สารบัญ
  1. ทำไมต้องมี “แผน” ไม่ใช่แค่ออกไปวิ่ง?
  2. วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง: 5K/10K ใช้ระบบไหน
  3. 4 องค์ประกอบของทุกแผนซ้อม
  4. แผนมือใหม่: จาก 0 สู่ 5K (Run-Walk)
  5. แผน 5K สำหรับคนวิ่งได้แล้ว (ทำเวลา)
  6. แผน 10K (10 สัปดาห์)
  7. หลักปรับแผน & ความปลอดภัย
  8. สรุปสิ่งที่ต้องจำ

🤔ทำไมต้องมี “แผน” ไม่ใช่แค่ออกไปวิ่ง?

นักวิ่งหลายคนพัฒนาช้าหรือบาดเจ็บซ้ำ ไม่ใช่เพราะซ้อมน้อย แต่เพราะ วิ่งวัน Easy เร็วเกินไป ส่วนวันหนักก็ไม่หนักจริง — ทุกวันเลยกลายเป็นความเข้มปานกลางคล้ายๆ กัน เบาเกินกว่าจะกระตุ้นให้ร่างกายพัฒนา แต่ก็หนักเกินกว่าจะฟื้นตัวได้เต็มที่ สุดท้ายติดอยู่ในกับดัก “ความหนักปานกลาง” (moderate-intensity rut)

แผนซ้อมที่ดีไม่ใช่แค่ตารางสวยๆ แต่คือการจัด ความเข้ม ปริมาณ และการฟื้นตัว ให้ร่างกายได้รับสิ่งกระตุ้นที่ถูกต้องในจังหวะที่เหมาะสม บทความนี้จะอธิบายวิทยาศาสตร์เบื้องหลังก่อน แล้วจึงให้ตารางสำหรับ 3 ระดับ: มือใหม่, วิ่งได้แล้วอยากทำเวลา, และ 10K

💡 อ่านควบคู่

บทความนี้ต่อยอดจากแนวคิดในซีรีส์: โซนหัวใจ (LT1/LT2), VDOT และ ระบบ E/M/T/I/R ของ Jack Daniels — ถ้ายังไม่อ่าน แนะนำเปิดคู่กันเพื่อกำหนด pace แต่ละโซน

🔬เจาะลึกวิทยาศาสตร์การวิ่ง: 5K และ 10K ใช้พลังงานระบบไหน

1. ทั้ง 5K และ 10K เป็นการวิ่ง “แอโรบิกเป็นหลัก”

แม้ 5K จะรู้สึกหนักตลอดทาง แต่พลังงานส่วนใหญ่มาจาก ระบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน) งานทบทวนของ Gastin ชี้ว่าเมื่อออกแรงนานเกิน ~2 นาที ระบบแอโรบิกจะเป็นแหล่งพลังงานหลัก และยิ่งนานยิ่งครองสัดส่วนสูงขึ้น [1] ทั้งนี้ทั้งสองระบบทำงานร่วมกันตลอด และสัดส่วนจริงแตกต่างได้ตามเวลาแข่ง เพซ และวิธีประเมิน ตัวเลขด้านล่างจึงเป็นค่าประมาณ

~95%
สัดส่วนพลังงานแอโรบิกใน 5K (โดยประมาณ) [1]
~97%
สัดส่วนพลังงานแอโรบิกใน 10K — ยิ่งระยะไกล สัดส่วนแอโรบิกยิ่งสูงขึ้น [1]
Anaerobic
ส่วนแอนแอโรบิกสำคัญตอนออกตัว, surge และ kick ท้ายระยะ

นั่นแปลว่า “ฐานแอโรบิก” (aerobic base) สำคัญที่สุด — การวิ่ง Easy ปริมาณมากไม่ใช่ “เสียเวลา” แต่คือสิ่งที่สร้างเครื่องยนต์หลักของคุณ ส่วนความเร็ว/ความเข้มสูงเป็นตัวเสริมที่ทรงพลังแต่ใช้ในสัดส่วนน้อย

2. หลัก 80/20 (Polarized Training)

งานวิจัยในนักกีฬา endurance ระดับสูงพบรูปแบบที่สอดคล้องกัน: ราว 75–80% ของการซ้อมอยู่ที่ความเข้มต่ำ และ ~15–20% ที่ความเข้มสูง โดยมีโซนกลาง (ใกล้ threshold) น้อยมาก [3] — เรียกว่า Polarized หรือกฎ 80/20

🔬 งานวิจัย

การทดลองในนักวิ่งสมัครเล่น (Muñoz และคณะ, 2014) เปรียบเทียบการซ้อมแบบ Polarized กับแบบ Threshold เป็นเวลา 10 สัปดาห์ พบว่ากลุ่ม Polarized พัฒนาเวลา 10K เฉลี่ย ~5.0% เทียบกับ ~3.5% ของกลุ่ม Threshold (ความต่างของผลหลักยังไม่ถึงระดับมีนัยสำคัญทางสถิติ) ส่วนตัวเลขที่สูงถึง ~7.0% เทียบกับ ~1.6% มาจากเฉพาะกลุ่มย่อยที่ทำตามโปรแกรมเคร่งครัดมาก จึงเป็นแนวโน้มที่น่าสนใจมากกว่าข้อสรุปเด็ดขาด [2]

ข้อควรจำ: 80/20 เป็น กรอบเริ่มต้นที่มีประโยชน์ สำหรับกันไม่ให้วัน Easy กลายเป็นวันหนักเกินไป — ไม่ใช่สัดส่วนที่พิสูจน์ว่าเหมาะที่สุดสำหรับนักวิ่งทุกคน และสำหรับมือใหม่ สัดส่วนงานเบาควรมากกว่านี้ด้วยซ้ำ — ตารางในบทความนี้ยึดหลักให้ Easy/Long ครองเวลาส่วนใหญ่ แต่ไม่ได้ออกแบบเป็น Polarized แบบ 3-zone อย่างเคร่งครัด เพราะยังมี Threshold work เพื่อเป้าหมายเฉพาะของ 5K/10K

🧩4 องค์ประกอบของทุกแผนซ้อม

ไม่ว่าระดับไหน แผนที่ดีประกอบจากงาน 4 แบบนี้ (จากเบาไปหนัก) — เป้าหมาย/โซนอ้างอิงจาก ระบบ E/M/T/I/R และ โซนหัวใจ

🟢Easy Run (วิ่งเบา)Zone 1–2 / E

สัดส่วนใหญ่ที่สุดของสัปดาห์ พูดเป็นประโยคได้สบาย สร้างฐานแอโรบิก เพิ่มความหนาแน่นเส้นเลือดฝอย/ไมโทคอนเดรีย และช่วยฟื้นตัว — ช้ากว่าที่คิดคือถูกต้องแล้ว

🔵Long Run (วิ่งยาว)Zone 1–2 / E

Easy run ที่ยาวขึ้น (มัก 25–35% ของระยะรวมสัปดาห์) เพิ่มความทนทาน การใช้ไขมันเป็นพลังงาน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ/เอ็น สำคัญแม้กับนักวิ่ง 5K

🟠Tempo / ThresholdZone 3–4 / T

วิ่งที่ความเข้ม “หนักแต่ควบคุมได้” (ราว Lactate Threshold) พูดได้ทีละวลีสั้นๆ ยกระดับ Lactate Threshold ให้คุณคง pace เร็วได้นานขึ้น — หัวใจของการทำเวลา 10K

🔴Interval (I) / Repetition (R)Zone 5

ช่วงเร็วสลับพัก — I (effort ใกล้ VO2max — ช่วง work มักราว 3–5 นาที แต่บาง session ใช้ rep สั้นลง เช่น 400–800 ม. พัฒนาความเร็วสูงสุด/ประสิทธิภาพหัวใจ) และ R (ช่วงสั้นและเร็วกว่า เน้นความเร็วและ Running Economy) — ทรงพลังแต่ใช้ในปริมาณน้อยและต้องฟื้นตัวพอ

💡 สัดส่วนง่ายๆ

มือใหม่: เกือบทั้งหมดเป็น Easy (ค่อยเพิ่มเวลาวิ่งต่อเนื่อง) · คนทำเวลา: ให้ Easy และ Long ครองเวลาส่วนใหญ่ของสัปดาห์ ส่วน Tempo, Interval และ Repetition ใช้ในปริมาณจำกัดตามแผน

💡 ไม่มีนาฬิกา/VDOT ก็คุมโซนได้ด้วย “Talk Test”

Easy/Long: พูดเป็นประโยคเต็มได้สบายขณะวิ่ง · Tempo/Threshold: พูดได้ทีละวลีสั้นๆ (รู้สึกหนักแต่ยังคุมได้) · Interval/VO2max: พูดได้แค่คำเดียวหรือพูดไม่ออก (ช่วง Interval สั้นและหนัก Talk Test ไม่แม่น ควรใช้ pace หรือ HR ประกอบ) · ถ้าอยากแม่นยำขึ้นค่อยกำหนด pace จาก VDOT หรือ โซนหัวใจ

🌱แผนมือใหม่: จาก 0 สู่ 5K (Run-Walk)

มือใหม่ เป้าหมาย: วิ่งต่อเนื่อง 30 นาที หรือจบระยะ 5K แบบ run-walk ได้ใน ~8 สัปดาห์ · ซ้อม 3 วัน/สัปดาห์ (เว้นวันพักระหว่างวันวิ่ง)

วิธี Run-Walk (วิ่งสลับเดิน) ช่วยให้มือใหม่สร้างฐานได้โดยลดภาระสะสมต่อข้อต่อ/เอ็น และค่อยๆ เพิ่มเวลาวิ่งต่อเนื่อง เป็นวิธีที่นิยมและใช้งานได้จริง (แม้ตารางสำเร็จรูปแบบ “Couch to 5K” จะยังไม่มีงานวิจัย RCT ยืนยันรูปแบบเป๊ะๆ ก็ตาม) — ปรับจังหวะตามร่างกายได้เสมอ (ตัวเลขในคอลัมน์ขวาคือเวลา “วิ่งจริง” ไม่รวมช่วงเดินและวอร์มอัพ)

สัปดาห์รูปแบบต่อครั้ง (ทำ 3 วัน/สัปดาห์)เวลา “วิ่งจริง”/ครั้ง · รวม/สัปดาห์ (ไม่รวมช่วงเดิน/วอร์มอัพ)
1–2วอร์มเดิน 5 นาที + (วิ่ง 1 นาที / เดิน 2 นาที) × 8 รอบ~8 นาที (~24/สัปดาห์)
3วอร์มเดิน 5 นาที + (วิ่ง 1.5 นาที / เดิน 2 นาที) × 8 รอบ~12 นาที (~36/สัปดาห์)
4วอร์มเดิน 5 นาที + (วิ่ง 2 นาที / เดิน 1.5 นาที) × 7 รอบ~14 นาที (~42/สัปดาห์)
5วอร์ม + (วิ่ง 3 นาที / เดิน 1.5 นาที) × 6 รอบ~18 นาที (~54/สัปดาห์)
6วอร์ม + (วิ่ง 5 นาที / เดิน 1.5 นาที) × 4 รอบ~20 นาที (~60/สัปดาห์)
7วอร์ม + วิ่งต่อเนื่อง 20–25 นาที (เดินแทรกได้ถ้าจำเป็น)~20–25 นาที (~60–75/สัปดาห์)
8วอร์มเดิน 5 นาที + วิ่งต่อเนื่อง 25–30 นาที — เป้าหมายคือวิ่งต่อเนื่อง 30 นาที หรือจบ 5K แบบ run-walk ตาม pace ของตัวเอง 🎉~25–30 นาที (~75–90/สัปดาห์)
⚠️ มือใหม่ควรรู้

ทุกครั้ง วิ่งช้าพอที่จะพูดได้ — ความเร็วไม่สำคัญ ความต่อเนื่องของสัปดาห์สำคัญกว่า · ถ้าสัปดาห์ไหนหนักไป ให้ทำซ้ำสัปดาห์เดิมก่อนค่อยขยับ · อาการปวดเฉพาะจุดที่แย่ลงเรื่อยๆ ควรพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

🔑 พร้อมขยับไปแผนทำเวลาหรือยัง?

ก่อนก้าวจากแผนมือใหม่ไปสู่แผนทำเวลา ควรผ่านเกณฑ์พื้นฐานก่อน: วิ่งต่อเนื่องได้ 30–40 นาทีในโซนสบาย (พูดได้) และมีฐานวิ่งสม่ำเสมอราว 4 วัน/สัปดาห์ โดยไม่มีอาการบาดเจ็บสะสม ต่อเนื่องอย่างน้อย ~3–4 สัปดาห์ ถ้ายังไม่ถึงจุดนี้ ให้สะสมฐาน Easy ต่ออีกหน่อยก่อน — ไม่ต้องรีบ

⚡ตารางซ้อม 5K สำหรับคนวิ่งได้แล้ว (ทำเวลา)

ทำเวลา เงื่อนไข: วิ่งต่อเนื่อง 30–40 นาทีได้สบาย และมีฐานวิ่งสม่ำเสมอ ~4 วัน/สัปดาห์ ต่อเนื่อง 3–4 สัปดาห์ โดยไม่มีอาการบาดเจ็บสะสม · ซ้อม 5 วัน/สัปดาห์ (2 วัน Quality + 1 Long + 2 วัน Easy) · 8 สัปดาห์ เน้นยก Threshold + เพิ่มความเร็วด้วย Interval สั้น (กำหนด pace แต่ละโซนจาก VDOT)

📖 อ่านตารางอย่างไร (ใช้กับทั้งแผน 5K และ 10K)

E = Easy (เบา) · T = Threshold/Tempo (หนักแต่คุมได้) · I = Interval (effort ใกล้ VO2max; ช่วง work มักราว 3–5 นาที แต่บาง session ใช้ rep สั้นลงเพื่อสะสมเวลาที่ effort เป้าหมาย) · R = Repetition (สั้น/เร็วกว่า I) · r= ระยะ/เวลา jog พักระหว่างรอบ · ทุก Quality session ให้ รวมวอร์มอัพ 10–15 นาที + คูลดาวน์ เสมอ และพักระหว่างรอบ ตามที่ระบุในตาราง (recovery เป็นส่วนหนึ่งของความหนัก) · ถ้าวันไหนทำไม่ไหว ลดจำนวนรอบ/เวลาลงได้

สัปดาห์Quality 1Quality 2Longรวม
1Tempo 2×6 นาที (T)6×400 ม. (I, r=200 ม. jog)Easy 60 นาที~25–30 กม.
2Tempo 2×8 นาที5×600 ม. (I, r=200 ม.)Easy 65 นาที~28–32 กม.
3Tempo 20 นาทีต่อเนื่อง6×600 ม. (I, r=200 ม.)Easy 70 นาที~30–35 กม.
4 (ลดโหลด)Tempo 2×6 นาที (T, เบาลง)4×400 ม. (R, r=200 ม.)Easy 50 นาที~24–28 กม.
5Tempo 2×10 นาที5×800 ม. (I, r=400 ม.)Easy 75 นาที~33–38 กม.
6Tempo 25 นาที8×400 ม. ที่ R pace (เร็วกว่า I), r=200 ม. jogEasy 75 นาที~35–40 กม.
7Tempo 2×12 นาที4×1000 ม. (I, r=400 ม.)Easy 70 นาที~33–38 กม.
8Taper: ลดระยะรวม ~40–50% · คง Easy 2 ครั้ง 20–30 นาที + 3×400 ม. ที่ pace แข่ง (r=200 ม.)วันแข่ง 5K 🏁—

อีก 2 วันที่เหลือเป็น Easy run 30–45 นาที (คั่นระหว่างวัน Quality) — ถ้าวิ่ง 4 วัน ให้ตัด Easy ออก 1 วัน · วันที่เหลือพักหรือ cross-training เบาๆ · ทุก Interval/Tempo มีวอร์มอัพ 10–15 นาทีและคูลดาวน์เสมอ

📝 หมายเหตุเรื่อง “ระยะรวม/สัปดาห์” (ใช้กับทั้งแผน 5K และ 10K)

ตัวเลขกิโลเมตรรวมเป็น ค่าประมาณจาก pace ของแต่ละคน และนับรวม warm-up, cool-down และ recovery jog ด้วย — ให้ ยึดเวลาและ effort ของแต่ละ session เป็นหลัก ไม่จำเป็นต้องเร่งเพื่อให้ได้กิโลเมตรครบตามตาราง

💡 ยังเป็น 80/20 อยู่ไหม?

แม้จะมี Quality 2 วัน แต่ หลัก 80/20 วัดที่ “เวลา/ปริมาณรวม” ไม่ใช่จำนวนวัน — ช่วงหนักจริง (T/I) เปลี่ยนตามสัปดาห์และวิธีนับโซน เป้าหมายสำคัญคือให้ Easy + Long ครองเวลาส่วนใหญ่ ไม่จำเป็นต้องทำให้ตัวเลข 80/20 เป๊ะทุกสัปดาห์ · ถ้าฟื้นตัวไม่ทันหรือเพิ่งขยับจากมือใหม่ ให้ ลดเหลือ Quality 1 วัน/สัปดาห์ (สลับ Tempo/Interval) แล้วเพิ่มเป็น 2 วันเมื่อพร้อม

🏃ตารางซ้อม 10K (10 สัปดาห์)

10K 10K คือ “เกมของ Threshold” — เพราะเป็นการวิ่งที่พึ่งพาระบบแอโรบิกเป็นหลัก การยก Lactate Threshold และความทนทานคือกุญแจ · พร้อมขยับขึ้นสู่ระยะ 21.1 กม. แล้วใช่ไหม? อ่านต่อที่ ตารางซ้อม Half Marathon (ตอนที่ 14) · ตารางนี้ออกแบบสำหรับ 5 วัน/สัปดาห์ (2 Quality + 1 Long + 2 Easy) ถ้าวิ่ง 4 วัน ให้ตัด Easy ออก 1 วันและลดระยะรวมลงตามนั้น

สัปดาห์Quality 1 (Threshold)Quality 2 (Interval / 10K pace)Longรวม
1–2Tempo 2×10 นาที5×800 ม. (I, r=400 ม.)Easy 70–80 นาที~35–42 กม.
3Tempo 25 นาที6×800 ม. (I, r=400 ม.)Easy 85 นาที~42–48 กม.
4 (ลดโหลด)Tempo 2×10 นาที (เบาลง)4×800 ม. (I, r=400 ม.)Easy 60 นาที~32–38 กม.
5Tempo 2×15 นาที4×1000 ม. (I, r=400 ม.)Easy 90 นาที~42–48 กม.
6Tempo 30 นาที5×1000 ม. (I, r=400 ม.)Easy 95 นาที~48–55 กม.
7Tempo 2×18 นาที3×1600 ม. (ที่ ~10K pace, r=2–3 นาที jog)Easy 90 นาที~48–55 กม.
8 (ลดโหลด)Tempo 2×12 นาที (เบาลง)4×800 ม. (I, r=400 ม.)Easy 70 นาที~38–44 กม.
9Tempo 25–30 นาที (T pace)6×800 ม. (I, r=400 ม.)Easy 80 นาที~45–50 กม.
10Taper: ลดระยะรวม ~40–50% · Easy 2 ครั้ง ครั้งละ 20–30 นาที + 3×400 ม. ที่ 10K pace (r=200 ม. jog)วันแข่ง 10K 🏁—
💡 จัดวันอย่างไร

เว้นวัน Quality ด้วย Easy/พักเสมอ (อย่าวาง Tempo ติดกับ Interval) · ตัวอย่าง 5 วัน: จ. Easy · อ. Quality 1 · พ. Easy · พฤ. Quality 2 · ส. Long · (อา./ศ. พัก) — รักษาหลัก “hard day hard, easy day easy”

🛡หลักปรับแผน & ความปลอดภัย

เพิ่มปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไป

สิ่งที่ควรเลี่ยงคือการเพิ่มระยะแบบ “ก้าวกระโดด” ในสัปดาห์เดียว — งานวิจัยเชิงสังเกตของ Nielsen และคณะในนักวิ่งมือใหม่พบว่ากลุ่มที่เพิ่มระยะทางต่อสัปดาห์มากกว่า ~30% มีแนวโน้มบาดเจ็บกลุ่มที่สัมพันธ์กับระยะวิ่งมากกว่ากลุ่มที่เพิ่มน้อยกว่า 10% [4] (เป็นความสัมพันธ์ ไม่ได้แปลว่าเพิ่มเกิน 30% จะบาดเจ็บเสมอ) กฎ ~10% ต่อสัปดาห์ จึงเป็นเพียงแนวทางอนุรักษ์นิยม (heuristic) ไม่ใช่ตัวเลขมหัศจรรย์ — บางคนรับได้มากกว่า บางคนน้อยกว่า สิ่งสำคัญกว่าคือ ไม่เพิ่มแบบพรวดพราด ใส่ สัปดาห์ลดโหลด (cutback) ทุก 3–4 สัปดาห์ และฟังร่างกายตัวเอง

⚠️ สัญญาณว่าซ้อมหนักเกิน

เหนื่อยล้าสะสม นอนไม่อิ่ม หัวใจขณะพักสูงผิดปกติ อารมณ์หงุดหงิด หรือ pace เดิมรู้สึกหนักขึ้นเรื่อยๆ — ให้ลดโหลดหรือพักเพิ่ม อย่าฝืน “ผลของการซ้อมเกิดตอนพัก ไม่ใช่ตอนซ้อม”

ก่อนแข่ง: Taper

1–2 สัปดาห์สุดท้ายลดปริมาณลง ~40–50% แต่คงความเข้มไว้บางส่วน เพื่อลดความล้าสะสมขณะที่ยังคงสิ่งกระตุ้นที่จำเป็นก่อนแข่ง (อ่านเชิงลึกใน บทความ Tapering)

อย่าลืมความแข็งแรง

Strength training ~1–2 ครั้ง/สัปดาห์มีหลักฐานช่วยเรื่อง Running Economy และ performance (ส่วนผลด้านลดบาดเจ็บมีแนวโน้มดีแต่ยังไม่ฟันธงเป็นสูตรตายตัว) ดู ตอนที่ 12 · จัดไว้วันเดียวกับวันวิ่งหนักเพื่อรักษาวันพักให้เบาจริง

✅สรุปสิ่งที่ต้องจำ

  • 🫀5K และ 10K เป็นการวิ่งแอโรบิกเป็นหลัก (~95–97%) → ฐาน Easy คือเครื่องยนต์หลัก อย่ามองข้าม
  • ⚖️ยึดหลัก 80/20: งานเบาส่วนใหญ่ + งานหนักส่วนน้อย — ในงานวิจัย กลุ่ม Polarized มีแนวโน้มพัฒนา 10K มากกว่ากลุ่ม Threshold (แม้ผลหลักระหว่างกลุ่มยังไม่ถึงนัยสำคัญทางสถิติ)
  • 🌱มือใหม่: เริ่มด้วย Run-Walk เน้นความต่อเนื่องของสัปดาห์ ไม่ใช่ความเร็ว
  • 🟠คนทำเวลา: หัวใจคือ Tempo/Threshold + Interval ปริมาณพอเหมาะ พร้อม Long run
  • 🔄ใส่สัปดาห์ลดโหลดทุก 3–4 สัปดาห์ และเพิ่มปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไป (~10% เป็นแนวทาง)
  • 😴ผลของการซ้อมเกิดตอนพัก — นอนและฟื้นตัวให้พอ เว้นวัน hard/easy ให้ชัด
  • 🏁Taper 1–2 สัปดาห์ก่อนแข่ง: ลดปริมาณ คงความเข้มไว้บางส่วน

แหล่งอ้างอิง

  1. Gastin PB. “Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise.” Sports Medicine, 2001;31(10):725–741. — ระบบแอโรบิกครองสัดส่วนหลักเมื่อออกแรงนานเกิน ~2 นาที. PubMed →
  2. Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J. “Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?” International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014;9(2):265–272. — ในการทดลองนี้กลุ่ม Polarized ปรับปรุงเวลา 10K เฉลี่ยมากกว่ากลุ่ม Threshold แต่ผลหลักระหว่างกลุ่มยังไม่ถึงนัยสำคัญทางสถิติ. PubMed →
  3. Seiler S, Kjerland GØ. “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ‘optimal’ distribution?” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006;16(1):49–56. — รูปแบบ ~80/20 ในนักกีฬาระดับสูง. PubMed →
  4. Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. “Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739–747. PubMed →
  5. Daniels J. Daniels’ Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics, 2013. — ระบบความเข้ม E/M/T/I/R และการกำหนด pace จาก VDOT.


← ตอนที่ 12
ท่าเวทเสริมความแข็งแรงสำหรับนักวิ่ง


ตอนที่ 14 →
ตารางซ้อม Half Marathon (21.1K)