สารบัญ
  1. ทำไมนักวิ่งเจ็บ: โหลดเกินความพร้อม
  2. เครื่องมือ: เช็กระยะ + เช็กอาการ
  3. เจ็บตรงไหน น่าจะเป็นอะไร
  4. เข่านักวิ่ง (Patellofemoral Pain)
  5. ITBS ปวดเข่าด้านนอก
  6. รองช้ำ (Plantar Fasciitis)
  7. เอ็นร้อยหวาย (Achilles Tendinopathy)
  8. ชินสปลินท์ (MTSS)
  9. กลับมาวิ่งแบบไล่ระดับ
  10. สรุป
  11. คำถามที่พบบ่อย

🧭ทำไมนักวิ่งเจ็บ: โหลดเกินความพร้อม

บาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่เป็น overuse คือเนื้อเยื่อรับแรงซ้ำมากกว่าที่ซ่อมแซมทัน ไม่ใช่อุบัติเหตุครั้งเดียวแบบข้อเท้าพลิก งานวิเคราะห์ย้อนหลังของ Taunton และคณะ (2002) ในเคสบาดเจ็บจากการวิ่ง 2,002 เคสที่คลินิกเวชศาสตร์การกีฬาในแคนาดา พบว่าอันดับต้นๆ คือ เข่านักวิ่ง (patellofemoral pain), ITBS, รองช้ำ, หมอนรองกระดูกเข่า และชินสปลินท์ [1] บทนี้ครอบคลุม 4 อาการในรายการนั้น และเพิ่มเอ็นร้อยหวายแทนหมอนรองกระดูกเข่า เพราะเป็นอาการที่นักวิ่งดูแลเองได้มากกว่า

แนวทางการรักษาของเข่านักวิ่ง รองช้ำ และเอ็นร้อยหวายในบทนี้อิงแนวทางเวชปฏิบัติ (clinical practice guideline) ของ Academy of Orthopaedic Physical Therapy, APTA ที่ตีพิมพ์ใน JOSPT [3][7][10] ซึ่งรวบรวมและจัดระดับหลักฐานจากงานวิจัยทั้งหมดในหัวข้อนั้น ส่วน ITBS และชินสปลินท์ยังไม่มีแนวทางแบบเดียวกัน จึงอิงงานทบทวนและงานวิจัยที่ระบุไว้ งานวิจัยชิ้นเดี่ยวที่ยกมาจะระบุว่าเป็นผลของการศึกษานั้น

📉 คุมโหลด

ลดระยะ ความเร็ว หรือความถี่ชั่วคราวให้อยู่ในระดับที่อาการไม่แย่ลง หลายอาการไม่ต้องหยุดวิ่งทั้งหมด แนวทางเวชปฏิบัติของเอ็นร้อยหวายระบุตรงๆ ว่าไม่จำเป็นต้องพักสนิท ให้ทำกิจกรรมต่อในระดับที่ทนได้ [10]

💪 เสริมความแข็งแรงให้ตรงอาการ

การออกกำลังกายเป็นการรักษาหลักของเกือบทุกอาการในบทนี้ [3][7][10] แต่ละอาการเน้นกล้ามเนื้อต่างกัน ดูหลักการเต็มใน ท่าเวทสำหรับนักวิ่ง

🔄 Mobility ตามที่จำเป็น

ยืดเฉพาะส่วนที่ตึงจนขยับไม่เต็มช่วง เช่น ข้อเท้ากระดกขึ้นได้น้อยในรองช้ำ ใช้ควบคู่กับการเสริมแข็งแรง ไม่ใช่แทน

🚩 ควรพบแพทย์ ไม่ใช่ลองท่าเอง

บวมชัดเฉียบพลัน · ลงน้ำหนักขาไม่ได้หรือเดินกะเผลกชัด · กดเจ็บเป็นจุดเดียวแคบๆ บนกระดูกและแย่ลงเรื่อยๆ (สงสัยกระดูกล้า) · ปวดตอนกลางคืนหรือตอนพักไม่หาย · ชา อ่อนแรง หรือมีไข้ร่วม ท่าออกกำลังกายในบทนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับอาการกลุ่มนี้

🧮เครื่องมือ: เช็กระยะ + เช็กอาการ

1) ระยะวิ่งครั้งถัดไป เทียบกับระยะที่ยาวที่สุดใน 30 วัน

หลายคนเคยได้ยินกฎ “เพิ่มไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์” แต่งานติดตามนักวิ่ง 5,205 คนนาน 18 เดือนของ Frandsen และคณะ (2025, BJSM) ซึ่งเก็บข้อมูลการวิ่งกว่า 588,000 ครั้ง พบว่าตัวที่สัมพันธ์กับการบาดเจ็บแบบ overuse ชัดกว่าคือ ระยะของการวิ่งครั้งเดียว ที่ยาวกว่าระยะที่ยาวที่สุดใน 30 วันก่อนหน้า ส่วนอัตราส่วนระยะสัปดาห์ต่อสัปดาห์ไม่พบความสัมพันธ์ [2]

กลุ่มอ้างอิงในงานวิจัยคือวิ่งสั้นกว่าหรือยาวขึ้นไม่เกิน 10% ค่าที่แสดงเป็นอัตราส่วนความเสี่ยงจากการศึกษาเดียว (เชิงสังเกต ค่าเฉลี่ยอายุ 46 ปี ผู้หญิง 22%) ไม่ได้พิสูจน์ว่าระยะเป็นสาเหตุ และไม่ได้คิดเพซ เนิน หรือพื้นผิว [2]

2) เช็กอาการระหว่างฟื้นตัว (pain-monitoring model)

Silbernagel และคณะ (2007) ให้ผู้ป่วยเอ็นร้อยหวายวิ่งและเล่นกีฬาต่อระหว่างฟื้นฟู โดยมีกติกา: ปวดระหว่างหรือหลังกิจกรรมไม่เกิน 5 จาก 10 อาการกลับมาเท่าเดิมภายในเช้าวันถัดไป และไม่แย่ลงจากสัปดาห์ก่อน ผลที่ 12 เดือนไม่ต่างจากกลุ่มที่พักกิจกรรม 6 สัปดาห์ [13] หลักนี้ใช้กันแพร่หลายกับอาการเอ็น ใช้กับอาการอื่นได้เป็นแนวทางคร่าวๆ แต่ไม่ใช้กับอาการที่สงสัยกระดูกล้า

📍เจ็บตรงไหน น่าจะเป็นอะไร

ใช้เป็นจุดเริ่มต้นคร่าวๆ เท่านั้น ตำแหน่งเจ็บซ้อนกันได้ และการวินิจฉัยจริงต้องตรวจร่างกาย

ตำแหน่งที่ปวดลักษณะเด่นน่าจะเป็น
รอบหรือหลังกระดองสะบ้าแย่ลงตอนลงบันได นั่งยองๆ นั่งงอเข่านาน หรือลงเนินเข่านักวิ่ง
เข่าด้านนอก เหนือข้อเล็กน้อยเริ่มปวดหลังวิ่งไปได้ระยะหนึ่ง แย่ลงตอนลงเนินหรือวิ่งไกลขึ้นITBS
ใต้ส้นเท้าด้านในปวดก้าวแรกตอนเช้าหรือหลังนั่งนาน ดีขึ้นเมื่อเดินสักพักรองช้ำ
เอ็นเหนือส้นเท้า หรือจุดเกาะส้นเท้าตึง/ปวดตอนเช้าหรือก้าวแรกหลังพัก ดีขึ้นเมื่อขยับเอ็นร้อยหวาย
ขอบในหน้าแข้งส่วนล่าง เป็นแนวยาวปวดกระจายเป็นแนว หนักขึ้นตามระยะวิ่งชินสปลินท์
จุดเดียวแคบๆ บนกระดูกกดเจ็บจุดเดียวชัด แย่ลงเรื่อยๆ ปวดแม้ตอนพัก🚩 พบแพทย์ (สงสัยกระดูกล้า)

🦿เข่านักวิ่ง (Patellofemoral Pain)

ปวดรอบหรือหลังกระดองสะบ้า มักแย่ลงเมื่อรับแรงในท่างอเข่า เช่น ลงบันได นั่งยองๆ นั่งงอเข่านาน หรือวิ่งลงเนิน เป็นอาการอันดับหนึ่งในงานของ Taunton [1] ปัจจัยมีหลายด้าน เช่น ความแข็งแรงของต้นขาหน้าและสะโพก และการเพิ่มระยะหรือความหนักเร็วเกินไป ยังไม่มีสาเหตุเดียวที่อธิบายได้ทุกคน

แนวทางเวชปฏิบัติ APTA (2019) บอกอะไร

การออกกำลังกายเป็นการรักษาหลัก โดยฝึกทั้งสะโพก (ด้านหลังและด้านข้าง) และต้นขาหน้า · ใช้เทปพันสะบ้าร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อลดปวดระยะสั้นได้ · แผ่นรองเท้าสำเร็จรูปใช้ระยะสั้น (ราว 6 สัปดาห์) ร่วมกับการออกกำลังกายในคนที่เท้าล้มเข้าด้านใน (pronation) มากกว่าปกติ · ฝึกเปลี่ยนรูปแบบการวิ่ง (gait retraining) ได้ในนักวิ่ง · ไม่แนะนำ สนับเข่า/ปลอกเข่า, dry needling, เครื่องมือกายภาพอย่างอัลตราซาวด์หรือเลเซอร์ และ manual therapy เดี่ยวๆ [3] สอดคล้องกับ meta-analysis 14 งาน (673 คน) ที่พบว่าฝึกสะโพกร่วมกับเข่าลดปวดได้ดีกว่าฝึกเข่าอย่างเดียว [4]

1. Side-lying hip abduction / Clamshell

นอนตะแคง กางขาบนขึ้น (เหยียดตรง หรืองอเข่าแบบ clamshell) โดยลำตัวไม่หมุนตาม ลงช้าๆ · 12–15 ครั้ง × 2–3 เซต/ข้าง

2. Single-leg glute bridge

นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่ง อีกขาเหยียดลอย ดันสะโพกขึ้นด้วยขาเดียว ค้าง 1–2 วินาที · 10–12 ครั้ง × 2–3 เซต/ข้าง

3. Slow step-down

ยืนขาเดียวบนขั้นเตี้ย 10–15 ซม. ย่อเข่าช้าๆ ให้ส้นอีกข้างแตะพื้นเบาๆ เข่าไม่ล้มเข้าด้านใน แล้วดันกลับ · 8–10 ครั้ง × 2–3 เซต/ข้าง

4. Wall sit / Leg press ในมุมที่ไม่ปวด

ฝึกต้นขาหน้าในช่วงงอเข่าที่ไม่กระตุ้นอาการ ค่อยๆ เพิ่มความลึกเมื่อทนได้

การเพิ่ม cadence ราว 5–10% ลดแรงที่เข่าและสะโพกได้ในการทดลองทาง biomechanics [16] แต่งานนั้นไม่ได้วัดอาการปวดโดยตรง ใช้เป็นตัวช่วยเสริม อ่านเพิ่มที่ Cadence และ Stride Length

🦵ITBS ปวดเข่าด้านนอก

ปวดด้านนอกของเข่าเหนือข้อเล็กน้อย มักเริ่มหลังวิ่งไปได้ระยะหนึ่งและแย่ลงเมื่อวิ่งลงเนินหรือวิ่งไกลขึ้น ความเข้าใจปัจจุบันมองว่าเกี่ยวกับแรงกดซ้ำบริเวณที่ IT band ผ่านปุ่มกระดูกต้นขาด้านนอก ร่วมกับโหลดและการควบคุมสะโพก

หลักฐานบอกอะไร

ITBS ยังไม่มีแนวทางเวชปฏิบัติของ APTA โดยเฉพาะ งานทบทวนอย่างเป็นระบบปี 2024 (13 การศึกษา 201 คน มีทั้ง RCT และ case study จนรวมเป็น meta-analysis ไม่ได้) พบว่าการเสริมแข็งแรงกล้ามเนื้อกางสะโพกเป็นวิธีที่ใช้บ่อยและดูได้ผลในการลดปวดและเพิ่มการทำงาน [6] งานเก่าขนาดเล็กพบว่านักวิ่ง ITBS มีแรงกางสะโพกข้างที่ปวดต่ำกว่า [5] แต่เป็นความสัมพันธ์ ไม่ได้พิสูจน์ว่าเป็นสาเหตุ

1. Clamshell → Side-lying hip abduction

เริ่มจาก clamshell แล้วขยับไปยกขาเหยียดตรง · 12–15 ครั้ง × 2–3 เซต/ข้าง

2. Side plank (+ ยกขาบน)

ศอกยันใต้ไหล่ ลำตัวเป็นเส้นตรง เมื่อนิ่งแล้วค่อยยกขาบนขึ้นลงช้าๆ · ค้าง 20–30 วินาที × 2–3 เซต/ข้าง

3. Single-leg glute bridge

เหมือนหัวข้อเข่านักวิ่ง ฝึกก้นในท่ารับน้ำหนักขาเดียว

4. ปรับโหลดช่วงมีอาการ

ลดระยะและหลีกเลี่ยงลงเนินชั่วคราว ถ้าวิ่งทางราบระยะสั้นแล้วอาการไม่แย่ลง ไม่จำเป็นต้องหยุดทั้งหมด foam roll กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (TFL) ได้ถ้ารู้สึกดีขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องคลึงตรง IT band ที่มักเจ็บมาก

🦶รองช้ำ (Plantar Fasciitis)

ปวดใต้ส้นเท้าด้านใน เด่นที่สุดตอนก้าวแรกหลังตื่นนอนหรือหลังนั่งนาน แล้วดีขึ้นเมื่อเดินไปสักพัก งาน case-control ของ Riddle และคณะ (2003) พบว่าข้อเท้ากระดกขึ้นได้น้อย ดัชนีมวลกายเกิน 30 และงานที่ยืนนาน สัมพันธ์กับรองช้ำ [8] แนวทางเวชปฏิบัติ APTA ระบุปัจจัยเสี่ยงคล้ายกัน รวมถึงการวิ่ง [7]

แนวทางเวชปฏิบัติ APTA (2023) บอกอะไร

ระดับ A (หลักฐานแข็งที่สุด): ยืดพังผืดฝ่าเท้าและน่อง · manual therapy · เทปพันเท้าร่วมกับการรักษาอื่นเพื่อลดปวดระยะสั้น (ไม่เกินราว 6 สัปดาห์) · night splint 1–3 เดือนในคนที่ปวดก้าวแรกตอนเช้าเป็นประจำ · ไม่ใช้อัลตราซาวด์เพื่อเสริมผลของการยืด
ระดับ B: ควรมีการออกกำลังกายที่รวมการฝึกแบบมีแรงต้านสำหรับกล้ามเนื้อเท้าและข้อเท้า · นักกายภาพควรใช้ dry needling ที่กล้ามเนื้อน่องและฝ่าเท้า และใช้เลเซอร์กำลังต่ำเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฟื้นฟูเพื่อลดปวดระยะสั้น (ทำโดยผู้เชี่ยวชาญ) · ไม่ใช้แผ่นรองเท้าเป็นการรักษาเดี่ยวเพื่อลดปวดระยะสั้น
ระดับ C: แผ่นรองเท้า (สำเร็จรูปหรือสั่งทำ) ใช้ร่วมกับการรักษาอื่นได้ [7]

1. ยืดพังผืดฝ่าเท้า

นั่งไขว่ห้าง ดึงนิ้วเท้าเข้าหาหน้าแข้งจนตึงที่ฝ่าเท้า ค้าง 20–30 วินาที × 2–3 เซต ทำก่อนลงจากเตียงตอนเช้าได้

2. ยืดน่อง เข่าตรง + เข่างอ

มือยันกำแพง ขาหลังส้นติดพื้น ทำทั้งเข่าตรงและเข่างอเล็กน้อย ค้าง 20–30 วินาที × 2–3 เซต/ท่า/ข้าง

3. High-load heel raise (ตามงาน RCT)

ยืนขาเดียว ม้วนผ้าขนหนูรองใต้นิ้วเท้า เขย่งขึ้น 3 วินาที ค้าง 2 วินาที ลง 3 วินาที วันเว้นวัน: สัปดาห์ 1–2 ทำ 3 เซต × 12RM → สัปดาห์ 3–4 ทำ 4 × 10RM → จากนั้น 5 × 8RM เพิ่มน้ำหนักด้วยเป้ใส่หนังสือ ในงานของ Rathleff และคณะ (2015, 48 คน) ทั้ง 2 กลุ่มใส่แผ่นรองเท้า กลุ่มฝึก heel raise ดีกว่ากลุ่มยืดฝ่าเท้าที่ 3 เดือน แต่ที่ 6 และ 12 เดือนไม่ต่างกัน [9]

4. Short foot / Towel curl

ฝึกกล้ามเนื้อเล็กในเท้า “ย่นเท้าให้สั้น” โดยไม่งอนิ้ว ค้าง 5 วินาที × 10 ครั้ง หรือใช้นิ้วเท้ากำผ้าเข้าหาตัว

🩹เอ็นร้อยหวาย (Achilles Tendinopathy)

ปวดและตึงที่เอ็นเหนือส้นเท้า มักตึงตอนเช้าหรือก้าวแรกหลังพัก ระยะเรื้อรังเป็นการเสื่อมของเนื้อเยื่อเอ็นมากกว่าการอักเสบล้วนๆ ต้องแยกตำแหน่งก่อน เพราะดูแลต่างกัน

📍 Mid-portion

ปวดกลางเอ็น ราว 2–6 ซม. เหนือส้นเท้า อาจคลำได้เอ็นหนาขึ้น

📍 Insertional

ปวดตรงจุดที่เอ็นเกาะกระดูกส้นเท้า อาจมีปุ่มกระดูกนูนร่วม

แนวทางเวชปฏิบัติ APTA (2024, mid-portion) บอกอะไร

ระดับ A: การออกกำลังกายแบบให้โหลดกับเอ็น (tendon loading) เป็นการรักษาอันดับแรกในผู้ที่ไม่มีภาวะเอ็นเปราะบาง ใช้โหลดสูงเท่าที่ทนได้ และไม่จำกัดแค่ eccentric (รวม heavy slow resistance, isometric และ plyometric ตามขั้น)
ระดับ B: ให้ความรู้ร่วมกับการฝึก · ไม่จำเป็นต้องพักสนิท ทำกิจกรรมต่อในระดับที่ทนได้
ระดับ C: heel lift ใช้ชั่วคราวได้ · ไม่ใช้เลเซอร์กำลังต่ำ · ไม่ใช้อัลตราซาวด์เป็นการรักษาเดี่ยว
ระดับ E (เหตุผลเชิงทฤษฎี): ฝึกอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์ [10]

1. Eccentric heel drop (Alfredson) — mid-portion

ยืนปลายเท้าบนขอบบันได ขึ้นด้วย 2 ขา หย่อนส้นลงต่ำกว่าขั้นช้าๆ ด้วยขาเดียว ทำทั้งเข่าตรงและเข่างอ · โปรโตคอลในงานต้นฉบับคือ 3 × 15 ครั้งต่อท่า วันละ 2 รอบ ทุกวัน นาน 12 สัปดาห์ [11] ซึ่งยอมให้มีปวดระหว่างฝึกได้ เป็นปริมาณที่สูง ไม่จำเป็นต้องเริ่มที่ปริมาณนี้ทุกคน ปรับตามที่ทนได้

2. Heel drop บนพื้นราบ — insertional

ทำแบบเดียวกันแต่บนพื้นราบ ไม่หย่อนต่ำกว่าระดับพื้น เพื่อไม่ให้ข้อเท้ากระดกสุดกดจุดเกาะเอ็น ตามงานนำร่อง (pilot study) 27 คนของ Jonsson และคณะ (2008) [12]

3. Heavy slow calf raise / Isometric

ทางเลือกอื่นตามแนวทางปี 2024 ซึ่งไม่จำกัดแค่ eccentric: เขย่งขึ้นลงช้าๆ พร้อมถือน้ำหนักเพิ่ม หรือเขย่งค้างนิ่ง (isometric) ในช่วงที่ปวดมาก แล้วเพิ่มโหลดตามที่ทนได้ ใช้เครื่องมือเช็กอาการด้านบนช่วยตัดสิน

ไม่แน่ใจตำแหน่ง ให้ตรวจก่อน

ถ้าไม่แน่ใจว่าเป็น mid-portion หรือ insertional ให้นักกายภาพหรือแพทย์ตรวจก่อน การหย่อนส้นต่ำกว่าพื้นในแบบ insertional อาจทำให้อาการแย่ลง ปวดเฉียบพลันพร้อมเสียงดังหรือเขย่งไม่ได้ ต้องพบแพทย์ทันที

🦴ชินสปลินท์ (MTSS)

ปวดเป็นแนวยาวตามขอบด้านในของกระดูกหน้าแข้งส่วนล่าง แยกจากกระดูกล้าซึ่งมักกดเจ็บเป็นจุดเดียวแคบๆ meta-analysis ของ Newman และคณะ (2013) พบปัจจัยที่สัมพันธ์กับ MTSS เช่น เพศหญิง เคยเป็นมาก่อน ประสบการณ์วิ่งน้อย ดัชนีมวลกายสูง navicular drop สูง และช่วงหมุนสะโพกออกด้านนอกมากในผู้ชาย [14] ในทางปฏิบัติ การเพิ่มโหลดเร็วก็เป็นตัวกระตุ้นที่พบบ่อย และพลังงานไม่พอใช้ (low energy availability) เพิ่มความเสี่ยงกระดูกล้า อ่านเพิ่มที่ โภชนาการวันซ้อม

1. Calf raise เข่าตรง + เข่างอ

เริ่มสองขา แล้วไปขาเดียว ขึ้นสูงสุด ลงช้า · 3 × 12–15 ครั้ง/ท่า

2. Resisted foot inversion

นั่งเหยียดขา คล้องยางยืดที่ปลายเท้า บิดข้อเท้าเข้าด้านในต้านแรงยาง ฝึกกล้ามเนื้อที่ช่วยควบคุมข้อเท้าและอุ้งเท้า (เป็นตัวอย่างท่าเสริม ยังไม่มีงานวิจัยพิสูจน์ว่าท่านี้รักษา MTSS ได้โดยตรง) · 12–15 ครั้ง × 2–3 เซต

3. คุมโหลด

ลดระยะและความถี่ชั่วคราว ใช้ cross-training ที่ไม่ปวด และระวัง “spike” ของระยะต่อครั้ง (เครื่องมือด้านบน)

⚠️ ปวดจุดเดียวบนกระดูก

ถ้ากดเจ็บจุดเดียวชัดเจนและแย่ลงเรื่อยๆ ให้สงสัยกระดูกล้าและพบแพทย์ ไม่ฝืนวิ่งหรือฝึกต่อเอง

🏁กลับมาวิ่งแบบไล่ระดับ

ยังไม่มีเกณฑ์กลับมาวิ่งที่พิสูจน์แล้วสำหรับทุกอาการ งานทบทวนแบบ scoping review ของ George และคณะ (2024) ในการกลับมาวิ่งหลังกระดูกหน้าแข้งล้า รวบรวม 50 แหล่ง (ส่วนใหญ่เป็นบทความทบทวนและความเห็นผู้เชี่ยวชาญ) พบเกณฑ์ที่ใช้บ่อย เช่น เดินได้โดยไม่ปวด (ระยะเวลาที่แนะนำต่างกันไป เช่น 30 หรือ 45 นาที) อาการกดเจ็บที่กระดูกหายไป (บางกรณีความเสี่ยงต่ำไม่จำเป็นต้องหายทั้งหมด) วิ่งวันเว้นวันในช่วงแรก และเพิ่มระยะก่อนความเร็ว และระบุว่า “กฎ 10%” ใช้กันแพร่หลายแต่ใช้กับทุกคนไม่ได้ กระดูกล้าบางตำแหน่งที่ความเสี่ยงสูงต้องตรวจภาพถ่ายทางการแพทย์ก่อนกลับมาวิ่ง [15]

ตารางนี้สำหรับอาการเนื้อเยื่ออ่อน

ตารางด้านล่างเป็นตัวอย่างสำหรับอาการกล้ามเนื้อ เอ็น และพังผืด (เช่น เข่านักวิ่ง ITBS รองช้ำ เอ็นร้อยหวาย) ที่ได้รับการประเมินแล้ว ชินสปลินท์เป็นภาวะที่กระดูกรับโหลดเกินร่วมด้วย ต้องแยกจากกระดูกล้าก่อน ถ้าอาการไม่ชัดให้ตรวจกับผู้เชี่ยวชาญ ถ้าเป็นหรือสงสัยกระดูกล้า ให้ใช้แผนกลับมาวิ่งของแพทย์หรือนักกายภาพที่ดูแล ไม่ใช้ผล 🟢 ของเครื่องมือเช็กอาการเป็นใบอนุญาต

ขั้นเกณฑ์ก่อนเข้าขั้นนี้สิ่งที่ทำ
1. กิจวัตรไม่ปวดเดิน ขึ้นลงบันได ยืนนาน ไม่มีอาการเดินเร็วต่อเนื่องให้ได้ราว 30–45 นาทีโดยไม่ปวดและไม่กะเผลก
2. เริ่มวิ่งสลับเดินผ่านขั้น 1 ต่อเนื่องหลายวันวันเว้นวัน เช่น วิ่ง 1 นาที เดิน 1 นาที รวม 10–15 นาที เพซสบาย ใช้เครื่องมือเช็กอาการหลังทุกครั้ง
3. เพิ่มสัดส่วนวิ่งวิ่งสลับเดินได้ครบ 2–3 ครั้งโดยอยู่ในเกณฑ์ 🟢เพิ่มช่วงวิ่งทีละน้อยโดยคงเวลารวม แล้วค่อยเพิ่มเวลารวม เพิ่มระยะก่อนความเร็ว
4. กลับสู่ซ้อมปกติวิ่งต่อเนื่องได้ตามเวลาเป้าหมายโดยอยู่ในเกณฑ์ 🟢ค่อยเพิ่มวันวิ่ง แล้วงานความเร็ว ระวัง long run ไม่กระโดดเกินระยะที่ทำได้ล่าสุดมาก
ถ้าอาการกลับมา

ถอยไปขั้นก่อนหน้า 1 ขั้น ใช้เครื่องมือเช็กอาการด้านบนเป็นตัวตัดสิน ไม่ใช่ปฏิทินหรือวันแข่ง วางแผนเพิ่มระยะทั้งฤดูได้ที่ Periodization สำหรับนักวิ่ง

✅สรุป

  • ออกกำลังกายคือการรักษาหลัก แนวทางเวชปฏิบัติของเข่านักวิ่ง รองช้ำ และเอ็นร้อยหวายให้น้ำหนักการฝึกเป็นอันดับแรก [3][7][10]
  • เข่านักวิ่ง = ฝึกสะโพก + ต้นขาหน้า ดีกว่าฝึกเข่าอย่างเดียว [3][4]
  • เอ็นร้อยหวาย = tendon loading โหลดสูงเท่าที่ทนได้ ไม่จำเป็นต้องพักสนิท แยก mid-portion กับ insertional ก่อนฝึก [10][12]
  • ระวังระยะต่อครั้งที่กระโดด วิ่งยาวกว่า long run ใน 30 วันเกิน 10% สัมพันธ์กับการบาดเจ็บที่สูงขึ้นในงานติดตาม 5,205 คน [2]
  • ใช้อาการนำทาง ปวดไม่เกิน 5/10 กลับมาเท่าเดิมในเช้าวันถัดไป และไม่แย่ลงรายสัปดาห์ [13] ยกเว้นอาการที่สงสัยกระดูกล้า

❓คำถามที่พบบ่อย

ปวดแบบไหนควรหยุดวิ่งทันที

อาการในกลุ่ม 🚩 ด้านบน เช่น บวมเฉียบพลัน ลงน้ำหนักไม่ได้ กดเจ็บจุดเดียวบนกระดูก หรือปวดตอนพัก ส่วนปวดเล็กน้อยที่ไม่แย่ลงระหว่างวิ่งและกลับมาเท่าเดิมในวันถัดไป มักลดโหลดแล้ววิ่งต่อได้

ฝึกแล้วปวดระหว่างทำ ต้องหยุดไหม

สำหรับอาการเอ็น งานวิจัยและโปรแกรม eccentric ยอมให้ปวดได้ในระดับที่ไม่เกินราว 5/10 และอาการกลับมาเท่าเดิมภายใน 24 ชั่วโมง [11][13] ถ้าปวดเพิ่มชัดเจนระหว่างเซตหรือแย่ลงวันถัดไป ให้ลดน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง

ต้องทำทุกท่าในบทนี้ไหม

ไม่จำเป็น เลือกเฉพาะหัวข้อที่ตรงกับอาการ ถ้าไม่แน่ใจว่าตรงจริง ให้นักกายภาพบำบัดตรวจก่อน

รองเท้าช่วยไหม

แนวทางเวชปฏิบัติไม่ได้ให้รองเท้าหรือแผ่นรองเท้าเป็นการรักษาหลัก แต่การเปลี่ยนรองเท้าแบบกะทันหัน เช่น drop ต่ำลงมาก เพิ่มแรงที่น่องและเอ็นร้อยหวาย ควรค่อยๆ ปรับ อ่าน เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับเท้า

อ้างอิง

  1. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. “A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries.” British Journal of Sports Medicine 2002;36(2):95–101. doi: 10.1136/bjsm.36.2.95
  2. Frandsen JSB, Hulme A, Parner ET, et al. “How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study.” British Journal of Sports Medicine 2025;59(17):1203–1210. doi: 10.1136/bjsports-2024-109380 (งานติดตามเชิงสังเกต)
  3. Willy RW, Hoglund LT, Barton CJ, et al. “Patellofemoral Pain: Clinical Practice Guidelines.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2019;49(9):CPG1–CPG95. doi: 10.2519/jospt.2019.0302 (แนวทางเวชปฏิบัติ APTA)
  4. Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. “Hip and Knee Strengthening Is More Effective Than Knee Strengthening Alone for Reducing Pain and Improving Activity in Individuals With Patellofemoral Pain: A Systematic Review With Meta-analysis.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2018;48(1):19–31. doi: 10.2519/jospt.2018.7365
  5. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, et al. “Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome.” Clinical Journal of Sport Medicine 2000;10(3):169–175. doi: 10.1097/00042752-200007000-00004
  6. Sanchez-Alvarado A, Bokil C, Cassel M, Engel T. “Effects of conservative treatment strategies for iliotibial band syndrome on pain and function in runners: a systematic review.” Frontiers in Sports and Active Living 2024;6:1386456. doi: 10.3389/fspor.2024.1386456
  7. Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, Carreira D, Martin RL, McDonough CM. “Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2023;53(12):CPG1–CPG39. doi: 10.2519/jospt.2023.0303 (แนวทางเวชปฏิบัติ APTA)
  8. Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. “Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study.” Journal of Bone and Joint Surgery (Am) 2003;85(5):872–877. doi: 10.2106/00004623-200305000-00015
  9. Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. “High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2015;25(3):e292–e300. doi: 10.1111/sms.12313
  10. Chimenti RL, Neville C, Houck J, Cuddeford T, Carreira D, Martin RL. “Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision – 2024.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2024;54(12):CPG1–CPG32. doi: 10.2519/jospt.2024.0302 (แนวทางเวชปฏิบัติ APTA)
  11. Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. “Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis.” American Journal of Sports Medicine 1998;26(3):360–366. doi: 10.1177/03635465980260030301
  12. Jonsson P, Alfredson H, Sunding K, Fahlström M, Cook J. “New regimen for eccentric calf-muscle training in patients with chronic insertional Achilles tendinopathy: results of a pilot study.” British Journal of Sports Medicine 2008;42(9):746–749. doi: 10.1136/bjsm.2007.039545 (งานนำร่อง)
  13. Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. “Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study.” American Journal of Sports Medicine 2007;35(6):897–906. doi: 10.1177/0363546506298279
  14. Newman P, Witchalls J, Waddington G, Adams R. “Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis.” Open Access Journal of Sports Medicine 2013;4:229–241. doi: 10.2147/OAJSM.S39331
  15. George ERM, Sheerin KR, Reid D. “Criteria and Guidelines for Returning to Running Following a Tibial Bone Stress Injury: A Scoping Review.” Sports Medicine 2024;54(9):2247–2265. doi: 10.1007/s40279-024-02051-y
  16. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. “Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43(2):296–302. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4
อ่านต่อต่อจากเรื่องบาดเจ็บ
แนะนำให้อ่านต่อท่าเวทสำหรับนักวิ่งท่าเวทที่ช่วยให้วิ่งแรงขึ้นและลดโอกาสบาดเจ็บ ทำได้ทั้งที่บ้านและในยิมการซ้อมอ่าน 15 นาทีอ่านบทนี้ →ภาพปกบทความ ท่าเวทสำหรับนักวิ่ง
ภาพปกบทความ วอร์มอัพก่อนวิ่ง และยืดเหยียดหลังวิ่งเตรียมตัวก่อนวิ่ง ลดโอกาสบาดเจ็บวอร์มอัพก่อนวิ่ง และยืดเหยียดหลังวิ่งภาพปกบทความ เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับเท้าStack, Drop, Carbon Plate และการฟิตติ้งเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับเท้าภาพปกบทความ Cadence และ Stride Length180 ก้าวต่อนาทีจำเป็นจริงไหมCadence และ Stride Lengthภาพปกบทความ ถุงเท้าวิ่งเลือกยังไงไม่ให้เท้าพองวัสดุ ไซส์ ความหนา ที่ช่วยลดตุ่มพองถุงเท้าวิ่งเลือกยังไงไม่ให้เท้าพอง
← ตอนก่อนหน้าวอร์มอัพก่อนวิ่ง และยืดเหยียดหลังวิ่งตอนถัดไป →วิธีใช้แอป VDOT