เจลพลังงานสำหรับนักวิ่ง
เทียบฉลากจริง + คำนวณว่าต้องพกกี่ซอง
บทความเปรียบเทียบเจลส่วนใหญ่บอกว่า “ยี่ห้อไหนดี” แต่คำถามที่ใช้ได้จริงในวันแข่งคือ “เวลาที่ฉันวิ่ง ต้องได้คาร์บกี่กรัม = เจลยี่ห้อนี้กี่ซอง และได้คาเฟอีนรวมเท่าไร” บทนี้ใช้เกณฑ์จากแถลงการณ์ร่วม ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada และ ISSN แล้วเทียบกับตัวเลขที่เราตรวจจากหน้าสินค้าทางการเอง ตัวไหนหาฉลากทางการไม่ได้ เราไม่ใส่ตัวเลข
⏱️ระยะไหนต้องใช้เจล: เกณฑ์ ACSM
เจลคือคาร์โบไฮเดรตแบบพกพา หน้าที่หลักของมันคือส่งคาร์บเข้าร่างกายระหว่างวิ่ง ดังนั้นคำถามแรกไม่ใช่ “ยี่ห้อไหน” แต่คือ “วิ่งนานแค่ไหน” แถลงการณ์ร่วมด้านโภชนาการการกีฬาของ American College of Sports Medicine (ACSM), Academy of Nutrition and Dietetics และ Dietitians of Canada ปี 2016 แบ่งเกณฑ์คาร์บระหว่างออกกำลังกายตามระยะเวลาไว้ดังนี้ [1]
| ระยะเวลาออกกำลังกาย | คาร์บที่แนะนำ | แปลเป็นงานวิ่ง (ตัวอย่าง) |
|---|---|---|
| ต่ำกว่า 45 นาที | ไม่จำเป็น | 5K, 10K ของคนส่วนใหญ่ที่เร็ว |
| 45–75 นาที (หนักต่อเนื่อง) | เล็กน้อย รวมถึงการบ้วนปากด้วยเครื่องดื่มคาร์บ | 10K ทั่วไป, 15K เร็ว |
| 1–2.5 ชั่วโมง | 30–60 กรัม/ชั่วโมง | ฮาล์ฟมาราธอน, มาราธอนของคนเร็ว |
| 2.5–3 ชั่วโมงขึ้นไป | สูงสุดราว 90 กรัม/ชั่วโมง | มาราธอนส่วนใหญ่, เทรล, อัลตร้า |
ตัวเลข 90 กรัม/ชั่วโมงเป็น “เพดาน” สำหรับงานยาวมาก ไม่ใช่เป้าที่ทุกคนต้องไปให้ถึง แถลงการณ์แนะนำให้พิจารณาคาร์บหลายชนิดที่ใช้ตัวขนส่งต่างกันเมื่อจะกินคาร์บระดับสูง และให้ซ้อมแผนการกินระหว่างการซ้อมก่อนเสมอ [1]
ข้อสรุปที่ใช้ได้ทันที: ถ้าคุณวิ่ง 10K จบภายในชั่วโมง เกณฑ์ ACSM ไม่ได้กำหนดให้ต้องกินเจล อย่างมากคือคาร์บปริมาณเล็กน้อยหรือการบ้วนปาก ถ้าวิ่งฮาล์ฟ 2 ชั่วโมง ต้องการ 60–120 กรัมตลอดทาง และถ้าวิ่งมาราธอน 4–5 ชั่วโมง ตัวเลขจะขึ้นไปหลายร้อยกรัม ซึ่งเป็นเหตุผลที่ “กรัมคาร์บต่อซอง” สำคัญกว่าชื่อยี่ห้อ อ่านเรื่องมื้อก่อนปล่อยตัวและจังหวะการกินในวันแข่งต่อได้ที่ โภชนาการวันแข่ง
🧮เครื่องคำนวณ: ต้องพกกี่ซอง ได้คาเฟอีนเท่าไร
ใส่เวลาที่คาดว่าจะวิ่งจบ น้ำหนักตัว และเจลที่จะใช้ เครื่องจะเลือกช่วงคาร์บต่อชั่วโมงตามเกณฑ์ ACSM ด้านบน แล้วแปลงเป็นจำนวนซอง ระยะห่างระหว่างซอง และคาเฟอีนรวมต่อน้ำหนักตัว
* Dever ไม่แสดงกรัมคาร์บบนหน้าสินค้าทางการ ตัวเลขนี้ประมาณจากพลังงานต่อซอง (คาร์บ 1 กรัม ≈ 4 kcal) ผลจึงเป็นค่าประมาณ ให้ใช้ตัวเลขบนฉลากซองจริงเป็นหลัก · aminoVITAL Gel Shot Red ไม่อยู่ในเครื่องคำนวณ เพราะฉลากแนะนำให้รับประทานวันละ 1 ซอง · ค่า 45 และ 60 ก./ชม. เป็นค่าเริ่มต้นที่ TheSubList เลือกภายในช่วงของ ACSM ไม่ใช่ตัวเลขที่ ACSM กำหนด · ผลลัพธ์นับเฉพาะคาร์บจากเจล ถ้าดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลด้วย จำนวนซองลดลงได้ · ราคาเป็นมูลค่าเฉลี่ยต่อซองตามแพ็กที่อ้างอิง ไม่ใช่ยอดที่ต้องจ่ายจริง · เครื่องนี้เป็นจุดตั้งต้นสำหรับซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
📊ตารางฉลากจริง 6 ยี่ห้อ (ตรวจ 27 ต.ค. 2569)
ทุกตัวเลขในตารางมาจากหน้าสินค้าทางการหรือภาพฉลากบนเว็บทางการของแบรนด์ ช่องไหนแบรนด์ไม่เปิดเผยเราเขียนว่า “ไม่ระบุ” แทนการเดา ราคาเป็นราคาบนเว็บทางการในวันที่ตรวจ และเปลี่ยนได้ตามโปรโมชัน
| แบรนด์ / รุ่น | คาร์บต่อซอง | พลังงาน | คาเฟอีน | ชนิดคาร์บที่ระบุ | โซเดียม | ราคา (เว็บทางการ) |
|---|---|---|---|---|---|---|
 Active Peak Energy Gel🇹🇭 ไทย · 49 ก. · 4 รส · หน้าสินค้า ↗ | 31 ก. | 130 kcal | 50 มก. (เฉพาะรสกาแฟ) | Cluster Dextrin + เดกซ์โทรส + ฟรุกโตส (เดกซ์โทรส:ฟรุกโตส 1:0.8) | มี (ไม่ระบุ มก.) | ฿99 (หน้าสินค้า) |
 aminoVITAL Gel Shot Red🇯🇵 แบรนด์ญี่ปุ่น จำหน่ายในไทย · 45 ก. · หน้าสินค้า ↗ | ไม่ระบุ (~26 ก. ประมาณจากพลังงาน) | 110 kcal | ไม่ระบุ | ไม่ระบุ · มีอาร์จินีน 450 มก. + BCAA 370 มก. · ฉลากแนะนำวันละ 1 ซอง (ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกรดอะมิโน) | ไม่ระบุ | ฿360 / 6 ซอง (฿60 ต่อซอง) |
 Dever Energy Gel🇹🇭 ไทย · 40 มล. · 7 รส · หน้าสินค้า ↗ | ไม่ระบุ (~30 ก. ประมาณจากพลังงาน) | 120 kcal | ไม่ระบุ | มอลโตเด็กซ์ทริน 70–80% + ฟรุกโตส 10–15% + ซูโครส 5% (น้ำตาล 8 ก. ตามฉลาก GDA) | 20 มก. (ฉลาก GDA) | ฿60 ต่อซอง |
 X-REAL Energy Gel🇹🇭 ไทย · 3 รุ่น · หน้าสินค้า ↗ | C30 Cola 30 ก. · C29 Blackcurrant 29 ก. · C29+ Orange 29 ก. | 120 kcal ทุกรุ่น | 75 มก. เฉพาะ C29+ Orange (จากสารสกัดชาเขียว) · อีก 2 รุ่นไม่มี | กลูโคส:ฟรุกโตส 2:1 | ระบุเป็นโซเดียม+โพแทสเซียมรวม 110–120 มก. | C29 ฿75 ต่อซอง · C30 ฿855 / 12 ซอง · C29+ ฿970 / 12 ซอง |
 Maurten Gel 100 / CAF 100🇸🇪 นำเข้า · 40 ก. · หน้าสินค้า ↗ | 25 ก. | ~100 kcal | CAF 100 = 100 มก. · Gel 100 ไม่มี | กลูโคส:ฟรุกโตส 1:0.8 + โซเดียมอัลจิเนต (เนื้อไฮโดรเจล) | ไม่แสดงเป็นตัวอักษรบนเว็บ | ไม่มีราคาไทยบนเว็บทางการ (สหรัฐฯ US$45 / 12 ซอง) |
 Honey Stinger Gold🇺🇸 นำเข้า · 31 ก. · หน้าสินค้า ↗ | 24 ก. (น้ำตาลทั้งหมด 24 ก.) | 90 kcal | รส Gold ไม่มี · รส Strawberry Kiwi 32 มก. | น้ำผึ้งเป็นหลัก | 45 มก. | ไม่มีราคาไทยบนเว็บทางการ (สหรัฐฯ US$39.98 / 24 ซอง) |
ฉบับก่อนมี V POW, STRONK K PLUS และ aminoVITAL Blue Pouch ด้วย รอบนี้เราหาหน้าฉลากทางการของทั้ง 3 รุ่นไม่ได้ (หน้าสินค้าเดิมถูกถอดออกแล้ว 2 รุ่น) จึงเอาออกจากตารางจนกว่าจะยืนยันฉลากได้ และแก้ตัวเลขที่ไม่ตรงฉลากปัจจุบัน เช่น Honey Stinger Gold ที่ฉลากระบุ 90 kcal และโซเดียม 45 มก. กับคาเฟอีน 75 มก. ของ X-REAL C29+ ที่ฉบับก่อนไม่ได้ระบุ
อ่านตารางนี้แบบนักวิ่ง: เจลไทยราคาราว ฿60–99 ต่อซองให้คาร์บต่อซองพอๆ กับหรือมากกว่าเจลนำเข้า ความต่างจริงอยู่ที่ “ชนิดคาร์บ” “ตัวเลือกคาเฟอีน” และ “เนื้อเจล” ไม่ใช่ปริมาณพลังงาน และไม่มีเจลยี่ห้อไหนที่เหมาะกับทุกคน ท้องของคุณเป็นตัวตัดสินสุดท้าย
🏷️อ่านฉลากเจล 4 บรรทัดที่สำคัญ
ตัวเลขที่ใช้วางแผน ไม่ใช่แคลอรี่ ถ้าฉลากไม่บอก ให้ประมาณจากพลังงาน หาร 4 แล้วลบส่วนที่มาจากโปรตีนหรือกรดอะมิโน แต่ควรถือเป็นตัวเลขหยาบ
กลูโคส มอลโตเด็กซ์ทริน หรือเดกซ์โทรส ดูดซึมผ่านช่องทางเดียวกัน ส่วนฟรุกโตสใช้อีกช่องทาง การผสมสองแบบเป็นวิธีที่ใช้เมื่อจะกินคาร์บระดับสูงต่อชั่วโมง [1]
ดูว่ามีไหม มีเท่าไร และเฉพาะรสไหน หลายแบรนด์มีคาเฟอีนแค่บางรส ถ้าไม่ดูอาจได้คาเฟอีนเกินแผนโดยไม่รู้ตัว
หลายรุ่นในตารางนี้มีโซเดียมแค่หลักสิบมิลลิกรัม ไม่พอแทนการดื่มเกลือแร่ในวันร้อน อ่านเรื่องนี้ต่อที่ เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักวิ่ง
สิ่งที่แถลงการณ์ ACSM ปี 2016 ยืนยัน: คาร์บหลายชนิดที่ใช้ตัวขนส่งต่างกันช่วยให้ร่างกายเผาผลาญคาร์บที่กินเข้าไปได้ในอัตราสูงขึ้น ซึ่งจำเป็นเมื่อจะกินเกินราว 60 กรัม/ชั่วโมง แต่แถลงการณ์เดียวกันเรียกหลักฐานด้านผลต่อสมรรถภาพว่ายัง “ไม่ชัดเจน” [1]
สิ่งที่มาจากงานวิจัยชิ้นเดียว: งานทดลองขนาดเล็กในนักปั่นจักรยานของ Currell และ Jeukendrup (2008) พบว่าเครื่องดื่มกลูโคส+ฟรุกโตสให้ผลไทม์ไทรอัลดีกว่ากลูโคสอย่างเดียวราว 8% [4] เป็นผลที่น่าสนใจ แต่เป็นงานเดียว ในนักปั่น ไม่ใช่ข้อสรุปที่ใช้ได้กับทุกคน
ในทางปฏิบัติ: ที่ 30–45 กรัม/ชั่วโมง ความจำเป็นต้องใช้สูตรผสมหลายชนิดอาจน้อยกว่า แต่ยังขึ้นกับการย่อยและความทนของแต่ละคน ถ้าจะดันขึ้น 75–90 กรัม/ชั่วโมงในมาราธอนหรือเทรล ควรพิจารณาเจลที่ใช้คาร์บหลายชนิด เช่น กลูโคส+ฟรุกโตส
☕คาเฟอีนในเจล: คิดเป็น มก./กก.
คาเฟอีนเป็นหนึ่งในไม่กี่สารที่คณะทำงานของคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) จัดว่ามีหลักฐานดีพอว่าช่วยสมรรถภาพ [3] ข้อมูลที่ใช้วางแผนได้มาจากแถลงการณ์ของ International Society of Sports Nutrition (ISSN) ปี 2021 [2]
แปลงเป็นเจล: นักวิ่ง 60 กก. ที่ 3 มก./กก. = 180 มก. ซึ่งเท่ากับ Maurten CAF 100 เกือบ 2 ซอง, X-REAL C29+ ราว 2–3 ซอง หรือ Active Peak รสกาแฟ 3–4 ซอง ส่วน 6 มก./กก. = 360 มก. ซึ่งถ้ารวมกาแฟก่อนปล่อยตัวอีกแก้ว เกินได้ง่ายกว่าที่คิด
งานวิ่งไทยส่วนใหญ่ปล่อยตัวตี 3–5 หลายคนดื่มกาแฟตอนตื่น ให้นับกาแฟแก้วนั้นรวมกับเจลคาเฟอีนทั้งหมด และเนื่องจากครึ่งชีวิตเฉลี่ย 4–6 ชั่วโมง งานวิ่งกลางคืนอย่างไนท์รันที่ใช้เจลคาเฟอีนช่วงท้ายอาจกระทบการนอนคืนนั้น ISSN ยังระบุว่าการตอบสนองต่อคาเฟอีนต่างกันมากระหว่างบุคคล จึงควรลองโดสเดียวกันในวันซ้อมยาวก่อน [2] อ่านรายละเอียดต่อที่ กาแฟก่อนวิ่ง ดื่มเท่าไร ตอนไหน
ISSN ระบุว่าโดสราว 9 มก./กก. ขึ้นไปพบผลข้างเคียงมาก เช่น ใจสั่น กระสับกระส่าย คลื่นไส้ และไม่ได้ช่วยสมรรถภาพเพิ่ม [2] ตัวเลขนี้ไม่ใช่เส้นแบ่งความปลอดภัย ผลข้างเคียงเกิดได้แม้โดสต่ำกว่านี้ในคนที่ไวต่อคาเฟอีน ผู้ที่ตั้งครรภ์ มีโรคหัวใจ ความดันสูง หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เจลคาเฟอีน
🌀ท้องปั่นป่วนจากเจล และการฝึกท้อง
อาการจุก ท้องอืด หรือท้องเสียระหว่างวิ่งยาวพบได้บ่อย งานทบทวนของ de Oliveira และ Burini (2014) อธิบายว่าเกิดได้จากแรงกระแทกขณะวิ่ง เลือดไปเลี้ยงลำไส้น้อยลงขณะออกแรงหนัก และการกินคาร์บที่เข้มข้นเกินไปในครั้งเดียว [6] แถลงการณ์ ACSM แนะนำให้ซ้อมแผนการกินระหว่างการซ้อม เพราะลำไส้ปรับตัวต่อการรับคาร์บได้ [1] ซึ่งงานทบทวนของ Jeukendrup (2017) รวบรวมหลักฐานเรื่อง “การฝึกท้อง” นี้ไว้ [5]
เริ่มที่ราว 30 ก./ชม. ในวันซ้อมยาว แล้วขยับทีละขั้นในสัปดาห์ถัดไป อย่ากระโดดไป 90 ก./ชม. ในวันแข่ง
ถ้าท้องไว กินครึ่งซองถี่ขึ้น ดีกว่ากินซองเต็มห่างๆ
เจลส่วนใหญ่เข้มข้น หลายแบรนด์แนะนำให้จิบน้ำตามบนฉลาก ให้กินเจลใกล้จุดให้น้ำ แล้วดื่มตามแผนน้ำของตัวเอง ดู Hydration Strategy
ยี่ห้อ รส และคาเฟอีนที่จะใช้ในวันแข่ง ต้องเคยใช้ในวันซ้อมยาวมาแล้ว ถ้ามีปัญหาท้องบ่อย อ่าน ท้องพังตอนวิ่ง (Runner’s Gut)
ในวันร้อนชื้น การสูญเสียเหงื่อสูงขึ้นและท้องมักทนการกินได้น้อยลง ถ้าเคยมีปัญหาท้องเฉพาะวันร้อน ให้วางแผนเจลที่ระดับล่างของช่วงคาร์บ แบ่งซอง และให้ความสำคัญกับน้ำและเกลือแร่ก่อน ถ้ามีอาการเวียนหัว สับสน หรือคลื่นไส้รุนแรงระหว่างวิ่ง ให้หยุดและขอความช่วยเหลือจากจุดพยาบาล
คณะทำงาน IOC เตือนว่าผลิตภัณฑ์เสริมการกีฬาอาจปนเปื้อนสารต้องห้ามได้ นักกีฬาที่อยู่ในระบบตรวจสารต้องห้ามควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองจากบุคคลที่สาม [3] สำหรับนักวิ่งทั่วไป อย่างน้อยให้เลือกเจลที่มีเลข อย. และซื้อจากช่องทางทางการ
📌สรุป
- เวลาวิ่งมาก่อนยี่ห้อ ต่ำกว่า 45 นาทีไม่ต้องใช้ 1–2.5 ชม. 30–60 ก./ชม. งานยาวกว่านั้นสูงสุดราว 90 ก./ชม. [1]
- วางแผนด้วยกรัมคาร์บ เจลในตารางให้ 24–31 กรัมต่อซอง จำนวนซองจึงต่างกันได้ 1–2 ซองในมาราธอนเดียวกัน
- คาร์บหลายชนิดสำคัญเมื่อกินระดับสูง ถ้าจะไป 75–90 ก./ชม. ควรพิจารณาเจลที่ผสมคาร์บหลายชนิด ที่ระดับต่ำกว่านั้นความทนของท้องคุณสำคัญกว่าสูตร
- นับคาเฟอีนเป็น มก./กก. ช่วงที่หลักฐานดีคือ 3–6 มก./กก. รวมกาแฟก่อนปล่อยตัวด้วย [2]
- ท้องฝึกได้ ซ้อมกินในวันซ้อมยาว เริ่มต่ำแล้วค่อยเพิ่ม ไม่มีของใหม่ในวันแข่ง [1][5]
❓คำถามที่พบบ่อย
เจลไทยกับเจลนำเข้า ต่างกันจริงไหม?
ดูจากตารางฉลาก เจลไทยหลายรุ่นให้คาร์บต่อซองเท่าหรือมากกว่าเจลนำเข้าในราคาต่อซองที่ถูกกว่า ความต่างหลักคือชนิดคาร์บ ตัวเลือกคาเฟอีน และเนื้อสัมผัส ซึ่งจะมีผลมากขึ้นเมื่อคุณกินคาร์บระดับสูงในงานยาว ตัวตัดสินจริงคือท้องของคุณในวันซ้อมยาว
ฮาล์ฟมาราธอนต้องพกเจลกี่ซอง?
ขึ้นกับเวลาที่คุณใช้และกรัมคาร์บต่อซอง ตัวอย่าง: วิ่ง 2 ชั่วโมงที่ 45 ก./ชม. = 90 กรัม หรือเจล 30 กรัมราว 3 ซอง ถ้าจุดให้น้ำมีเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลด้วยก็ลดลงได้ ใช้เครื่องคำนวณด้านบนใส่เวลาจริงของคุณ
เจลกับเครื่องดื่มเกลือแร่ใช้แทนกันได้ไหม?
ไม่ได้ทั้งหมด เจลเน้นคาร์บเข้มข้นในปริมาณน้อย เครื่องดื่มเกลือแร่เน้นน้ำและโซเดียม และเจลหลายรุ่นในตารางนี้มีโซเดียมแค่หลักสิบมิลลิกรัม นักวิ่งระยะไกลจึงมักใช้ทั้งสองอย่างร่วมกัน
กินเจลแล้วท้องเสียทุกครั้ง ควรเลิกใช้ไหม?
ลองปรับตามลำดับก่อน: ลดปริมาณต่อครั้งแต่กินถี่ขึ้น จิบน้ำตาม ลองเจลสูตรอื่น และฝึกกินระหว่างวันซ้อมยาว ถ้ายังมีปัญหาหรือมีอาการรุนแรง เช่น ถ่ายเป็นเลือด ปวดท้องมาก ควรพบแพทย์
ทำไมบางยี่ห้อที่เคยอยู่ในตารางหายไป?
เราใส่เฉพาะตัวเลขที่ยืนยันได้จากหน้าสินค้าหรือฉลากทางการ รุ่นที่หาฉลากทางการไม่ได้ในวันที่ตรวจจะถูกเอาออกก่อน ถ้าแบรนด์เผยแพร่ข้อมูลฉลากแล้ว เราจะเพิ่มกลับในการตรวจรอบถัดไป
อ้างอิง
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2016;48(3):543–568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852 (แถลงการณ์ร่วม ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada)
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18:1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. “IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.” British Journal of Sports Medicine 2018;52:439–455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027
- Currell K, Jeukendrup AE. “Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2008;40(2):275–281. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19 (งานทดลองชิ้นเดียว)
- Jeukendrup AE. “Training the Gut for Athletes.” Sports Medicine 2017;47(Suppl 1):101–110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6 (งานทบทวน)
- de Oliveira EP, Burini RC. “Carbohydrate-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress.” Nutrients 2014;6(10):4191–4199. doi: 10.3390/nu6104191 (งานทบทวน)
- ข้อมูลผลิตภัณฑ์จากหน้าสินค้าทางการของ Active Peak, Ajinomoto Wellbeing (aminoVITAL), Dever, X-REAL, Maurten และ Honey Stinger ตรวจเมื่อ 27 ต.ค. 2569 (ลิงก์อยู่ในตาราง) บทความนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากแบรนด์ใด
สนามถัดไปอาจพาคุณเข้า Sub List
ส่งผลการแข่งขันอย่างเป็นทางการ ทีมงานยืนยันสถิติให้ แล้วขึ้นการ์ดนักวิ่งของคุณบนลิสต์
สถิติจริงของขาแรงไทย ดูได้ที่นี่
ดูเวลาจริงของนักวิ่งไทย 108 คนที่ยืนยันด้วยผลชิปทางการ แยกตามระยะและสนาม