โภชนาการวันแข่ง นักวิ่ง
วางแผนจากเวลาปล่อยตัวจริง กินอะไร กี่โมง เท่าไร
งานวิ่งไทยส่วนใหญ่ปล่อยตัวตี 3–5 ทำให้คำแนะนำแบบ “กินมื้อหลัก 3–4 ชั่วโมงก่อนแข่ง” ใช้จริงยาก บทนี้แปลงเกณฑ์จากแถลงการณ์ร่วม ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada และ ISSN ให้เป็นตารางเวลาเช้าวันแข่งของคุณเอง ใส่เวลาปล่อยตัวกับน้ำหนักตัว แล้วได้เวลากิน กรัมคาร์บ และเวลาคาเฟอีน
🎯ทำไมวันแข่งต่างจากวันซ้อม
วันแข่งมักมีความหนักสูงกว่าวันซ้อมทั่วไป และบางระยะต้องวิ่งต่อเนื่องนานหลายชั่วโมง ร่างกายส่งเลือดไปกล้ามเนื้อมากขึ้นและไปลำไส้น้อยลง งานทบทวนอย่างเป็นระบบของ Costa และคณะ (2017) รายงานว่าการออกกำลังกายตั้งแต่ราว 2 ชั่วโมงที่ความหนักราว 60% ของ VO2max เป็นระดับที่เริ่มพบความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารชัดเจน ไม่ว่าจะฟิตแค่ไหน และความร้อนกับการวิ่ง (เทียบกับกีฬาอื่น) ทำให้อาการแย่ลง [8]
แปลว่าแผนกินวันแข่งไม่ได้มีไว้แค่ “เติมพลังงาน” แต่ต้องไม่ไปซ้ำเติมลำไส้ที่ทำงานยากอยู่แล้ว บทนี้จึงไล่ตามเวลาจริงของเช้าวันแข่ง ตั้งแต่มื้อก่อนปล่อยตัว ระหว่างวิ่ง จนถึงการซ้อมกินล่วงหน้า ส่วนการโหลดคาร์บหลายวันก่อนแข่งอยู่ในบท Carb Loading ก่อนแข่ง
ตัวเลขแนวทางในบทนี้มาจากแถลงการณ์ร่วมด้านโภชนาการการกีฬาของ ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics และ Dietitians of Canada ปี 2016 [1] และแถลงการณ์เรื่องคาเฟอีนของ ISSN ปี 2021 [5] งานวิจัยชิ้นเดียวที่ยกมา เราระบุไว้ชัดว่าเป็นผลของงานนั้น ไม่ใช่ข้อสรุปทั่วไป
🧮เครื่องคำนวณ: แผนเช้าวันแข่งจากเวลาปล่อยตัว
ใส่เวลาปล่อยตัว น้ำหนักตัว และว่าจะกินมื้อก่อนแข่งล่วงหน้ากี่ชั่วโมง เครื่องจะบอกเวลากิน กรัมคาร์บ ตัวอย่างอาหารที่ให้คาร์บเท่านั้น และเวลาคาเฟอีน ถ้าคุณใช้
วิธีคิด: ACSM แนะนำคาร์บ 1–4 ก./กก. ใน 1–4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายที่นานกว่า 60 นาที [1] เครื่องนี้ใช้ค่า 1 ก./กก. ต่อทุก 1 ชั่วโมงที่กินล่วงหน้า (กิน 2 ชม. ก่อน = 2 ก./กก.) ซึ่งเป็นค่าที่ TheSubList เลือกภายในช่วงนั้น ยิ่งกินใกล้เวลาปล่อยตัว ยิ่งให้ปริมาณน้อยลง · ปริมาณคาร์บในอาหารจาก USDA FoodData Central ต่ออาหาร 100 กรัม [9] เป็นคาร์บรวมโดยประมาณ (รวมใยอาหารบางส่วน) ไม่ใช่คาร์บที่ร่างกายดูดซึมได้ทั้งหมด และอาหารไทยแต่ละร้านต่างกัน ให้ใช้เป็นภาพคร่าวๆ · เครื่องนี้เป็นจุดตั้งต้นสำหรับซ้อม ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ผู้มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ควรวางแผนกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
🍚มื้อก่อนแข่ง: เกณฑ์ ACSM และงานที่ปล่อยตัวตี 3
ACSM แนะนำคาร์บ 1–4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ภายใน 1–4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายที่นานกว่า 60 นาที [1] จุดประสงค์คือเติมไกลโคเจนในตับที่ลดลงระหว่างนอน โดยไม่ให้มีอาหารค้างในกระเพาะตอนออกตัว ช่วงที่กว้างนี้คือข้อดีสำหรับงานวิ่งไทย เพราะไม่ได้บังคับว่าต้องกินมื้อใหญ่ 3–4 ชั่วโมงก่อน
ตื่นมากินมื้อใหญ่ตอนเที่ยงคืนอาจเสียการนอนมากกว่าได้ ทางเลือกที่อยู่ในเกณฑ์คือกินน้อยลงใกล้เวลาปล่อยตัว เช่น 1 ก./กก. ราว 1 ชั่วโมงก่อน และให้มื้อเย็นวันก่อนเป็นมื้อคาร์บหลัก
กิน 2 ชั่วโมงก่อนที่ราว 2 ก./กก. เป็นหนึ่งในทางเลือกภายในช่วงของ ACSM ไม่ใช่ค่ามาตรฐาน ให้ปรับตามปริมาณที่เคยซ้อมกินและท้องรับได้ ถ้าตื่นได้เร็วจะเลื่อนเป็น 3 ชั่วโมงก่อนและเพิ่มปริมาณก็ได้
เน้นคาร์บที่คุ้นเคย ไขมันและกากใยต่ำ โปรตีนพอประมาณ เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก ขนมปังทาแยมหรือน้ำผึ้ง กล้วย ไขมันและกากใยมากทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น
มื้อเช้าวันแข่งต้องเป็นเมนูที่เคยกินก่อนวันซ้อมยาวมาแล้ว รวมถึงยี่ห้อขนมปัง เครื่องดื่ม และเวลาที่กิน งานต่างจังหวัดที่ต้องพักโรงแรม ให้เตรียมของที่คุ้นเคยไปเอง
งานทบทวนของ Ormsbee, Bach และ Baur (2014) สรุปว่าคาร์บก่อนออกกำลังกายแบบความอดทนโดยทั่วไปช่วยสมรรถภาพ ส่วนมื้อไขมันสูงเพิ่มการใช้ไขมันได้ แต่ไม่ได้ทำให้สมรรถภาพดีขึ้นอย่างสม่ำเสมอ [2] จึงยังไม่มีเหตุผลให้เปลี่ยนจากมื้อคาร์บที่คุ้นเคยในวันแข่ง
📊คาร์บระหว่างแข่ง: กี่กรัมต่อชั่วโมง
คำตอบขึ้นกับเวลาที่คุณวิ่งจริง ไม่ใช่ระยะทางบนป้าย ตารางนี้มาจากแถลงการณ์ ACSM ปี 2016 [1] ช่วง 45–75 นาทีกับ 1–2.5 ชั่วโมงทับกันที่ 60–75 นาที เพราะแถวแรกหมายถึงการออกกำลังกายหนักต่อเนื่องระยะสั้น ส่วนแถวที่สองหมายถึงงานความอดทนที่ต้องเติมพลังงานระหว่างทาง ให้เลือกตามความหนักและเวลาจริงของคุณ
| เวลาที่ใช้วิ่ง | คาร์บที่แนะนำ | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| ต่ำกว่า 45 นาที | ไม่จำเป็น | 5K, 10K ของคนที่เร็ว |
| 45–75 นาที (หนักต่อเนื่อง) | ปริมาณเล็กน้อย รวมถึงการบ้วนปากด้วยเครื่องดื่มคาร์บ | 10K ทั่วไป |
| 1–2.5 ชั่วโมง | 30–60 กรัม/ชั่วโมง | ฮาล์ฟมาราธอน |
| 2.5–3 ชั่วโมงขึ้นไป | สูงสุดราว 90 กรัม/ชั่วโมง | มาราธอนส่วนใหญ่, เทรล |
ในการออกกำลังกายราว 1 ชั่วโมง งานทบทวนอย่างเป็นระบบของ Stellingwerff และ Cox (2014) ซึ่งรวม 61 งานวิจัย พบว่าประโยชน์น่าจะมาจากคาร์บที่สัมผัสในปากแล้วกระตุ้นสมอง ปริมาณที่กลืนจึงสำคัญน้อย ส่วนงานที่นานกว่า 2 ชั่วโมง ประโยชน์มาจากการส่งคาร์บเข้าร่างกายในปริมาณสูงจริง และการผสมกลูโคสกับฟรุกโตสมีประโยชน์ในงานยาว [4]
แถลงการณ์ ACSM: แนะนำให้พิจารณาคาร์บหลายชนิดที่ใช้ตัวขนส่งต่างกันเมื่อจะกินปริมาณสูง เพราะเพิ่มอัตราการใช้คาร์บที่กินเข้าไปได้ แต่เรียกหลักฐานด้านสมรรถภาพว่ายังไม่ชัดเจน (ณ ปี 2016) [1]
งานวิจัยชิ้นเดียว: Currell และ Jeukendrup (2008) ให้นักปั่น 8 คนดื่มเครื่องดื่มกลูโคส:ฟรุกโตส 2:1 อัตรา 1.8 กรัม/นาที ระหว่างปั่น 120 นาที แล้วทดสอบไทม์ไทรอัล พบว่าเร็วกว่ากลูโคสอย่างเดียวราว 8% และเร็วกว่าน้ำเปล่าราว 19% [3] ผลน่าสนใจ แต่เป็นงานเดียวในนักปั่น
เจลที่ขายในไทยที่เราตรวจฉลากให้คาร์บราว 24–31 กรัมต่อซอง วิ่ง 2 ชั่วโมงที่ 45 ก./ชม. = 90 กรัม หรือราว 3 ซอง ใส่เวลาจริงของคุณในเครื่องคำนวณจำนวนซองที่บท เจลพลังงานสำหรับนักวิ่ง: เทียบฉลากจริง ไม่ว่าเป้าระดับไหน ให้กระจายเท่าๆ กันตลอดทาง ไม่กินรวบยอด
🍯เจล ชิวส์ สปอร์ตดริ๊งค์ หรืออาหารจริง
คาร์บเข้มข้น พกง่าย รู้ปริมาณต่อซองแน่นอน ให้จิบน้ำตาม และกินใกล้จุดให้น้ำ
เคี้ยวทีละชิ้น แบ่งปริมาณได้ละเอียด เหมาะกับคนไม่ชอบเนื้อเจล แต่เคี้ยวยากตอนวิ่งเร็วมาก
ได้คาร์บ น้ำ และโซเดียมพร้อมกัน ต้องนับคาร์บรวมกับเจลด้วย ไม่งั้นยอดเกินเป้า ดู เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักวิ่ง
กล้วย อินทผลัม ราคาถูก คุ้นเคย แต่ต้องเคี้ยวและมีกากใยมากกว่า มักเหมาะกับงานที่วิ่งช้ากว่าและนานกว่า เช่น เทรลหรืออัลตร้า
ไม่มีรูปแบบไหนดีที่สุดสำหรับทุกคน สิ่งที่ต้องรู้คือ “คาร์บรวมต่อชั่วโมงจากทุกแหล่ง” และวางแผนน้ำควบคู่กัน ตามบท Hydration Strategy
☕คาเฟอีน: เวลาและปริมาณ
แถลงการณ์ ISSN ปี 2021 สรุปว่าคาเฟอีนช่วยสมรรถภาพในหลายรูปแบบการออกกำลังกาย ความอดทนแบบแอโรบิกเป็นรูปแบบที่เห็นผลสม่ำเสมอ แม้ขนาดผลต่างกันมากระหว่างบุคคล [5]
นักวิ่ง 60 กก. ที่ 3 มก./กก. = 180 มก. ISSN ระบุว่าโดสราว 9 มก./กก. สัมพันธ์กับผลข้างเคียงมากขึ้นโดยไม่ได้ประโยชน์เพิ่ม และการตอบสนองต่างกันระหว่างบุคคล ส่วนหนึ่งเกี่ยวกับพันธุกรรมการเผาผลาญคาเฟอีน [5] ตัวเลข 9 มก./กก. ไม่ใช่เส้นแบ่งความปลอดภัย ผลข้างเคียงเกิดได้แม้โดสต่ำกว่านี้ ส่วนด้านความปลอดภัยทั่วไป EFSA ประเมินว่าคาเฟอีนครั้งละไม่เกิน 200 มก. และรวมไม่เกิน 400 มก./วัน ไม่น่ากังวลสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี (ไม่รวมผู้ตั้งครรภ์ ซึ่งมีเกณฑ์ต่ำกว่า) [11]
กาแฟตอนตื่น + เจลคาเฟอีนระหว่างวิ่งหลายซอง รวมกันอาจสูงกว่าที่ตั้งใจ ให้นับคาเฟอีนรวมทั้งเช้า ผู้ที่ตั้งครรภ์ มีโรคหัวใจ ความดันสูง หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน รายละเอียดเพิ่มเติมที่ กาแฟก่อนวิ่ง ดื่มเท่าไร ตอนไหน
🏋️ฝึกท้องก่อนวันแข่ง
ACSM แนะนำให้ซ้อมแผนการกินระหว่างการซ้อม เพราะทั้งความทนของท้องและการดูดซึมปรับตัวได้ [1] หลักฐานเรื่องนี้ยังมีไม่มาก แต่ทิศทางตรงกัน
นักวิ่งความอดทน 25 คน ทดสอบวิ่ง 2 ชั่วโมงที่ราว 60% VO2max พร้อมเจลคาร์บ 30 กรัมทุก 20 นาที (90 ก./ชม.) แล้ววิ่งทดสอบระยะทาง 1 ชั่วโมง จากนั้นแบ่งกลุ่มฝึก 2 สัปดาห์ ผลหลังฝึก: อาการทางเดินอาหารลดลง 60% ในกลุ่มฝึกด้วยเจล และ 63% ในกลุ่มฝึกด้วยอาหารคาร์บ ระยะทางในการทดสอบเพิ่มขึ้น 5.2% และ 4.3% ขณะที่กลุ่มยาหลอกลดลง 2.1% [6]
งานทบทวนอย่างเป็นระบบของ Martinez และคณะ (2023) รวม 8 งานวิจัยที่ฝึกนาน 4–28 วัน สรุปว่าการฝึกท้องอาจช่วยลดความไม่สบายท้องได้ แต่หลักฐานเรื่องผลต่อสมรรถภาพยังจำกัด [7] ในทางปฏิบัติ: ซ้อมกินแบบวันแข่งในวันซ้อมยาวหลายครั้ง ใช้ยี่ห้อ รส ปริมาณ และจังหวะเดียวกับที่จะใช้จริง เริ่มจากปริมาณต่ำแล้วค่อยเพิ่ม อ่านต่อที่ ท้องพังตอนวิ่ง (Runner’s Gut)
🚫ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย และอากาศร้อน
งานทบทวนของ de Oliveira, Burini และ Jeukendrup (2014) แบ่งสาเหตุอาการท้องระหว่างออกกำลังกายเป็นปัจจัยทางสรีรวิทยา ปัจจัยเชิงกล และปัจจัยด้านโภชนาการ [10] สองอย่างแรกคุมได้ยาก สิ่งที่คุณคุมได้คือสิ่งที่กินและจังหวะที่กิน
| ข้อผิดพลาด | ผลที่ตามมา | วิธีป้องกัน |
|---|---|---|
| กินเจลหลายซองติดกัน | คาร์บเข้มข้นในลำไส้มาก เสี่ยงท้องอืด ปวดบิด | กระจายเท่าๆ กันตลอดทาง |
| กินเจลแล้วไม่ดื่มน้ำ | เจลบางสูตรคาร์บเข้มข้น ถ้าไม่มีน้ำตาม อาจทำให้รู้สึกจุกหรือไม่สบายท้อง | กินพร้อมน้ำตามคำแนะนำของผลิตภัณฑ์และแผนน้ำที่ซ้อมไว้ |
| นับคาร์บไม่รวมสปอร์ตดริ๊งค์ | ยอดรวมเกินที่ท้องเคยรับ | นับคาร์บจากทุกแหล่งต่อชั่วโมง |
| ลองของใหม่จากจุดแจกระหว่างทาง | ท้องไม่คุ้น เกิดปัญหาไม่คาดคิด | ใช้เฉพาะสิ่งที่ซ้อมกินมาแล้ว |
| ใช้แผนเดิมทั้งที่อากาศร้อนกว่าวันซ้อม | ความร้อนซ้ำเติมอาการท้องที่เกิดจากการวิ่งอยู่แล้ว | เริ่มจากปริมาณที่เคยทนได้ดี ปรับแผนน้ำและจังหวะกินตามอากาศ |
งานทบทวนของ Costa และคณะระบุว่าความร้อนทำให้ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารจากการออกกำลังกายแย่ลง [8] งานวิ่งไทยหลายงานเข้าเส้นชัยตอนแดดแรงแล้ว ถ้าเคยมีปัญหาท้องในวันร้อน อาจเริ่มจากปริมาณคาร์บที่เคยทนได้ดี ปรับแผนน้ำกับจังหวะกินตามสภาพอากาศ และซ้อมกินในวันที่อากาศใกล้เคียงวันแข่ง ถ้ามีอาการเวียนหัว สับสน หรือคลื่นไส้รุนแรงระหว่างวิ่ง ให้หยุดและขอความช่วยเหลือจากจุดพยาบาล ดูข้อมูลอากาศของแต่ละงานได้ในคู่มืองานแข่งที่ คู่มืองานแข่ง
📌สรุป
- มื้อก่อนแข่ง 1–4 ก./กก. ใน 1–4 ชม. งานปล่อยตัวตี 3–4 กินน้อยลงใกล้เวลาปล่อยตัวก็อยู่ในเกณฑ์ ACSM [1]
- คาร์บระหว่างแข่งขึ้นกับเวลาวิ่ง ต่ำกว่า 45 นาทีไม่ต้อง 1–2.5 ชม. 30–60 ก./ชม. งานยาวกว่านั้นสูงสุดราว 90 ก./ชม. [1]
- นับคาร์บรวมทุกแหล่ง เจล สปอร์ตดริ๊งค์ อาหาร รวมกันต่อชั่วโมง และกระจายเท่าๆ กัน
- คาเฟอีนนับเป็น มก./กก. ช่วงที่เห็นผลสม่ำเสมอ 3–6 มก./กก. ราว 60 นาทีก่อนเริ่ม รวมกาแฟและเจลคาเฟอีนด้วย [5]
- ไม่มีของใหม่ในวันแข่ง ซ้อมกินในวันซ้อมยาวหลายครั้ง [1][6][7]
❓คำถามที่พบบ่อย
วิ่ง 5K หรือ 10K ต้องกินเจลไหม?
ส่วนใหญ่ไม่ต้อง ถ้าจบต่ำกว่า 45 นาทีไม่จำเป็น ถ้าใช้ 45–75 นาทีและวิ่งหนัก ACSM แนะนำแค่คาร์บปริมาณเล็กน้อยหรือการบ้วนปากด้วยเครื่องดื่มคาร์บ [1] มื้อก่อนแข่งที่ดีสำคัญกว่า
งานปล่อยตัวตี 3 ต้องตื่นมากินตอนเที่ยงคืนไหม?
ไม่จำเป็น เกณฑ์ ACSM ครอบคลุมการกินน้อยลงใกล้เวลาปล่อยตัว เช่น 1 ก./กก. ราว 1 ชั่วโมงก่อน [1] เลือกของย่อยง่ายที่เคยลองแล้ว และให้มื้อเย็นวันก่อนเป็นมื้อคาร์บหลัก
กินเจลกับดื่มสปอร์ตดริ๊งค์พร้อมกันได้ไหม?
ได้ แต่ต้องนับคาร์บรวมจากทั้งสองอย่างไม่ให้เกินเป้าต่อชั่วโมงที่เคยซ้อม และซ้อมสูตรผสมนี้ล่วงหน้า
ไม่เคยกินเจลตอนซ้อม เริ่มใช้วันแข่งเลยได้ไหม?
ไม่แนะนำ ถ้าใกล้วันแข่งมากแล้วและยังไม่เคยฝึก ให้ตั้งเป้าคาร์บต่ำกว่าปกติ ใช้สิ่งที่ท้องคุ้นที่สุด และอย่าไล่ตัวเลขสูงสุด
ต้องฝึกท้องนานแค่ไหน?
งานวิจัยที่รวมในงานทบทวนปี 2023 ใช้เวลาฝึก 4–28 วัน [7] และงานของ Costa 2017 ใช้ 2 สัปดาห์ [6] ยังไม่มีตัวเลขที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ทางที่ปลอดภัยคือเริ่มซ้อมกินในวันซ้อมยาวตั้งแต่หลายสัปดาห์ก่อนแข่ง
อ้างอิง
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. “American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2016;48(3):543–568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852 (แถลงการณ์ร่วม ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada)
- Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. “Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance.” Nutrients 2014;6(5):1782–1808. doi: 10.3390/nu6051782 (งานทบทวน)
- Currell K, Jeukendrup AE. “Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2008;40(2):275–281. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19 (งานทดลองชิ้นเดียว)
- Stellingwerff T, Cox GR. “Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2014;39(9):998–1011. doi: 10.1139/apnm-2014-0027 (งานทบทวนอย่างเป็นระบบ)
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. “International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18:1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4
- Costa RJS, Miall A, Khoo A, et al. “Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2017;42(5):547–557. doi: 10.1139/apnm-2016-0453 (งานทดลองชิ้นเดียว)
- Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. “The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review.” Sports Medicine 2023;53(6):1175–1200. doi: 10.1007/s40279-023-01841-0 (งานทบทวนอย่างเป็นระบบ)
- Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. “Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease.” Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2017;46(3):246–265. doi: 10.1111/apt.14157 (งานทบทวนอย่างเป็นระบบ)
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central (SR Legacy): Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC 168878) · Bread, white, commercially prepared (FDC 174924) · Bananas, raw (FDC 173944) · Honey (FDC 169640) — คาร์โบไฮเดรตต่อ 100 กรัม ตรวจ 29 ต.ค. 2569 fdc.nal.usda.gov
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. “Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations.” Sports Medicine 2014;44(Suppl 1):S79–S85. doi: 10.1007/s40279-014-0153-2 (งานทบทวน)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). “Scientific Opinion on the safety of caffeine.” EFSA Journal 2015;13(5):4102. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4102
สนามถัดไปอาจพาคุณเข้า Sub List
ส่งผลการแข่งขันอย่างเป็นทางการ ทีมงานยืนยันสถิติให้ แล้วขึ้นการ์ดนักวิ่งของคุณบนลิสต์
สถิติจริงของขาแรงไทย ดูได้ที่นี่
ดูเวลาจริงของนักวิ่งไทย 108 คนที่ยืนยันด้วยผลชิปทางการ แยกตามระยะและสนาม