วิทยาศาสตร์และสรีรวิทยาการวิ่ง
สอนประเมิน TDEE ของนักวิ่งแบบเป็นขั้นตอน — คำนวณ RMR (Mifflin-St Jeor/Cunningham) บวกพลังงานจากการวิ่ง (~1 kcal/กก./กม.) แล้วปรับให้แม่นด้วยการติดตามผลจริง
TDEE นักวิ่ง: คำนวณพลังงานที่ต้อง “กินจริง” ต่อวัน (Energy Balance) Read More »
RED-S (ภาวะพร่องพลังงานสัมพัทธ์ในนักกีฬา) เกิดเมื่อกินไม่พอกับที่ซ้อมจนพลังงานที่เหลือ (Energy Availability) ต่ำเรื้อรัง กดฮอร์โมน กระดูก และภูมิคุ้มกัน — บทความนี้อธิบายวิธีวัด EA สังเกตสัญญาณเตือน และแก้ด้วยการกินให้พอกับที่ซ้อม
RED-S: เมื่อ “กินไม่พอเทียบกับที่ซ้อม” ทำร้ายนักวิ่งเงียบ ๆ (Low Energy Availability) Read More »
แร่ธาตุ 4 ตัว—ธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี—ที่ร่างกายใช้ซ่อมกล้ามเนื้อ กระดูก และภูมิคุ้มกันในช่วงพักหลังซ้อม พร้อมแหล่งอาหารไทยธรรมชาติสำหรับแต่ละตัว และเคล็ดลับกินอย่างไรให้ดูดซึมได้จริง โดยคนส่วนใหญ่ไม่ต้องรีบพึ่งอาหารเสริม
ทำไม “pasta party” ไม่ได้เลือกพาสต้าเพราะพาสต้าวิเศษกว่าคาร์บชนิดอื่น แต่เพราะเข้าเกณฑ์ High-GI, Low-Fibre, Low-Fat ตามที่ Ron Hill ใช้คว้าแชมป์ยุโรปปี 1969 ไล่ดูว่าทำไมพิซซ่าส่วนใหญ่ผิดเกณฑ์นี้ พร้อมอาหารไทยที่โหลดคาร์บได้ดีกว่าพิซซ่า และวิธีกินพิซซ่าให้เสี่ยงน้อยที่สุดถ้าอยากกินจริงๆ
โหลดคาร์บก่อนแข่ง: ทำไมพิซซ่าอาจให้ไขมันมากกว่าคาร์บที่คุณต้องการ Read More »
เปรียบเทียบเจลพลังงานยี่ห้อไทยกับพรีเมียมนำเข้า ทั้งกรัมคาร์บ สัดส่วนกลูโคส:ฟรุกโตส คาเฟอีน และราคา พร้อมวิธีเลือกให้เหมาะกับระยะและสถานการณ์ของตัวเอง
ไขข้อสงสัยเรื่องโภชนาการฟื้นฟูหลังวิ่ง glycogen resynthesis ต่างจาก supercompensation อย่างไร Anabolic Window มีจริงไหม ควรกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ พร้อมตัวอย่างมื้ออาหารไทยหลังวิ่งที่หาซื้อง่าย
โภชนาการฟื้นฟูหลังวิ่ง: กินอะไรหลังซ้อมหนักให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วที่สุด Read More »
โภชนาการวันแข่งสำหรับนักวิ่ง — มื้อเช้าก่อนสตาร์ท กลยุทธ์คาร์บระหว่างแข่งตามระยะเวลา การเลือกเจล/ชิวส์/ของจริง คาเฟอีน และการฝึกกระเพาะก่อนวันจริง อิงหลักฐานวิจัย
อ่านฉลากเป็น เข้าใจ isotonic/hypotonic/hypertonic และเลือกรูปแบบเครื่องดื่มเกลือแร่ให้ตรงกับ sweat rate ระยะเวลาซ้อม และกระเพาะของตัวเอง สรุปจากงานวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบ ไม่อิงแบรนด์ใดแบรนด์หนึ่ง
เครื่องดื่มโซเดียม/เกลือแร่สำหรับนักวิ่ง: เลือกอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง Read More »
เช็กความพร้อมก่อนวิ่ง วางแผนดื่มน้ำและโซเดียมระหว่าง Long Run ฟื้นน้ำหลังวิ่งให้ถูกวิธี และป้องกัน hyponatremia จากการดื่มน้ำเกิน
Hydration Strategy: ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งอย่างถูกวิธี Read More »
โภชนาการวันซ้อมสำคัญกว่าที่คิด เจาะลึกคาร์บ-โปรตีนที่ควรกินก่อน-ระหว่าง-หลังซ้อมวัน Easy, Speed Work และ Long Run ตามหลัก Carbohydrate Periodization
