สารบัญ
  1. ทำไม Half Marathon ต้องซ้อมต่างจาก 10K?
  2. วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง: 21.1K ใช้ระบบไหน
  3. 4 องค์ประกอบของแผนฮาล์ฟ
  4. หัวใจ: ปริมาณ + Long Run (มีงานวิจัยรองรับ)
  5. แผน 12 สัปดาห์ — วิ่งให้จบ (Finish)
  6. แผน 16 สัปดาห์ — ทำเวลา (Time Goal)
  7. Taper: 2 สัปดาห์สุดท้าย
  8. หลักปรับแผน, เติมพลัง & ความปลอดภัย
  9. สรุปสิ่งที่ต้องจำ

🤔ทำไม Half Marathon ต้องซ้อมต่างจาก 10K?

ถ้า 10K คือ “เกมของ Threshold” ฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กม.) คือ “เกมของความทนทาน + Threshold” — ระยะที่ไกลขึ้นเท่าตัวทำให้สองสิ่งสำคัญขึ้นมาก: ปริมาณการซ้อมรวม และ การวิ่งยาว (long run) ที่ฝึกให้ร่างกายทนต่อความล้าของกล้ามเนื้อและคงเพซได้นานขึ้น

นักวิ่งหลายคนที่ “วิ่ง 10K ได้สบาย” กลับเจอกำแพงช่วง 16–18 กม. ของฮาล์ฟ ไม่ใช่เพราะหัวใจหรือปอดไม่ไหว แต่เพราะ กล้ามเนื้อล้าและพลังงานสำรองลดลง — สิ่งที่แก้ได้ด้วยการสะสมระยะอย่างเป็นระบบ ไม่ใช่การวิ่งเร็วขึ้นอย่างเดียว บทความนี้จะอธิบายวิทยาศาสตร์ก่อน แล้วจึงให้ตาราง 2 ระดับ: วิ่งให้จบ และ ทำเวลา

💡 อ่านควบคู่

บทความนี้ต่อยอดจาก ตารางซ้อม 5K & 10K (ตอนที่ 13) และใช้แนวคิดจาก Lactate Threshold, VDOT และ ระบบ E/M/T/I/R ของ Jack Daniels — ถ้ายังไม่อ่าน แนะนำเปิดคู่กันเพื่อกำหนด pace แต่ละโซน

🔬เจาะลึกวิทยาศาสตร์การวิ่ง: 21.1K ใช้พลังงานระบบไหน

1. ฮาล์ฟมาราธอนคือการวิ่ง “แอโรบิกเกือบทั้งหมด”

ยิ่งระยะไกล สัดส่วนพลังงานจาก ระบบแอโรบิก (ใช้ออกซิเจน) ยิ่งสูง งานทบทวนของ Gastin ชี้ว่าเมื่อออกแรงต่อเนื่องนานหลายสิบนาที ระบบแอโรบิกครองสัดส่วนเกือบทั้งหมดของพลังงาน [1] นั่นแปลว่าการพัฒนาฮาล์ฟ = การพัฒนา “เครื่องยนต์แอโรบิก” และความสามารถในการคงเพซให้นานที่สุด (ตัวเลขด้านล่างเป็นค่าประมาณภาพรวม ไม่ใช่การวัดเฉพาะการแข่งฮาล์ฟทุกระดับ)

~95%+สัดส่วนพลังงานแอโรบิกในการวิ่งระยะฮาล์ฟ (ค่าประมาณ) [1]
AeT–LTเพซแข่งฮาล์ฟของนักวิ่งทั่วไปอยู่ “ระหว่าง” Aerobic Threshold กับ Lactate Threshold [5]
>21 กม.งานวิจัยพบว่า long run ที่ยาว >21 กม. สัมพันธ์กับเวลาจบที่เร็วขึ้นและเพซตกน้อยลง [2]

2. เพซฮาล์ฟอยู่ตรงไหน?

สำหรับนักวิ่งระดับสูง (จบราว 60–70 นาที) เพซฮาล์ฟ เกือบเท่ากับ Lactate Threshold พอดี แต่สำหรับนักวิ่งทั่วไปที่ใช้เวลานานกว่า เพซฮาล์ฟจะ อยู่ระหว่าง Aerobic Threshold กับ Lactate Threshold [5] — นี่คือเหตุผลที่ฮาล์ฟ “รู้สึกควบคุมได้ตอนต้น แต่กัดกินช่วงท้าย” และทำให้ งาน Threshold กับ การซ้อมที่เพซแข่ง (HM pace) เป็น 2 เครื่องมือสำคัญ

3. หลัก 80/20 ยังใช้ได้

งานวิจัยในนักกีฬา endurance ระดับสูงพบว่าราว 75–80% ของการซ้อมอยู่ที่ความเข้มต่ำ และ ~15–20% ที่ความเข้มสูง [3] — สำหรับฮาล์ฟยิ่งมีความสำคัญ เพราะปริมาณ Easy/Long คือสิ่งที่สร้างความทนทาน ส่วนงานหนัก (T/I/HM pace) เป็นตัวเสริมที่ใช้อย่างพอเหมาะ

💡 ยึด “เวลา/ปริมาณรวม” ไม่ใช่จำนวนวัน

80/20 วัดที่สัดส่วนเวลา/ระยะรวม ไม่ใช่จำนวนวัน — แม้จะมี Quality 2 วัน เป้าหมายคือให้ Easy + Long ครองเวลาส่วนใหญ่ของสัปดาห์ ไม่ต้องทำให้ตัวเลขเป๊ะทุกสัปดาห์

🧩4 องค์ประกอบของแผนฮาล์ฟ

แผนฮาล์ฟที่ดีประกอบจากงาน 4 แบบ — เป้าหมาย/โซนอ้างอิงจาก ระบบ E/M/T/I/R และ โซนหัวใจ

🔵Long Run (วิ่งยาว) — พระเอกของฮาล์ฟZone 1–2 / E

งานสำคัญที่สุดของฮาล์ฟ ค่อยๆ ยืดระยะจนถึง ~18–21 กม. พัฒนาความทนทานแอโรบิกและการทนความล้าของกล้ามเนื้อ/เอ็น (และส่งเสริมการใช้ไขมันเป็นพลังงาน) รวมถึง “ซ้อมใจ” ให้ทนระยะไกล · ช่วงท้าย long run บางครั้งใส่ช่วงที่ HM pace เพื่อฝึกวิ่งเพซแข่งทั้งที่ขาเริ่มล้า

🟢Easy Run (วิ่งเบา)Zone 1–2 / E

สัดส่วนใหญ่ที่สุดของสัปดาห์ พูดเป็นประโยคได้สบาย สร้างฐานแอโรบิก เพิ่มความหนาแน่นไมโทคอนเดรีย/เส้นเลือดฝอย และช่วยฟื้นตัวระหว่างวันหนัก

🟠Threshold / TempoZone 3–4 / T

วิ่ง “หนักแต่ควบคุมได้” (ราว Lactate Threshold) ยกเพดานที่คุณคงเพซเร็วได้นานขึ้น — หัวใจของการทำเวลาฮาล์ฟ ทำได้ทั้งแบบต่อเนื่อง (tempo ยาว) และแบบแบ่งช่วง (cruise interval)

🔴Interval (I) / HM PaceI: Zone 5 · HMP < T

Interval (ช่วงวิ่งเร็ว/work ~3–5 นาที ที่ effort ใกล้ VO2max) ยกเพดานความฟิตและประสิทธิภาพการวิ่ง · ในฮาล์ฟใช้ปริมาณน้อยกว่าการซ้อม 5K/10K และมักแทนที่ด้วยช่วง HM pace ยาวๆ เมื่อใกล้แข่ง เพื่อความจำเพาะกับระยะ

💡 ไม่มีนาฬิกา/VDOT ก็คุมโซนได้ด้วย “Talk Test”

Easy/Long: พูดเป็นประโยคเต็มได้สบาย · Threshold: พูดได้ทีละวลีสั้นๆ (หนักแต่ยังคุมได้) · HM pace: หนักกว่า Easy ชัดเจน แต่ยัง “ยั่งยืน” ได้ใกล้เคียงเวลาที่คุณใช้แข่งจริง · Interval: พูดได้แค่คำเดียว · อยากแม่นยำขึ้นค่อยกำหนด pace จาก VDOT หรือ โซนหัวใจ

📊หัวใจของฮาล์ฟ: ปริมาณ + Long Run (มีงานวิจัยรองรับ)

ต่างจาก 5K ที่ความเร็วสำคัญมาก ฮาล์ฟให้ผลตอบแทนสูงกับ ปริมาณการซ้อมรวม และ ความยาวของ long run โดยตรง

🔬 งานวิจัย

การศึกษาในนักวิ่งฮาล์ฟ/มาราธอน (Fokkema และคณะ) พบว่า ปริมาณซ้อมที่สูง (>32 กม./สัปดาห์) และ การวิ่งยาวที่ยาว (>21 กม.) สัมพันธ์กับ เวลาจบที่เร็วขึ้น และ เพซที่ตกน้อยลง ช่วงท้ายของการแข่ง [2] อย่างไรก็ตามนี่เป็นความสัมพันธ์เชิงสังเกต ไม่ได้แปลว่า “ยิ่งเยอะยิ่งดีไม่จำกัด” — ต้องเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อเลี่ยงบาดเจ็บ

หลักปฏิบัติที่ได้จากงานวิจัย:

  • 📈เพิ่มปริมาณรวมอย่างค่อยเป็นค่อยไป — แนวทาง ~10% ต่อสัปดาห์ (heuristic อนุรักษ์นิยม) และเลี่ยงการเพิ่มแบบก้าวกระโดด [4]
  • 🔵ยืด long run จนถึง ~18–21 กม. ก่อนแข่ง (แผนทำเวลา) หรือ ~18–19 กม. (แผนวิ่งให้จบ) — ไม่จำเป็นต้องวิ่งเกินระยะแข่ง (21.1 กม.) ในการซ้อม
  • 🔄ใส่ สัปดาห์ลดโหลด (cutback) ทุก 3–4 สัปดาห์ ลดภาระรวมราว 5–20% (ลดทั้งระยะและความหนัก; อย่าลดลึกจนต้องเด้งกลับแรงในสัปดาห์ถัดไป)
  • ⚖️ให้ Easy + Long ครองเวลาส่วนใหญ่ (80/20) — งานหนักใช้พอเหมาะ

🌱แผน 12 สัปดาห์ — วิ่งให้จบ (Finish)

วิ่งให้จบ เป้าหมาย: วิ่งจบ 21.1 กม. อย่างสบาย (เดินแทรกได้) · เงื่อนไขเริ่ม: เคยวิ่ง 10 กม. ได้ หรือมีระยะรวม ~20–25 กม./สัปดาห์ ต่อเนื่องอย่างน้อย ~4 สัปดาห์ (วิ่งต่อเนื่อง ~45–60 นาทีได้) โดยไม่มีบาดเจ็บสะสม · ซ้อม 4 วัน/สัปดาห์ (2 Easy + 1 Quality เบา + 1 Long) เน้นสะสม long run อย่างปลอดภัย · ถ้ายังไม่คุ้นคำว่า “Tempo” ให้ใช้ความรู้สึก: วิ่งเหนื่อยพอที่ยัง พูดได้ทีละวลีสั้นๆ (ดู Talk Test ด้านบน)

สัปดาห์Quality (เบา)Long Runรวม/สัปดาห์
1Easy + strides 6×20 วินาทีEasy 8 กม.~22–26 กม.
2Tempo เบาๆ 10 นาทีEasy 10 กม.~26–30 กม.
3Tempo 2×8 นาทีEasy 12 กม.~30–34 กม.
4 (ลดโหลด)Easy + strides 6×20 วินาทีEasy 11 กม.~28–32 กม.
5Tempo 15 นาทีEasy 13 กม.~32–36 กม.
6Tempo 2×10 นาทีEasy 14 กม.~35–39 กม.
7Tempo 18 นาทีEasy 16 กม.~38–42 กม.
8 (ลดโหลด)Tempo 12 นาที (เบาลง)Easy 14 กม.~34–38 กม.
9Tempo 2×12 นาทีEasy 17 กม.~40–44 กม.
10Tempo 20 นาทีEasy 19 กม. (long run ที่ยาวที่สุด)~42–46 กม.
11 (taper)Tempo 12 นาที (สั้นลง)Easy 14 กม.~32–36 กม.
12Race week: Easy 2 วัน (วันละ 25–30 นาที) + strides 4×20 วินาที · ลดระยะซ้อมลงมากจาก peak (ยึด session ที่กำหนด ไม่นับระยะวันแข่งในการเทียบ)วันแข่ง HM 🏁

อีก 2 วันที่เหลือเป็น Easy run 30–45 นาที · วันที่เหลือพักหรือ cross-training เบาๆ · long run วิ่งช้าพอที่จะพูดได้ตลอด (เดินแทรกตามจำเป็น) — ความต่อเนื่องสำคัญกว่าความเร็ว

⚠️ มือใหม่ฮาล์ฟควรรู้

ไม่จำเป็นต้องวิ่งครบ 21.1 กม. ในการซ้อม — long run ~18–19 กม. บวกกับ ฐานที่สะสม การคุมเพซ และการเติมพลังที่ดี จะพาคุณจบได้ (taper ช่วยให้สดในวันแข่ง) · ถ้าสัปดาห์ไหนล้าเกิน ให้ทำซ้ำสัปดาห์เดิมก่อนค่อยขยับ · อาการปวดเฉพาะจุดที่แย่ลงเรื่อยๆ ควรพักและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

⚡แผน 16 สัปดาห์ — ทำเวลา (Time Goal)

ทำเวลา เงื่อนไข: วิ่งฮาล์ฟจบมาแล้ว หรือมีฐาน ~40 กม./สัปดาห์สม่ำเสมอ โดยไม่มีบาดเจ็บสะสม · ซ้อม 5 วัน/สัปดาห์ (2 Quality + 1 Long + 2 Easy) · 16 สัปดาห์ แบ่งเป็น Base → Build → Peak → Taper (กำหนด pace แต่ละโซนจาก VDOT)

📖 อ่านตารางอย่างไร

E = Easy · T = Threshold/Tempo (หนักแต่คุมได้) · I = Interval (effort ใกล้ VO2max) · HMP = Half Marathon pace (เพซเป้าหมายวันแข่ง) · r= ระยะ/เวลา jog พักระหว่างรอบ · ทุก Quality session รวมวอร์มอัพ 10–15 นาที + คูลดาวน์ เสมอ

สำคัญ: สัปดาห์ที่ long run ปิดท้ายด้วยช่วง HMP ให้นับ long run นั้นเป็น quality session ด้วย — สัปดาห์นั้นจึงเน้นคุณภาพที่ long run เป็นหลัก ถ้าเหนื่อยให้ลดความหนัก Q2 ลงได้ · ถ้าวันไหนทำไม่ไหว ลดจำนวนรอบ/เวลาลงได้

สัปดาห์Quality 1 (Threshold)Quality 2 (Interval / HMP)Long Runรวม
1Tempo 2×10 นาที (T)6×400 ม. (I, r=200 ม. jog)Easy 14 กม.~45–50 กม.
2Tempo 2×12 นาที5×800 ม. (I, r=400 ม.)Easy 16 กม.~50–55 กม.
3Tempo 20 นาทีต่อเนื่องstrides 6×20 วินาที16 กม. (ท้าย 3 กม. ที่ HMP)~55–60 กม.
4 (ลดโหลด)Tempo 2×10 นาที (เบาลง)strides 6×20 วินาทีEasy 15 กม.~48–52 กม.
5Tempo 2×15 นาทีstrides 6×20 วินาที18 กม. (ท้าย 4 กม. ที่ HMP)~58–62 กม.
6Tempo 25 นาที5×1000 ม. (I, r=400 ม.)Easy 19 กม.~62–66 กม.
7Tempo 2×15 นาที8 กม. ที่ HMP (ต่อเนื่อง)Easy 20 กม.~64–68 กม.
8 (ลดโหลด)Tempo 20 นาทีstrides 6×20 วินาทีEasy 16 กม.~52–56 กม.
9Tempo 2×20 นาทีstrides 6×20 วินาที20 กม. (ท้าย 6 กม. ที่ HMP)~64–68 กม.
10Tempo 30 นาที10 กม. ที่ HMPEasy 20 กม.~66–70 กม.
11Tempo 2×20 นาทีstrides 6×20 วินาที20–21 กม. (ท้าย 6 กม. ที่ HMP)~68–72 กม.
12 (ลดโหลด)Tempo 20 นาที (เบาลง)strides 6×20 วินาทีEasy 16 กม.~54–58 กม.
13Tempo 2×15 นาที8 กม. ที่ HMPEasy 19 กม.~60–64 กม.
14 (ลดโหลด/sharpen)Tempo 2×10 นาที5×600 ม. (I, r=400 ม.)Easy 15 กม.~48–52 กม.
15 (taper)Tempo 15 นาที4×400 ม. ที่ HMP (r=200 ม.)Easy 11 กม.~36–40 กม.
16Race week: Easy 2 วัน (วันละ 25–30 นาที) + 4×400 ม. ที่ HMP (r=200 ม.) · ลดระยะซ้อมลงมากจาก peak (ยึด session ที่กำหนด ไม่นับระยะวันแข่งในการเทียบ)วันแข่ง HM 🏁—
💡 จัดวันอย่างไร

เว้นวัน Quality ด้วย Easy/พักเสมอ (อย่าวาง Tempo ติด Interval) · ตัวอย่าง 5 วัน: จ. Easy · อ. Quality 1 · พ. Easy · พฤ. Quality 2 · ส. Long · (อา./ศ. พัก) — รักษาหลัก “hard day hard, easy day easy”

📝 หมายเหตุเรื่อง “ระยะรวม/สัปดาห์”

ตัวเลขกิโลเมตรรวมเป็น ค่าประมาณจาก pace ของแต่ละคน นับรวม warm-up, cool-down และ recovery jog — ให้ ยึดเวลาและ effort ของแต่ละ session เป็นหลัก ถ้าฐานปริมาณคุณต่ำกว่านี้ ให้ลดสเกลทั้งตารางลง (เช่น เริ่มที่ ~35 กม./สัปดาห์) แล้วคงรูปแบบ Quality/Long ไว้

🏁Taper: 2 สัปดาห์สุดท้าย

Taper คือการ “เก็บความฟิตไว้แต่ทิ้งความล้า” ก่อนวันแข่ง — เป็นช่วงที่ทำถูกแล้วได้ประสิทธิภาพคืนมาโดยไม่ต้องซ้อมเพิ่ม

🔬 งานวิจัย

การทบทวนงานวิจัยแบบ meta-analysis พบว่า taper ที่ได้ผลดีที่สุดคือ ลดปริมาณการซ้อมลง ~41–60% แบบค่อยๆ ลด (exponential) ในช่วง ~8–14 วัน ขณะที่ คงความเข้ม (intensity) ไว้ — รูปแบบนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ ~2–3% โดยเฉลี่ยในงานวิเคราะห์รวม (ไม่ใช่ผลที่การันตีรายบุคคล) [6] ส่วนการลดความเข้มลงด้วยกลับ ไม่ ช่วยให้ดีขึ้น

แปลเป็นทางปฏิบัติสำหรับฮาล์ฟ:

  • 📉ลดปริมาณรวม ~40–50% ในสัปดาห์สุดท้าย (และเริ่มลดบางส่วนตั้งแต่ 2 สัปดาห์ก่อน)
  • ⚡คงความเข้มไว้ — ยังมีช่วงสั้นๆ ที่ HM pace หรือ Threshold เพื่อให้ขา “จำเพซ” ไว้ แต่ลดปริมาณลง
  • 🛌เน้นนอนให้พอ เติมคาร์โบไฮเดรต และอย่าลองอะไรใหม่ในสัปดาห์แข่ง
  • 🧠รู้สึก “คันขา อยากวิ่ง” เป็นเรื่องปกติของ taper — อย่าเผลอซ้อมหนักเพิ่ม

อ่านเชิงลึกใน บทความ Tapering (ตอนที่ 10)

🛡หลักปรับแผน, เติมพลัง & ความปลอดภัย

เพิ่มปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไป

งานวิจัยเชิงสังเกตของ Nielsen และคณะพบว่า ในกลุ่มนักวิ่งมือใหม่ ผู้ที่เพิ่มระยะวิ่งมากกว่า ~30% ภายในช่วง 2 สัปดาห์ มีแนวโน้มเกิดการบาดเจ็บกลุ่มที่สัมพันธ์กับระยะวิ่งมากกว่ากลุ่มที่เพิ่มน้อยกว่า 10% อย่างไรก็ตาม ผลนี้เป็นการวิเคราะห์เชิงสำรวจและไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญสำหรับการบาดเจ็บรวมทั้งหมด [4] — กฎ ~10% ต่อสัปดาห์ จึงเป็นเพียงแนวทางอนุรักษ์นิยม ไม่ใช่กฎตายตัว สิ่งสำคัญคือ ไม่เพิ่มแบบพรวดพราด และใส่สัปดาห์ลดโหลดสม่ำเสมอ (รวมถึงหลังสัปดาห์ลดโหลด ควรกลับมาที่ระดับใกล้เคียงก่อนลด ก่อนค่อยเพิ่มต่อ)

เติมพลังสำหรับ long run และวันแข่ง

เมื่อวิ่งนานเกิน ~75–90 นาที ความสำคัญของการจัดการคาร์โบไฮเดรตและการฝึกเติมพลังจะเพิ่มขึ้น (ร่างกายใช้ไกลโคเจนตั้งแต่เริ่มวิ่ง แต่ของสำรองมีจำกัด) — แนวทางโภชนาการการกีฬาแนะนำให้ เติมคาร์โบไฮเดรตระหว่างวิ่ง ~30–60 กรัม/ชม. สำหรับการออกกำลังต่อเนื่องราว 1–2.5 ชม. [7] การฝึกเติมพลัง (เจล/น้ำหวาน) และจิบน้ำใน long run ยาวๆ จะช่วยให้ร่างกายชินและไม่ “หมดแรง” วันแข่ง — อย่าลองของใหม่วันแข่ง

⚠️ สัญญาณว่าซ้อมหนักเกิน

เหนื่อยล้าสะสม นอนไม่อิ่ม หัวใจขณะพักสูงผิดปกติ อารมณ์หงุดหงิด หรือ pace เดิมรู้สึกหนักขึ้นเรื่อยๆ — ให้ลดโหลดหรือพักเพิ่ม “ผลของการซ้อมเกิดตอนพัก ไม่ใช่ตอนซ้อม”

อย่าลืมความแข็งแรง

Strength training ~1–2 ครั้ง/สัปดาห์มีหลักฐานช่วยเรื่อง Running Economy และ performance ดู ตอนที่ 12 · จัดไว้วันเดียวกับวันวิ่งหนักเพื่อรักษาวันพักให้เบาจริง

✅สรุปสิ่งที่ต้องจำ

  • 🫀ฮาล์ฟเป็นการวิ่งแอโรบิกเกือบทั้งหมด (~95%+) → ปริมาณ Easy/Long คือเครื่องยนต์หลัก
  • 🔵Long run คือพระเอก — ยืดถึง ~18–19 กม. (วิ่งให้จบ) หรือ ~20–21 กม. (ทำเวลา) ไม่ต้องวิ่งเกินระยะแข่งในการซ้อม
  • 📊งานวิจัยพบว่าปริมาณ >32 กม./สัปดาห์ และ long run >21 กม. สัมพันธ์กับเวลาที่เร็วขึ้นและเพซตกน้อยลง [2]
  • 🟠คนทำเวลา: Threshold + ช่วง HM pace ในตารางและใน long run คือกุญแจ
  • 🔄ใส่สัปดาห์ลดโหลดทุก 3–4 สัปดาห์ เพิ่มปริมาณ ~10% เป็นแนวทาง (อย่าเด้งกลับแรงหลังลดโหลด)
  • ⛽ฝึกเติมคาร์โบไฮเดรต ~30–60 ก./ชม. + จิบน้ำใน long run ยาวๆ อย่าลองของใหม่วันแข่ง [7]
  • 🏁Taper ~2 สัปดาห์: ลดปริมาณ ~40–50% คงความเข้ม → เพิ่มประสิทธิภาพ ~2–3% โดยเฉลี่ย [6]

แหล่งอ้างอิง

  1. Gastin PB. “Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise.” Sports Medicine, 2001;31(10):725–741. PubMed →
  2. Fokkema T, et al. “Training for a (half‐)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2020. PMC →
  3. Seiler S, Kjerland GØ. “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006;16(1):49–56. PubMed →
  4. Nielsen RO, et al. “Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739–747. PubMed →
  5. Daniels J. Daniels’ Running Formula (3rd ed.). Human Kinetics, 2013. — โซน Threshold (T) และการกำหนด pace จาก VDOT.
  6. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. “Effects of tapering on performance: a meta-analysis.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358–1365. PubMed →
  7. Jeukendrup A. “A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise.” Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25–S33. Springer →
💡 ก้าวต่อไป

พิชิตฮาล์ฟได้แล้ว พร้อมขยับสู่ระยะเต็มมาราธอน 42.195 กม. ใช่ไหม? อ่านต่อที่ ตารางซ้อม Full Marathon (ตอนที่ 15)

← ตอนที่ 13ตารางซ้อมวิ่ง 5K & 10K
ตอนที่ 15 →ตารางซ้อม Full Marathon (42.195K)