TheSubList › บทความ › ตารางซ้อมวิ่ง
ตารางซ้อมวิ่งตามเป้าหมาย

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 50 นาที (Sub 50): แผน 16 สัปดาห์ ซ้อม 4–5 วันต่อสัปดาห์ ใช้เพซ VDOT ตามหลัก Daniels

แผนนี้เขียนให้คนที่วิ่ง 10K อยู่ราว 53–57 นาที และอยากลงให้ต่ำกว่า 50 นาที ใช้เวลา 16 สัปดาห์ เริ่มที่ 4 วันต่อสัปดาห์แล้วเพิ่มเป็น 5 วันในช่วงสัปดาห์ 9–15 เพื่อไต่ปริมาณขึ้นเป็นขั้นจนถึงช่วงพีคราว 48 กม. ต่อสัปดาห์ เพซในแผนอ่านจาก V.O2 VDOT Calculator ซึ่งอ้างอิงสูตร Daniels & Gilbert เพื่อให้รู้ว่าวันไหนต้องวิ่งเร็วแค่ไหน ไม่ต้องเดาจากความรู้สึก

อ่าน 10 นาทีตารางซ้อมวิ่งตามเป้าหมาย · 10Kอ้างอิง 8 ฉบับอัปเดต 26 ก.ย. 2569
สรุปสั้น

เพซ 5:00 ต่อกิโลเมตร ทำให้จบ 10K ที่ 50:00 พอดี ถ้าต้องการ Sub 50 ต้องเฉลี่ยเร็วกว่านี้เล็กน้อย ระดับนี้ตรงกับค่า VDOT 40 แผนนี้ใช้เวลา 16 สัปดาห์ เริ่มที่ 4 วันต่อสัปดาห์ แล้วเพิ่มเป็น 5 วันในช่วงสัปดาห์ 9–15 ปริมาณไต่เป็นขั้นจาก 26 → 32 → 40 → 48 กม. โดยทั่วไปมีวันซ้อมคุณภาพ (Q: Quality session) สัปดาห์ละ 2 วัน ที่เหลือเป็น Easy run และ Long run

หลักสำคัญคือ ซ้อมตามความฟิตปัจจุบัน ไม่ใช่ตามเป้า เริ่มจากเพซของ VDOT 36 แล้วขยับขึ้นเมื่อผลทดสอบ 5K ในสัปดาห์ที่ 8 และ 12 ดีขึ้น

แผนนี้ยึดทฤษฎีอะไร

หลักที่ใช้: Daniels’ Running Formula ของ Jack Daniels[1] — ใช้ระบบ VDOT กำหนดเพซ E, T, I และ R ที่ใช้ในแผนนี้ ใช้เพดานปริมาณการซ้อมหนักต่อครั้งตามที่ Daniels กำหนด และใช้หลักอยู่ที่ระดับเดิมราว 4 สัปดาห์ก่อนเพิ่มปริมาณ

หลักเสริม: ให้การซ้อมความหนักต่ำเป็นสัดส่วนหลัก งานที่อ้างพบหรือใช้สัดส่วนความหนักต่ำราว 75–80% ในกลุ่มตัวอย่างและวิธีนับที่แตกต่างกัน[5],[3] จึงไม่ควรตีความว่า 80/20 เป็นสูตรตายตัวสำหรับนักวิ่งทุกคน

ตารางรายสัปดาห์ด้านล่าง TheSubList จัดขึ้นเองจากหลักการเหล่านี้ ไม่ใช่ตารางที่คัดลอกมาจากหนังสือของ Daniels

ในบทความนี้
  1. แผนนี้เหมาะกับใคร
  2. หาเพซซ้อมของคุณด้วย VDOT
  3. การซ้อม 4 แบบในแผนนี้
  4. ตารางซ้อม 16 สัปดาห์
  5. กติกาที่ทำให้แผนได้ผล
  6. สัปดาห์แข่งและการคุมเพซวันแข่ง
  7. สรุปสิ่งที่ต้องจำ
  8. คำถามที่พบบ่อย

แผนนี้เหมาะกับใคร

แผนนี้ออกแบบสำหรับคนที่มีพื้นฐานการวิ่งแล้ว ก่อนเริ่มควรเช็กตัวเองตามนี้

  • วิ่ง 10K ได้ราว 53–57 นาที หรือ 5K ได้ราว 25:30–27:30 นาที
  • วิ่งอยู่แล้วอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ รวมราว 20–25 กม. มาต่อเนื่องอย่างน้อย 4 สัปดาห์
  • มีเวลาซ้อม 4 วันต่อสัปดาห์ในช่วงแรก และเพิ่มเป็น 5 วันได้ในช่วงสัปดาห์ 9–15
  • วิ่งต่อเนื่องได้ 45 นาทีโดยไม่ต้องหยุดเดิน
  • ไม่มีอาการบาดเจ็บที่ยังรักษาไม่หาย

ถ้ายังวิ่งต่อเนื่อง 5K ไม่ได้ ให้เริ่มจาก ตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโลสำหรับมือใหม่ ก่อน ส่วนคนที่วิ่ง 10K ได้ต่ำกว่า 45 นาทีแล้ว แผน 10K Sub 40 จะเหมาะกว่า แผนนี้พาปริมาณขึ้นถึงช่วงพีคราว 48 กม. ต่อสัปดาห์ ซึ่งใกล้ระดับเริ่มต้นของแผน Sub 40 แต่ก่อนต่อแผน Sub 40 ควรผ่านเกณฑ์ต้นบทนั้นให้ครบ โดยเฉพาะผล 10K/5K และการคงระยะใกล้ 48 กม. ต่อสัปดาห์อย่างต่อเนื่อง

หาเพซซ้อมของคุณด้วย VDOT

VDOT คือตัวเลขที่ Daniels ใช้บอกระดับความฟิตจากผลแข่งจริง[1] แล้วแปลงออกมาเป็นเพซซ้อมแต่ละแบบ เพซในตารางนี้มาจากเครื่องคำนวณ VDOT ของ V.O2[2] ซึ่งใช้สูตรของ Daniels

ประเภทความหมายตอนเริ่มแผน (10K ~55:00 · VDOT 36)เป้าหมาย (10K 50:00 · VDOT 40)
E · Easyวิ่งสบาย พูดเป็นประโยคได้6:31–7:09 /กม.6:07–6:43 /กม.
T · Thresholdหนักแต่คุมได้ ต่อเนื่องได้ราว 1 ชม. ถ้าเป็นการแข่ง5:30 /กม.5:06 /กม.
I · Intervalหนักมากแต่ยังคุมจังหวะได้400 ม. 2:00 · 800 ม. 4:01 · 1 กม. 5:01400 ม. 1:53 · 800 ม. 3:45 · 1 กม. 4:42
R · Repetitionเร็ว เน้นฟอร์มและจังหวะเท้า200 ม. 0:57 · 300 ม. 1:26 · 400 ม. 1:54200 ม. 0:53 · 300 ม. 1:20 · 400 ม. 1:47
เพซแข่ง 10Kเพซที่ทำให้จบ 10K ใน 50:00 พอดี—5:00 /กม.

วิธีใช้: ถ้าผล 10K ล่าสุดของคุณไม่ใช่ 55 นาทีพอดี ให้ใส่เวลาของตัวเองใน เครื่องคำนวณเพซ หรือแอป VDOT ตาม คู่มือการใช้แอป VDOT แล้วใช้ค่าที่ได้แทน

คอลัมน์ขวามีไว้ให้เห็นว่าวันที่คุณพร้อมวิ่งระดับ 50:00 เพซซ้อมจะเร็วขึ้นแค่ไหน อย่าเริ่มซ้อมด้วยเพซของคอลัมน์ขวา Daniels ย้ำให้ซ้อมตามความฟิตปัจจุบัน ไม่ใช่ตามเป้าหมาย[1] ดังนั้นให้ใช้เพซที่คำนวณจากผลวิ่งล่าสุดของตัวเอง

การซ้อม 4 แบบในแผนนี้

Easy run (E) — วิ่งส่วนใหญ่ของสัปดาห์

วิ่งสบาย พูดคุยเป็นประโยคได้ ใช้สร้างความทนทานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และเอ็น Long run ในแผนนี้ก็วิ่งที่เพซ E เช่นกัน ถ้าวันไหนร้อนหรือนอนน้อย ให้ยึดความรู้สึก “พูดได้” มากกว่าตัวเลขบนนาฬิกา

Threshold (T) — ช่วยให้ทนเพซแข่งได้นานขึ้น

หนักแต่ยังคุมได้ ประมาณเพซที่คุณวิ่งต่อเนื่องได้ราว 1 ชั่วโมงถ้าเป็นการแข่ง ในแผนนี้ใช้แบบ cruise interval คือแบ่งเป็นช่วงละ 1–1.6 กม. พักสั้น 1–2 นาที Daniels แนะนำอัตราส่วนวิ่งต่อพักราว 5 ต่อ 1 ของเวลา[1] นั่นคือพักประมาณ 1 ใน 5 ของเวลาที่เพิ่งวิ่งไป เช่น T 1 กม. ที่เพซ 5:30 ใช้เวลา 5:30 จึงพักราว 1 นาที การพักสั้นแบบนี้ตั้งใจให้ร่างกายอยู่ในความหนักระดับ threshold ได้นานรวม ๆ ต่างจาก R ที่ต้องการให้ฟื้นเกือบเต็มที่

Interval (I) — ยกเพดาน VO2max

หนักมากแต่ยังคุมจังหวะได้ เป้าคือทำแต่ละเที่ยวด้วยเพซใกล้เคียงกัน ไม่ใช่สปรินต์เต็มกำลัง โดยหลัก Interval ใช้ช่วงวิ่งประมาณ 3–5 นาที[1] ในตารางนี้บางช่วงสั้นกว่านั้น จึงเป็นการประยุกต์เพซ I ของ TheSubList ไม่ใช่รูปแบบ I มาตรฐานที่อ้างตรงจากหนังสือ ใช้เวลาพักจ็อกตามที่ระบุในแต่ละเซต ถ้าวิ่งช่วงหลัง ๆ ไม่ได้ตามเพซ ให้หยุดเซตนั้น ดีกว่าฝืนจนฟอร์มเสีย

Repetition (R) — ฝึกความเร็วและฟอร์ม

วิ่ง R ช่วงสั้น 200–400 ม. ในตารางกำหนดระยะจ็อกพักไว้เป็นจุดเริ่มต้น หากจ็อกครบระยะแล้วยังไม่พร้อมทำเที่ยวถัดไปด้วยฟอร์มและความเร็วใกล้เคียงเดิม ให้เดินพักเพิ่มได้ จุดประสงค์คือวิ่งเร็วด้วยฟอร์มที่ดี ไม่ใช่ทำให้เหนื่อยที่สุด

Strides คือการวิ่งเร่งสบาย ๆ 15–20 วินาที เร็วใกล้เพซ R แต่ไม่เกร็ง เดินหรือยืนพักจนหายเหนื่อยก่อนเริ่มรอบถัดไป

ตารางซ้อม 16 สัปดาห์

สัปดาห์ 1–8 วิ่ง 4 วัน: อังคาร (Q1) · พุธ (Easy) · ศุกร์ (Q2) · อาทิตย์ (Long run) โดยจันทร์ พฤหัส และเสาร์เป็นวันพัก

สัปดาห์ 9–15 วิ่ง 5 วัน (แถบสีเทา): เพิ่มวันพฤหัสเป็น Easy สั้น ๆ เหลือวันพักจันทร์กับเสาร์ แผนนี้เลือกใช้การเพิ่มวัน Easy หนึ่งวันเป็นส่วนหนึ่งของการไต่ปริมาณจากราว 32 เป็น 40 กม. ต่อสัปดาห์ ส่วนสัปดาห์ที่ 16 เป็นสัปดาห์แข่ง จึงลดจำนวนวันและปริมาณลงตามตาราง

ทำ เวทเทรนนิ่ง 20–30 นาทีในวันที่ไม่กระทบวัน Q ถัดไป ย้ายวันได้ ขอเพียงให้มีวัน Easy หรือวันพักคั่นระหว่าง Q1 กับ Q2 ส่วนการวางวันพักไว้ก่อน Long run เป็นการจัดของ TheSubList เพื่อให้ลงระยะยาวด้วยขาที่สด ไม่ใช่ข้อกำหนดของ Daniels ใครสะดวกวิ่ง Easy วันเสาร์แล้วพักวันพฤหัสแทนก็ใช้ได้เช่นกัน ทุกวันซ้อมหนักให้วอร์มอัพ Easy 2 กม. และคูลดาวน์ 1.5–2 กม. ซึ่งนับรวมในระยะของวันนั้นแล้ว

สัปดาห์อังคาร (Q1)พุธพฤหัสศุกร์ (Q2)อาทิตย์ (Long Run)รวม
1E 6 กม. + strides 6 × 20 วิE 6.5 กม.พักR 6 × 200 ม. พักจ็อก 200 ม. (รวมวอร์มและคูลดาวน์ 6 กม.)E 7.5 กม.~26 กม.
2R 4 × 300 ม. พักจ็อก 300 ม. (รวม 6 กม.)E 6.5 กม.พักT 2 × 1.2 กม. พัก 1 นาที (รวม 6 กม.)E 7.5 กม.~26 กม.
3R 3 × 200 ม. + 2 × 300 ม. พักจ็อกเท่าระยะ (รวม 6 กม.)E 6.5 กม.พักT 2 × 1.2 กม. พัก 1 นาที (รวม 6 กม.)E 7.5 กม.~26 กม.
4I 5 × 400 ม. พักจ็อก 2 นาที (รวม 7 กม.)E 5.5 กม. + strides 4 × 20 วิพักT 2 × 1.2 กม. พัก 1 นาที (รวม 6 กม.)E 7.5 กม.~26 กม.
5I 6 × 400 ม. พักจ็อก 2 นาที (รวม 7.5 กม.)E 7 กม.พักT 3 × 1 กม. พัก 1 นาที (รวม 8 กม.)E 9.5 กม.~32 กม.
6I 3 × 800 ม. พักจ็อก 3 นาที (รวม 7 กม.)E 7.5 กม.พักT 3 × 1 กม. พัก 1 นาที (รวม 8 กม.)E 9.5 กม.~32 กม.
7I 4 × 600 ม. พักจ็อก 2.5 นาที (รวม 7 กม.)E 7.5 กม. + strides 6 × 20 วิพักT 2 × 1.6 กม. พัก 2 นาที (รวม 8 กม.)E 9.5 กม.~32 กม.
8I 2 × 1 กม. + 1 × 400 ม. พักจ็อก 3 นาที (รวม 7 กม.)E 6.5 กม.พักทดสอบ 5K เต็มกำลัง (รวมวอร์มและคูลดาวน์ 9 กม.)E 9.5 กม.~32 กม.
9I 4 × 800 ม. พักจ็อก 3 นาที (รวม 8 กม.)E 8 กม.E 4 กม.T 3 × 1.2 กม. พัก 1 นาที (รวม 9 กม.)E 11 กม.~40 กม.
10I 5 × 600 ม. พักจ็อก 2.5 นาที (รวม 8 กม.)E 8 กม.E 4 กม.T 2 × 2 กม. พัก 2 นาที (รวม 9 กม.)E 11 กม.~40 กม.
11I 3 × 1 กม. พักจ็อก 3 นาที (รวม 8 กม.)E 8 กม. + strides 6 × 20 วิE 4 กม.T 4 × 1 กม. พัก 1 นาที (รวม 9 กม.)E 11 กม.~40 กม.
12I 4 × 800 ม. พักจ็อก 3 นาที (รวม 8 กม.)E 9 กม.E 4 กม.ทดสอบ 5K เต็มกำลัง (รวมวอร์มและคูลดาวน์ 9 กม.)E 10 กม.~40 กม.
13I 3 × 1.2 กม. พักจ็อก 3 นาที (รวม 9 กม.)E 10 กม.E 5 กม.T 4 × 1.2 กม. พัก 1 นาที (รวม 10 กม.)E 14 กม.~48 กม.
14I 6 × 600 ม. พักจ็อก 2 นาที (รวม 9 กม.)E 10 กม.E 5 กม.T 2 × 2.4 กม. พัก 2 นาที (รวม 10 กม.)E 14 กม.~48 กม.
15I 4 × 800 ม. พักจ็อก 3 นาที (รวม 8 กม.)E 9 กม.E 4 กม.T 3 × 1.2 กม. พัก 1 นาที (รวม 9 กม.)E 12 กม.~42 กม.
16T 2 × 1 กม. + strides 4 × 20 วิ (รวม 6 กม.)E 5 กม. + strides 4 × 20 วิพักพัก หรือ E 3 กม.แข่ง 10K~11–14 กม. + แข่ง

ปริมาณคงที่ครั้งละ 4 สัปดาห์ก่อนขยับขึ้นหนึ่งขั้น: สัปดาห์ 1–4 ราว 26 กม. · 5–8 ราว 32 กม. · 9–12 ราว 40 กม. · 13–14 ราว 48 กม. ซึ่งเป็นช่วงพีค สัปดาห์ 15 ลดลงเล็กน้อยเหลือราว 42 กม. แต่ยังเป็นสัปดาห์ซ้อมเต็ม แล้วตัดปริมาณลงจริงในสัปดาห์ที่ 16 ซึ่งเป็นสัปดาห์แข่ง

กติกาที่ทำให้แผนได้ผล

1. ปริมาณ T, I, R และ Long run ไม่เกินเพดานที่ใช้ในแผน

Daniels กำหนดเพดานต่อหนึ่งครั้งไว้ดังนี้[1] สำหรับ session ที่ระบุเป็น T, I หรือ R และ Long run ตารางสัปดาห์ซ้อมปกติ (สัปดาห์ 1–15) จัดปริมาณไว้ไม่เกินเพดานด้านล่าง ส่วน 5K test ในสัปดาห์ที่ 8 และ 12 กับสัปดาห์แข่งคิดแยกจากเพดาน T/I/R เหล่านี้

  • T: ไม่เกิน 10% ของระยะรวมต่อสัปดาห์
  • I: ไม่เกิน 8% ของระยะรวมต่อสัปดาห์ และไม่เกิน 10 กม.
  • R: ไม่เกิน 5% ของระยะรวมต่อสัปดาห์ และไม่เกิน 8 กม.
  • Long run: ที่ปริมาณระดับของแผนนี้ ไม่ควรเกิน 30% ของระยะรวม

ตัวอย่าง สัปดาห์ที่ 13 วิ่งรวมราว 48 กม. เพดาน I คือราว 3.8 กม. แผนจึงให้ 3 × 1.2 กม. รวม 3.6 กม. เพดาน T คือ 4.8 กม. แผนให้ 4 × 1.2 กม. รวม 4.8 กม. พอดี และ Long run 14 กม. คิดเป็น 29.2% ของระยะรวม

2. เพิ่มปริมาณเป็นขั้น ไม่เพิ่มทุกสัปดาห์

Daniels แนะนำให้อยู่ที่ปริมาณเดิมราว 4 สัปดาห์ก่อนเพิ่ม และเพิ่มแต่ละครั้งไม่เกินราว 1 ไมล์ (1.6 กม.) ต่อจำนวนวันที่วิ่งต่อสัปดาห์[1] แผนนี้จึงขยับ 3 ครั้ง ครั้งละ 4 สัปดาห์: สัปดาห์ 5 เพิ่ม 6 กม. (26 → 32) ขณะยังวิ่ง 4 วัน ซึ่งไม่เกินเพดาน 6.4 กม. · สัปดาห์ 9 เพิ่ม 8 กม. (32 → 40) พร้อมกับเพิ่มเป็น 5 วัน ทำให้เพดานขยับเป็น 8 กม. พอดี · สัปดาห์ 13 เพิ่มอีก 8 กม. (40 → 48) เป็นช่วงพีค

นี่คือเหตุผลที่ TheSubList ออกแบบแผนให้ยาว 16 สัปดาห์ คงแต่ละระดับราว 4 สัปดาห์ก่อนเพิ่ม แล้วไต่ปริมาณจาก 26 → 32 → 40 → 48 กม. ตามกรอบการเพิ่มที่ใช้ในแผน

งานวิจัยในนักวิ่งมือใหม่ 874 คนพบว่า กลุ่มที่เพิ่มระยะเร็วเกิน 30% ในช่วง 2 สัปดาห์ เกิดอาการบาดเจ็บบางประเภท เช่น ปวดเข่าด้านหน้าและ ITB บ่อยกว่ากลุ่มที่เพิ่มไม่เกิน 10%[6] งานนี้ทำในนักวิ่งมือใหม่ จึงใช้เป็นข้อมูลประกอบเรื่องการหลีกเลี่ยงการเพิ่มปริมาณแบบก้าวกระโดด ไม่ใช่หลักฐานว่าขีด 30% ใช้กับนักวิ่งในแผนนี้โดยตรง

3. Easy ต้องเป็น Easy จริง

ในการทดลองกับนักวิ่งระดับรองแนวหน้า 12 คน ช่วง 5 เดือน กลุ่มที่ซ้อมความหนักต่ำราว 80% พัฒนาเวลาวิ่ง 10.4 กม. ได้มากกว่ากลุ่มที่ใช้เวลาซ้อมในความหนักปานกลางมากกว่า[3] ในนักวิ่งทั่วไป 30 คน ช่วง 10 สัปดาห์ ทั้งสองแบบทำเวลา 10K ดีขึ้น กลุ่มที่ซ้อมแบบเบาเป็นส่วนใหญ่ดีขึ้นมากกว่าเล็กน้อย แต่ความต่างยังไม่ชัดเจนทางสถิติ[4]

ข้อสรุปที่ใช้ได้คือ วันที่ไม่ใช่ Q ให้วิ่งช้าตามเพซ E อย่าเร่งจนกลายเป็นกึ่ง Tempo ทุกวัน เพราะจะทำให้วัน Q ถัดไปไม่มีแรง

4. ปรับ VDOT จากผลทดสอบ ไม่ใช่จากความรู้สึก

แผนนี้มีทดสอบ 5K เต็มกำลัง 2 ครั้ง คือสัปดาห์ที่ 8 และ 12 นำเวลาที่ได้ไปคำนวณ VDOT ใหม่ทุกครั้ง ถ้าขึ้น ให้ใช้เพซชุดใหม่ในช่วงถัดไปทันที ถ้ามีงานแข่ง 5K หรือ 10K ระหว่างแผน ใช้ผลนั้นแทนการทดสอบได้เลย

ตัวอย่าง: ตาม V.O2 Calculator เวลา 5K ราว 24:07 นาที เทียบเท่ากับระดับ 10K 50:00 (VDOT 40)[2] จึงใช้เป็นจุดเช็กว่าความฟิตเข้าใกล้ระดับเป้าหมายแล้ว แต่ไม่ใช่การรับประกันว่าจะวิ่ง Sub 50 ได้

5. เวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

งานทบทวนงานวิจัยพบว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยให้ใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง (running economy) ในหลายการศึกษา แม้ไม่ใช่ทุกงาน[8] ทำเวท 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่กระทบ Q ถัดไป เช่นหลัง Easy run หรือวันที่มีวันพักคั่นก่อน Q และหลีกเลี่ยงเวทขาหนักในวันก่อน Q

เมื่อไรควรหยุดหรือถอยแผน
  • ปวดจุดเดิมซ้ำจนเปลี่ยนท่าวิ่ง หรือปวดมากขึ้นระหว่างวิ่ง ให้หยุดวิ่งแล้วประเมินอาการ
  • ขาดซ้อมเกิน 1 สัปดาห์ ให้ย้อนกลับไปทำสัปดาห์ล่าสุดที่ทำครบอีกครั้ง อย่าพยายามซ้อมชดเชย
  • วันที่ร้อนจัด ให้วิ่งตามความรู้สึกแทนเพซ หรือย้ายวัน Q ไปช่วงเช้ามืด อ่านเพิ่มใน วิ่งในอากาศร้อนแบบไทย

สัปดาห์แข่งและการคุมเพซวันแข่ง

แผนนี้เริ่มลดปริมาณจากระดับพีคในช่วงราว 12 วันสุดท้ายก่อนแข่ง สัปดาห์ที่ 15 ลดจากพีค 48 เหลือราว 42 กม. แล้วลดลงชัดเจนในสัปดาห์แข่ง เหลือราว 11–14 กม. ก่อนลงสนาม รูปแบบและระยะเวลานี้เป็นการออกแบบของ TheSubList ไม่ใช่ตัวเลขที่งานวิจัยด้านล่างกำหนดไว้โดยตรง

งานวิเคราะห์รวมหลายกีฬาพบผลดีจาก taper ราว 2 สัปดาห์ที่ลดปริมาณลงมากโดยยังรักษาความหนักและความถี่ไว้[7] ข้อนี้มาจากงานวิเคราะห์รวม ไม่ใช่กฎของ Daniels ที่ใช้ในหัวข้อก่อนหน้า แผนนี้จึงยังเก็บงานเร็วบางส่วนไว้ โดยสัปดาห์ 15 มี I และ T ส่วนสัปดาห์แข่งเหลือ T สั้น ๆ อย่างไรก็ดี แผนนี้ใช้ช่วงลดที่สั้นกว่ารูปแบบในงานวิเคราะห์รวม จึงไม่ควรตีความว่าราว 12 วันเป็นช่วงที่งานวิจัยพิสูจน์ว่าดีกว่า อ่านเพิ่มใน การลดปริมาณก่อนแข่ง (Taper)

แผนคุมเพซวันแข่ง 10K Sub 50
  • กม. 1–2: 5:05–5:00 ต่อกม. ออกช้ากว่าเป้าเล็กน้อย อย่าตามกลุ่มที่ออกเร็ว
  • กม. 3–7: 5:00 ต่อกม. สม่ำเสมอ ช่วงนี้ควรรู้สึกหนักพอ ๆ กับวันซ้อม T
  • กม. 8–10: ถ้ายังเหลือแรง เร่งทีละน้อย เวลาผ่าน 5 กม. ที่ 25:00 คือเส้นอ้างอิงของเวลา 50:00 พอดี ถ้าต้องการ Sub 50 ควรผ่านเร็วกว่านั้นเล็กน้อย

ดูเวลาที่ต้องผ่านแต่ละกิโลได้ที่ เครื่องทำนายเวลาแข่ง และหาสนามที่ยังเปิดรับสมัครใน งานวิ่ง 10K

สรุปสิ่งที่ต้องจำ

  • 50:00 = 5:00 ต่อกม. (ระดับ VDOT 40) ถ้าต้องการ Sub 50 ต้องเฉลี่ยเร็วกว่านี้เล็กน้อย และให้ซ้อมด้วยเพซของความฟิตปัจจุบันก่อนเสมอ
  • โดยทั่วไปมีวันซ้อมคุณภาพสัปดาห์ละ 2 วัน คั่นด้วยวัน Easy หรือวันพัก ที่เหลือวิ่ง Easy จริง ๆ
  • ปริมาณไต่จาก 26 → 32 → 40 → 48 กม. โดยคงสามระดับแรกระดับละราว 4 สัปดาห์ก่อนเพิ่มขั้นถัดไป และเพิ่มเป็น 5 วันต่อสัปดาห์ในช่วงสัปดาห์ 9–15
  • ทดสอบ 5K สัปดาห์ 8 และ 12 แล้วปรับเพซตามผลจริงทุกครั้ง
  • ช่วงราว 12 วันสุดท้ายเริ่มลดปริมาณ โดยลดลงชัดเจนในสัปดาห์แข่ง แต่ยังเก็บงานเร็วสั้น ๆ ไว้

คำถามที่พบบ่อย

วิ่งได้แค่ 3 วันต่อสัปดาห์ ใช้แผนนี้ได้ไหม

ตารางนี้ออกแบบสำหรับการวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ในช่วงแรกและ 5 วันในช่วงสัปดาห์ 9–15 ไม่ควรตัดวัน Easy ออกแล้วคง Q1, Q2 และ Long run เท่าเดิม เพราะสัดส่วนการซ้อมหนักและ Long run ต่อระยะรวมจะสูงกว่ากรอบที่ใช้สร้างแผน ถ้ามีเวลาวิ่งเพียง 3 วันต่อสัปดาห์ ควรใช้แผนที่ออกแบบสำหรับ 3 วันโดยเฉพาะ ไม่ใช่ตัดหนึ่งวันออกจากตารางนี้

ใช้ Heart Rate แทนเพซได้ไหม

ได้สำหรับ Easy run และ Long run Daniels ให้ช่วง E อยู่ราว 65–79% ของชีพจรสูงสุด[1] แต่สำหรับ I และ R ให้ใช้เพซ เพราะชีพจรตอบสนองช้ากว่าช่วงวิ่งสั้น ๆ อ่านเพิ่มใน โซนหัวใจสำหรับนักวิ่ง

ถ้าจบแผนแล้วยังไม่ถึง 50 นาทีทำอย่างไร

ใช้ผลแข่งครั้งนั้นคำนวณ VDOT ใหม่ แล้วเริ่มรอบใหม่จากสัปดาห์ที่ 9 ด้วยเพซชุดใหม่ ซึ่งจะเป็นบล็อก 8 สัปดาห์ที่ยืนอยู่บนฐาน 40–48 กม. ที่สร้างไว้แล้ว ไม่ต้องย้อนกลับไปเริ่มที่ 26 กม. อีก

ทำไมไม่มีการวิ่งที่เพซแข่ง 5:00 ในแผนเลย

แผนนี้ตั้งใจไม่ให้ซ้อมที่เพซเป้าหมาย 5:00 ตั้งแต่ต้น เพราะสำหรับคนที่ยังอยู่ระดับ VDOT 36 เพซดังกล่าวเร็วเกินระดับปัจจุบัน จึงใช้ T และ I ตามความฟิตจริง แล้วใช้ 5K test ในสัปดาห์ 8 และ 12 เพื่อตรวจว่าควรปรับเพซหรือไม่

อ่านต่อซ้อมต่อให้เร็วขึ้น

ระดับถัดไป · 10Kตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 40 นาที (Sub 40)เมื่อทำ Sub 50 ได้แล้ว แผนนี้เพิ่มคุณภาพการซ้อมเพื่อลดเวลาลงอีก 10 นาที12 สัปดาห์5 วัน/สัปดาห์เพซ VDOTดูตารางซ้อม →ภาพปกบทความตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 40 นาที (Sub 40)

ภาพปกบทความวิธีใช้แอพ VDOTคำนวณเพซซ้อมของตัวเองจากผลวิ่งล่าสุดได้อย่างไรวิธีใช้แอพ VDOTภาพปกบทความSpeed Work และ Interval TrainingInterval ในตารางนี้ทำให้วิ่งเร็วขึ้นด้วยกลไกใดSpeed Work และ Interval TrainingภาพปกบทความPeriodization สำหรับนักวิ่งหลังจบ 16 สัปดาห์ ควรวางรอบซ้อมถัดไปอย่างไรPeriodization สำหรับนักวิ่งภาพปกบทความตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโลสำหรับมือใหม่มีเพื่อนเพิ่งเริ่มวิ่ง แผนนี้เหมาะกับคนที่ยังไม่เคยวิ่ง 5Kตารางซ้อมวิ่ง 5 กิโลสำหรับมือใหม่

แหล่งอ้างอิง

  1. Daniels J. Daniels’ Running Formula. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2021. ISBN 978-1-7182-0366-2.
  2. V.O2. VDOT Running Calculator [เครื่องมือออนไลน์ อ้างอิงสูตรของ Daniels & Gilbert]. vdoto2.com/calculator (เข้าถึง 22 ก.ย. 2569)
  3. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007;21(3):943–949. PubMed
  4. Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(2):265–272. PubMed
  5. Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49–56. PubMed
  6. Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739–747. PubMed
  7. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. PubMed
  8. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117–1149. PubMed

อัปเดตล่าสุด 26 ก.ย. 2569 · เพซทั้งหมดคำนวณจากเครื่องคำนวณ VDOT ของ V.O2 วันที่ 22 ก.ย. 2569