สารบัญ
  1. ทำไมสูตรเดียวไม่เหมาะกับทุกคน
  2. เครื่องมือ: แปลงฉลากเป็นตัวเลขต่อลิตร
  3. อ่านฉลาก: มก. ต่อหน่วยบริโภค → มิลลิโมลต่อลิตร
  4. Isotonic, hypotonic, hypertonic ต่างกันจริงแค่ไหน
  5. เกลือแร่ซองแบบ ORS กับเครื่องดื่มกีฬา
  6. เลือกและใช้ให้เหมาะกับตัวเอง
  7. เกลือแร่ไม่ได้กันภาวะโซเดียมต่ำจากการดื่มมากเกิน
  8. สรุปหลักฐานทีละความเชื่อ
  9. สรุป

🧂ทำไมสูตรเดียวไม่เหมาะกับทุกคน

เหงื่อพาน้ำและโซเดียมออกไปพร้อมกัน แต่ปริมาณต่างกันมากในแต่ละคน Lara และคณะ (2016) เก็บเหงื่อจากแผ่นแปะที่แขนของนักวิ่ง 157 คนระหว่างวิ่งมาราธอน (อากาศราว 24°C) [2]

7–96มิลลิโมล/ลิตร ช่วงความเข้มข้นโซเดียมในเหงื่อของนักวิ่ง 157 คน [2]
43มิลลิโมล/ลิตร ค่าเฉลี่ยของกลุ่มเดียวกัน [2]
20%ของนักวิ่งมีโซเดียมในเหงื่อเกิน 60 มิลลิโมล/ลิตร [2]

ความเข้มข้นนี้ไม่สัมพันธ์กับอัตราเหงื่อ อายุ รูปร่าง หรือประสบการณ์ซ้อม และสัมพันธ์กับเพซเพียงอ่อนมาก นักวิ่งหญิงมีค่าเฉลี่ยต่ำกว่าชาย แต่ในงานนี้มีผู้หญิงเพียง 16 คน [2] ข้อมูลนี้สอดคล้องกับแนวทาง ACSM (2007) ที่แนะนำให้วางแผนน้ำและเกลือแร่เป็นรายบุคคล โดยเป้าระหว่างออกกำลังกายคือไม่ให้น้ำหนักลดจากการขาดน้ำเกิน 2% และไม่ให้สมดุลเกลือแร่เปลี่ยนมากเกิน [1]

ข้อจำกัดของการวัดเหงื่อ

Baker (2017) ทบทวนวิธีวัดเหงื่อและพบว่าค่าโซเดียมเปลี่ยนได้ตามวิธีเก็บ (ทั้งตัวหรือแผ่นแปะเฉพาะจุด) เวลาเก็บ การทำความสะอาดผิว และวิธีวิเคราะห์ การทดสอบเหงื่อจึงช่วยได้เมื่อเก็บและแปลผลอย่างถูกวิธี [3] คราบเกลือขาวบนเสื้อเป็นแค่สัญญาณคร่าวๆ ไม่ใช่การวัด

🧮เครื่องมือ: แปลงฉลากเป็นตัวเลขต่อลิตร

กรอกตัวเลขจากฉลากของเครื่องดื่มที่ใช้อยู่ ได้แก่ โซเดียมและคาร์โบไฮเดรตต่อหน่วยบริโภค และปริมาตรหลังผสมของ 1 หน่วยบริโภค (เช่น ผง 1 ซองผสมน้ำ 500 มล. หรือเครื่องดื่มพร้อมดื่ม 1 ขวด) ถ้าใส่ปริมาณที่ดื่มต่อชั่วโมงด้วย จะได้โซเดียมและคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง

ค่าเริ่มต้นเป็นตัวอย่าง ไม่ใช่สินค้าจริง · ช่วงอ้างอิงทั่วไปที่ ACSM (2007) ยกมาจาก Institute of Medicine สำหรับองค์ประกอบเครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกาย: โซเดียม 20–30 มิลลิโมล/ลิตร (≈460–690 มก./ลิตร) [1] ความต้องการจริงต่างกันในแต่ละคน · เกณฑ์แจ้งเตือนอื่นในผลลัพธ์ (60 มิลลิโมล/ลิตร, 1 ลิตร/ชั่วโมง) เป็นเกณฑ์ที่เว็บเลือกใช้ ไม่ใช่เกณฑ์ทางการแพทย์ · เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรต = กรัมต่อ 100 มล. · เครื่องมือนี้ไม่คำนวณออสโมลาลิตี เพราะต้องรู้ส่วนประกอบทั้งหมด

🔎อ่านฉลาก: มก. ต่อหน่วยบริโภค → มิลลิโมลต่อลิตร

ฉลากโภชนาการแสดงโซเดียมเป็นมิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค ส่วนแนวทางและงานวิจัยมักใช้มิลลิโมลต่อลิตร (mmol/L หรือ mEq/L ซึ่งสำหรับโซเดียมเท่ากัน) แปลงได้ 2 ขั้น

1. ต่อหน่วยบริโภค → ต่อลิตร

มก. ต่อลิตร = มก. ต่อหน่วยบริโภค ÷ มล. ต่อหน่วยบริโภค × 1000 เช่น 230 มก. ใน 250 มล. = 920 มก./ลิตร

2. มก. → มิลลิโมล

โซเดียม 1 มิลลิโมล = 23 มก. ดังนั้น 920 มก./ลิตร ≈ 40 มิลลิโมล/ลิตร

หน่วยเจอที่ไหนใช้ยังไง
มก. ต่อหน่วยบริโภคฉลากโภชนาการต้องรู้ปริมาตรหลังผสมก่อนเทียบ
มก. ต่อลิตรบางแบรนด์ และบทความทั่วไปหาร 23 = มิลลิโมล/ลิตร
มิลลิโมล/ลิตร (mmol/L, mEq/L)แนวทาง ACSM และงานวิจัยช่วงอ้างอิงทั่วไปที่ ACSM (2007) ยกมาจาก IOM: โซเดียม 20–30 [1]
% คาร์โบไฮเดรตงานวิจัยกรัมต่อ 100 มล.
mOsm/kgบางแบรนด์บอกบนเว็บหรือฉลากใช้แบ่ง hypo/iso/hypertonic [6]

คาร์โบไฮเดรตก็คิดแบบเดียวกัน: กรัมต่อหน่วยบริโภค ÷ มล. × 100 = เปอร์เซ็นต์ ถ้าผสมผงกับน้ำน้อยกว่าที่ฉลากบอก ทั้งโซเดียมและคาร์โบไฮเดรตต่อลิตรจะสูงขึ้นตามสัดส่วน

⚖️Isotonic, hypotonic, hypertonic ต่างกันจริงแค่ไหน

คำเหล่านี้แบ่งตามออสโมลาลิตี (ความเข้มข้นของอนุภาคที่ละลายอยู่) เทียบกับเลือด งาน meta-analysis ของ Rowlands และคณะ (2022) ใช้เกณฑ์ hypotonic ต่ำกว่า 275, isotonic 275–300 และ hypertonic สูงกว่า 300 mOsm/kg [6]

การดูดซึมน้ำที่ลำไส้: ต่างกันไม่ชัด

Gisolfi และคณะ (1998) ให้ 7 คนปั่นจักรยาน 85 นาทีในห้อง 22°C แล้วดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต 6% ที่ออสโมลาลิตี 197, 295 และ 414 mOsm/kg การระบายจากกระเพาะและการดูดซึมรวมไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ดูดซึมได้ราว 68–82% ของที่ดื่ม [4]

ความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตมีผลชัดกว่า

Murray และคณะ (1999) ให้ 14 คนปั่น 90 นาที ดื่มทุก 15 นาที เครื่องดื่ม 8% ทำให้กระเพาะระบายช้าลง ส่วน 4% และ 6% ไม่ช้าลง ผู้เขียนสรุปว่าออสโมลาลิตีสำคัญน้อยกว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อการระบายจากกระเพาะ [5]

Meta-analysis 28 งาน: hypotonic รักษาปริมาตรพลาสมาได้ดีที่สุด

ปริมาตรพลาสมาระหว่างออกกำลังกายต่อเนื่องลดลงเฉลี่ย −6.3% กับ hypotonic, −7.4% กับ hypertonic, −7.5% กับน้ำเปล่า และ −8.7% กับ isotonic ผู้เขียนสรุปว่า hypotonic ที่มีคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่ให้ประโยชน์ด้านการรักษาน้ำในระบบไหลเวียนมากที่สุด และอัตราการดื่ม ชนิดคาร์โบไฮเดรต และความเข้มข้นเกลือแร่มีผลต่อผลลัพธ์มาก งานที่รวมเป็นการออกกำลังกายต่อเนื่อง และเครื่องดื่มคาร์บ-เกลือแร่ในการวิเคราะห์มีโซเดียมต่ำกว่า 50 มิลลิโมล/ลิตร จึงไม่ควรขยายผลไปถึงสูตร ORS [6]

ใช้ยังไง

ผลข้างต้นเป็นเรื่องการรักษาน้ำในเลือดเท่านั้น ถ้าวิ่งนานและต้องการพลังงานด้วย ยังต้องได้คาร์โบไฮเดรตจากเครื่องดื่ม เจล หรืออาหาร ดูปริมาณที่แนะนำต่อชั่วโมงในบท โภชนาการวันแข่ง คำโฆษณาว่า “ดูดซึมเร็วกว่า X เท่า” ควรอ่านอย่างระวัง เพราะงานทดลองข้างต้นไม่พบความต่างของการดูดซึมรวมที่ชัดเจน [4]

💊เกลือแร่ซองแบบ ORS กับเครื่องดื่มกีฬา

นักวิ่งไทยหลายคนใช้เกลือแร่ซองจากร้านขายยา ซึ่งหลายยี่ห้อทำตามสูตร ORS (oral rehydration salts) สูตรนี้ออกแบบโดยองค์การอนามัยโลกเพื่อรักษาภาวะขาดน้ำจากท้องเสีย ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย ส่วนประกอบจึงต่างจากเครื่องดื่มกีฬามาก

ส่วนประกอบต่อลิตรช่วงที่ ACSM (2007) ยกมาจาก IOM [1]ORS สูตร WHO [8]
โซเดียม20–30 มิลลิโมล/ลิตร (≈460–690 มก.)75 มิลลิโมล/ลิตร (≈1,725 มก.)
โพแทสเซียม2–5 มิลลิโมล/ลิตร20 มิลลิโมล/ลิตร
คาร์โบไฮเดรตราว 5–10%กลูโคส 13.5 ก./ลิตร (≈1.35%)
ออสโมลาริตีรวมไม่ได้กำหนด245 mOsm/ลิตร
ออกแบบมาเพื่อดื่มระหว่างออกกำลังกายรักษาภาวะขาดน้ำจากท้องเสีย

สูตร ORS มีโซเดียมต่อลิตรราว 2.5–3.75 เท่าของช่วงอ้างอิงทั่วไป แต่คาร์โบไฮเดรตเพียงราว 1.35% [1][8] ยังไม่มีหลักฐานจากแหล่งอ้างอิงในบทนี้ว่า ORS ดีกว่าหรือแย่กว่าเครื่องดื่มกีฬาสำหรับการวิ่ง ถ้าจะใช้ ให้ผสมตามฉลากของยี่ห้อนั้น (แต่ละยี่ห้อกำหนดปริมาณน้ำต่อซองไม่เท่ากัน) ใช้เครื่องมือด้านบนตรวจตัวเลข และทดลองในวันซ้อมก่อน คนที่มีโรคไต โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือใช้ยาขับปัสสาวะหรือยาที่มีผลต่อสมดุลน้ำและเกลือแร่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เกลือแร่เข้มข้นเป็นประจำ

🎯เลือกและใช้ให้เหมาะกับตัวเอง

1. ประมาณอัตราเหงื่อของตัวเอง

ACSM แนะนำให้ประมาณอัตราเหงื่อจากการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย [1] วิธีทำทีละขั้นอยู่ในบท ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง

2. ดูระยะเวลาและอากาศ

ACSM ระบุว่าเครื่องดื่มที่มีเกลือแร่และคาร์โบไฮเดรตให้ประโยชน์เหนือน้ำเปล่าในบางสถานการณ์ [1] ในทางปฏิบัติ วิ่งเบาไม่ถึงชั่วโมงในอากาศไม่ร้อนมาก น้ำเปล่ามักเพียงพอ ส่วนวิ่งยาว วิ่งในอากาศร้อนชื้น หรือเหงื่อออกมาก เป็นช่วงที่ควรพิจารณาเครื่องดื่มเกลือแร่ (แนวปฏิบัติของเว็บ ไม่ใช่เกณฑ์เวลาที่กำหนดในแนวทาง)

3. ลองในวันซ้อมยาว ไม่ใช่วันแข่ง

ลองความเข้มข้น รส และรูปแบบในวันซ้อมยาวก่อน เครื่องดื่มที่หวานจัดใกล้ 8% ขึ้นไปอาจทำให้อึดอัดท้องในบางคน [5]

4. เลือกรูปแบบที่พกได้จริง

ผงชงคุมความเข้มข้นได้แม่นถ้าตวงน้ำถูก เม็ดฟู่พกง่ายแต่ความเข้มข้นขึ้นกับน้ำที่ใส่ เครื่องดื่มพร้อมดื่มสะดวกแต่หนัก ส่วนแคปซูลหรือเม็ดเกลือให้โซเดียมโดยไม่เพิ่มน้ำ แต่ต้องดื่มน้ำตาม ไม่มีรูปแบบไหนดีที่สุดสำหรับทุกคน

⚠️เกลือแร่ไม่ได้กันภาวะโซเดียมต่ำจากการดื่มมากเกิน

งานทบทวนของ Hew-Butler และคณะ (2017) สรุปว่าสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของภาวะโซเดียมในเลือดต่ำจากการออกกำลังกาย (exercise-associated hyponatremia) คือการดื่มเกินความกระหาย ร่วมกับร่างกายเก็บน้ำไว้ระหว่างออกกำลังกาย และของเหลวที่ดื่มเกินนั้นรวมถึงทั้งน้ำเปล่าและเครื่องดื่มกีฬา ซึ่งมีโซเดียมต่ำกว่าเลือด บทบาทของการเสริมโซเดียมในการลดความเสี่ยงยังเป็นที่ถกเถียง [7]

หลักที่ใช้ได้

อย่าดื่มเกินความกระหายหรือเกินที่เหงื่อออก ถ้าน้ำหนักหลังวิ่งยาวมากกว่าก่อนวิ่ง เป็นสัญญาณว่าดื่มเกินการสูญเสียน้ำสุทธิ แต่น้ำหนักลดก็ไม่ได้ตัดภาวะโซเดียมต่ำออกเสมอไป [7] ถ้ามีอาการคลื่นไส้ ปวดศีรษะ หรือบวม หลังดื่มน้ำปริมาณมาก ให้หยุดดื่มและไปพบแพทย์ ถ้าสับสนมาก ทรงตัวไม่ได้ ชัก หมดสติ หรือหายใจผิดปกติ ให้โทร 1669 ทันที อย่ารอดูอาการหรือพยายามแก้เองด้วยการดื่มเกลือแร่ อ่านเพิ่มที่ ดื่มน้ำมากไปตอนวิ่งอันตรายแค่ไหน

📋สรุปหลักฐานทีละความเชื่อ

ความเชื่อหลักฐานบอกว่าประเภทหลักฐาน
ทุกคนเสียโซเดียมทางเหงื่อพอๆ กันไม่จริง: นักวิ่งมาราธอน 157 คนมีค่าราว 7–96 มิลลิโมล/ลิตร [2] และค่าที่วัดได้ขึ้นกับวิธีวัดด้วย [3]งานวัดในการแข่ง + review วิธีวัด
Isotonic ดูดซึมน้ำเร็วที่สุดไม่ชัด: งาน Gisolfi ใน 7 คนไม่พบความต่างอย่างมีนัยสำคัญของการดูดซึมน้ำรวมระหว่างสูตรที่ศึกษา [4] ส่วน meta-analysis ของ Rowlands พบว่า hypotonic รักษาปริมาตรพลาสมาได้ดีกว่า isotonic [6] ซึ่งเป็นคนละตัวชี้วัด ไม่ควรตีความแทนกันงานทดลองขนาดเล็ก + systematic review/meta-analysis
เครื่องดื่มหวานเข้มข้นอยู่ในกระเพาะนานกว่าสนับสนุนในงานทดลองเดียว: 8% ระบายช้าลง ขณะที่ 4% และ 6% ไม่ช้าลง ในนักปั่นจักรยาน 14 คน ไม่ได้ทดสอบทุกความเข้มข้น [5]งานทดลอง
เกลือแร่ซอง ORS ดีกว่าเครื่องดื่มกีฬายังไม่มีหลักฐานจากแหล่งอ้างอิงในบทนี้ว่า ORS ดีกว่าเครื่องดื่มกีฬาสำหรับการวิ่ง ORS ออกแบบเพื่อรักษาภาวะขาดน้ำจากท้องเสีย ไม่ใช่เพื่อให้พลังงานและทดแทนน้ำระหว่างออกกำลังกายโดยเฉพาะ [1][8]เอกสาร WHO + แนวทาง ACSM
ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่แล้วไม่ต้องกลัวโซเดียมต่ำไม่จริง: การดื่มเกินความกระหาย ทั้งน้ำเปล่าและเครื่องดื่มกีฬา เป็นสาเหตุหลัก บทบาทของการเสริมโซเดียมยังถกเถียง [7]narrative review

✅สรุป

  • โซเดียมในเหงื่อต่างกันมาก ในนักวิ่งมาราธอน 157 คนอยู่ระหว่างราว 7 ถึง 96 มิลลิโมล/ลิตร [2]
  • แปลงฉลากเป็นต่อลิตรก่อนเทียบ ช่วงอ้างอิงทั่วไปที่ ACSM (2007) ยกมาจาก IOM คือโซเดียม 20–30 มิลลิโมล/ลิตร (≈460–690 มก./ลิตร) [1]
  • ความเข้มข้นคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อกระเพาะมากกว่าคำว่า isotonic 8% ระบายช้ากว่า 4–6% ในงานทดลอง [5]
  • ORS ไม่ใช่เครื่องดื่มกีฬา โซเดียมสูงกว่ามาก คาร์บต่ำมาก ผสมตามฉลากและลองก่อน [8]
  • เกลือแร่ไม่ได้กันภาวะโซเดียมต่ำถ้าดื่มมากเกิน ดื่มตามความกระหายและเช็กน้ำหนัก [7]

อ้างอิง

  1. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. “American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2007;39(2):377–390. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
  2. Lara B, Gallo-Salazar C, Puente C, Areces F, Salinero JJ, Del Coso J. “Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 2016;13:31. doi: 10.1186/s12970-016-0141-z
  3. Baker LB. “Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability.” Sports Medicine 2017;47(Suppl 1):111–128. doi: 10.1007/s40279-017-0691-5
  4. Gisolfi CV, Summers RW, Lambert GP, Xia T. “Effect of beverage osmolality on intestinal fluid absorption during exercise.” Journal of Applied Physiology 1998;85(5):1941–1948. doi: 10.1152/jappl.1998.85.5.1941
  5. Murray R, Bartoli W, Stofan J, Horn M, Eddy D. “A comparison of the gastric emptying characteristics of selected sports drinks.” International Journal of Sport Nutrition 1999;9(3):263–274. doi: 10.1123/ijsn.9.3.263
  6. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. “The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective.” Sports Medicine 2022;52(2):349–375. doi: 10.1007/s40279-021-01558-y
  7. Hew-Butler T, Loi V, Pani A, Rosner MH. “Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update.” Frontiers in Medicine 2017;4:21. doi: 10.3389/fmed.2017.00021
  8. World Health Organization. Oral rehydration salts: production of the new ORS. WHO/FCH/CAH/06.1. Geneva: WHO, 2006. who.int
อ่านต่อต่อจากเรื่องเกลือแร่
แนะนำให้อ่านต่อดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งวางแผนดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งให้พอดี ไม่ขาดน้ำและไม่ดื่มเกินโภชนาการอ่าน 17 นาทีอ่านบทนี้ →ภาพปกบทความ ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง
ภาพปกบทความ ดื่มน้ำมากไปตอนวิ่งอันตรายแค่ไหนดื่มเยอะไม่ได้แปลว่าปลอดภัยเสมอดื่มน้ำมากไปตอนวิ่งอันตรายแค่ไหนภาพปกบทความ ตะคริวตอนวิ่ง: แก้ยังไง ป้องกันยังไงแก้ตอนเป็น และลดโอกาสเกิดซ้ำตะคริวตอนวิ่ง: แก้ยังไง ป้องกันยังไงภาพปกบทความ วิ่งในอากาศร้อนแบบไทยร้อนแล้วต้องช้าลงเท่าไร ดื่มแค่ไหนวิ่งในอากาศร้อนแบบไทยภาพปกบทความ โภชนาการวันแข่ง: กินอะไร ใช้เจลยังไงแผนกินตั้งแต่เช้าจนเข้าเส้นชัยโภชนาการวันแข่ง: กินอะไร ใช้เจลยังไง