หรือของว่างเบาส่วนใหญ่ไม่ต้องกินมื้อปกติ + โปรตีน ≈0.3 ก./กก. [1]
Speed Work / Tempoคาร์บพอ · ซ้อมนานกว่า 1 ชม.: 1–4 ก./กก. ใน 1–4 ชม. ก่อน [1]45–75 นาที: คาร์บเล็กน้อยหรือบ้วนปากอาจช่วย [1][4]ถ้าเซสชันถัดไปใช้ไกลโคเจนมากด้วยและห่างไม่ถึง 8 ชม.: 1.0–1.2 ก./กก./ชม. ใน 4 ชม. แรก [1]
Long Run 1–3 ชม.1–4 ก./กก. ใน 1–4 ชม. ก่อน อาหารที่คุ้นเคย [1]30–60 ก./ชม. · เกิน 2.5–3 ชม. ถึงราว 90 ก./ชม. [1][4]คาร์บ + โปรตีน · เน้นเติมเร็วถ้าเซสชันถัดไปใช้ไกลโคเจนมากและห่างไม่ถึง 8 ชม. [1]
วันพักไม่มีเซสชัน—กรอบภาระเบา 3–5 ก./กก./วัน + โปรตีนปกติ · หลังซ้อมหนักหรือก่อนเซสชันสำคัญอาจต้องมากกว่า [1]
วัน Easy Run

มื้อปกติก็พอ คาร์บอยู่ในช่วงล่างของวันนั้น บางคนวิ่ง Easy สั้นๆ ก่อนอาหารเช้าได้ แต่ไม่ใช่สิ่งจำเป็น และไม่ควรทำเมื่อมีเซสชันหนักตามมาเร็ว รู้สึกวิงเวียน หรือกินไม่พออยู่แล้ว [2][3]

วัน Speed Work / Tempo

เริ่มด้วยคาร์บที่พอ ถ้าซ้อมนานกว่า 1 ชม. แนวทางให้กินคาร์บ 1–4 ก./กก. ในช่วง 1–4 ชม. ก่อน [1] เซสชันหนักราว 45–75 นาที คาร์บเล็กน้อยหรือการบ้วนปากด้วยเครื่องดื่มคาร์บอาจช่วยได้ [1][4]

วัน Long Run

ใช้วันนี้ฝึกแผนกินระหว่างวิ่งที่จะใช้วันแข่ง: 30–60 ก./ชม. สำหรับ 1–2.5 ชม. และได้ถึงราว 90 ก./ชม. เมื่อเกิน 2.5–3 ชม. ด้วยคาร์บหลายชนิด [1][4] เลือกเจลได้จาก เทียบเจลพลังงาน

วันพัก

ไม่ใช่วันอด เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นตัว ช่วง 3–5 ก./กก. เป็นกรอบของภาระกิจกรรมเบา [1] ไม่ใช่ค่าที่เหมาะกับทุกวันพัก ถ้าเพิ่งผ่านซ้อมหนักหรือวันถัดไปมีเซสชันสำคัญ ควรคิดถึงการเติมไกลโคเจนด้วย

🥩โปรตีน: ปริมาณและการกระจายมื้อ

แนวทาง ACSM/AND/DC แนะนำโปรตีน 1.2–2.0 ก./กก./วัน และราว 0.3 ก./กก. หลังเซสชันสำคัญและทุก 3–5 ชม. ในหลายมื้อ [1] หาโปรตีนจากอาหารไทยได้ที่ โปรตีนสำหรับนักวิ่ง

Areta และคณะ (2013) ให้ชายที่ฝึกเวท 24 คนกินเวย์รวม 80 ก. ใน 12 ชม. หลังเล่นเวท แบ่ง 3 แบบ: 10 ก. ทุก 1.5 ชม., 20 ก. ทุก 3 ชม. และ 40 ก. ทุก 6 ชม. แบบ 20 ก. ทุก 3 ชม. กระตุ้นการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อได้มากที่สุด [5] งานนี้ศึกษาหลังเล่นเวท ไม่ใช่หลังวิ่ง จึงใช้เป็นเหตุผลสนับสนุนการกระจายมื้อ ไม่ใช่ตัวเลขเฉพาะของนักวิ่ง

⏱️เติมหลังซ้อม: เร่งเมื่อไร

สองเซสชันที่ใช้ไกลโคเจนมาก ห่างกันไม่ถึง 8 ชม.

ควรเน้นเติมคาร์บเร็วหลังเซสชันแรก แนวทางแนะนำ 1.0–1.2 ก./กก./ชม. ในช่วง 4 ชม. แรก แล้วกลับสู่แผนอาหารรายวัน [1] กินเป็นช่วงถี่จะทำได้ง่ายกว่ามื้อใหญ่มื้อเดียว

ทำไมต้องเร็ว

Ivy และคณะ (1988) ให้นักปั่น 12 คนกินคาร์บ 2 ก./กก. ทันทีหรือรอ 2 ชม. หลังปั่น 70 นาที การกินทันทีเติมไกลโคเจนในช่วง 2 ชม. แรกได้เร็วกว่าราว 3 เท่า [6] เป็นผลเปรียบเทียบช่วง 2 ชม. แรก ไม่ได้แปลว่าทุกเซสชันต้องเร่งเติมทันที

พักถึงวันรุ่งขึ้น

ความเร่งลดลง สิ่งที่สำคัญกว่าคือคาร์บและโปรตีนรวมทั้งวันพอ ไม่ต้องยึดหน้าต่าง 30 นาทีอย่างเคร่งครัด [1] เมนูหลังซ้อมหนักอยู่ในบท กินอะไรหลังซ้อมหนัก

⚠️กินไม่พอต่อเนื่อง: REDs

consensus ของคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) ปี 2023 อธิบาย Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) ว่าเป็นกลุ่มอาการที่ร่างกายหรือจิตใจทำงานผิดปกติจากการได้พลังงานพร้อมใช้ต่ำอย่างเป็นปัญหา ซึ่งกระทบหลายระบบ เช่น ฮอร์โมน กระดูก ภูมิคุ้มกัน และสมรรถนะ [3]

train low ต่างจากกินไม่พอ

การซ้อม Easy ด้วยคาร์บต่ำบางเซสชันอย่างมีแผน ไม่เท่ากับภาวะพลังงานพร้อมใช้ต่ำ (LEA) เสมอไป แต่ IOC 2023 ระบุว่าคาร์บพร้อมใช้ต่ำอาจส่งผลต่อตัวชี้วัดด้านกระดูก ภูมิคุ้มกัน และธาตุเหล็กได้แม้พลังงานรวมพอ จึงไม่ควรทำ train low เป็นกิจวัตรโดยไม่มีเหตุผลเฉพาะ [3] ถ้าซ้อมแย่ลงต่อเนื่อง เหนื่อยผิดปกติ บาดเจ็บบ่อย หรือประจำเดือนผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร ดูพลังงานที่ต้องการได้ที่ TDEE นักวิ่ง

📋ความเชื่อที่พบบ่อย

ความเชื่อหลักฐานบอกว่าประเภทหลักฐาน
กินคาร์บเท่ากันทุกวันแนวทางให้ปรับตามปริมาณและความหนักของการซ้อม [1]แนวทางร่วม ACSM/AND/DC
คาร์บต่ำทุกวันช่วยเผาไขมันให้วิ่งดีขึ้นtrain low ใช้เฉพาะบางเซสชันอย่างมีแผน ผลต่อสมรรถนะยังไม่สม่ำเสมอ คาร์บพร้อมใช้ต่ำอาจกระทบตัวชี้วัดด้านกระดูก ภูมิคุ้มกัน และธาตุเหล็ก แม้ได้รับพลังงานรวมเพียงพอ และกินไม่พอต่อเนื่องเสี่ยง REDs [2][3]บททบทวนเชิงทฤษฎี + IOC consensus
ต้องกินโปรตีนภายใน 30 นาทีปริมาณรวมและการกระจายมื้อสำคัญกว่า [1][5]แนวทาง + งานทดลอง 24 คน (หลังเวท)
หลังซ้อมต้องเร่งเติมทุกครั้งควรเน้นเร่งเมื่อสองเซสชันที่ใช้ไกลโคเจนมากห่างกันไม่ถึง 8 ชม. ถ้าพักถึงวันรุ่งขึ้น ปริมาณรวมทั้งวันสำคัญกว่า [1]แนวทางร่วม ACSM/AND/DC
ระหว่างวิ่งกินคาร์บได้ไม่เกิน 60 ก./ชม.คาร์บชนิดเดียวใช้ได้ราว 60 ก./ชม. แต่คาร์บหลายชนิดใช้ได้ถึงราว 90 ก./ชม. ในงานที่ยาว [4]บททบทวน

❓คำถามที่พบบ่อย

วิ่ง Easy ตอนท้องว่างทุกเช้าได้ไหม

บางคนทำได้กับ Easy สั้นๆ แต่ไม่จำเป็นต่อผลการซ้อม ถ้าวิงเวียน อ่อนแรง มีปัญหาน้ำตาลในเลือด หรือมีเซสชันหนักตามมา ให้กินเบาๆ ก่อน [2]

ซ้อมวันละ 2 ครั้งต้องปรับยังไง

ถ้าทั้งสองเซสชันใช้ไกลโคเจนมากและห่างกันไม่ถึง 8 ชม. ให้เน้นเติมคาร์บ 1.0–1.2 ก./กก./ชม. ใน 4 ชม. แรกหลังเซสชันแรก แบ่งกินถี่ แล้วกินโปรตีนตามแผนปกติ [1]

ต้องกินโปรตีนภายใน 30 นาทีไหม

ไม่ต้องเคร่งขนาดนั้น ปริมาณรวมต่อวันและการกระจายหลายมื้อสำคัญกว่า [1][5]

นับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารอย่างไร

ดูจากฉลากโภชนาการ ช่อง “คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด” ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แล้วรวมให้ได้ตามช่วงของวันนั้น

✅สรุป

  • คาร์บเปลี่ยนตามวันซ้อม 3–5, 5–7, 6–10 ก./กก./วัน ตามปริมาณและความหนัก [1]
  • Fuel for the work required เซสชันสำคัญต้องมีคาร์บพอ Easy บางวันยืดหยุ่นได้ [2]
  • โปรตีน 1.2–2.0 ก./กก./วัน กระจายราว 0.3 ก./กก. หลายมื้อ [1][5]
  • ควรเน้นเติมเร่งเมื่อสองเซสชันที่ใช้ไกลโคเจนมากห่างกันไม่ถึง 8 ชม. 1.0–1.2 ก./กก./ชม. ใน 4 ชม. แรก [1][6]
  • Long Run คือวันซ้อมกินระหว่างวิ่ง 30–60 ก./ชม. และสูงสุดราว 90 เมื่อเกิน 2.5–3 ชม. [1][4]
  • กินไม่พอต่อเนื่องเสี่ยง REDs ต่างจาก train low อย่างมีแผน [3]

อ้างอิง

  1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2016;48(3):543–568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852 (ตีพิมพ์ร่วมใน J Acad Nutr Diet 2016;116(3):501–528)
  2. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. “Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis.” Sports Medicine 2018;48(5):1031–1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7
  3. Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, Burke LM, Constantini N, Hackney AC, et al. “2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs).” British Journal of Sports Medicine 2023;57(17):1073–1097. doi: 10.1136/bjsports-2023-106994
  4. Jeukendrup A. “A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Medicine 2014;44(Suppl 1):S25–S33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z
  5. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM, et al. “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.” Journal of Physiology 2013;591(9):2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897
  6. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. “Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.” Journal of Applied Physiology 1988;64(4):1480–1485. doi: 10.1152/jappl.1988.64.4.1480
อ่านต่อต่อจากเรื่องกินวันซ้อม
แนะนำให้อ่านต่อกินอะไรหลังซ้อมหนักกินอะไรหลังซ้อมหนักให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว และพร้อมซ้อมวันถัดไปโภชนาการอ่าน 17 นาทีอ่านบทนี้ →ภาพปกบทความ กินอะไรหลังซ้อมหนัก
ภาพปกบทความ TDEE นักวิ่ง: ต้องกินวันละเท่าไรคำนวณพลังงานที่ต้องกินจริงTDEE นักวิ่ง: ต้องกินวันละเท่าไรภาพปกบทความ โปรตีนสำหรับนักวิ่งวันละเท่าไร หาได้จากอาหารไทยโปรตีนสำหรับนักวิ่งภาพปกบทความ Carb Loading ก่อนแข่งโหลดกี่วัน กินเท่าไรถึงได้ผลCarb Loading ก่อนแข่งภาพปกบทความ เจลพลังงานสำหรับนักวิ่ง: เทียบยี่ห้อคาร์บ โซเดียม คาเฟอีน ต่างกันแค่ไหนเจลพลังงานสำหรับนักวิ่ง: เทียบยี่ห้อ
← ตอนก่อนหน้าCarb Loading ก่อนแข่งตอนถัดไป →ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง