การวิ่ง

แร่ธาตุ 4 ตัว—ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี—ที่ร่างกายใช้ซ่อมกล้ามเนื้อ กระดูก และภูมิคุ้มกันในช่วงพักหลังซ้อม พร้อมแหล่งอาหารไทยธรรมชาติสำหรับแต่ละตัว และเคล็ดลับกินอย่างไรให้ดูดซึมได้จริง โดยคนส่วนใหญ่ไม่ต้องรีบพึ่งอาหารเสริม

ไขข้อสงสัยเรื่องโภชนาการฟื้นฟูหลังวิ่ง glycogen resynthesis ต่างจาก supercompensation อย่างไร Anabolic Window มีจริงไหม ควรกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ พร้อมตัวอย่างมื้ออาหารไทยหลังวิ่งที่หาซื้อง่าย

โภชนาการวันแข่งสำหรับนักวิ่ง — มื้อเช้าก่อนสตาร์ท กลยุทธ์คาร์บระหว่างแข่งตามระยะเวลา การเลือกเจล/ชิวส์/ของจริง คาเฟอีน และการฝึกกระเพาะก่อนวันจริง อิงหลักฐานวิจัย

อ่านฉลากเป็น เข้าใจ isotonic/hypotonic/hypertonic และเลือกรูปแบบเครื่องดื่มเกลือแร่ให้ตรงกับ sweat rate ระยะเวลาซ้อม และกระเพาะของตัวเอง สรุปจากงานวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบ ไม่อิงแบรนด์ใดแบรนด์หนึ่ง

เช็กความพร้อมก่อนวิ่ง วางแผนดื่มน้ำและโซเดียมระหว่าง Long Run ฟื้นน้ำหลังวิ่งให้ถูกวิธี และป้องกัน hyponatremia จากการดื่มน้ำเกิน

โภชนาการวันซ้อมสำคัญกว่าที่คิด เจาะลึกคาร์บ-โปรตีนที่ควรกินก่อน-ระหว่าง-หลังซ้อมวัน Easy, Speed Work และ Long Run ตามหลัก Carbohydrate Periodization

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง Carb Loading ก่อนแข่ง: กลไก glycogen supercompensation, protocol ที่ถูกต้อง 36–48 ชั่วโมงก่อนแข่ง และข้อผิดพลาดที่พบบ่อย