ตารางซ้อมวิ่ง Half Marathon (21.1K)
12–16 สัปดาห์ พร้อมเพซซ้อมของคุณ
ตารางฮาล์ฟส่วนใหญ่บอกแค่ว่าวันไหนวิ่งอะไร บทนี้ให้ทั้งแผน 12 สัปดาห์สำหรับวิ่งให้จบ แผน 16 สัปดาห์สำหรับทำเวลา และเครื่องคำนวณที่แปลงผลฮาล์ฟปัจจุบันเป็นเพซ Easy / Threshold / Interval ด้วยสูตร VDOT ของ Jack Daniels แปลงเวลาเป้าหมายเป็นเพซแข่ง และบอกว่าต้องเริ่มสัปดาห์ที่ 1 วันไหนถ้าจะลงงานวันที่คุณเลือก
🤔ฮาล์ฟต่างจาก 10K ตรงไหน
ฮาล์ฟมาราธอนเป็นการวิ่งต่อเนื่องราว 1–3 ชั่วโมง ซึ่งระบบแอโรบิกเป็นแหล่งพลังงานหลักเกือบทั้งหมด งานทบทวนของ Gastin (2001) แสดงว่ายิ่งออกแรงต่อเนื่องนาน สัดส่วนพลังงานจากระบบแอโรบิกยิ่งสูง [1] การพัฒนาฮาล์ฟจึงเป็นเรื่องของ “เครื่องยนต์แอโรบิก” และความทนของกล้ามเนื้อที่จะคงเพซได้จนจบ มากกว่าความเร็วสูงสุด
นักวิ่งหลายคนที่วิ่ง 10K ได้สบายรู้สึกหนักมากในกิโลท้ายๆ ของฮาล์ฟ ส่วนหนึ่งเพราะขาล้าและพลังงานสำรองลดลง การสะสมระยะ long run และการซ้อมเติมพลังอย่างเป็นระบบช่วยรับมือได้
Daniels ให้นิยามเพซ Threshold (T) ว่าใกล้กับเพซที่นักวิ่งที่ฟิตดีคงได้ราว 1 ชั่วโมงในการแข่ง [5] คนที่จบฮาล์ฟราว 1 ชั่วโมงจึงวิ่งฮาล์ฟใกล้เพซ T ส่วนคนที่ใช้เวลานานกว่านั้น เพซฮาล์ฟจะช้ากว่า T ฮาล์ฟจึง “ควบคุมได้ตอนต้น แต่หนักขึ้นเรื่อยๆ ช่วงท้าย” และงาน Threshold กับการซ้อมที่เพซแข่ง (HMP) เป็นเครื่องมือหลักของคนทำเวลา
อ่านพื้นฐานประกอบ: ระบบ E/M/T/I/R ของ Jack Daniels · โซนหัวใจ · ตารางซ้อม 5K และ 10K
🧮เครื่องคำนวณ: เพซซ้อม + วันเริ่มแผน
Daniels กำหนดเพซซ้อมจากความฟิต “ปัจจุบัน” ไม่ใช่จากเป้าหมาย [5] จึงแยกเป็น 2 ช่อง: ผลฮาล์ฟล่าสุด (หรือเวลาที่มั่นใจว่าทำได้ตอนนี้) ใช้คำนวณ VDOT และเพซ Easy / Threshold / Interval ส่วนเวลาเป้าหมายใช้คำนวณเพซแข่ง (HMP) ใส่วันแข่งเพื่อดูวันจันทร์ที่ควรเริ่มสัปดาห์ที่ 1 ของแผน 12 และ 16 สัปดาห์ ถ้ามีแค่ผล 5K หรือ 10K ใช้ เครื่องคำนวณ VDOT ก่อน
วิธีคิด: VDOT คำนวณจากสมการ Daniels–Gilbert (ค่าออกซิเจนตามความเร็ว และสัดส่วน VO2max ที่คงได้ตามเวลา) [5] เพซซ้อมคิดจากสัดส่วน VDOT: Easy 62–70% · Threshold 88% · Interval 97.5% ซึ่งเป็นค่าที่เราเทียบกับตาราง VDOT ในบท Jack Daniels แล้ว ตรงกันในระดับไม่กี่วินาทีที่ VDOT 40–60 · ระยะ long run ที่ 150 นาทีคิดจากเพซ Easy กลางช่วง · ช่วงที่ VDOT ต่ำกว่า 40 (ฮาล์ฟช้ากว่าราว 1:51) ค่าอาจคลาดจากเครื่องคำนวณทางการมากขึ้น · ในอากาศร้อนชื้น เพซเดิมจะหนักขึ้น ให้คุมด้วยความรู้สึกหรือหัวใจเป็นหลัก
🧩4 งานหลักของแผนฮาล์ฟ
งานสำคัญที่สุดของฮาล์ฟ ค่อยๆ ยืดระยะเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อ เอ็น และใจ แผนทำเวลาอาจปิดท้าย long run ด้วยช่วงเพซแข่ง เพื่อฝึกวิ่งเพซแข่งตอนขาเริ่มล้า
ปริมาณส่วนใหญ่ของสัปดาห์ พูดเป็นประโยคได้สบาย สร้างฐานแอโรบิกและช่วยฟื้นตัวระหว่างวันหนัก
หนักแต่ควบคุมได้ ทำแบบต่อเนื่อง หรือแบ่งช่วง (cruise interval) เป็นหัวใจของการทำเวลาฮาล์ฟ
Interval คือช่วงวิ่งเร็วที่ความหนักใกล้ VO2max ในตารางนี้ใช้ 400–1000 ม. ต่อเที่ยว โดยแต่ละเที่ยวควรอยู่ราว 2–5 นาที ถ้าเกินให้ลดระยะต่อเที่ยว พร้อม jog พัก ใช้ปริมาณน้อยกว่าแผน 5K/10K และค่อยๆ แทนที่ด้วยช่วงเพซแข่งยาวๆ เมื่อใกล้วันแข่ง
Easy/Long: พูดเป็นประโยคเต็มได้สบาย · Threshold: พูดได้ทีละวลีสั้นๆ · เพซแข่ง: หนักกว่า Easy ชัดเจน แต่ยังรู้สึกคงได้นานใกล้เวลาที่ตั้งใจแข่ง · Interval: พูดได้แค่คำเดียว
Seiler และ Kjerland (2006) ศึกษานักสกีครอสคันทรีระดับแข่งขัน พบว่าราว 75% ของจำนวน session เป็นการซ้อมความหนักต่ำ และเมื่อวัดจากเวลาที่หัวใจอยู่ในแต่ละโซน สัดส่วนความหนักต่ำสูงถึงราว 91% ที่เหลือแบ่งเป็นงานปานกลางและงานหนัก [3] นี่เป็นข้อมูลเชิงสังเกตในนักกีฬาระดับสูง ไม่ใช่สัดส่วนบังคับ แต่ทิศทางเดียวกันคือ Easy และ Long ควรเป็นเวลาส่วนใหญ่ของสัปดาห์ งานหนักมีแค่ 1–2 ครั้ง
📊ปริมาณและ long run: งานวิจัยในนักวิ่งฮาล์ฟบอกอะไร
งานวิจัยแบบติดตามไปข้างหน้าของ Fokkema และคณะ (2020) ในนักวิ่งฮาล์ฟ 556 คน พบว่าคนที่ซ้อมเฉลี่ยมากกว่า 32 กม./สัปดาห์ และคนที่เคยวิ่งยาวที่สุดในช่วงเตรียมตัวเกิน 21 กม. จบเร็วกว่าและเพซตกช่วงท้ายน้อยกว่า และไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณซ้อมกับการบาดเจ็บ [2] นี่เป็นความสัมพันธ์จากการสังเกต ไม่ได้พิสูจน์ว่ายิ่งเยอะยิ่งดีเสมอ และคนที่ซ้อมได้มากอาจฟิตกว่าตั้งแต่ต้นอยู่แล้ว
ไม่เพิ่มแบบก้าวกระโดด และใส่สัปดาห์ลดโหลดเป็นระยะ ในแผนด้านล่างคือทุก 3–4 สัปดาห์
แผนนี้ยืดถึง 18 กม. (วิ่งให้จบ) และ 20 กม. (ทำเวลา) หรือ 150 นาที แล้วแต่อย่างไหนถึงก่อน คนที่ฐานดีและไม่มีอาการบาดเจ็บอาจขยับใกล้หรือเกิน 21 กม. ได้ แต่ไม่จำเป็นสำหรับการจบ
Daniels ให้ long run ไม่เกินราว 30% ของระยะต่อสัปดาห์ถ้าวิ่งต่ำกว่าราว 64 กม./สัปดาห์ และถ้าวิ่งมากกว่านั้นให้ใช้ค่าที่น้อยกว่าระหว่าง 25% ของระยะต่อสัปดาห์กับ 150 นาที [5] สัดส่วน long run ในตารางด้านล่างมักสูงกว่าเกณฑ์นี้ และอาจเกิน 50% สำหรับนักวิ่งที่ใช้เวลานาน เพราะวัน Easy และ Quality กำหนดเป็นเวลา ส่วนเพดาน 150 นาทีเป็นกติกาที่แผนนี้ใช้กับทุกคน (Daniels ระบุเพดานเวลานี้เฉพาะกลุ่มที่วิ่งเกินราว 64 กม./สัปดาห์) ส่วนสัดส่วนระยะ ถ้าต้องการยึด Daniels ให้เพิ่มวัน Easy หรือลด long run ลง ความเสี่ยงด้านโหลดต่างกันในแต่ละคน ให้ฟังร่างกายเป็นหลัก
งานหนักมีแค่ 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่เหลือเป็น Easy และ Long
🌱แผน 12 สัปดาห์: วิ่งให้จบ
เป้าหมาย: เตรียมตัววิ่งจบ 21.1 กม. โดยเดินสลับได้ · เงื่อนไขเริ่ม: วิ่ง 3–4 วัน/สัปดาห์ต่อเนื่องอย่างน้อย 4 สัปดาห์ วิ่งต่อเนื่องได้ราว 45–60 นาที และไม่มีอาการบาดเจ็บ · ซ้อม 4 วัน/สัปดาห์: Easy 2 วัน + Quality เบา 1 วัน + Long 1 วัน · ตารางใช้เวลาแทนระยะสำหรับ Easy และ Quality เพื่อให้ใช้ได้กับทุกเพซ
| สัปดาห์ | Easy 2 วัน (วันละ) | Quality (เบา) | Long run |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ 1 | 30 นาที | Easy 30 นาที + strides 6×20 วินาที | 8 กม. |
| สัปดาห์ 2 | 30 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo เบา 8 นาที + คูล 10 นาที | 9 กม. |
| สัปดาห์ 3 | 35 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 2×6 นาที (พัก jog 2 นาที) + คูล 10 นาที | 10 กม. |
| สัปดาห์ 4 (ลดโหลด) | 30 นาที | Easy 30 นาที + strides 6×20 วินาที | 9 กม. |
| สัปดาห์ 5 | 35 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 12 นาที + คูล 10 นาที | 11 กม. |
| สัปดาห์ 6 | 40 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 2×8 นาที (พัก jog 2 นาที) + คูล 10 นาที | 12 กม. |
| สัปดาห์ 7 | 40 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 15 นาที + คูล 10 นาที | 14 กม. |
| สัปดาห์ 8 (ลดโหลด) | 35 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 10 นาที (เบาลง) + คูล 10 นาที | 11 กม. |
| สัปดาห์ 9 | 45 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 2×10 นาที (พัก jog 2 นาที) + คูล 10 นาที | 16 กม. |
| สัปดาห์ 10 | 45 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 18 นาที + คูล 10 นาที | 18 กม. (ยาวที่สุด) |
| สัปดาห์ 11 (taper) | 35 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 10 นาที + คูล 10 นาที | 12 กม. |
| สัปดาห์ 12 (สัปดาห์แข่ง) | 25–30 นาที | Easy 20 นาที + strides 4×20 วินาที | วันแข่ง 21.1 กม. 🏁 |
Long run วิ่งช้าพอที่จะพูดได้ตลอด เดินแทรกตามจำเป็น และหยุดที่ 150 นาทีแม้ยังไม่ครบระยะในตาราง ความต่อเนื่องสำคัญกว่าความเร็ว ช่วงสร้างระยะ long run เพิ่มจากระยะสูงสุดเดิมครั้งละราว 1–2 กม. โดยมีสัปดาห์ลดโหลดแทรกทุก 4 สัปดาห์ ถ้าสัปดาห์ไหนล้าเกิน ให้ทำซ้ำสัปดาห์เดิมก่อนขยับ อาการปวดเฉพาะจุดที่แย่ลงเรื่อยๆ ควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
⚡แผน 16 สัปดาห์: ทำเวลา
เงื่อนไขเริ่ม: วิ่ง 5 วัน/สัปดาห์ได้สม่ำเสมออย่างน้อย 4–6 สัปดาห์ มี long run ราว 12–14 กม. และไม่มีอาการบาดเจ็บ (เคยจบฮาล์ฟมาแล้วเป็นข้อดี แต่ไม่ใช่สิ่งทดแทนฐานซ้อมปัจจุบัน) · ซ้อม 5 วัน/สัปดาห์: Quality 2 + Long 1 + Easy 2 · ช่วง Base → Build → Peak → Taper · ใช้เพซจากเครื่องคำนวณด้านบน
E = Easy · T = Threshold/Tempo · I = Interval · HMP = เพซแข่งฮาล์ฟเป้าหมาย · ทุก Quality รวมวอร์มอัพ 10–15 นาทีและคูลดาวน์ · สัปดาห์ที่ long run ปิดท้ายด้วย HMP ให้นับ long run นั้นเป็นงานหนักด้วย ถ้าเหนื่อยให้ลด Q2 ลง
| สัปดาห์ | Easy 2 วัน (วันละ) | Quality 1 (Threshold) | Quality 2 (Interval / HMP) | Long run |
|---|---|---|---|---|
| สัปดาห์ 1 | 40 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 2×10 นาที (พัก jog 2 นาที) + คูล 10 นาที | วอร์ม 10 นาที + 6×400 ม. I (พัก jog 200 ม.) + คูล 10 นาที | 14 กม. |
| สัปดาห์ 2 | 40 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 2×12 นาที (พัก jog 2 นาที) + คูล 10 นาที | วอร์ม 10 นาที + 5×800 ม. I (พัก jog 400 ม.) + คูล 10 นาที | 15 กม. |
| สัปดาห์ 3 | 45 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 20 นาทีต่อเนื่อง + คูล 10 นาที | Easy 40 นาที + strides 6×20 วินาที | 16 กม. (ท้าย 3 กม. ที่ HMP) |
| สัปดาห์ 4 (ลดโหลด) | 40 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 2×10 นาที (พัก jog 2 นาที, เบาลง) + คูล 10 นาที | Easy 40 นาที + strides 6×20 วินาที | 14 กม. |
| สัปดาห์ 5 | 45 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 2×15 นาที (พัก jog 2 นาที) + คูล 10 นาที | Easy 40 นาที + strides 6×20 วินาที | 17 กม. (ท้าย 4 กม. ที่ HMP) |
| สัปดาห์ 6 | 45 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 25 นาที + คูล 10 นาที | วอร์ม 10 นาที + 5×1000 ม. I (พัก jog 400 ม.) + คูล 10 นาที | 18 กม. |
| สัปดาห์ 7 | 50 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 2×15 นาที (พัก jog 2 นาที) + คูล 10 นาที | วอร์ม 10 นาที + 8 กม. ที่ HMP + คูล 10 นาที | 19 กม. |
| สัปดาห์ 8 (ลดโหลด) | 40 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 20 นาที + คูล 10 นาที | Easy 40 นาที + strides 6×20 วินาที | 15 กม. |
| สัปดาห์ 9 | 50 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 2×18 นาที (พัก jog 2 นาที) + คูล 10 นาที | Easy 45 นาที + strides 6×20 วินาที | 20 กม. (ท้าย 5 กม. ที่ HMP) |
| สัปดาห์ 10 | 50 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 25 นาที + คูล 10 นาที | วอร์ม 10 นาที + 10 กม. ที่ HMP + คูล 10 นาที | 18 กม. |
| สัปดาห์ 11 | 50 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 2×20 นาที (พัก jog 2 นาที) + คูล 10 นาที | Easy 45 นาที + strides 6×20 วินาที | 20 กม. (ท้าย 6 กม. ที่ HMP) |
| สัปดาห์ 12 (ลดโหลด) | 40 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 20 นาที (เบาลง) + คูล 10 นาที | Easy 40 นาที + strides 6×20 วินาที | 15 กม. |
| สัปดาห์ 13 | 45 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 2×15 นาที (พัก jog 2 นาที) + คูล 10 นาที | วอร์ม 10 นาที + 8 กม. ที่ HMP + คูล 10 นาที | 18 กม. |
| สัปดาห์ 14 | 40 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 2×10 นาที (พัก jog 2 นาที) + คูล 10 นาที | วอร์ม 10 นาที + 5×600 ม. I (พัก jog 400 ม.) + คูล 10 นาที | 15 กม. |
| สัปดาห์ 15 (taper) | 35 นาที | วอร์ม 10 นาที + Tempo 15 นาที + คูล 10 นาที | วอร์ม 10 นาที + 4×400 ม. ที่ HMP (พัก jog 200 ม.) + คูล 10 นาที | 11 กม. |
| สัปดาห์ 16 (สัปดาห์แข่ง) | 25–30 นาที | Easy 20 นาที (วันก่อนแข่ง) | วอร์ม 10 นาที + 4×400 ม. ที่ HMP (พัก jog 200 ม.) + คูล 10 นาที | วันแข่ง 21.1 กม. 🏁 |
ตารางนี้ไม่ใส่ระยะรวมต่อสัปดาห์ เพราะขึ้นกับเพซของแต่ละคน ปริมาณจริงคือผลรวมของทุก session ที่ระบุ (Quality รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์แล้ว) ถ้าสัปดาห์ไหนรวมแล้วเพิ่มจากสัปดาห์ก่อนมากผิดปกติ ให้ลดเวลา Easy ลง · Tempo แบบแบ่งเที่ยวพัก jog 2 นาทีระหว่างเที่ยว · ถ้า long run ที่มีช่วง HMP ท้ายจะเกิน 150 นาที ให้ตัดช่วง Easy ด้านหน้าให้สั้นลงก่อน ถ้ายังไม่พอให้ลดระยะช่วง HMP ไม่ต่อเวลาเพื่อชดเชย · Interval ถ้าเที่ยวไหนใช้เกินราว 5 นาที (เช่น 1000 ม. สำหรับนักวิ่งที่ใช้เวลานาน) ให้ลดระยะต่อเที่ยวลงจนอยู่ราว 3–5 นาที · ถ้ายึดเกณฑ์ Daniels สำหรับคนวิ่งเกินราว 64 กม./สัปดาห์ long run ช่วงพีกควรอยู่ราว 25% ของสัปดาห์ (เช่น 17–18 กม. ที่ 70 กม./สัปดาห์) และไม่เกิน 150 นาที [5]
จัดวัน: เว้นวัน Quality ด้วย Easy หรือพักเสมอ ตัวอย่าง จ. Easy · อ. Quality 1 · พ. Easy · พฤ. Quality 2 · ส. Long · ศ./อา. พัก ส่วนความแข็งแรง 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ ดูบท Strength Training สำหรับนักวิ่ง
🏁Taper 2 สัปดาห์สุดท้าย
Meta-analysis ของ Bosquet และคณะ (2007) ซึ่งรวม 27 งานวิจัย สรุปว่ารูปแบบ taper ที่ได้ผลดีที่สุดคือลดปริมาณการซ้อมลง 41–60% แบบค่อยๆ ลด (exponential) ในช่วงราว 2 สัปดาห์ โดยไม่ลดความหนักและความถี่ของการซ้อม [6] ตัวเลข 41–60% เป็นผลจาก meta-analysis ไม่ใช่เปอร์เซ็นต์ที่ตารางนี้กำหนดให้ตรงทุกสัปดาห์ และตารางนับวันแข่งเป็นวันวิ่งหนึ่งวันในสัปดาห์แข่ง จึงไม่ใช่การคงจำนวน session ซ้อมแบบเดียวกับในงานวิจัย
ยังมีช่วงสั้นๆ ที่ HMP หรือ Threshold ให้ขาจำเพซ แต่ลดจำนวนรอบและระยะ
ยังวิ่งจำนวนวันใกล้เดิม แต่ละวันสั้นลง (สัปดาห์แข่งนับวันแข่งเป็นหนึ่งวัน) ถ้าต้องการลดปริมาณให้ใกล้ช่วง 41–60% ให้ลดเวลาวัน Easy ลงอีก
ไม่ลองอะไรใหม่ในสัปดาห์แข่ง วางแผนอาหารเช้าวันแข่งด้วยเครื่องคำนวณในบท โภชนาการวันแข่ง
อย่าเผลอซ้อมหนักเพิ่มเพราะรู้สึกสด อ่านต่อที่ Tapering ก่อนแข่ง
🛡เพิ่มระยะอย่างปลอดภัย เติมพลัง และอากาศร้อน
งานวิจัยแบบติดตามของ Nielsen และคณะ (2014) ในนักวิ่งมือใหม่ 874 คน พบว่าการเพิ่มระยะเกิน 30% ในช่วง 2 สัปดาห์มีแนวโน้มสัมพันธ์กับการบาดเจ็บจากระยะวิ่ง (เช่น เข่า หน้าแข้ง) มากกว่ากลุ่มที่เพิ่มน้อยกว่า 10% แต่ผลยังไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ และไม่พบความต่างของการบาดเจ็บโดยรวม ผู้วิจัยเรียกงานนี้ว่าเชิงสำรวจ [4] กฎ 10% ต่อสัปดาห์จึงเป็นแนวทางที่ระมัดระวัง ไม่ใช่กฎที่พิสูจน์แล้ว สิ่งสำคัญคืออย่าเพิ่มแบบพรวดพราด
ACSM แนะนำคาร์บ 30–60 ก./ชม. สำหรับการออกกำลังกาย 1–2.5 ชั่วโมง [7] ใช้ long run ยาวๆ ซ้อมกินเจลหรือเครื่องดื่มแบบเดียวกับวันแข่ง ดูจำนวนซองที่ เครื่องคำนวณเจล
ในวันร้อนชื้น เพซเดิมทำให้หัวใจเต้นสูงขึ้น ให้คุม Easy/Long ด้วยความรู้สึกหรือ โซนหัวใจ แทนเพซ และวิ่งเช้าตรู่หรือเย็นเมื่อทำได้
เหนื่อยสะสม นอนไม่อิ่ม หัวใจขณะพักสูงผิดปกติ หงุดหงิด หรือเพซเดิมรู้สึกหนักขึ้นเรื่อยๆ ให้ลดโหลดหรือพักเพิ่ม
ดูงานฮาล์ฟที่เปิดรับสมัครที่ ปฏิทินงานวิ่ง และข้อมูลเส้นทาง อากาศ เวลาปล่อยตัวใน คู่มืองานแข่ง
✅สรุป
- ฮาล์ฟคือเกมแอโรบิก ปริมาณ Easy และ Long เป็นเครื่องยนต์หลัก งาน Threshold และเพซแข่งเป็นตัวเสริมของคนทำเวลา [1][5]
- Long run ยืดถึง 18–20 กม. หรือ 150 นาที ในนักวิ่งฮาล์ฟ ปริมาณเกิน 32 กม./สัปดาห์และ long run เกิน 21 กม. สัมพันธ์กับเวลาที่เร็วกว่า (ความสัมพันธ์ ไม่ใช่เหตุและผล) [2]
- เพิ่มระยะทีละขั้น กฎ 10% เป็นแนวทางระมัดระวัง ใส่สัปดาห์ลดโหลดเป็นระยะ [4]
- Taper ราว 2 สัปดาห์ ลดปริมาณแต่คงความหนัก งานวิจัยพบว่าการลด 41–60% โดยคงความหนักและความถี่ให้ผลดีที่สุด ตารางนี้ใช้หลักเดียวกันแบบประยุกต์ ไม่ได้ตรงตัวเลขนี้ทุกสัปดาห์ [6]
- ซ้อมกินใน long run 30–60 ก./ชม. สำหรับงาน 1–2.5 ชั่วโมง [7]
อ้างอิง
- Gastin PB. “Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise.” Sports Medicine 2001;31(10):725–741. doi: 10.2165/00007256-200131100-00003 (งานทบทวน)
- Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M. “Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2020;30(9):1692–1704. doi: 10.1111/sms.13725 (งานวิจัยติดตามไปข้างหน้า)
- Seiler KS, Kjerland GØ. “Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ‘optimal’ distribution?” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2006;16(1):49–56. doi: 10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
- Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. “Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2014;44(10):739–747. doi: 10.2519/jospt.2014.5164 (งานเชิงสำรวจ)
- Daniels J. Daniels’ Running Formula, 3rd ed. Human Kinetics, 2014 — นิยามเพซ E/T/I, เพดาน long run และสมการ VDOT (Daniels–Gilbert) ดูสรุปในบท วางแผนซ้อมแบบ Jack Daniels
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. “Effects of tapering on performance: a meta-analysis.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2007;39(8):1358–1365. doi: 10.1249/mss.0b013e31806010e0
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2016;48(3):543–568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852
สนามถัดไปอาจพาคุณเข้า Sub List
ส่งผลการแข่งขันอย่างเป็นทางการ ทีมงานยืนยันสถิติให้ แล้วขึ้นการ์ดนักวิ่งของคุณบนลิสต์
สถิติจริงของขาแรงไทย ดูได้ที่นี่
ดูเวลาจริงของนักวิ่งไทย 108 คนที่ยืนยันด้วยผลชิปทางการ แยกตามระยะและสนาม