⚡ สรุปสั้น

วิตามิน D จำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม กระดูก และการทำงานของกล้ามเนื้อ — ระดับต่ำสัมพันธ์กับความเสี่ยง กระดูกล้า (stress fracture) ที่สูงขึ้น · แม้ไทยแดดจัด การสำรวจปี 2551–2552 พบ คนไทย ~45% มีระดับต่ำกว่า 30 ng/mL (เกณฑ์ที่งานนั้นใช้ · กทม. ~65%) — การใช้ชีวิตในอาคาร/ได้ UVB น้อยอาจมีส่วน แต่ยังไม่พิสูจน์สาเหตุ · ระดับในเลือดยังไม่มีจุดตัดสากลค่าเดียว — โดยทั่วไป ≥ 20 ng/mL ถือว่าพอสำหรับคนส่วนใหญ่ ส่วนสายเวชศาสตร์การกีฬามักเฝ้าระวังที่ ~30 ng/mL ขึ้นไป (ดันให้สูงมากไม่ได้ช่วยให้เก่งขึ้น) · ถ้าเสี่ยง (กระดูกล้าซ้ำ อยู่ในร่ม กันแดดตลอด) ควร ปรึกษาแพทย์/ตรวจเลือดก่อนเสริม — แก้ภาวะขาดด้วยขนาดเหมาะสมสม่ำเสมอ เลี่ยงการเหมาโดสสูงทีเดียวด้วยตนเอง (โดสสูงครั้งเดียว = “bolus” เช่น กินหลายหมื่น IU รวดเดียวเป็นครั้งคราว)

สารบัญ
  1. วิตามิน D สำคัญกับนักวิ่งตรงไหน?
  2. แดดเมืองไทยจัด ทำไมนักวิ่งไทยยังพร่อง?
  3. วิตามิน D กับกระดูกและกระดูกล้า (stress fracture)
  4. ควรตรวจเมื่อไร? ระดับเท่าไรถึงพอ?
  5. เสริมเท่าไร กินยังไงให้ดูดซึม?
  6. ช่วยไม่ให้ป่วยจริงไหม?
  7. สรุปประเด็นสำคัญ
  8. คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

☀️วิตามิน D สำคัญกับนักวิ่งตรงไหน?

วิตามิน D ทำงานเหมือน “ฮอร์โมน” มากกว่าวิตามินทั่วไป และเกี่ยวข้องกับเรื่องที่นักวิ่งแคร์โดยตรง:

  • 🦴กระดูก
    ช่วยให้ร่างกาย ดูดซึมแคลเซียม จากอาหารได้ ถ้าวิตามิน D ต่ำ ต่อให้กินแคลเซียมมากก็ใช้ได้ไม่เต็มที่ กระดูกจึงเปราะและเสี่ยงกระดูกล้ามากขึ้น
  • 💪กล้ามเนื้อ
    มีตัวรับวิตามิน D ในกล้ามเนื้อ · ภาวะขาดรุนแรงอาจสัมพันธ์กับแรงกล้ามเนื้อที่ด้อยลง และการแก้ให้หายขาดอาจช่วยได้ แต่ผลการทดลองด้านแรง/สมรรถภาพยัง ไม่สม่ำเสมอ และไม่มีหลักฐานว่าการดันให้สูงกว่าระดับเพียงพอเพิ่มแรง [1]
  • 🛡️ภูมิคุ้มกัน
    มีบทบาทต่อระบบภูมิคุ้มกัน แต่ผลของ “การเสริม” ต่อการไม่ป่วยยัง ก้ำกึ่ง (ดูหัวข้อท้ายบท)

ประเด็นคือ ภาวะขาดรุนแรงอาจกระทบการทำงานของกระดูกและกล้ามเนื้อ แต่ การเพิ่มระดับให้สูงกว่าความเพียงพอไม่ได้แปลว่าสมรรถภาพจะดีขึ้น — เป้าหมายคือ “พอ” ไม่ใช่ “ยิ่งเยอะยิ่งดี”

🌏แดดเมืองไทยจัด ทำไมนักวิ่งไทยยังพร่อง?

ฟังดูขัดกับสามัญสำนึก แต่ข้อมูลจริงชัดเจน งานสำรวจระดับชาติในไทย (Chailurkit และคณะ · เก็บข้อมูลปี 2551–2552 นิยาม “ไม่พอ” ที่ต่ำกว่า 30 ng/mL) พบว่า คนไทยราวครึ่งหนึ่ง (~45%) มีวิตามิน D ไม่พอ โดยพบมากในเมืองมากกว่าชนบท: กรุงเทพฯ ~64.6%, เขตเทศบาลอื่น ~46.7%, นอกเขตเทศบาล ~33.5% และ ผู้หญิง คนอายุน้อย และคนเมือง มีแนวโน้มต่ำกว่า [2]

โดยทั่วไปเชื่อว่าสาเหตุที่แดดจัดแต่ยังพร่องมาจาก:

  • 🏢ชีวิตอยู่ในร่ม
    ทำงานออฟฟิศ ติดแอร์ ขับรถ — โดนแดดจริงน้อย และกระจกหน้าต่างกรอง UVB (คลื่นที่สร้างวิตามิน D) ออกเกือบหมด
  • 🧴กันแดด + ค่านิยมผิวขาว
    การอยู่ในอาคาร เสื้อผ้าที่ปกปิดผิว และค่านิยมผิวขาวลดการรับ UVB (ส่วน “ครีมกันแดด” ในการใช้จริง หลักฐานยังไม่สม่ำเสมอว่าทำให้วิตามิน D ต่ำ)
  • 🕛เลี่ยงแดดช่วงที่ได้ผลที่สุด
    UVB แรงสุดช่วงสาย–เที่ยง (~10.00–15.00) ซึ่งเป็นช่วงที่คนไทยตั้งใจหลบเพราะร้อน นักวิ่งส่วนใหญ่ก็ซ้อมเช้ามืด/เย็นที่แดดอ่อน

ทั้งนี้เป็น กลไกทั่วไปที่เชื่อว่าเกี่ยวข้อง — งานสำรวจของ Chailurkit วัดเฉพาะระดับในเลือด ไม่ได้พิสูจน์ว่าปัจจัยเหล่านี้เป็นสาเหตุโดยตรง

🔬 แล้วนักวิ่งล่ะ?

งานวิเคราะห์รวม (meta-analysis) ในนักกีฬา 2,313 คน พบว่า ~56% มีวิตามิน D ไม่พอ (ใช้เกณฑ์ต่ำกว่า 32 ng/mL ซึ่งค่อนข้างสูง) และเสี่ยงสูงขึ้นในหน้าหนาว ละติจูดสูง และ กีฬาในร่ม [3] · นักวิ่งได้เปรียบตรงที่ซ้อมกลางแจ้ง แต่ถ้าซ้อมก่อนแดดขึ้น/หลังแดดตก ใส่เสื้อแขนยาว และทากันแดดตลอด ก็ยัง “พร่อง” ได้เหมือนคนเมืองทั่วไป

🦴วิตามิน D กับกระดูกและกระดูกล้า (stress fracture)

นี่คือเหตุผลที่นักวิ่งควรใส่ใจวิตามิน D มากกว่าคนทั่วไป — กระดูกล้า (stress fracture) คือการบาดเจ็บจากแรงกระแทกซ้ำ ๆ ที่พบบ่อยในนักวิ่ง และวิตามิน D + แคลเซียมคือฐานของกระดูกที่แข็งแรง

  • 📉ระดับต่ำสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้น
    เป็นหลักฐาน เชิงสังเกต: งานติดตามทหารเกณฑ์พบว่าคนที่ 25(OH)D ต่ำกว่าค่ามัธยฐานมีโอกาสเกิดกระดูกล้าสูงกว่า แต่ค่าที่ใช้แบ่งกลุ่มไม่ใช่เส้นตายตัวสำหรับทุกคน [4]
  • 🧪เสริมแคลเซียม+วิตามิน D ร่วมกันช่วยลดได้
    RCT ในทหารเรือหญิง ~8 สัปดาห์ (แคลเซียม 2,000 มก. + วิตามิน D 800 IU/วัน) ลดกระดูกล้า ราว 20% เทียบยาหลอก [5] · แต่เป็นผลของ สูตรร่วมในประชากรเฉพาะ ยังแยกไม่ได้ว่าวิตามิน D เดี่ยว ๆ ช่วยเท่าไร

ข้อสำคัญ: วิตามิน D ทำงาน คู่กับแคลเซียมและพลังงานที่พอ ถ้ากินไม่พอเทียบกับที่ซ้อมจนฮอร์โมนตก (ภาวะ RED-S) กระดูกก็บางลงแม้วิตามิน D จะพอ — เรื่องนี้โยงกับบท RED-S และ นักวิ่งหญิง ในซีรีส์นี้โดยตรง

🩺ควรตรวจเมื่อไร? ระดับเท่าไรถึงพอ?

คนสุขภาพดีทั่วไปไม่จำเป็นต้องตรวจทุกคน (แนวทาง Endocrine Society ปี 2024 ไม่แนะนำการตรวจคัดกรองในคนสุขภาพดี) แต่ อาจพิจารณาตรวจเลือด (25-hydroxyvitamin D) ร่วมกับแพทย์ เมื่อมีปัจจัยเสี่ยงชัดเจน เช่น เคยกระดูกล้า/กระดูกหักจากความล้าซ้ำ ๆ, อยู่ในร่มเป็นหลักและกันแดดตลอด, หรือเป็นนักวิ่งหญิงที่มีภาวะพลังงาน/รอบเดือน/กระดูกร่วมด้วย · อาการอย่างอ่อนล้าหรือปวดกล้ามเนื้อมีได้หลายสาเหตุ จึงไม่ใช่ข้อบ่งชี้ให้ตรวจวิตามิน D โดยอัตโนมัติ [8]

ข้อควรรู้: ระดับ “ที่เหมาะสม” ยังไม่มีจุดตัดสากลเพียงค่าเดียว กรอบที่ใช้กันมีดังนี้ (แปลผลร่วมกับแพทย์ ไม่ใช่เส้นวินิจฉัยตายตัว):

ระดับ 25(OH)Dตีความ (กรอบ NASEM/FNB)หมายเหตุ
< 12 ng/mL (< 30 nmol/L)เสี่ยงขาดควรแก้ไข ปรึกษาแพทย์เรื่องการเสริม
12–<20 ng/mL (30–<50)อาจไม่เพียงพอบางคน (โดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยง) ยังไม่พอ
≥ 20 ng/mL (≥ 50)เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่เกณฑ์ประชากรของ NASEM/FNB [9]
~30–40 ng/mLกรอบเฝ้าระวังสายกีฬาผู้เชี่ยวชาญบางกลุ่มใช้เป็นกรอบ แต่ ยังไม่มีเป้าเฉพาะนักกีฬาที่ตกลงร่วมกัน และไม่มีหลักฐานว่าดันสูงกว่านี้ดีกว่า [1]
เลี่ยงเรื้อรัง > ~50–60 ng/mLสูงเกินจำเป็นFNB แนะนำเลี่ยงระดับเรื้อรังเกิน ~50–60 · พิษ/แคลเซียมสูงมักพบเมื่อสูงมาก (มักเกิน ~150) [9]

หมายเหตุ: เกณฑ์เดิมของ Endocrine Society ปี 2011 เคยใช้ <20 = ขาด, 21–29 = ไม่พอ, ≥30 = พอ แต่ฉบับปรับปรุงปี 2024 ไม่รับรองจุดตัดดังกล่าวเป็นเกณฑ์ตายตัว เพราะยังไม่มีหลักฐานการทดลองที่กำหนดระดับเป้าหมายซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ชัดเจน [8]

💊เสริมเท่าไร กินยังไงให้ดูดซึม?

แหล่งวิตามิน D มาจาก อาหาร อาหารเสริม และการสร้างที่ผิวจากแดด (UVB) — แต่ ไม่ควรจงใจตากแดดจนเสี่ยงผิวไหม้หรือหยุดกันแดดเพื่อเพิ่มวิตามิน D (สมาคมแพทย์ผิวหนังไม่แนะนำให้จงใจรับ UV เพื่อวิตามิน D [12]) · ควรเริ่มจากประเมินอาหารและปัจจัยเสี่ยงก่อน หากจำเป็นจึงพิจารณาอาหารเสริมในขนาดเหมาะสม

วิธีปริมาณอ้างอิงหมายเหตุ
แดดผิวสังเคราะห์ได้เองเมื่อโดน UVBคนเมือง/กันแดด/ซ้อมช่วงแดดอ่อน มักได้ไม่พอ — ไม่ต้องเผาตัวกลางแดดเปรี้ยงเพื่อวิตามิน D
อาหารปลาไขมันสูงคือแหล่งเด่นสุดปลาแซลมอน แมคเคอเรล ปลาทู ซาร์ดีน · ไข่แดง · เห็ดที่ผ่านแสง UV (มักให้ D2) · อาหารไทยเสริมได้ดีด้วยปลาทู
อาหารเสริม (D3)คนสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องเสริมทุกคน · ถ้าตรวจพบต่ำ/มีข้อบ่งชี้ แพทย์อาจให้ ~1,000–2,000 IU/วัน หรือขนาดอื่นตามระดับตั้งต้น อายุ และโรคประจำตัว [6,8]การรักษาภาวะขาดมักใช้การให้ แบบสม่ำเสมอ หรือสูตรที่แพทย์กำหนด · เลี่ยง bolus ขนาดใหญ่ด้วยตนเอง · กินพร้อมมื้อที่มีไขมันบ้างอาจช่วยดูดซึม (แต่ยังดูดซึมได้แม้มื้อนั้นไม่มีไขมัน)
⚠️ อย่าเหมาเสริมโดสสูงเอง

วิตามิน D สะสมในร่างกายและ มากเกินมีโทษ (แคลเซียมในเลือดสูง) · 4,000 IU/วัน คือเพดานการได้รับรวม (Upper Limit) สำหรับคนทั่วไปอายุ 9 ปีขึ้นไป ไม่ใช่โดสเป้าหมาย และไม่ใช่หลักประกันว่ารับต่อเนื่องได้โดยไม่ประเมิน โดยเฉพาะผู้มีโรคไต ภาวะแคลเซียมสูง โรค granulomatous หรือใช้ยาบางชนิด · โดสสูงเพื่อแก้ภาวะขาดควรอยู่ภายใต้การดูแลแพทย์ [9]

🛡️วิตามิน D ช่วยไม่ให้ป่วยจริงไหม?

เป็นคำถามยอดฮิต โดยเฉพาะนักวิ่งที่มัก “ป่วยง่ายช่วงซ้อมหนัก” คำตอบตรงไปตรงมาคือ หลักฐานยังก้ำกึ่ง:

  • 📊ภาพรวมไม่ชัด
    งานปี 2017 พบประโยชน์ เพียงเล็กน้อย (เด่นกว่าเมื่อให้แบบรายวัน/รายสัปดาห์ และในคนที่ขาดมาก) [7] · การวิเคราะห์ปี 2021 พบผลรวมเพียงเล็กน้อยและไม่ยืนยันว่าระดับตั้งต้นเป็นตัวปรับผลชัดเจน [10] · ส่วนอัปเดตปี 2025 ไม่พบผลป้องกันโดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ [11]
  • 🎯แปลว่าอะไร
    อย่าคาดหวังวิตามิน D เป็น “ยากันหวัด” · ประโยชน์ที่แน่นอนกว่าคือ แก้ภาวะขาดเพื่อกระดูกและกล้ามเนื้อ ส่วนภูมิคุ้มกันถือเป็นผลพลอยได้ที่อาจมีบ้างเมื่อระดับกลับมาพอ

📌สรุปประเด็นสำคัญ

  • 🦴วิตามิน D = ฐานของกระดูกและกล้ามเนื้อ
    ต่ำ → ดูดซึมแคลเซียมแย่ลง เสี่ยงกระดูกล้ามากขึ้น · เสริมแคลเซียม+วิตามิน D ลดกระดูกล้าได้ราว 20% ในงานหนึ่ง
  • 🌏แดดไทยจัดแต่คนไทยเกือบครึ่งยังไม่พอ
    อยู่ในร่ม กันแดด ค่านิยมผิวขาว ทำให้พร่องได้ — กรุงเทพฯ สูงถึง ~65%
  • 🩺เป้าคือ “พอ” ไม่ใช่ “เยอะ”
    ไม่มีจุดตัดสากลค่าเดียว · ≥ 20 ng/mL พอสำหรับคนส่วนใหญ่ (สายกีฬาเฝ้าระวัง ~30+) · ดันสูงมากไม่ได้เก่งขึ้น เลี่ยงระดับเรื้อรัง > ~50–60
  • 💊ถ้าเสี่ยง ให้ตรวจก่อนเสริม
    แก้ภาวะขาดด้วยขนาดเหมาะสมสม่ำเสมอ เลี่ยง bolus ใหญ่ด้วยตนเอง · กินคู่มื้อมีไขมัน · 4,000 IU/วัน = เพดาน (UL) ไม่ใช่โดสเป้าหมาย · โดสสูงต้องอยู่ใต้แพทย์

❓คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

ซ้อมวิ่งกลางแจ้งทุกวัน ยังต้องกลัววิตามิน D ต่ำไหม?

ยังเป็นไปได้ ถ้าซ้อมช่วงเช้ามืด/เย็นที่แดดอ่อน ใส่เสื้อแขนยาว และทากันแดดตลอด ร่างกายจะสร้างวิตามิน D ได้น้อย นักกีฬากลางแจ้งจำนวนไม่น้อยก็ยังพบว่าไม่พอ ถ้ากังวลให้ตรวจเลือดยืนยัน

ต้องตากแดดเที่ยงนาน ๆ เพื่อวิตามิน D ไหม?

ไม่ต้องถึงขั้นเผาตัวกลางแดดเปรี้ยง การได้แดดพอเหมาะช่วยได้ แต่การจงใจตากแดดจัดนาน ๆ เพิ่มความเสี่ยงผิวไหม้และมะเร็งผิวหนังโดยไม่คุ้ม ถ้าระดับต่ำจริง การปรับอาหารและเสริมตามคำแนะนำแพทย์ปลอดภัยและควบคุมได้กว่า

กินวิตามิน D เสริมช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นไหม?

ถ้าคุณขาดอยู่เดิม การแก้ให้ถึงเกณฑ์พออาจช่วยแรงกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงบาดเจ็บ แต่ถ้าระดับพอแล้ว การกินเพิ่มไม่ได้ทำให้เร็วขึ้น วิตามิน D ไม่ใช่สารเพิ่มสมรรถภาพ เป้าหมายคือ “ไม่ให้ขาด” ไม่ใช่ยิ่งมากยิ่งดี

ควรกินวิตามิน D คู่แคลเซียมเลยไหม?

สองตัวนี้ทำงานร่วมกันเรื่องกระดูก แต่ไม่จำเป็นต้องเสริมทั้งคู่เสมอไป ถ้ากินอาหารแคลเซียมพอ (นม โยเกิร์ต ปลาเล็กกินก้าง เต้าหู้ ผักใบเขียว) อาจเสริมเฉพาะวิตามิน D ที่ขาด ทางที่ดีคือประเมินอาหารและผลเลือดก่อนตัดสินใจ

D2 กับ D3 ต่างกันไหม ควรเลือกอันไหน?

โดยทั่วไป D3 (cholecalciferol) เพิ่มระดับ 25(OH)D ในเลือดได้มีประสิทธิภาพกว่า D2 โดยเฉลี่ย [13] จึงเป็นตัวเลือกที่นิยมสำหรับการเสริม อ่านฉลากดูชนิดและปริมาณ และกินพร้อมมื้อที่มีไขมันบ้างช่วยการดูดซึมได้

แหล่งอ้างอิง

  1. Owens DJ, Allison R, Close GL. “Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges.” Sports Medicine, 2018;48(Suppl 1):3-16. PubMed →
  2. Chailurkit LO, Aekplakorn W, Ongphiphadhanakul B. “Regional variation and determinants of vitamin D status in sunshine-abundant Thailand.” BMC Public Health, 2011;11:853. PubMed →
  3. Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, et al. “Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis.” Sports Medicine, 2015;45(3):365-378. PubMed →
  4. Ruohola JP, Laaksi I, Ylikomi T, et al. “Association between serum 25(OH)D concentrations and bone stress fractures in Finnish young men.” Journal of Bone and Mineral Research, 2006;21(9):1483-1488. PubMed →
  5. Lappe J, Cullen D, Haynatzki G, et al. “Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits.” Journal of Bone and Mineral Research, 2008;23(5):741-749. PubMed →
  6. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. “Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011;96(7):1911-1930. PubMed →
  7. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, et al. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data.” BMJ, 2017;356:i6583. PubMed →
  8. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. “Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024;109(8):1907-1947. PubMed →
  9. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. “Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals.” (อัปเดตล่าสุด NIH ODS). NIH ODS →
  10. Jolliffe DA, Camargo CA, Sluyter JD, et al. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials.” The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021;9(5):276-292. PubMed →
  11. Jolliffe DA, Camargo CA, Hooper RL, et al. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data.” The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2025;13(5):407-421. PubMed →
  12. American Academy of Dermatology. “Position statement on vitamin D.” (AAD ไม่แนะนำให้จงใจรับรังสี UV เพื่อสร้างวิตามิน D). AAD →
  13. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. “Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis.” American Journal of Clinical Nutrition, 2012;95(6):1357-1364. PubMed →
บทความในซีรีส์โภชนาการนักวิ่งหญิง: กินให้พอ ประจำเดือน กระดูกบทความในซีรีส์RED-S: เมื่อกินไม่พอเทียบกับที่ซ้อม ทำร้ายนักวิ่งบทความในซีรีส์ธาตุเหล็กในนักวิ่ง: เหนื่อยง่าย ช้าลง เพราะเหล็กต่ำ