TheSubList › บทความ › ตารางซ้อมวิ่ง
ตารางซ้อมวิ่งตามเป้าหมาย

ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 40 นาที (Sub 40): แผน 12 สัปดาห์ ซ้อม 5 วันต่อสัปดาห์ ใช้เพซ VDOT ตามหลัก Daniels

แผนนี้เขียนให้คนที่วิ่ง 10K อยู่ราว 42–44 นาที และซ้อมสม่ำเสมออยู่แล้ว ระยะ 40 นาทีเป็นเส้นที่ต้องใช้ทั้งปริมาณและคุณภาพ แผนนี้จึงยาว 12 สัปดาห์ เพซในแผนอ่านจาก V.O2 VDOT Calculator ซึ่งอ้างอิงสูตร Daniels & Gilbert

อ่าน 8 นาทีตารางซ้อมวิ่งตามเป้าหมาย · 10Kอ้างอิง 8 ฉบับอัปเดต 26 ก.ย. 2569
สรุปสั้น

เพซ 4:00 ต่อกิโลเมตร ทำให้จบ 10K ที่ 40:00 พอดี ถ้าต้องการ Sub 40 ต้องเฉลี่ยเร็วกว่านี้เล็กน้อย ระดับนี้ตรงกับค่า VDOT ราว 52 แผนนี้ใช้เวลา 12 สัปดาห์ วิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์ในช่วงสัปดาห์ 1–11 ช่วงซ้อมหลักปริมาณราว 48–56 กม. โดยทั่วไปมีวันซ้อมคุณภาพ (Q: Quality session) สัปดาห์ละ 2 วัน

หลักสำคัญคือ ซ้อมตามความฟิตปัจจุบัน ไม่ใช่ตามเป้า เริ่มจากเพซของ VDOT 48 แล้วค่อยขยับเมื่อผลทดสอบดีขึ้น

แผนนี้ยึดทฤษฎีอะไร

หลักที่ใช้: Daniels’ Running Formula ของ Jack Daniels[1] — ใช้ระบบ VDOT กำหนดเพซ E, T, I และ R ที่ใช้ในแผนนี้ ใช้เพดานปริมาณการซ้อมหนักต่อครั้งตามที่ Daniels กำหนด และใช้หลักอยู่ที่ระดับเดิมราว 4 สัปดาห์ก่อนเพิ่มปริมาณ

หลักเสริม: ให้การซ้อมความหนักต่ำเป็นสัดส่วนหลัก งานที่อ้างพบหรือใช้สัดส่วนความหนักต่ำราว 75–80% ในกลุ่มตัวอย่างและวิธีนับที่แตกต่างกัน[5],[3] จึงไม่ควรตีความว่า 80/20 เป็นสูตรตายตัวสำหรับนักวิ่งทุกคน

ตารางรายสัปดาห์ด้านล่าง TheSubList จัดขึ้นเองจากหลักการเหล่านี้ ไม่ใช่ตารางที่คัดลอกมาจากหนังสือของ Daniels

ในบทความนี้
  1. แผนนี้เหมาะกับใคร
  2. หาเพซซ้อมของคุณด้วย VDOT
  3. การซ้อม 4 แบบในแผนนี้
  4. ตารางซ้อม 12 สัปดาห์
  5. กติกาที่ทำให้แผนได้ผล
  6. สัปดาห์แข่งและการคุมเพซวันแข่ง
  7. สรุปสิ่งที่ต้องจำ
  8. คำถามที่พบบ่อย

แผนนี้เหมาะกับใคร

จาก 43 นาทีเป็นต่ำกว่า 40 นาทีหมายถึงต้องลดเพซเฉลี่ยประมาณ 18 วินาทีต่อกิโลเมตร แผนนี้จึงออกแบบสำหรับคนที่มีฐานการวิ่งและประสบการณ์ซ้อมความเร็วอยู่แล้ว ก่อนเริ่มควรเช็กตัวเองตามนี้

  • วิ่ง 10K ได้ราว 42–44 นาที หรือ 5K ได้ราว 20:15–21:15 นาที
  • วิ่งอยู่แล้ว 5 วันต่อสัปดาห์ รวมใกล้ 48 กม. ต่อสัปดาห์ มาต่อเนื่องอย่างน้อย 6 สัปดาห์
  • Long run 12–13 กม. ได้สบาย
  • เคยซ้อม Interval หรือ Tempo มาก่อน
  • ไม่มีอาการบาดเจ็บที่ยังรักษาไม่หาย

ถ้าวิ่ง 10K ยังช้ากว่า 46 นาที หรือวิ่งได้ไม่ถึง 40 กม. ต่อสัปดาห์ ให้เริ่มจาก แผน 10K Sub 50 ก่อน แผนนั้นพาปริมาณขึ้นถึงช่วงพีคราว 48 กม. แต่ก่อนเริ่มแผนนี้ยังต้องผ่านเกณฑ์ทั้งหมดด้านบน รวมถึงคงระยะใกล้ 48 กม. ต่อสัปดาห์ต่อเนื่องอย่างน้อย 6 สัปดาห์ ส่วนคนที่ยังวิ่ง 5K ต่อเนื่องไม่ได้ เริ่มจาก ตารางซ้อม 5K สำหรับมือใหม่

หาเพซซ้อมของคุณด้วย VDOT

VDOT คือตัวเลขที่ Daniels ใช้บอกระดับความฟิตจากผลแข่งจริง[1] แล้วแปลงออกมาเป็นเพซซ้อมแต่ละแบบ เพซในตารางนี้มาจากเครื่องคำนวณ VDOT ของ V.O2[2] ซึ่งใช้สูตรของ Daniels

ประเภทความหมายตอนเริ่มแผน (10K ~43:00 · VDOT 48)เป้าหมาย (10K 40:00 · VDOT 52)
E · Easyวิ่งสบาย พูดเป็นประโยคได้5:19–5:51 /กม.4:58–5:28 /กม.
T · Thresholdหนักแต่คุมได้ ต่อเนื่องได้ราว 1 ชม. ถ้าเป็นการแข่ง4:25 /กม.4:08 /กม.
I · Intervalหนักมากแต่ยังคุมจังหวะได้400 ม. 1:38 · 800 ม. 3:15 · 1 กม. 4:04 · 1.2 กม. 4:53400 ม. 1:31 · 800 ม. 3:02 · 1 กม. 3:48 · 1.2 กม. 4:33
R · Repetitionเร็ว เน้นฟอร์มและจังหวะเท้า200 ม. 0:46 · 300 ม. 1:09 · 400 ม. 1:32200 ม. 0:43 · 300 ม. 1:04 · 400 ม. 1:25
เพซแข่ง 10Kเพซที่ทำให้จบ 10K ใน 40:00 พอดี—4:00 /กม.

วิธีใช้: ถ้าผล 10K ล่าสุดของคุณไม่ใช่ 43 นาทีพอดี ให้ใส่เวลาของตัวเองใน เครื่องคำนวณเพซ หรือแอป VDOT ตาม คู่มือการใช้แอป VDOT แล้วใช้ค่าที่ได้แทน

คอลัมน์ขวามีไว้ให้เห็นว่าวันที่คุณพร้อมวิ่งระดับ 40:00 เพซซ้อมจะเร็วขึ้นแค่ไหน อย่าเริ่มซ้อมด้วยเพซของคอลัมน์ขวา Daniels ย้ำให้ซ้อมตามความฟิตปัจจุบัน ไม่ใช่ตามเป้าหมาย[1] ดังนั้นให้ใช้เพซที่คำนวณจากผลวิ่งล่าสุดของตัวเอง

การซ้อม 4 แบบในแผนนี้

Easy run (E) — วิ่งส่วนใหญ่ของสัปดาห์

วิ่งสบาย พูดคุยเป็นประโยคได้ รวมถึง Long run ด้วย ที่ระดับ Sub 40 นักวิ่งหลายคนพลาดเพราะวิ่ง Easy เร็วเกินจนวัน Q ไม่มีแรง ถ้าวันไหนร้อนหรือนอนน้อย ให้ยึดความรู้สึก “พูดได้” มากกว่าตัวเลขบนนาฬิกา

Threshold (T) — ช่วยให้ทนเพซแข่งได้นานขึ้น

หนักแต่ยังคุมได้ ประมาณเพซที่คุณวิ่งต่อเนื่องได้ราว 1 ชั่วโมงถ้าเป็นการแข่ง ใช้ได้ทั้งแบบต่อเนื่อง 20 นาที และแบบ cruise interval ช่วงละ 1–2.5 กม. พักสั้น Daniels แนะนำอัตราส่วนวิ่งต่อพักราว 5 ต่อ 1 ของเวลา[1] นั่นคือพักประมาณ 1 ใน 5 ของเวลาที่เพิ่งวิ่งไป เช่น T 1.2 กม. ที่เพซ 4:25 ใช้เวลา 5:18 จึงพักราว 1 นาที การพักสั้นแบบนี้ตั้งใจให้ร่างกายอยู่ในความหนักระดับ threshold ได้นานรวม ๆ ต่างจาก R ที่ต้องการให้ฟื้นเกือบเต็มที่

Interval (I) — ยกเพดาน VO2max

หนักมากแต่ยังคุมจังหวะได้ เป้าคือทำแต่ละเที่ยวด้วยเพซใกล้เคียงกัน ไม่ใช่สปรินต์เต็มกำลัง โดยหลัก Interval ใช้ช่วงวิ่งประมาณ 3–5 นาที[1] ในตารางนี้บางช่วงสั้นกว่านั้น จึงเป็นการประยุกต์เพซ I ของ TheSubList ไม่ใช่รูปแบบ I มาตรฐานที่อ้างตรงจากหนังสือ ใช้เวลาพักจ็อกตามที่ระบุในแต่ละเซต ถ้าวิ่งช่วงหลัง ๆ ไม่ได้ตามเพซ ให้หยุดเซตนั้น ดีกว่าฝืนจนฟอร์มเสีย

Repetition (R) — ฝึกความเร็วและฟอร์ม

วิ่ง R ช่วงสั้น 200–400 ม. ในตารางกำหนดระยะจ็อกพักไว้เป็นจุดเริ่มต้น หากจ็อกครบระยะแล้วยังไม่พร้อมทำเที่ยวถัดไปด้วยฟอร์มและความเร็วใกล้เคียงเดิม ให้เดินพักเพิ่มได้ ช่วง 3 สัปดาห์แรกใช้ R ปูพื้นความเร็วก่อนเข้า Interval

Strides คือการวิ่งเร่งสบาย ๆ 15–20 วินาที เร็วใกล้เพซ R แต่ไม่เกร็ง พักจนหายเหนื่อยก่อนเริ่มรอบถัดไป

ตารางซ้อม 12 สัปดาห์

โครงสัปดาห์: อังคาร (Q1) · พุธ (Easy) · พฤหัส (Easy สั้น) · ศุกร์ (Q2) · อาทิตย์ (Long run) โดยจันทร์กับเสาร์เป็นวันพัก ส่วนสัปดาห์ที่ 12 เป็นสัปดาห์แข่ง จึงลดจำนวนวันและปริมาณลงตามตาราง โครงนี้เป็นแบบเดียวกับช่วงหลังของ แผน Sub 50 คือมีวัน Easy คั่นสองวันระหว่าง Q1 กับ Q2 และมีวันพักก่อน Long run เพื่อให้ลงระยะยาวด้วยขาที่สด

ทำ เวทเทรนนิ่ง 30 นาทีในวันที่ไม่กระทบวัน Q ถัดไป ย้ายวันได้ ขอเพียงให้มีวัน Easy หรือวันพักคั่นระหว่าง Q1 กับ Q2 ส่วนการวางวันพักไว้ก่อน Long run เป็นการจัดของ TheSubList เพื่อให้ลงระยะยาวด้วยขาที่สด ไม่ใช่ข้อกำหนดของ Daniels ใครสะดวกวิ่ง Easy วันเสาร์แล้วพักวันพฤหัสแทนก็ใช้ได้เช่นกัน ทุกวันซ้อมหนักให้วอร์มอัพ Easy 2–3 กม. และคูลดาวน์ 2 กม. ซึ่งนับรวมในระยะของวันนั้นแล้ว

สัปดาห์อังคาร (Q1)พุธพฤหัสศุกร์ (Q2)อาทิตย์ (Long Run)รวม
1R 8 × 200 ม. พักจ็อก 200 ม. (รวม 9 กม.)E 10 กม.E 7 กม. + strides 6 × 20 วิT 4 × 1 กม. พัก 1 นาที (รวม 9 กม.)E 13 กม.~48 กม.
2R 6 × 300 ม. พักจ็อก 300 ม. (รวม 9 กม.)E 10 กม.E 6 กม. + strides 6 × 20 วิT 4 × 1.2 กม. พัก 1 นาที (รวม 10 กม.)E 13 กม.~48 กม.
3R 4 × 400 ม. + 4 × 200 ม. พักจ็อกเท่าระยะ (รวม 9 กม.)E 10 กม.E 6.5 กม. + strides 6 × 20 วิT ต่อเนื่อง 20 นาที (รวม 9.5 กม.)E 13 กม.~48 กม.
4I 4 × 800 ม. พักจ็อก 2.5 นาที (รวม 9 กม.)E 10 กม.E 6 กม. + strides 6 × 20 วิT 3 × 1.6 กม. พัก 2 นาที (รวม 10 กม.)E 13 กม.~48 กม.
5I 5 × 800 ม. พักจ็อก 2.5 นาที (รวม 10.5 กม.)E 12.5 กม.E 7 กม. + strides 6 × 20 วิT 5 × 1 กม. พัก 1 นาที (รวม 10 กม.)E 16 กม.~56 กม.
6I 4 × 1 กม. พักจ็อก 3 นาที (รวม 10.5 กม.)E 12.5 กม.E 7 กม. + strides 6 × 20 วิT 2 × 2.5 กม. พัก 2 นาที (รวม 10 กม.)E 16 กม.~56 กม.
7I 6 × 600 ม. พักจ็อก 2 นาที (รวม 10 กม.)E 13 กม.E 7 กม. + strides 6 × 20 วิT 2 × 2.4 กม. พัก 2 นาที (รวม 10 กม.)E 16 กม.~56 กม.
8I 4 × 1 กม. พักจ็อก 3 นาที (รวม 10.5 กม.)E 12.5 กม.E 7 กม.ทดสอบ 5K เต็มกำลัง (รวมวอร์มและคูลดาวน์ 10 กม.)E 16 กม.~56 กม.
9I 3 × 1.2 กม. พักจ็อก 3 นาที (รวม 10 กม.)E 13 กม.E 7 กม. + strides 6 × 20 วิT 3 × 1.6 กม. พัก 2 นาที (รวม 10 กม.)E 16 กม.~56 กม.
10I 5 × 800 ม. พักจ็อก 2.5 นาที (รวม 10.5 กม.)E 11.5 กม.E 7 กม.T 4 × 1.2 กม. พัก 1 นาที + R 4 × 200 ม. (รวม 11 กม.)E 16 กม.~56 กม.
11I 4 × 800 ม. พักจ็อก 2.5 นาที (รวม 10 กม.)E 11 กม.E 6 กม.T 3 × 1.6 กม. พัก 2 นาที (รวม 10 กม.)E 13 กม.~50 กม.
12T 2 × 1 กม. + strides 4 × 20 วิ (รวม 7 กม.)E 6 กม.พักE 4 กม. แทรก strides 4 × 15–20 วิ ช่วงท้าย (นับรวมใน 4 กม.)แข่ง 10K~17 กม. + แข่ง

สัปดาห์ 1–4 ปริมาณคงที่ราว 48 กม. สัปดาห์ 5–10 (แถบสีเทา) ขยับเป็นราว 56 กม. ซึ่งเป็นช่วงพีค สัปดาห์ 11 ลดลงเล็กน้อยเหลือราว 50 กม. แต่ยังเป็นสัปดาห์ซ้อมเต็ม แล้วตัดปริมาณลงจริงในสัปดาห์ที่ 12 ซึ่งเป็นสัปดาห์แข่ง

กติกาที่ทำให้แผนได้ผล

1. ปริมาณ T, I, R และ Long run ไม่เกินเพดานที่ใช้ในแผน

Daniels กำหนดเพดานต่อหนึ่งครั้งไว้ดังนี้[1] สำหรับ session ที่ระบุเป็น T, I หรือ R และ Long run ตารางสัปดาห์ซ้อมปกติ (สัปดาห์ 1–11) จัดปริมาณไว้ไม่เกินเพดานด้านล่าง ส่วน 5K test ในสัปดาห์ที่ 8 และสัปดาห์แข่งคิดแยกจากเพดาน T/I/R เหล่านี้

  • T: ไม่เกิน 10% ของระยะรวมต่อสัปดาห์
  • I: ไม่เกิน 8% ของระยะรวมต่อสัปดาห์ และไม่เกิน 10 กม.
  • R: ไม่เกิน 5% ของระยะรวมต่อสัปดาห์ และไม่เกิน 8 กม.
  • Long run: ที่ปริมาณระดับของแผนนี้ ไม่ควรเกิน 30% ของระยะรวม

ตัวอย่าง สัปดาห์ที่ 5 วิ่งรวมราว 56 กม. เพดาน I คือราว 4.5 กม. แผนจึงให้ 5 × 800 ม. รวม 4 กม.

2. เพิ่มปริมาณเป็นขั้น ไม่เพิ่มทุกสัปดาห์

Daniels แนะนำให้อยู่ที่ปริมาณเดิมราว 4 สัปดาห์ก่อนเพิ่ม และเพิ่มแต่ละครั้งไม่เกินราว 1 ไมล์ (1.6 กม.) ต่อจำนวนวันที่วิ่งต่อสัปดาห์[1] แผนนี้วิ่ง 5 วัน จึงเพิ่มจาก 48 เป็น 56 กม. ครั้งเดียวที่สัปดาห์ที่ 5

แผนนี้ขยับปริมาณเพียงขั้นเดียว ไม่ได้ไต่หลายขั้นแบบ แผน Sub 50 เพราะเกณฑ์เริ่มต้นกำหนดให้นักวิ่งมีฐานใกล้ 48 กม. ต่อสัปดาห์อยู่แล้ว หลังเพิ่มเป็นราว 56 กม. ในสัปดาห์ที่ 5 ตารางจึงเลือกคงปริมาณระดับนี้ไว้จนถึงสัปดาห์ที่ 10 ขณะที่ค่อย ๆ เปลี่ยนรูปแบบของงาน I และ T

งานวิจัยในนักวิ่งมือใหม่ 874 คนพบว่า กลุ่มที่เพิ่มระยะเร็วเกิน 30% ในช่วง 2 สัปดาห์ เกิดอาการบาดเจ็บบางประเภท เช่น ปวดเข่าด้านหน้าและ ITB บ่อยกว่ากลุ่มที่เพิ่มไม่เกิน 10%[6] งานนี้ทำในนักวิ่งมือใหม่ จึงใช้เป็นข้อมูลประกอบเรื่องการหลีกเลี่ยงการเพิ่มปริมาณแบบก้าวกระโดด ไม่ใช่หลักฐานว่าขีด 30% ใช้กับนักวิ่งในแผนนี้โดยตรง ถ้าปัจจุบันยังอยู่ราว 40–44 กม. ต่อสัปดาห์ ไม่ควรลดเฉพาะวัน Easy แล้วใช้ Q session เดิม เพราะบางสัปดาห์จะทำให้สัดส่วน T/R สูงกว่ากรอบของแผน ควรสร้างฐานให้ใกล้ปริมาณเริ่มต้นของตารางก่อน หรือใช้เวอร์ชันที่ลดทั้งระยะรวมและ Q ลงตามสัดส่วน

3. Easy ต้องเป็น Easy จริง

ในนักวิ่งระดับรองแนวหน้า 12 คน ช่วง 5 เดือน กลุ่มที่ซ้อมความหนักต่ำราว 80% พัฒนาเวลาวิ่ง 10.4 กม. ได้มากกว่ากลุ่มที่ใช้เวลาซ้อมในความหนักปานกลางมากกว่า[3] ในนักวิ่งทั่วไป 30 คน ช่วง 10 สัปดาห์ ทั้งสองแบบทำเวลา 10K ดีขึ้น กลุ่มที่ซ้อมแบบเบาเป็นส่วนใหญ่ดีขึ้นมากกว่าเล็กน้อย แต่ความต่างยังไม่ชัดเจนทางสถิติ[4]

ข้อสรุปที่ใช้ได้คือ วันพุธและพฤหัสให้วิ่งช้าตามเพซ E จริง ๆ เพื่อให้วัน Q ถัดไปวิ่งได้ตามเพซ

4. ปรับ VDOT จากผลทดสอบ ไม่ใช่จากความรู้สึก

สัปดาห์ที่ 8 มีทดสอบ 5K เต็มกำลัง นำเวลาที่ได้ไปคำนวณ VDOT ใหม่ ถ้าขึ้น ให้ใช้เพซชุดใหม่ในสัปดาห์ 9–12 ถ้ามีงานแข่ง 5K ระหว่างแผน ใช้ผลนั้นแทนการทดสอบได้เลย

ตัวอย่าง: ตาม V.O2 Calculator เวลา 5K ราว 19:18 นาที เทียบเท่ากับระดับ 10K 40:00 (VDOT 52)[2] จึงใช้เป็นจุดเช็กว่าความฟิตเข้าใกล้ระดับเป้าหมายแล้ว แต่ไม่ใช่การรับประกันว่าจะวิ่ง Sub 40 ได้

5. เวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

งานทบทวนงานวิจัยพบว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยให้ใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง (running economy) ในหลายการศึกษา แม้ไม่ใช่ทุกงาน[8] ทำเวท 1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่กระทบ Q ถัดไป เช่นหลัง Easy run หรือวันที่มีวันพักคั่นก่อน Q และหลีกเลี่ยงเวทขาหนักในวันก่อน Q

เมื่อไรควรหยุดหรือถอยแผน
  • ปวดจุดเดิมซ้ำจนเปลี่ยนท่าวิ่ง หรือปวดมากขึ้นระหว่างวิ่ง ให้หยุดวิ่งแล้วประเมินอาการ
  • ถ้าวิ่ง I ไม่ได้ตามเพซ 2 ครั้งติดกัน อาจเป็นสัญญาณว่าฟื้นตัวไม่พอหรือเพซที่ใช้อยู่สูงเกินความพร้อม ให้คงหรือลดความหนักลงก่อน และตรวจเรื่องการนอน อากาศ และ การกินให้พอกับที่ซ้อม
  • ขาดซ้อมเกิน 1 สัปดาห์ ให้ย้อนกลับไปทำสัปดาห์ล่าสุดที่ทำครบอีกครั้ง อย่าพยายามซ้อมชดเชย
  • วันที่ร้อนจัด ให้วิ่งตามความรู้สึกแทนเพซ หรือย้ายวัน Q ไปช่วงเช้ามืด อ่านเพิ่มใน วิ่งในอากาศร้อนแบบไทย

สัปดาห์แข่งและการคุมเพซวันแข่ง

แผนนี้เริ่มลดปริมาณจากระดับพีคในช่วงราว 12 วันสุดท้ายก่อนแข่ง เท่ากับแผน Sub 50 สัปดาห์ที่ 11 ลดจากพีค 56 เหลือราว 50 กม. แล้วลดลงชัดเจนในสัปดาห์แข่ง เหลือราว 17 กม. ก่อนลงสนาม รูปแบบและระยะเวลานี้เป็นการออกแบบของ TheSubList ไม่ใช่ตัวเลขที่งานวิจัยด้านล่างกำหนดไว้โดยตรง

งานวิเคราะห์รวมหลายกีฬาพบผลดีจาก taper ราว 2 สัปดาห์ที่ลดปริมาณลงมากโดยยังรักษาความหนักและความถี่ไว้[7] ข้อนี้มาจากงานวิเคราะห์รวม ไม่ใช่กฎของ Daniels ที่ใช้ในหัวข้อก่อนหน้า แผนนี้จึงยังเก็บงานเร็วบางส่วนไว้ โดยสัปดาห์ 11 มี I และ T ส่วนสัปดาห์แข่งเหลือ T สั้น ๆ อย่างไรก็ดี แผนนี้ใช้ช่วงลดที่สั้นกว่ารูปแบบในงานวิเคราะห์รวม จึงไม่ควรตีความว่าราว 12 วันเป็นช่วงที่งานวิจัยพิสูจน์ว่าดีกว่า อ่านเพิ่มใน การลดปริมาณก่อนแข่ง (Taper)

แผนคุมเพซวันแข่ง 10K Sub 40
  • กม. 1–2: 4:02–4:00 ต่อกม. ช่วงนี้คนรอบตัวมักออกเร็ว ให้ดูนาฬิกา อย่าดูคนข้าง ๆ
  • กม. 3–7: 4:00 ต่อกม. สม่ำเสมอ เวลาผ่าน 5 กม. ที่ 20:00 คือเส้นอ้างอิงของเวลา 40:00 พอดี ถ้าต้องการ Sub 40 ควรผ่านเร็วกว่านั้นเล็กน้อย
  • กม. 8–10: ถ้ายังเหลือแรง เร่งทีละน้อย ส่วนที่ได้มักอยู่ที่กิโลสุดท้าย

เกณฑ์ Sub List ของ 10K คือชายต่ำกว่า 37:00 และหญิงต่ำกว่า 45:00 นักวิ่งหญิงที่ทำ Sub 40 ได้จึงผ่านเกณฑ์แล้ว หาสนามที่ยังเปิดรับสมัครได้ใน งานวิ่ง 10K

สรุปสิ่งที่ต้องจำ

  • 40:00 = 4:00 ต่อกม. (ระดับ VDOT ราว 52) ถ้าต้องการ Sub 40 ต้องเฉลี่ยเร็วกว่านี้เล็กน้อย และให้ซ้อมด้วยเพซของความฟิตปัจจุบันก่อนเสมอ
  • โดยทั่วไปมีวันซ้อมคุณภาพสัปดาห์ละ 2 วัน อีก 3 วันเป็น Easy และ Long run ที่ช้าจริง
  • ปริมาณเพิ่มครั้งเดียว จากราว 48 เป็น 56 กม. ที่สัปดาห์ 5 แล้วคงระดับนี้ไว้จนถึงสัปดาห์ 10
  • ทดสอบ 5K สัปดาห์ 8 ใช้ 19:18 เป็นจุดเช็กเทียบระดับ 10K 40:00
  • ช่วงราว 12 วันสุดท้ายเริ่มลดปริมาณ โดยลดลงชัดเจนในสัปดาห์แข่ง แต่ยังเก็บงานเร็วสั้น ๆ ไว้

คำถามที่พบบ่อย

วิ่งได้แค่ 4 วันต่อสัปดาห์ ใช้แผนนี้ได้ไหม

ตารางนี้ออกแบบสำหรับ 5 วันต่อสัปดาห์ ไม่ควรตัดวัน Easy ออกแล้วใช้ Q1, Q2 และ Long run เดิม เพราะสัดส่วนการซ้อมหนักต่อระยะรวมจะเปลี่ยนไป ถ้ามีเวลาวิ่งเพียง 4 วัน ควรใช้แผน 4 วันที่จัดปริมาณ Q และ Long run ใหม่

ใช้ Heart Rate แทนเพซได้ไหม

ได้สำหรับ Easy run และ Long run Daniels ให้ช่วง E อยู่ราว 65–79% ของชีพจรสูงสุด[1] แต่สำหรับ I และ R ให้ใช้เพซ เพราะชีพจรตอบสนองช้ากว่าช่วงวิ่งสั้น ๆ อ่านเพิ่มใน โซนหัวใจสำหรับนักวิ่ง

ถ้าจบแผนแล้วยังไม่ถึง 40 นาทีทำอย่างไร

ใช้ผลแข่งครั้งนั้นคำนวณ VDOT ใหม่ แล้วเริ่มรอบใหม่จากสัปดาห์ที่ 5 ด้วยเพซชุดใหม่ ถ้าร่างกายรับได้ อาจเพิ่มปริมาณอีกขั้น หากเพิ่มปริมาณขึ้นอีก ควรจัด Long run ใหม่ให้สอดคล้องกับเพดานของระดับระยะรวมที่ใช้[1]

ควรวิ่งด้วยรองเท้าแข่งตอนซ้อม Q ไหม

ใช้ได้ในบางครั้ง เช่นสัปดาห์ 8 ที่ทดสอบ 5K และสัปดาห์ 10 เพื่อคุ้นกับรองเท้าก่อนแข่ง แต่วัน Easy และ Long run ใช้รองเท้าซ้อมปกติ อ่านเพิ่มใน วิธีเลือกรองเท้าวิ่ง

อ่านต่อขยับไปไกลกว่า 10K

ระยะถัดไป · 21.1Kตารางซ้อมวิ่ง Half Marathon (21.1K)ต่อยอดความเร็วจาก 10K สู่ฮาล์ฟมาราธอน มีทั้งแผนวิ่งให้จบและแผนทำเวลา12–16 สัปดาห์4–5 วัน/สัปดาห์2 ระดับดูตารางซ้อม →ภาพปกบทความตารางซ้อมวิ่ง Half Marathon (21.1K)

ภาพปกบทความวิธีใช้แอพ VDOTใช้ผล 10K ล่าสุดคำนวณเพซซ้อมรอบถัดไปได้อย่างไรวิธีใช้แอพ VDOTภาพปกบทความLactate Thresholdเพซ Threshold ในตารางนี้มีที่มาทางสรีรวิทยาอย่างไรLactate ThresholdภาพปกบทความTapering ก่อนวันแข่งลดปริมาณซ้อมก่อนวันแข่งอย่างไรให้วิ่งได้ดีที่สุดTapering ก่อนวันแข่งภาพปกบทความตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 50 นาที (Sub 50)ยังไม่ถึง 40 นาที เริ่มจากแผน 50 นาทีก่อนได้ตารางซ้อมวิ่ง 10 กิโล 50 นาที (Sub 50)

แหล่งอ้างอิง

  1. Daniels J. Daniels’ Running Formula. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2021. ISBN 978-1-7182-0366-2.
  2. V.O2. VDOT Running Calculator [เครื่องมือออนไลน์ อ้างอิงสูตรของ Daniels & Gilbert]. vdoto2.com/calculator (เข้าถึง 22 ก.ย. 2569)
  3. Esteve-Lanao J, Foster C, Seiler S, Lucia A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007;21(3):943–949. PubMed
  4. Muñoz I, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J. Does polarized training improve performance in recreational runners? Int J Sports Physiol Perform. 2014;9(2):265–272. PubMed
  5. Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports. 2006;16(1):49–56. PubMed
  6. Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739–747. PubMed
  7. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358–1365. PubMed
  8. Blagrove RC, Howatson G, Hayes PR. Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: a systematic review. Sports Med. 2018;48(5):1117–1149. PubMed

อัปเดตล่าสุด 26 ก.ย. 2569 · เพซทั้งหมดคำนวณจากเครื่องคำนวณ VDOT ของ V.O2 วันที่ 22 ก.ย. 2569