บทความซ้อมวิ่งและโภชนาการ

ปวดท้อง คลื่นไส้ หรือต้องแวะห้องน้ำกลางสนาม ไม่ใช่เพราะท้องคุณไม่ดี แต่เป็นเรื่องของเลือดที่ถูกดึงออกจากลำไส้และคาร์บที่ดูดซึมไม่ทัน บทความนี้อธิบายกลไก พร้อมโปรแกรมฝึกลำไส้ 4–6 สัปดาห์ที่มีงานวิจัยรองรับ และข้อควรระวังสำหรับอากาศร้อนแบบไทย

วิตามิน D เกี่ยวกับกระดูก กล้ามเนื้อ และความเสี่ยงกระดูกล้าของนักวิ่ง แม้ไทยแดดจัดแต่คนไทยเกือบครึ่งยังไม่พอ บทความสรุประดับที่พอ ควรตรวจเมื่อไร และเสริมอย่างไรให้ปลอดภัย

นักวิ่งหญิงต่างจากชายที่ธาตุเหล็ก แคลเซียม และผลของฮอร์โมนต่อพลังงาน/กระดูก — สรุปการกินให้พอ สัญญาณประจำเดือนหาย และสารอาหาร 3 ตัวที่พลาดบ่อย

นักวิ่งต้องการโปรตีน 1.2–2.0 ก./กก./วัน มากกว่าคนทั่วไป — สรุปว่าต้องการเท่าไร กระจายมื้ออย่างไร โปรตีนพืชกับสัตว์ต่างกันไหม และแหล่งโปรตีนไทยหาง่ายพร้อมปริมาณ

นักวิ่ง (โดยเฉพาะหญิง/วีแกน/ไมล์เลจสูง) เสี่ยงธาตุเหล็กต่ำ ซึ่งฉุดสมรรถภาพได้ตั้งแต่ก่อนเป็นโลหิตจาง — อธิบายกลไก ค่าเลือด ferritin/Hb/TSAT และวิธีเสริมเหล็กให้ปลอดภัย

สอนประเมิน TDEE ของนักวิ่งแบบเป็นขั้นตอน — คำนวณ RMR (Mifflin-St Jeor/Cunningham) บวกพลังงานจากการวิ่ง (~1 kcal/กก./กม.) แล้วปรับให้แม่นด้วยการติดตามผลจริง

RED-S (ภาวะพร่องพลังงานสัมพัทธ์ในนักกีฬา) เกิดเมื่อกินไม่พอกับที่ซ้อมจนพลังงานที่เหลือ (Energy Availability) ต่ำเรื้อรัง กดฮอร์โมน กระดูก และภูมิคุ้มกัน — บทความนี้อธิบายวิธีวัด EA สังเกตสัญญาณเตือน และแก้ด้วยการกินให้พอกับที่ซ้อม

ทำไม “pasta party” ไม่ได้เลือกพาสต้าเพราะพาสต้าวิเศษกว่าคาร์บชนิดอื่น แต่เพราะเข้าเกณฑ์ High-GI, Low-Fibre, Low-Fat ตามที่ Ron Hill ใช้คว้าแชมป์ยุโรปปี 1969 ไล่ดูว่าทำไมพิซซ่าส่วนใหญ่ผิดเกณฑ์นี้ พร้อมอาหารไทยที่โหลดคาร์บได้ดีกว่าพิซซ่า และวิธีกินพิซซ่าให้เสี่ยงน้อยที่สุดถ้าอยากกินจริงๆ